【原】减肥最反直觉的真相：越努力，越失败

这是「懒人减重」第692篇

大家好，我是刘立春，立志用10年时间帮助1万人减肥成功。

很多朋友总是问我如何靠努力减肥成功，其实减肥成功根本不需要努力，但凡你要努力的事情证明你从内心是不接受这个事情，觉得这个事情是一件难事，需要用意志力来支撑。

但减肥其实很简单，根本不需要努力，完全靠习惯就可以自动减肥成功。我们只需要做到营养均衡，有热量缺口，吃够蛋白质和基础代谢就行。今天也简单聊一下这个话题：

一、自律有的时候就是谎言

其实神经科学揭开了秘密：习惯行为消耗的能量只有主动决策的1/3。当你用习惯而非毅力控制饮食时，前额叶皮层（负责意志力）几乎不参与，而是由基底神经节自动执行。

案例对比：

A组：每天计算卡路里+强迫跑步，3个月平均减4kg，1年后反弹7kg。

B组：只改两个习惯（先吃蔬菜+饭后站立），3个月减2kg，1年累计减8kg。

这正是习惯的力量：微小改变触发蝴蝶效应，且不触发大脑的「饥荒防御机制」。

大家想一个问题，你在减肥的时候有没有感到压力很大很难受，觉得很难坚持？如果你的感觉是这样的，那我可以告诉你你的努力方向肯定是错了。

真正的减肥是很轻松很愉快的，你压根感觉不到自己在减肥。你只会感觉自己是在享受美食，补充营养而已。然后就可以自动的每个月减4斤左右，减掉纯脂肪，减肥成功。

减肥需要的不是自律，而是一个良好的习惯，习惯可以推动你自动减肥成功，不需要咬牙努力坚持，或者用其他的方法来逼迫自己。

你只需要吃到基础代谢，用每天的总消耗量减去基础代谢，还会有几百大卡的热量缺口。这个热量缺口就足够我们减肥成功了，而且吃到激素代谢人会感觉很轻松很愉快，根本不用疯狂的节食。

二、如何培养自动减肥的习惯？

可以从下面3点来尝试，让你减肥效果立马提升两倍到三倍：

1、饮食顺序调整

研究发现，先吃膳食纤维（蔬菜/菌菇），再吃蛋白质，最后吃碳水，可使：血糖峰值降低28%，饱腹感提前15分钟到来，自然减少19%的热量摄入。可以这么做：

早餐：先喝200ml温水，再吃鸡蛋+牛奶，最后啃玉米。

午餐：先吃凉拌木耳/西兰花，再吃鸡胸肉，最后吃半碗糙米饭。

晚餐可以不吃主食，先吃绿叶蔬菜再吃牛瘦肉。

2、饮食结构优化

每餐保证有20~30克左右的优质蛋白。也就是100~150克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，200克左右的鱼虾海鲜。

蛋白质不仅能够提供极强的饱腹感，而且还能提供极强的食物热效应，消耗更多的热量，更有利于减肥。

同时能保住肌肉，让减肥的时候肌肉基本不会流失，也可以使血糖浓度更加平稳。

3、每周给饮食给一个缓冲期

可以根据自己的情况，每过7~10天安排一天放纵餐，一天吃1~2次。这个放纵餐可以吃到跑吃到撑，尽情享受自己特别想吃的东西，不用压抑。

但吃完以后，接下来两三天都正常饮食或者进行轻断食。这可以让大家对美食对高热量食物的欲望降低很多，极大程度的避免了暴饮暴食的情况。

总结一下：真正的健康减肥其实是要坚持一辈子的，所以一定不要用意志力和异地来减肥，一定要学会享受美食，补充足够的营养。

有热量缺口，减肥就会变得很轻松很愉快，可以长期坚持。等你哪一天不觉得自己在减肥但又能减肥成功的时候，那减肥基本上就不会反弹了。