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8个细节让你冬天睡好觉
许多动物到冬天需要冬眠，而人也变得不愿意动，睡觉是最为舒服的事情。很多人都有这样的感觉，冬天天气寒冷，觉也睡得比夏天舒服。广州市脑科医院睡眠障碍科副主任江帆表示，人与自然保持着一定的统一性，许多睡眠研究机构的标志都与八卦有关，冬天的阴比较多，人也会睡得比较多。但睡得多不等于睡得好，一些人没有关注睡眠卫生，长期存在不良的睡眠习惯，导致失眠等睡眠问题。“要想提高睡眠质量，最重要的就是创造良好的睡眠环境和培育卫生的睡眠行为。”江帆说，冬天要想睡个好觉，需要注意8个细节。
细节1:光线 暨南大学附属第一医院睡眠检测中心主任潘集阳告诉记者，睡觉与一种叫褪黑素的激素有关，冬天下午五六时就天黑，光线减少，人体的褪黑素分泌增加，因此有想睡觉的感觉。相比夏天天亮得早，因为有光的抑制，醒来之后想继续入睡也比较困难。江帆表示，农村天黑以后的环境非常适合睡觉，城市还有很多光源，一个好的睡眠环境就要尽量减少光的影响。另外，冬天的气温等其他环境因素也比较适合睡觉。 细节2：门窗 “天一冷就把门窗关得严严实实肯定不好，空气不流通容易产生病菌。但把门窗全部打开也不好，风对着吹容易感冒。”江帆说，有些人睡觉容易落枕，这可能跟睡姿有关，也可能是被冷风吹到的原因，有的人甚至睡醒的时候出现脸瘫。 门窗具体打开到什么程度，要根据个人是否怕冷的具体情况来定。她建议，如果怕冷，可以把卧室的窗关了，把卧室的门和客厅的窗打开，通过这种方式使室内的空气保持流通。 细节3：睡衣 “冬天由于比较冷，有些人喜欢穿比较多的衣服睡觉，这并不利于人体的放松。”江帆说，睡觉时，要尽量让身体得到放松。另外，化纤和尼龙质地的睡衣会对皮肤造成刺激，容易使皮肤发痒，影响睡眠质量。江帆推荐棉质的内衣和睡衣，穿得舒服才能睡得香。 细节4：被子 江帆表示，有些父母担心自己的孩子着凉，睡觉的时候会给他盖比较厚的被子，这比较容易堵住他的嘴和鼻。大人的嘴、鼻被堵住后会自己把它拨开，但很小的婴儿和儿童缺乏这方面的能力，因此影响通气。 另外，小孩睡觉过程中可能会踢被，父母照看孩子被子有没有盖好的次数要更勤一些。担心小孩着凉而给他穿很厚的衣服是不可取的，因为衣服越厚束缚越多，睡觉越不舒服。 “冬天的日照比较少，而广州也还是比较潮的，盖潮湿的被子很不舒服，因此一有太阳要常晒被子。”江帆还表示，被子上可能有皮屑，晒的时候最好抖一抖。 细节5：沐浴露 睡眠质量的好坏不仅跟睡着后有关，在睡眠没有开始之前，人体舒不舒服，也决定了晚上的觉睡得安稳不安稳。比如说，沐浴露有很多类型，可以针对不同人的不同皮肤类型。但江帆表示，冬天的皮肤比较干燥，最好使用滋润型的。沐浴露选用不当，容易因为皮肤不舒服而引起心烦，从而影响睡眠。 细节6：饮食 广东人喜欢喝汤，但江帆主张晚饭不要喝太多汤。她说，冬天天冷，皮肤出汗不多，水分的循环比较少，因此与夏天比相对多尿，小便的次数要多一些。睡觉的过程中如果需要起来解手，就打断了睡眠，有些人可能需要有一段时间才能再次入睡。并且被窝内外的温差比较大，上洗手间的时候也容易着凉。江帆建议在晚上七八时以后水也少喝一些，尤其是肾功能相对比较差的老人。 细节7：泡脚 “用热水洗手和洗脚，人体感觉的温暖程度是不一样的。”江帆表示，冬天睡觉之前，用热水泡泡脚，能加快血液循环，有助于加快进入睡眠和提高睡眠质量。 细节8：睡姿 很多小孩喜欢冬天睡觉的时候让父母搂着睡，也有些伴侣喜欢拥抱着睡，这不是好的睡眠习惯。首先是一人翻身会影响到另外一人，更重要的是一个人呼出来的空气很快又被另一个人吸进去，这些气体以二氧化碳为多。江帆表示，如果一定要拥抱着睡觉，最好是采用同一方向的体位，不要面对面，以减少吸入不新鲜的空气。
