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素食者选择食素的原因不一而足，在上期《为什么要吃素？》一文中，笔者主要从因果、慈悲、环保和健康等几个方面，阐述了吃素的价值和意义。然而，人们选择茹素生活方式的同时，又怎样才能吃出健康呢？本文接着探讨。 在日常生活中，人们常常担心自己会营养不足，于是不断地补充各种营养物质。然而，现代人的很多疾病，起因并非是缺乏营养，相反恰恰是吃多了和吃错了。正是饮食方面的这些“加法”，导致人们处于亚健康状态，甚至罹患各种慢性病。 《道德经》有言：“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。无为而无不为。”大道至简，所以我们应该多做“减法”，去除没必要和不应该吃的食物，停止自我伤害，由此激活身体的自愈能力，方能疗愈疾病，正所谓“人体自有大药”。  那么，健康的膳食，其原则和核心理念是什么呢？用一个词语来概括，即低脂全植物性饮食。这里所说的“全植物”，指的是不含任何动物成分，包括肉、鱼、蛋、奶，而佛教的素食连植物里的五辛（葱、蒜、韭、薤、兴渠）也是要避免的。“低脂”则意味着低脂肪，比如无油等情况，有时也简称为“低脂纯素”。概述如下：  吃植物，不吃动物  无油烹饪，坚果不超一小把  避免精/超加工  蔬+果+豆+全谷  维生素B12、ω-3脂肪酸(亚麻籽)、维生素D 在植物性制品中，对健康最不利的就是油，因为它有很多生化特性与肉非常类似。比如动物性食物没有膳食纤维，而植物油的纤维在压榨的过程中也被丢掉了。况且，油是纯脂肪，其含量甚至比肉还高。其中有一部分是饱和脂肪，即使是在健康的植物油中，如橄榄油、茶油和亚麻籽油也都含有，虽然比例稍低于动物性食物，但是我们吃这些油就是在摄入更多的饱和脂肪。  饱和脂肪会扰乱人肠道的菌群，一旦我们吃了较多含油的食物，肠道就会培养非益生菌。油吃得越多，饱和脂肪摄入的比例就越高，不仅会促成肠道的非益生菌，还会升高胆固醇，也有可能增加胰岛素抵抗。 还有另外一种危害——促进体内的炎症。人体必需的两种脂肪酸——ω-3和ω-6，除了在少数植物油中（如亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油）两者都同时具备以外，其他植物油的成分则都以ω-6为主，所以大量摄入植物油会破坏身体中ω-3和ω-6的比例，使后者含量偏多，从而促发炎症。 人体当然需要脂肪，但不是只有油才能提供，也可以通过吃整全的食物来获取，比如蔬、果、豆、全谷和坚果等。但即使是这样，也要严格控制高脂食物（如坚果等）的摄入量，以降低肥胖、胰岛素抵抗、炎症、胆固醇偏高等风险，每天可以吃5-10克亚麻籽粉代替油，亚麻籽粉加上各类坚果的总量不要超过一小把。 从中医的角度，油即是湿，植物油亦复如是，若大量食用则会带来各种疾病。 吃整全食物就是要尽量吃一种食物的全部，比如橘子和橘汁，选择吃橘子；糙米和精米，选择吃糙米；亚麻籽和亚麻籽油，选择吃亚麻籽。  加工食品中，除了精加工的“三白”（白米、白面、白糖）制品，还包括可长期放货架上待售的包装食品，它们都含有饱和脂肪或者反式脂肪。另外，如果没有防腐措施，多数食物一两周就会变质，商家为了让这些食品能在货架上放置更长的时间，还会加入防腐剂、防结剂等各种添加剂。 中国传统医学自古就有“药食同源”的理论。比起西方功能医学的单一功能性药剂，中医中草药就具有整全食物的特征。多种中草药配伍使用，在治疗许多现代慢性疾病时有独特的优势，因而越来越受到西方有识之士的重视。 蔬菜、水果、低脂豆、全谷物均衡搭配的低脂全植物饮食，其特点是高营养密度、低热量密度。