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科学权威独家有趣第5期本期讲述睡眠的重要性和睡个好觉的办法 让你睡个好觉 特邀嘉宾北京协和医院神经科教授、健康教育首席专家李舜伟   2007.03.16  8版  健康开讲     编辑：林洵 作者:李舜伟   　　●健康人能忍受饥饿长达3个星期之久，但只要缺觉3昼夜，人就 会坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断能力下降，甚至出现错觉 和幻觉，连日常生活中的基本活动都难以进行。 　　●2002年全球失眠调查显示有43.4%的中国人在过去1年中曾经历 过不同程度的失眠，而真正意识到自己患失眠的人群只有25.9%。2006 年在北京、上海、广州、南京、天津、杭州等6城市进行的普通人群调 查表明，成年人在过去12个月中睡眠障碍的发病率高达57%。 　　自我诊断 　　你的睡眠是否健康 　　1.听别人说我睡觉时打呼噜。是否     2.有人反映我在睡觉时呼吸会受到抑制。是否     3.我有高血压。是否     4.我的朋友和家人经常说我情绪不佳或暴躁易怒。是否     5.我希望有更多的精力。是否     6.我在整夜睡眠中都在冒汗。是否     7.我已注意到在夜间我的心脏有不规则的跳动。是否     8.我在早晨起床时头痛。是否     9.晚上睡觉时我会因喘不过气突然醒来。是否     10.我非常胖。是否     11.我对性生活逐渐失去兴趣。是否     12.我总感觉困乏思睡并努力与之抗争。是否     13.我会因为口干而在夜间频繁醒来。是否     14.我入睡困难。是否     15.我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意。是否     16.我可以预料到我将要出现的睡眠问题。是否     17.我一旦醒来很难再次入睡。是否     18.我总是在担心一些事情，很难放松。是否     19.我总是在醒来之后还是感到没有睡够。是否     20.在我入睡前，我总有30分钟甚至更长时间是醒着躺在床上。 是否     21.我经常感到忧愁和沮丧。是否     22.在工作或学习中我难以集中精力和富于效率。是否     23.当我愤怒或惊讶时，我的肌肉却是松弛的。是否     24.我在开车时经常打瞌睡。是否     25.我经常处在昏昏然的状态。是否     26.即使在醒着的时候，我也有置身梦境的感觉。是否     27.在公共交际场合，如电影院或聚会时我也会睡觉。是否     28.因为我总想睡觉，所以给工作带来麻烦。是否     29.我在刚睡着时就会做梦，哪怕小睡、打盹都会做梦。是否     30.无论我如何努力保持清醒，在白天总是不能阻止困意袭来。 是否     31.在我的睡眠中有过全身麻痹或近于瘫痪的感觉。是否     32.我的下肢肌肉会紧张，这种紧张与运动时的紧张是不一样的。 是否     33.我注意到或听别人说过，我睡觉时发生痉挛或肌肉抽搐。是 否     34.有人告诉我我在睡觉时踢腿。是否     35.当我快要睡着的时候，我感到下肢有疼痛或麻痒的感觉。是 否     36.在晚上我有过腿痛或抽筋的经历。是否     37.有时我无法在夜里保持下肢安静不动，我必须不停地移动双 腿才会感到舒服。是否     38.尽管我整晚都在睡觉，但在白天我还是感到昏昏欲睡。是否 　　说明： 　　1～13题若有任意三题选“是”，说明已出现睡眠呼吸暂停综合 征症状，请及时就医；14～21题若有任意三题选“是”，说明已出现 失眠症状；22～31题若有任意三题选“是”，说明已出现嗜睡及发作 性睡病症状；32～38题若有任意三题选“是”，说明已出现夜间周期 性腿动症状。 　　年龄不同睡眠时间不同 　　1岁以下：14～20小时；     2～5岁：11～13小时；     6～13岁：9～10小时；     青少年：不应少于8小时；     成年人：平均8小时。男女略有差异，男性需7～9小时，女性稍 长一些，为9～10小时。 　　