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目 录 人的一生随时都有可能遭受压力，《缓解压力》能够帮助你驾驭压力使之化为成功的动力，而不对健康造成损害。这本书简明地介绍了101条提示，并加以生动精炼的讲解，目的在于最大限度地减轻你的工作压力。从压力诱因的分析入手，这本书不仅教你如何减轻自身的压力，而且教你如何帮助他人战胜压力。此外，自我评估测试，可让你清楚地界定自身承受的压力程度。总之，要想学会减轻压力，此书为你提供了极其宝贵的建议，你尽可反复运用，定能受益匪浅。 第1章 了解压力
压力被称为“隐性病”。这种病能影响到你自身、你的团队以及你团队中的每一位成员。因此切不可等闲视之。 1.1何谓压力
人人都可能不时地遭遇压力，有人因压力而摘取奥林匹克桂冠，有人因压力走向极端而不能自拔。关键在于是否能挺过去。这种力量是如此之大，我们怎能掉以轻心？ 小提示1：学会辨认压力症状，并对症下药。 1.1.1压力的定义 单个地说，任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压力。一旦要求自身超负荷地运转，压力就随之产生。其结果是危害个人、家庭、社会以及团队。 l 小提示2：不要害怕谈论你所遭受的压力。 1.1.2对社会的影响 压力造成的社会代价已经不菲而且正稳步上升，源于压力的各种疾病治疗、提前退休养老以及事故残疾抚恤之类的公共服务费用的支出，已使社会深受其累。此外，压力通常导致脾气暴躁，以至于人们的整体生活质量大受影响。 l 小提示3：感到压力时通过散步来重新整理你的思路。 1.1.3对公司的影响 单是在美国，企业因压力造成的经济损失每年超过1500亿美元，主要是源自经常的旷工旷职、员工的心不在焉而导致生产缩减。在英国，多达60%的旷工旷职被确信是由与压力有关的疾病造成的。由此，凡是能减少压力负面效应的任何措施都可以使员工更加轻松愉悦，使公司更加富裕。 1.1.4对身体的影响 一旦人体处于生理或心理的压力之下，某些荷尔蒙分泌会增加，比如肾上腺素和可体松。随之，心律、血压、新陈代谢以及生理活动明显改变。虽然这种生理反应在短时期内能提高你的工作效率，然而，从长远来看，它对身体却极为有害。 压力症状 压力的生理症状能影响整个身体，特别是心脏和呼吸系统。 l 丘脑下部刺激肾上腺分泌肾上腺素和可体松，进入血液 l 瞳孔扩大 l 肌肉血液含量增加 l 肺部呼吸加快，引起喘息 l 心率加快 l 肾上腺分泌更多的肾上腺素 l 汗腺增加汗液分泌来冷却身体 l 小提示4：改掉每晚把工作带回家的习惯。 1.1.5压力与心理健康 随着长期的压力积累，一些心理毛病，比如恐慌症和强迫症的发病率也日益增高。忧虑表现出的生理反应如害怕、疼痛，其程度之深足以使其症状与心脏病发作相混淆。长期承受压力的人更易于莫名地恐惧、情绪不稳、恐怖病发作，并且经常突然地产生沮丧、生气和暴怒之类的情绪。 1.1.6对生理健康的影响 根据鉴定，长期的压力通常导致许多常见疾病，其中包括高血压和心脏病。而且人们普遍认为，长期的压力能够提高心理或精神疾病患病率。源于压力的行为变化，比如滥用酒精和毒品，同样对生理健康带来极大的危害。 压力过重时，依赖酒精的风险就随之增加。除因此产生的各种生理健康问题以外，无论是在家里还是在工作时，酗酒还导致高度紧张和困难重重的人际关系。而且酗酒引起的旷工旷职使得美国每年造成1000多亿美元的经济损失。 医生的药方比如镇静剂，或许能短时间地缓解焦虑，但它却容易使人上瘾并且产生副作用，比如导致精力不集中、反应迟钝、头部发沉等。镇静剂本身并非降压良药，因为它不能消除病根。 小提示5：注意饮食习惯上的任何变化。 1.1.7对情绪的影响 那些苦于压力的人们极有可能沉溺于破坏性行为，给自身、公司以及社会带来惨重的代价。而一些典型的压力症状如情绪不稳、行为孤僻，则可能造成与同事乃至朋友和亲人之间的感情疏远。有时造成自卑的恶性循环，引发更为严重的如沮丧之类的情绪问题。 1.1.8对决策的影响 人们一旦遭受压力，就无法慎重地做出决策。而一旦产生自卑，情况则尤为严重。随之，自身健康、家庭以及职业都深受其害，因为在生活某个方面的压力会不可避免地影响他们。处于压力之下的人注意不到自身的疾病症状，而一切归之于压力所产生的副作用。无论是在工作中还是在家庭中，错误的决定可能导致事故、争论、经济损失，甚至丢掉工作。 要点 l 压力可能致命。