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淼叔开讲：跑步二十一式（上）第一式-心率跑。9.长距离跑步尽量小步快频，步频控制在180左右，如步频较低说明动作不够流畅，增加受伤几率。5.马拉松补给，这个和心率直接相关，高心率区间跑需要补充水（少次多补，移动补给）能量（香蕉、能量胶，要提前补，算好时间和补充量）；有氧心率区间跑可以只补水（少次多补，移动补给），能量根据经验... 阅72 转1 评0 公众公开 18-12-19 08:20 |
核心训练，你懒一天就更弱一天。以下六个动作为一组，每个动作45秒，休息15秒后进行下一个动作，一组动作6分钟。一次训练保证5~6组。注意保持动作的标准，不要凑数，凑时间！以下7个训练动作为一组，每个动作15次，每组动作进行4个循环。动作与动作的间歇时间尽量控制在15秒左右，组与组之间的休息时间尽量控制在3分钟以内。以下8个训练动作为... 阅40 转0 评0 公众公开 18-10-08 03:23 |
主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。错误动作的大腿有明显的外展。请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折... 阅128 转0 评0 公众公开 18-09-16 23:28 |
北马即将开跑，跑鞋选不好，膝盖很受伤，医生教你如何选跑鞋工欲善其事必先利其器。低足弓或扁平足者则建议选择控制型跑鞋，此类跑鞋有助于稳定跑步者的脚踝，预防脚部过度外翻造成的足部损伤。6）跑步者的运动量：每周跑步里程超过40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本，例如一名具有低足弓，但跑步里程每周超过40公里... 阅80 转0 评0 公众公开 18-09-14 22:45 |
马拉松耐力训练-乳酸阈值跑。1.乳酸阈值跑训练。间歇跑的强度比乳酸阈高出很多，同样可以提高乳酸阈，以及耐酸能力。每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力，而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。虽然这些训练没有造成大量的乳酸堆积，看似不能提高耐乳酸能力，但可以改善心肺功能、血管功能、肌细胞的... 阅181 转0 评0 公众公开 18-08-28 11:38 |
跑步膝盖痛，在跑圈被称为：跑步膝，90%的跑者都曾有的伤痛，主要原因有：4、体重过大，对膝盖压力大；6、盲目追求配速，超出肌肉和膝盖的承受范围；膝盖痛的痛点主要集中在膝盖外侧（如图所示），根本原因是髂胫束疼痛，主要表现的症状是：2、当膝盖疼痛时，使用冰水冰敷疼痛部分5~10分钟，直到疼痛消失；3、进行膝盖康复训练。②泡沫轴按摩：... 阅41 转0 评0 公众公开 18-06-10 11:10 |
主要牵拉位置： 髋关节+大腿内侧肌群（内收肌）【要点】双脚脚心相对膝盖主动下压双脚尽量靠近臀部 主要牵拉位置： 髋关节+大腿内侧肌群（内收肌） 【要点】脚尖方向始终向前脚底始终贴于地面背部保持正直主要牵拉位置：大腿前侧肌群【要点】脚踝与小腿夹角为90度小腿与大腿夹角为90度躯干保持正直。主要牵拉位置：肩袖肌群避免：避免头部前... 阅2944 转6 评0 公众公开 17-12-23 23:55 |
“——无论精英还是初学，训练菜单应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。”“节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲... 阅28 转0 评0 公众公开 17-12-02 20:08 |
马拉松比赛会消耗大量的能量，不仅在赛前的饮食摄入，赛后饮食补充也是极其重要的。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态其毁得一塌糊涂。运动不仅可以帮助我们拥有更好的体型，而且对于身体健康也是非常有益的，而跑步是现在很多人选择的一种运动方法，天天跑步者也非常多，这种情况下需... 阅29 转0 评0 公众公开 17-10-05 05:39 |
赛前一周，你是否纠结补充能量与控制体重。这样一来就降低了摄入食物的总能量，减少了能量过剩的可能性。所以，赛前也并不是简单地靠多摄入能量来提高能量储备，而是要多管齐下，提高相同能量饮食的营养价值（营养密度与比例），并通过训练调整的配合、充足的睡眠保证来达到赛前超量恢复的目标。控制饮食进行减重期间，首先会导致能量摄入不足... 阅276 转0 评0 公众公开 17-10-04 18:00 |
