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跑步确实不难,但你知道自己的跑步姿势是否正确吗?如果跑步姿势不正确,那么跑步受伤的概率就会大大提升,所以想要跑步,就要先学会正确的跑步姿势。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几...
手臂:许多跑者会认为保持放松和平衡、然后摆动它们,就是跑步时手臂的唯一作用,但是,有更好的方法:用手臂带动双腿、帮助身体保持步幅和耐力,以此让自己跑得更有力。首先,跑步时,双手松弛地紧握,保持肩膀松弛、手臂放松,但不能太懒散,肘部以小于90°的角度弯曲,用肩膀带动手臂前后摆动而不要在身体前面交叉。手臂只需做往后拉的...
顶级的马拉松运动员,是怎么锻炼小腿力量的。勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习,勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,力量均衡才是预防崴脚的王道。爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练,同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性,从而真正提高小腿能力。这是难度较大的小腿...
3.增进肌肉耐力这里的耐力指的是肌耐力,也就是肌肉能长时间、长距离持续跑步的能力,这除了靠规律的跑步来培养,也能藉由妥善安排的肌力训练而提升,两者相辅相成,你会发现自己跑得越来越轻松。肌肉力量训练是指通过多次数、多组数、有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。深蹲是很好的多关节肌力训练,能同步训练...
5. 单腿仰卧挺髋 相比基础力量训练中的仰卧挺髋,单腿增加了难度 强化了核心控制,同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点 6. 弓箭步跳 相比蹲跳,弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近 是比蹲跳更专项的爆发力训练动作 六、针对高级跑者的专项力量训练 对于资深跑者,或者有较高要求的跑者而言,你需要高度结合跑步动作的专项力量训练,才能帮...
对于时间少、月跑量不多、大体重又想跑进330的选手,他的训练过程可能会有一定的借鉴意义。每周保证8-10个小时、3-4次的训练,其中周末2小时的户外LSD,一般是在重庆滨江路。下面是我此次重庆马拉松的备战训练,大家可以看下,主要分为4部分:以跑步机为训练核心、LSD长距离耐力训练、力量训练、交叉训练。二、参加训练营,我参加了一个重马训...
马拉松选手理想体重对照表。体重指数计算方式为:体重(公斤)/身高(米数)平方。最理想的体重指数是22,不过BMI数值对于一些追求成绩的马拉松运动员不适用。马拉松运动员,尤其专业选手体重指数普遍都会偏低。一项以14位肯亚男性精英跑者为研究对象的研究中发现,这14位选手的平均身高为171.2cm,体重57.7kg,BMI为19.68。另一份针对1996-201...
菜鸟练耐力、老司机提速,方法都在这里!你可能会把它当成是种腿部训练,但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。快跑是燃烧卡路里的最快方法之一,赛艇也不错,骑自行车效果略低。TO 菜鸟们。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使自己快跑。如果你要外出跑5km,那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km...
腿部力量更强,才能跑得更好!跑步需要腿部的力量足够强劲,我们日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用,想提高跑步成绩,仅仅通过跑步本身是远远不够的。细化的动作学习过程,标准的动作执行姿势,是帮助你体会这个锻炼动作对身体、跑步姿势以及跑步力量所带来的积极效果的重要保障。掌握了标准的弓步动作后,你可以灵活进行变动,可以...
过大的跨步会大大增加跑步时作用于人体的冲击力,也许有少数腿部力量强的跑者,可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力,但对于绝大多数跑友而言,这是做不到的。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化,结果发现:只要增加跑者的步频,就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力,这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法。因...
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