冬天睡觉谨防“无疾而终” 我国民间习惯把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”，但医生表示，睡眠猝死常见于心、肺疾病，在冬天，心脑血管和肺部疾病容易在睡眠中夺去人的生命，中风也容易在睡眠中发生。如果病人自身以及家属注意睡眠中的一些问题，一些病人是可以不用死亡的。 心血管疾病 及早查清病情服药最重要 “冠心病、心肌梗塞最容易在凌晨2时到上午10时之间发作，因为这个时间的交感神经容易兴奋。”暨大附属第一医院的李自成主任医师表示。 据专家介绍，晚餐如果吃得比较丰盛，冠心病人饱餐后腹内容物增加，胃肠膨胀膈肌上抬，会使呼吸困难，为消化过多的食物，需要更多的血液供应消化系统，既加重了心脏负担又使冠状动脉供血更少，因而易引起心绞痛及心肌梗塞。晚上因看电视或其他原因引起情绪过分激动，交感神经兴奋，引起血压升高，冠状动脉痉挛，致使心肌缺血，也易诱发心绞痛或心肌梗塞。寒冷能使交感神经兴奋，冠状动脉痉挛，可使冠心病症状加重，诱发冠心病发作。 为了减少疾病发作，专家建议，晚餐勿过饱，以八分饱为宜。限制看电视时间，尽量不看紧张、刺激的节目。在晚上尽量不要提不愉快的事，更不要与人争吵。要有一个安静舒适的睡眠环境，注意保暖，性生活要节制，另外床头自备急救药盒。 李自成表示，冠心病和心肌梗塞的发作，病人本身都有疾病的基础，因此建议心脏有疾病隐患的人，一定要及早查清病情，同时根据医生的建议进行治疗，一定要按时用药。 肺部疾病 易打鼾者睡觉宜采取侧卧 暨南大学附属第一医院呼吸内科副主任医师林洪告诉记者，睡眠呼吸暂停综合症是睡眠中的一个危险杀手。这个病在一年四季都可发生，但冬天的诱因会多一些。 据介绍，睡眠呼吸暂停综合症是指睡眠的某一段时间内口鼻没有吸气和呼气气流，导致觉醒、血氧饱和度降低及交感神经系统兴奋性增强。这类人的一大特点是打鼾。 林洪说，睡眠呼吸暂停综合症有中枢的原因，也有气道阻塞的原因，后者在肥胖、脖子粗的人里容易出现。冬天的冷空气容易刺激气道，加大气道的阻力，因此可以是呼吸道疾病的诱因。 林洪建议，对于容易打鼾的人，睡觉时最好采取侧卧，使上颚下坠减轻，从而使气道的阻力变小。 老年肺部感染的病人冬天睡觉的时候更要加强睡眠的监控。林洪说，老年人的致死原因里，肺部感染的地位在上升。病人通常是肺部受到细菌的感染，肺功能下降，然后又重复发生感染，最终走向呼吸衰竭。“呼吸衰竭最容易在夜间睡觉时出现。”林洪表示，老年肺部感染的病人容易在晚上出现痰堵，可能很快就无法抢救了。 冬天气温变化大，容易在感冒后肺部发生感染，现在呼吸内科病房中，有一半是慢阻肺的病人，这类病人目前没有太好的办法，最常规的方法就是控制不出现呼吸衰竭。林洪介绍了一套呼吸操，病人可以选择空气好的地方，深呼气，然后吹气，每次做15到30分钟，每天做两次，这样有利于改善肺功能。另外，冬天睡觉要注意保持空气流通，同时注意保暖。 “严重哮喘也容易在晚上睡觉的时候大发作，因为夜里迷走神经比较兴奋。发生在冬夜的哮喘更多，同样是因为气温的变化大。”林洪介绍说，著名歌星邓丽君的死因就是哮喘，台湾艺人小黑去年在上海猝死，死因是夜里哮喘大发作。 林洪表示，所有的呼吸道疾病，都需要增强体质，预防感冒，然后进行治疗。 中风 睡觉发现异常速到医院 中风多发于睡眠期间。暨大附属第一医院神经内科主任徐安定教授告诉记者，冬天气温变化大，血压容易升高，血管容易收缩，并且因为天冷血流速度慢，容易发生栓塞。“每年的11月到第二年的三四月，高血压原本已经比较稳定的病人也要更加注意。医院的病人都要增加两到三成。”徐安定告诉记者，病人需要在按照医嘱服药，不能自行停药，否则很容易发生危险。 徐安定说，高血压、糖尿病、冠心病、已有中风史的人容易发生中风的危险。这些人在晚上起床上洗手间的时候，如果发现一边手脚麻木无力、说话不清的情形，一定要尽快到正规医院，找专科医生。“很多人以为睡一觉就好，但一觉醒来就偏瘫了。”中风发生的3到6个小时是溶栓的最好时间，超过24小时就好不了了。 “赶医院的时候不适合坐出租车，因为坐姿使脑部缺氧更为严重。”徐安定表示，在几个大城市中，中风后坐救护车到医院，广州的比例是最少的。“最好是打120，医院在派救护车的时候，检验科、急诊科、影像科、神经科的医生都已经在做准备，不用坐出租车来了以后再到几个科室乱碰。 |
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