第一周：睡眠规律的变革期
第一天（准备日）：
● 睡眠时间8小时今天是最后一次8小时睡眠。要做好转换成4小时睡眠的心理准备，并确认4小时睡眠的意义。
第二天：
● 睡眠时间0小时为了方便睡眠状态返回到0的状态，要彻夜不眠。要持续36小时不睡，这非常重要。
第三天（第一反应期）：
● 睡眠时间6小时这一天最痛苦。可能出现腿、腰和关节疼痛，眼睛火辣，发低烧等症状。要尽量活动身体，用自己的意志战胜它。
第四天（第一反应期）：
● 睡眠时间6小时睡得非常熟，进入一种愉快的紧张状态，可以通过游泳和慢跑、散步来活动身体。要尽量避免或少摄取甜食和水分，以后一直到睡眠规律稳定下来都要控制入浴，饮酒。
第五天（第一反应期）：
● 睡眠时间6小时体重减少（成人减少1~2千克），如果对此过分在意，反而会加大反应，一定要注意。
第六天：
● 睡眠时间5小时要注意以菜食为主（肉3，菜7）。虽然反应稍有平稳，但没有完全结束，所以仍要注意。
第七天：
● 睡眠时间5小时体重又下降一些，全身有一种紧张感。
第二周：4小时睡眠的安定期
第八天：
● 睡眠时间4小时进入使4小时睡眠的规律稳定下来的安定期，起床，就寝时间固定。
第九天：
● 睡眠时间0小时 第二次彻夜不眠。应该不会太痛苦，要充分注意不要摄入过量的食物和水分。
第十天（第二反应期）：
● 睡眠时间4小时进入再次反应期，可是没有第一次那么痛苦。寄托家园
第十一天（第二反应期）：
● 睡眠时间4小时
第十二天：
● 睡眠时间4小时这时，出现头痛、眩晕、恶心、贫血、低烧等症状的人，由于体质没有得到改善，要立即终止，再返回到第一天。
第十三天：
● 睡眠时间4小时
第十四天：
● 睡眠时间4小时过了第十四天，就完全掌握了4小时睡眠的规律。这时，入浴和饮酒都恢复到以前的状态也无妨。
第十五天：
● 睡眠时间3小时如果4小时的短眠，身心都很愉快，就可以向3小时短眠挑战了。但注意不要勉强。
