|
第一节体操:左右跨步，共4-8拍（图1-1、图1-2）。
(1)预备姿势
立姿，足眼并拢，足尖分开(一脚宽)，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①右足向右侧横跨一步(与肩同宽);
②左足在右足跟右后方跳进一步。如此向右横跨四步，上肢协同下肢横跨步自然摆动。
(3) 2-8拍
向左横跨四步，动作同上。
(4) 3-8拍同1-8拍
(5) 4-8柏同2-8拍
|
第二节体操:引体向上，共4-8拍(图1-3、图1-4)
(1) 预备姿势
双足并拢，双手叉腰，两眼平视，自然呼吸。
(2) 1-4拍
①-②两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气。
③-④足跟放下，全身放松，自然呼气。
(3)⑤-⑥同①-②动作。
(4)⑦-⑧同③-④动作。
做完4-8拍动作。
|
第三节体操:上肢运动，共4-8拍(图1-5、1-6)。
(1) 预备姿势
双足与肩同宽，全身放松，两手下垂，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①上肢向上抬起与肩平行，手心向下。
②手心向上，上肢向上举起至耳旁。
③-④手心向内，两手相握。双上肢与肩平行，手心向下并自然下垂。
⑤-⑥同①-②动作
⑦-⑧同③-④动作
(3) 重复上述动作，做完4-8拍。 |
第四节体操:下肢运动，共4-8拍 (图1-7)。
(1) 预备姿势
两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
(2) 1-4拍
①-②两上肢向前伸展，手心由内向下。
③-④下肢屈曲下蹲。
(3) 5-8拍
⑤-⑥下肢伸直。
⑦-⑧上肢恢复至预备姿势。
(4) 按上述动作做完4-8拍。 |
第五节体操:扭腰运动，共4-8拍(图1-8)。
(1) 预备姿势
双手叉腰，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①-② 腰部向左侧转动90度。
③-④ 恢复原位。
⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度。
⑦-⑧ 恢复原位。
(3) 2-8拍
①-② 腰部向左侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。
③-④ 恢复至预备动作。
⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展.
⑦-⑧ 恢复至预备动作。
(4) 3-8拍、4-8拍，重复1-8拍、2-8拍动作。 |
第六节体操 送跨运动，共4-8拍(图1-9、图1-10)。
(1) 预备姿势
立姿挺胸，足与肩同宽，上肢向背部伸展，右手握左手。
(2) 1-8拍
① 右跨向右上方送出
② 身体自然向左后方扭转45度，左足尖向上翘起，右下肢伸直。
③-④ 恢复至预备姿势
⑤ 左跨向左上方送出
⑥ 身体自然向右后方扭转45度;右足尖向上。
⑦-⑧ 恢复至预备姿势。
(3) 重复上述动作做完4-8拍。 |
第七节体操: 全身运动，共4-8拍(图1-11，图1-12)。
(1) 预备动作
足与肩同宽，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。
(2) 1-8拍
① 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。
② 左上肢上扬45度，右上肢下压45度、同时腰部向右下方弯曲45度。
(注意:上肢始终保持一线)
③-④ 恢复到预备姿势。
⑤ 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。
⑥ 右上肢上扬45度，左上肢下压45度，同时腰部向下方弯曲45度。
⑦-⑧ 恢复到预备姿势。
(3) 上述动作做完4-8拍。 |
第八节体操: 收臀提肛缩会阴，共4-8拍(图1-13、图1-14)。
(1) 预备动作
坐姿。上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双足垫起20厘米。
(2) 1-8柏
① 左下肢伸直，足尖上翘。
② 恢复至预备动作。
③ 右下肢伸直，足尖上翅。
④恢复至预备动作。
⑤-⑦ 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、肛门及阴道口)。
⑧恢复至预备动作。
注:共8节体操，既可连续做，也可仅做其中一节，根据个人情况，随机选择。 |
