 增肌训练是否需要每组做到力竭？或者说，每组留个1到2次的余力更好？这也是一个这些年健身界争论不休的问题。过去的理论推测力竭会激活更多的肌肉和增强代谢应激，从而为肌肉增长提供额外刺激。近些年网络上又对力竭掀起一股反转风，痛诉力竭导致神经肌肉疲劳和重复次数下降，因而极大妨害了肌肉增长。 2022年的荟萃分析表明，无论是否练到力竭，都可以实现类似的增肌结果。这一方面表明增肌似乎不需要练到力竭，另一方面也显示力竭似乎不会妨碍增肌。 而亚组分析则显示力竭能够为训练有素的资深健身者带来额外的增肌收益，但亚组分析只纳入了两项研究，其中一项研究实验组和对照组的训练量还不相同，因此这只能为资深者的力竭训练好处提供初步支持。  在荟萃分析中观察到的增肌结果大多数可以用负荷重量来解释，一般来说，研究使用的都是中等重量或大重量（如60%~90% 1RM）。当在这种训练负荷下进行锻炼时，往往从锻炼开始时就募集较多肌肉，而接近力竭时的最后一次往往通过隐蔽借力完成，因此，当使用大中重量时，肌肉募集可能不需要执行力竭组。由此推测力竭可能会对小重量训练比较重要。 接下来的研究似乎支持这个推测：研究比较了30%1RM与80%1RM的力竭-非力竭对照，结果显示，使用30%1RM小重量的力竭组比非力竭组的增肌效果更好，而使用80%1RM较大重量的力竭组与非力竭组则没有出现增肌的差异。但这个结果也可以用训练量来解释，因为产生增肌优势的小重量力竭组增加了很大的训练量，相比之下非力竭组的训练量只有其60%。而当训练量接近时，小重量力竭组并没有表现出任何的增肌优势。   对于大多数人来说，相比力竭可能带来的那点扑朔迷离的好处，力竭的副作用可谓一目了然：力竭明显加重了神经肌肉疲劳，让训练过程更加艰苦，这就需要动用更多意志力，从而增加了长期坚持的难度。 当然，对于力竭的选择并不一定非得二元化，如果只是在每个肌群动作的最后一组做到力竭，不仅不会让训练量下降，反而还有一两次的增加。把力竭进行到什么程度才能无损锻炼的可持续性，这可能是因人而异的，具体分寸只能各自把握了。 |
|
|