睡眠时间与性格有关     睡眠时间短的人性格多外向，大多胸怀宽广，乐观而自信，工作 积极，在事业上有雄心壮志，对生活和未来充满信心。 　　睡眠时间长的人性格多内向，小心谨慎，善于思考，对事物有独 特的见解，但容易多思多虑。 　　什么是失眠症 　　患者对睡眠时间或睡眠质量不满足并影响白天社会功能的一种主 观体验。 　　男性和女性患失眠症的机会相等吗？ 　　男性和女性都可能患上失眠症，但年龄不同，患病的情况也不同。 40岁以内，男性和女性的失眠症发病率相似；40岁以上女性患失眠症 比男性多。 　　你是不是假失眠？ 　　有的人把每天睡眠时间低于6～7小时当做失眠；有的人把正常范 围内的变动当做失眠；有的人自己感觉睡觉不好，但实际上睡眠很好。 这些都属于假失眠，不必使用镇静催眠药。 　　失眠症有五种形式 　　睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟 　　睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒 　　睡眠质量下降：睡眠浅、多梦 　　总睡眠时间缩短：通常少于6小时 　　日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等 　　失眠的临床分类     急性失眠：病程小于4周     亚急性失眠：病程大于4周小于6个月 　　慢性失眠：病程大于6个月 　　怎样才能睡个好觉 　　□养成良好睡眠习惯 　　定时作息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应 准时起床。 　　不要在床上读书、看电视或听收音机。 　　每天有规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做剧烈运动， 尤其不要在睡前2小时进行运动。 　　不要在睡前大吃大喝。 　　如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等 有睡意时再上床。 　　睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确 信自己最后一定能睡着。 　　尽量不要每天使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星 期不超过四次。 　　□右侧卧位是最佳睡觉姿势 　　侧卧位时脊柱弯曲犹如一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，有 利于全身肌肉的放松，胸部受压最小，也不易引起打呼噜或呛咳。一 般来说右侧卧位睡觉最好。 　　□睡前洗个热水澡 　　睡眠的产生来自身体各部分的松弛，包括肌肉的松弛、大脑的松 弛、心血管的松弛等等。如果在睡眠之前有意识地使自己放松，肯定 对睡眠有好处，洗热水澡是放松自己的方法之一。 　　□选择合适的寝具 　　床：床要软硬合适。测定席梦思床软硬的方法是，当人在侧卧时， 脊梁能保持笔直的姿势。 　　床单：以棉布为最好；化纤制品若与棉布混纺，兼有吸水性好和 不需熨烫的优点，也比较实用。 　　枕头：枕头应高低合适、软硬适中。枕头多以自己的一个拳头的 竖高为宜，成人的枕高通常在6～10厘米。 　　导致失眠的四个因素 　　刺激性饮料     刺激性饮料主要是指对大脑有兴奋作用的饮料，最常见的是茶、 咖啡和可可，这些饮料中都或多或少含有咖啡因。 　　我们可以来看看各种饮料中咖啡因的大致含量：茶，不论是茶叶 还是袋茶，绿茶还是红茶，都含有咖啡因，一杯茶中的含量为30～10 0毫克；一杯用开水沏出的速溶咖啡含66～100毫克；一杯热饮巧克力 （也称可可茶）含5～50毫克，一块中等大小的巧克力含25～35毫克； 一听百事可乐含25～50毫克。 　　酒精     少量酒精对中枢神经系统会产生兴奋作用，足以使人失眠。接着 喝下去会导致共济失调。再往下喝大脑就挺不住了，进入抑制期，人 会昏昏沉沉进入梦乡。如果喝酒过度，还会昏迷不醒，这是很危险的。 　　长期大量饮酒还可引起酒精依赖性睡眠障碍，这种睡眠障碍主要 与酒精滥用导致的耐受性、依赖性和戒断症状有关。 　　