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肩带肌拉伸指南

什么是肩带肌肉？

 肩带指的是肩胛骨和锁骨的结合，而肩带肌肉就是指控制肩带的肩胸肌群。这些肌肉的特点是近端附着在中轴骨上，远端附着在肩胛骨或锁骨上，它们主要的功能是控制或稳定肩胛骨，以增强整个肩关节的功能。主要的肩带肌有6块：斜方肌、菱形肌、前锯肌、肩胛提肌、胸小肌和锁骨下肌。

前锯肌拉伸

1

• 呈坐姿，背部挺直，右手伸直置于身后抓住凳缘，保持躯干固定。

• 使躯干向左侧旋转，右侧肩胛骨后缩，从而伸展右侧前锯肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

菱形肌拉伸

2

• 站姿或坐姿，右手屈肘叠放于胸前，左手从下方抓住右上臂，施加牵拉力，拉伸右侧菱形肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

 3组，每组10~30秒。

胸小肌拉伸

3

• 右手抵住墙壁或门框，手肘高于肩关节，腹部收紧，背部挺直。

• 慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，从而拉伸右侧胸小肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

肩胛提肌拉伸

4

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部后方。

• 头颈部向左侧旋转并屈曲，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧肩胛提肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

锁骨下肌拉伸

5

• 图一辅助拉伸，图二自我拉伸。

• 手部保持固定，上臂外展、外旋并后伸，同时躯干向前。

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

上斜方肌拉伸

6

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部右后方。

• 头部屈曲、左侧屈，并向右侧旋转，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

中斜方肌拉伸

7

• 站姿俯身屈髋，左手扶住固定物，右手持重物，手臂自然下垂。

• 利用重物牵拉肩胛骨前伸，与此同时，右臂内旋，增强牵拉感。

• 也可以右手抓住固定物，身体向上顶，从而使肩胛骨前伸，拉伸斜方肌中束。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。

下斜方肌拉伸

8

• 呈前后姿，左脚在前，右脚在后，右手抓住高于肩部的固定物。

• 右手固定不动，身体向左侧旋转，从而拉伸右侧下斜方肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

 3组，每组10~30秒。