而动物性饮食的特点是高热量、低营养。当我们从动物性饮食转为低脂全植物饮食时，必须吃饱。所谓“吃饱”，就是必须吃更大体积的食物，最重要的就是要吃够身体一天所需的热量。正常情况下，只要谷、豆、蔬、果合理搭配应该就够。食量不大的人，须留意自己的体重，正常体重的BMI值（BMI=体重÷身高的平方）在21左右，如果低于18.5，那就是体重过轻，表明身体处于负热量的状态，需要注意增加供能食物，比如主食和豆类。一般来说，把主食吃饱就行。  有些素食者不了解全食物的概念，吃素还吃得很少，导致面黄肌瘦、全身没劲，以及掉头发、手脚冰凉、低血压、低血糖，有的女性甚至出现闭经、不孕不育等情况。这些现象背后的原因即是热量摄入得不够，解决方法就是多吃主食，吃够热量。 素食者容易缺乏某些营养素，需要适当补充。由于生存环境发生了变化，现代人普遍缺乏维生素B12。因为维生素B12是由细菌合成的，而现代高水准的农耕方式和卫生条件，导致我们的生活环境和食物里缺乏细菌及其代谢物。 现代农耕方式发明之前，人们种地都是用粪肥和有机堆肥，所以生产出来的作物本就带有维生素B12。可现在改用化肥了，化肥不仅不含维生素B12，还导致土地板结，细菌都没了，于是生产出来的农作物都不含维生素B12。  相应地，现代养殖的动物也缺乏维生素B12，于是相关厂家就把维生素B12放进动物的饲料里，使动物制品含有维生素B12，人们吃肉蛋奶就能吃到二手的维生素B12。而素食者则可以直接吃一手的维生素B12，这些都是工厂通过细菌发酵的方式生产出来的，不是化学合成的，没有毒，可以放心吃。药店里也有卖，大概几块钱一瓶，一瓶100片，25微克一片，素食者可以每天吃一片。若同时还服用二甲双胍、抗酸剂，或者做过胃部手术，以及个别人有维生素B12吸收障碍，那就需要大剂量地补充维生素B12了，根据不同剂型，可以直接嚼食，或者肌肉注射，具体情况请遵医嘱。 维生素D对人体也很重要，与生殖、免疫以及骨骼系统关系甚大。获取维生素D的最佳方式是晒太阳，要让阳光中的紫外线直接照射到我们的皮肤上，才能有效产生维生素D，而衣服、玻璃等会挡掉95%以上的紫外线，所以要尽量多暴露皮肤。在皮肤能暴露1/4-1/3的情况下，夏天南方10点-15点的太阳，大约晒20分钟就够了，冬天及高纬度地区则需要酌情增加日晒时间。 遇到阴雨天，或者其他原因导致晒太阳的时间不够时，可以口服维生素D。低脂纯素的人，建议每天摄入5000国际单位的维生素D作为追补量，或者2000国际单位作为维持量。但是，我们还是要尽量通过晒太阳来获取维生素D，补剂不能完全替代晒太阳的功效。 以上就是如何做到健康吃素的要点，可以总结成四句话：蔬果豆谷盘中餐，肉鱼蛋奶绝不沾，吃饱低脂全食物，B12阳光欧米伽3（ω-3）。 《救命饮食》系列书籍的作者柯林·坎贝尔教授，因坚持讲真话而被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，他在2024年10月19日接受访谈时，给全世界人民分享了获得更好的营养及更高品质生活的三个要点：一是吃植物不吃动物， 二是吃整全食物， 三是如果需要药物可以吃些中草药。  当然，想要得到全然的健康，除了饮食以外，还须有良好的心态、适度的运动等等。而佛弟子闻思经教，依教奉行，持戒念佛，一句名号成佛有余，获得身心自在亦不在话下；还有礼佛拜忏，不仅能令人业消智朗，而且也是最好的运动。 责任编辑 | 东林寺融媒中心 本期稿源 | 《慈护》2025第一期 · 茹素斋栏目 作者 | 思归子 |
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