健身的原则、方式及注意事项(运动处方)
发表日期:2005年11月3日 作者:陈晓峰、海天出版社 浏览次数:4066 【锻炼三要素】 持续时间——平均每天半小时、三公里以上。 频度——每周至少五次。 强度——心率必须达到本人最大心率的60%~70%(年龄+最大心率小于170次或180次)。 最近一组研究资料:把老人分两组,一组每天步行4.2公里,一组基本不运动,运动组死亡率、冠心病下降60%。 【每天消耗量与摄入量的平衡】
正常成人基本持平 基础代谢消耗 (60%~70%) 人体活动消耗 (20%~30%) 食物特殊动力消耗 (10%) 超重者 28>BMI>24 负419~2093千焦 BMI>28 负1256~2511千焦 【锻炼方式——有氧运动(方式多种多样)】
耐力(消耗性):快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。 力量型:器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。 设计适应自己特点的方式:根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等。 【锻炼时间】
下午4~5时左右最佳。 其次为晚间(饭后2~3小时)。 早晨可做较轻量锻炼,如广播体操、太极拳等。 【坚持才能有成效】
上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 锻炼是意志和毅力的锻炼 “忙里偷闲”,“钉子精神” 锻炼要“文化”、“智慧”和境界 【对办公室工作人员的建议】
工间操背肌锻炼(飞雁式、五点式)、头部“米”字操等办公室体操 【晨起一杯开水,每天6~8杯水】
水10分钟通过胃,可较快稀释血液黏度,加点盐可治便秘。运动后休息一段时间再喝水。 【老年人关节不负重或不过量负重的锻炼】
游泳、走平路、后退走等。 【运动前作好准备活动】
伤筋动骨100天。 切记:预防慢性疾病,保证身体健康,健康就在您自己身上! |
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