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“不要让膝盖超过脚趾”这种说法起源于1978年的一项研究，该研究表明保持小腿更垂直的姿势，即膝盖不超过脚趾时，可以减少深蹲对膝盖上的剪切力。但是，深蹲时，膝盖在负重（杠铃）的前方移动，在负荷和膝盖之间形成了一个水平距离，这就是产生剪切力的原因。膝盖不再向前移动，就让髋部向后移动，如果想防止膝盖超过脚趾，臀部需要向后移动得... 阅19 转0 评0 公众公开 20-12-17 07:23 |
【健身型男晒计划】Brandan Fokken健身计划。坐姿提踵：4组，每组25次 站姿提踵：4组，每组25次 三种腹肌锻炼各3-4组，每组25-50次 10-15分钟功率自行车或者跑步机。第四天 肩膀哑铃侧平举：4组，15,12,10,10 坐姿史密斯/哑铃推举：5组，15,12,10,10,8 哑铃前平举：3组，15,12,10 哑铃耸肩：5组，20,20,15,12,10 直立划船：4组，15,12,12,10... 阅1 转自相约归渡头 公众公开 16-07-11 10:46 |
爆发力训练：六角杠深蹲跳跃最难的 深蹲过顶深蹲 今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（back squat、front squat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。 阅151 转1 评0 公众公开 16-06-29 19:56 |
无论你正在做它在标准的“机架”的位置，或用双臂交叉，酒吧仍然是对你的喉咙或多或少的压制。1、无高级销售代表。该菱形将轮胎出等距支持前蹲的位置长在大腿前。一旦酒吧是在机架中的位置，着眼于保持手肘尽可能高，所以上臂与地面平行。酒吧应该摸你的喉咙在机架中的位置，认为力量的建设，不舒适。像排，引体向上，脸拉，肩胛和撤消练习将帮... 阅41 转0 评0 公众公开 16-06-29 19:35 |
坐姿夹腿。坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区... 阅1181 转2 评0 公众公开 16-06-29 19:34 |
站姿腿内侧拉引。站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收... 阅80 转4 评0 公众公开 16-06-29 19:33 |
卧姿绳索机夹腿。卧姿内收大腿（Lying Hip Adduction）也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让... 阅122 转5 评0 公众公开 16-06-29 19:29 |
坐姿水平蹬腿。刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）更为适合。2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。 阅529 转2 评0 公众公开 16-06-29 19:27 |
因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。 阅230 转0 评0 公众公开 16-06-29 19:24 |
仰卧腿举。仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌。（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停... 阅387 转3 评0 公众公开 16-06-29 19:19 |
