瘦身饮食——瘦身不挨饿

你是否因为饮食而不得不饥肠辘辘的感觉？——那你的方法已过时！如今欧美刮的“低卡瘦身”风潮，已颠覆了“吃饱”与“肥胖”之间划上等号的瘦身理念。它是更健康、更安全的瘦身方法。

“低卡”饮食选择

选择体积大，有饱腹感但热量低的食物：如蔬菜类：黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜，及豆制品中的嫩豆腐。

低脂低卡的蘑菇是好选择：100克蘑菇只有55千卡热量、脂肪近于零，纤维足，易有饱腹感。

糙米、燕麦、薏仁粥最适合减肥：糙米高纤维、高钙低脂；燕麦高纤维、低脂，含丰富维生素A、B。

绿色蔬菜：如菠菜、花椰菜、卷心菜都是低热量食物。

魔芋：是目前流行的低卡食物之一，有大量水溶性纤维，热量非常低。

香蕉、果冻：热量低，却能满足喜甜食者的需要。

对虾：100克对虾含80千卡热量和不到1克脂肪。

蛋清制蛋花汤：只含90千卡热量和1克脂肪，餐前先喝蛋花汤可控制食欲。

墨鱼和金枪鱼：100克/含120千卡热量，并含较多的蛋白质和铁。

特别提示

不要吃感觉不油，却隐藏许多油脂、属高热量的食物：如一粒杏仁含9千卡热量，一粒核桃仁含23千卡热量，一粒开心果含5千卡热量，一粒花生含5千卡热量，一粒腰果含9千卡热量-------

写“食物日记”：如果每天做饮食日记，一定能找出肥胖的原因，有利于修正不当饮食行为。

少食经多重加工的食物：多吃天然食物，如糙米代替精白米，不吃腌制、味道浓重等高盐食物，炒菜少盐不放味精。

改变进食顺序：用餐先喝无油、低油菜汤，吃饭要细嚼慢咽，每一口嚼20~30下。

简单方便的蔬菜沙拉是营养丰富的低卡食物：用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米和青椒搭配食用，热量低，维生素多。若不想吃生冷，可用蔬菜为汤底，加几朵鲜香菇。

保持低油、低盐饮食习惯：多吃蒸、煮或微波炉制的食物；做菜时不要放太多水，莫过分烘烤，会破坏营养；若在外用餐，可用白开水将菜过一下；少食淀粉类食物，因淀粉易吸油，如炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。

以冰糖代替蔗糖：若一定要加糖的饮食，可用冰糖代替。

少食脂肪含量高的调味品：如肉类酱料、黄油、人造黄油。

尽情享用低卡美味

有8种食物可让女性瘦身过程中大享口福！

全麦面包：热量最低面包，匆忙一族可早餐或饥饿时填肚子，热量65千卡/1片；

燕麦片：许多减肥餐单都把燕麦片做为早餐主打菜，低卡、含维生素及铁、有帮助消化功效、热量132千卡/1杯。

椰菜：含丰富纤维素，配番茄、洋葱、青椒等煲瘦身汤，肚饿时食用有饱腹感。

芦笋：含丰富维生素A、C，煲熟后可当小点充饥。热量66千卡/1磅。

茄子：在正餐中可阻止身体吸收脂肪的作用。热量19千卡/半碗。

土豆：20根炸薯条热量260千卡，水煮土豆热量：145千卡/1个大土豆。

扁豆：配合菜叶食用，可加快新陈代谢。热量232千卡/1杯。

橙：含天然糖分，多纤维低卡，可代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品。热量50千卡/1个。

23到50岁的女性，每日应摄入2200千卡的热量，不得少于1500千卡热量。                            

————摘自《健与美》第3、第6期，并整理