吸烟     小剂量尼古丁有轻度的镇静和放松作用，但高浓度尼古丁的作用 类似于咖啡因，具有兴奋作用，使人难以入睡，夜间易醒。 　　多种药物     不少药物除了可以产生有针对性的疗效外，还会对神经系统有作 用。例如，氨茶碱是治疗哮喘的常用药，同时它又是一个中枢神经兴 奋药。有些病人服药后出现激动、不安、兴奋、失眠，剂量过大时还 可发生抽风、谵妄等。异烟肼（雷米封）是抗结核药，它也有中枢神 经兴奋作用。有的病人用后会出现话多、头痛、失眠、易发怒、幻觉 等副作用。 　　良好睡眠八大益处 　　▲睡眠能消除疲劳，恢复体力     ▲睡眠可以保护大脑，恢复精力     ▲睡眠能增强免疫力，康复机体     ▲睡眠可以促进发育     ▲睡眠能延缓衰老，促进长寿     ▲睡眠保护人的心理     ▲好睡眠让你每天都在美容     ▲充足的睡眠能让孩子长个 　　十种食物有助睡眠 　　▲小米     ▲龙眼     ▲苹果     ▲莲子     ▲桑葚     ▲葵花子     ▲核桃     ▲红枣     ▲蜂蜜     ▲牛奶 　　你问我答 　　问 　　人们都说应该保证8小时睡眠，但我每天只睡6个小时就够了，白 天也不犯困，这正常吗？                　　北京吕先生 　　答 　　8小时睡眠是一个平均值，并非人人必须如此。有人每晚睡4小时 就已够了，也有人每晚非睡10小时不可。这和每个人的遗传素质、环 境因素、个性等有关。从临床医师的角度来看，只要夜间睡眠质量很 好，次日工作有条有理、精力充沛、记忆良好、情绪饱满，就是正常 健康的状态，与睡眠几小时并无必然联系。 　　问 　　因工作压力很大，晚上我经常会失眠，于是自己就吃点安眠药帮 助入睡。我这样做好吗？还应该注意些什么？　　广州吴女士 　　答 　　工作压力大是造成失眠的常见原因之一，但是如果您不是医师或 药师最好不要自己吃安眠药，因为失眠有几种形式，如入睡困难、半 夜易醒、多梦、睡眠时间短等，治疗的方法和所用药物并不一样。最 好到正规的医院去咨询，这样可以得到正确的治疗方法，如果确需用 药就要对症，这样也不易发生不良反应。 　　问 　　我偶尔失眠，在睡不着觉的时候是应该躺在床上强行让自己入睡， 还是起床干点其他事情再上床？          　　汕头杜先生 　　答 　　失眠时最怕躺在床上，因为睡不着时人就会海阔天空地胡思乱想， 而且容易产生焦虑情绪，还会出汗、心悸、憋气、手脚麻木等。所以， 别躺着了，赶紧起床，到另一间屋去找一本使你感到最没意思的书看 看，等到困倦后再回去睡。 　　问 　　哪些安眠药比较安全有效？济南吴先生 　　答 　　应该说所有的安眠药都有效，关键是看医师怎么用。如果是入睡 困难，应当用速效的催眠药，如思诺思、扎来普隆等；如果是半夜易 醒，应当用中效的安眠药，如多美康、三辰等。当然，服用安眠药一 定要在医师指导下进行，千万不要自己随意用。 　　问 　　有人说夜间11:00至凌晨3:00之间是美容的最好时间，所以应该 保证这个时段的睡眠。这个说法对吗？　　沈阳张女士 　　答 　　夜间11:00至凌晨3:00之间是人睡眠的早期阶段，往往比较有规 律，从慢波睡眠的第一阶段到第四阶段，然后进入快速眼动睡眠。这 段时间内生长激素分泌最多，皮肤细胞生成多，蛋白质合成多，细胞 内的废物排泄多，由此皮肤得到了最大限度的保护；同时这一时间段 做梦也较少，表情肌的活动相对减少，皱纹也就减少。所以，有学者 认为这段时间睡好了对美容大有好处。 　　问 　　我是一个正处在更年期的妇女，经常会在半夜醒来，醒后就再也 睡不着了，白天觉得疲乏没精神，我应该怎么办？　烟台付女士 　　答 　　更年期的女性由于女性激素水平的变化，如雌激素水平下降，卵 泡刺激素和黄体生成素水平升高等会导致情绪波动，睡眠也会发生障 碍，甚至产生抑郁或焦虑症状。所以，现在妇科与精神科专家的意见 是，补充少量雌激素和黄体酮，服用一些抗焦虑或抗抑郁药，症状是 会逐步好转的。 　　专家档案 　　李舜伟，北京协和医院神经科教授、博士生导师，历任法国神经 科学会荣誉会员，美国生物精神科协会通信会员，国家食品药品监督 管理局专家组成员，中华医学会医疗事故鉴定专家组成员，中国医学 科学院神经科学委员会副主任委员，中华医学会神经科分会常务委员。