消除肩、背及上半身疲劳、酸痛 提示: 1、这组动作适合脊椎没受过损伤,肩、背疲劳酸痛、长期劳损性疾病的人群。 2、意识随时集中在肩、背部。做动作时,肌肉会受强烈拉伸,放松时,这个区域的的血液会迅速循环,冲破造成肩、背疲劳或其它毛病的各种阻碍,从而起到缓解和慢慢治愈的作用。 3、动作与动作之间可做放松式或做两、三次深呼吸,以此来放松紧张的肌肉。 山式: 要领:图1选择一种适合自己的坐法; 图2:双手上举,十指交插,手臂尽量向上伸展; 图3:低头,下巴贴颈锁骨上,保持手臂尽量向上伸展,保持三十秒到一分钟。 功效:伸展肩、臂与肩胛骨的肌肉,消除双肩僵硬强直、疲劳、酸痛和风湿痛强壮颈部肌肉与颈椎;增强上半身血液循环,达到热身,作用。 图1 图2 图3 其它做法:这个动作任何坐法都可,或可坐在椅子上,放松双腿,上身做法与山式相同;或双脚并拢站立,两手既量向上伸长,再抬高脚跟,可消除全身疲劳、增长精神、较正体型。或躺在床上做,双手双脚既量向两边伸长。 牛面式:(可坐在椅子上做、上半身动作不变) 要领:1、坐地屈膝,左腿跪地,臀部坐左脚跟上,右大腿叠在左大腿上(或左腿外侧贴地,右脚掌平贴地)。 2、右手掌心向外放背部,左手高举过头屈肘放背后与右手相扣,头、颈、背成直线,左手肘向天,保持三十秒或更长;还原,放松。 3、换边,还原,放松,休息。 功效:改善体态,矫正驼背,消除肩、背疲劳、酸痛;防治胸部疾病,加强腿部肌肉弹性 猫式:(象猫伸懒腰一样) 要领:图1:双臂、双大腿垂直地面。 图2:双臂向前伸直,保持大腿与地面垂直,胸和下巴向下压,腹式呼吸三到五次。图3:臀部后推坐脚跟(会感受肩与肩胛骨不同变化),放松(任选一种放松方法)。 图1 图2 大拜式放松 — 图3 — 婴儿式放松 功效:消除各种肩、背疲劳、酸痛;辅助治疗各种肩疾病、肩劳损;增强脊椎柔韧性;减后背上半部脂肪;消除驼背、耸肩;改善不良体态。 兔式: 要领:图1:跪地,双手体后十指相扣,呼气,上身前弯,前额着地; 图2;吸气。臀部前推,大腿垂直地面,头尽量靠近膝盖,保持十秒或稍长些。 慢慢还原,放松。 功效:强壮上背部和肩部肌肉;增强肩胛骨下侧血液循环,消除这部位各种疲劳、疾病;增进头部血流量,促进面部红润,预防脱发,使头发浓密有光泽。 图1 图2 双角式: 要领:1、站立,两脚打开与肩宽,双手背后十指交插; 2、吸气,挺胸头后仰,吐气,上身前弯,两臂尽量向头后方伸展,头发尽量贴近膝盖,保持二十秒至一分钟; 3、吸气,立身,吐气,还原。 功效:强壮上背部和肩部肌肉;增强肩胛骨下侧血液循环,消除这部位各种疲劳、疾病;减轻肩、背、腰疲劳、酸痛;伸展腿、臂肌肉;消除驼背、耸肩。 加强侧伸展变形式: 要领:1、站立,两脚打开比肩宽,双手背后十指交插(手心或向外);左脚内扣,右脚向右九十度; 2、吸气挺胸头后仰,吐气,上身前弯,头、胸尽量贴近膝盖,两臂尽量向头后方伸展,保持三十秒至一分钟; 3、吸气,立身,吐气,还原。 功效:同双角式 告知: 1、双角式和加强侧伸展式可连做,先做双角式,起身之后再做加强侧伸展式 2、山式、双角式、加强侧伸展式可为一组;猫式、免式可为一组 3、可在饭后两、三小时任何时间做;视自身条件而定,先每个动作两次,每次三到五次呼吸,再逐渐增加到每个动作三到五次; |
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