日本出现了一种得到官方承认的疾病，叫卡洛斯——死于工作过重造成的压力。 l 遭受压力不应视作软弱的表现。 l 压力具有感染性，与遭受压力人相处共事同样令人感到压力。 l 一方面对生活要求很高，另一方面同事、家庭不仅不予支持，反加严格限制，通常导致压力的产生。 l 没有一个方法能够保证生活免除压力，但是却有尽量减少压力的技巧。 小提示6：“对领导实话实说”——不要害怕把工作的真实情形告诉你的顶头上司。 1.1.9对家庭的影响 压力可能导致家庭解体。西方国家之所以有如此之高的离婚率，一部分是因为工作压力日益快速增大，而对于夫妻双方全日制工作的家庭则更甚。假如工作非常繁重，或担心丢掉工作，则难以省下精力顾及家庭和朋友。 而一旦牵涉到小孩，压力就会导致一种冲突：抑或看小孩？抑或顾事业？尽管我们还无法全面了解长期分居或离异对小孩造成的影响，然而可以肯定的是，它对培育身心健康的下一代绝非好事。所以我们必须小心谨慎，对工作和家庭的投入做到协调平衡。 1.1.10安排工作优先顺序 不能协调相互冲突的需求往往引发压力。想既兼顾工作、社会生活，又看护小孩，其结果可能是，没有一项活动有足够的时间和精力完成。 1.2界定压力
工作中的种种变化，如新技术的引进、工作目标的更改，都可能产生压力，而且压力可能融进整个团体结构。团队压力的大小可以根据旷工率的高低以及工作质量的好坏来测定。 小提示7：下次感到工作过多时，至少把一项任务托付给他人。 l 小提示8：向战胜压力的人学习。 小提示9：避免拖延日常工作，避免周末工作。 压力能够影响到整个团队以及团队中的每一位成员。一旦某个团队旷工率骤然升高，人员流动频繁，企业与顾客关系恶化，安全率日益下降，质量管理不善，这个团队便处于压力之下。团队压力根源各不相同，跨度很广，或因工作划界含糊交叉，或因沟通不足，或因工作条件恶劣，包括“高层建筑综合症”——办公楼里通风不良，照明不足，以及人员隔离太近，造成持久不降的高发病率和旷工率。 1.2.2工作压力损失评估 压力引发种种问题，导致公司遭受各种各样的损失： l 服务质量低下。投诉增多而顾客减少，于时间和金钱都损失不小，既要消耗时间应付顾客投诉，又要花费金钱更换产品更新服务，而失去顾客则会危及到公司的稳固。 l 人员流动频繁。既要消耗时间（用于重新培训员工），又要花费金钱（用于重新招募员工）更换不合格的员工。 l 信誉下降。一旦顾客不满，该公司将不得不为重建产品、服务信誉而付出代价。 l 公司形象不良。无法吸引高素质人才或熟练工人。 l 员工不满。宝贵的时间耗费在处理雇佣关系、雇佣条件方面的争端。 1.2.3企业上下压力承受示意图 这张图表以企业某部门为例，指明压力在不同程度上对整个部门员工产生影响的一般原因，以及影响各级员工的具体原因。压力是可以相互感染的：任何由于压力而导致工作差强人意的员工都可能给同事、上司、下级增加压力。 高级经理 担忧公司的年度效益 上司与下属的需求可能冲突 部门经理 忙于周密筹划面临的商业旅行 为晋升早作准备，因为高级经理即将退休 同级员工个性冲突，产生不良影响 下属 努力工作，试图在休假前完成计划 新来乍到，不了解公司文化 经验不足，导致判断失误 各持己见，导致相互怨恨 担心落后于其他同事 会议上信心不足 急于取得进展，不肯听取上司意见 1.3辨认症状
并非单独一个症状就能鉴定压力的存在——有压力者和无压力者同样可能患有心脏疾病。同样可能饮酒过量。而压力承受者的共性是：多种症状并发。 小提示10：如果经常性头痛、失眠，就去看医生 小提示11：记录能令你感到轻松的任何事情。 1.3.1生理症状 压力引发的某些生理病症可能有致命的危险，比如高血压和心脏病，其次为失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心。其中许多病症是在紧张事件过后发作的。而其他症状更具即时性——例如恶心、窒息或口干舌燥。当然所有这些症状也有可能是由压力之外的种种因素引发的，所以对自身承受的压力程度切勿草率做出判断。 1.3.2识别工作压力 周围同事的压力症状往往易于觉察。常见症状有：萎靡不振、容易动怒、饮食习惯改变、不再热衷社交活动等等。 眼睛充血和肿胀 衣冠不整 没精打采 小提示12：客观地了解自己的身体。 1.3.3情绪症状 压力引发的情绪症状包括经常动怒、严重焦虑、消沉沮丧、缺乏性欲、丧失幽默感、对最简单的日常事务也无法集中精力。辨认自身或他人压力的关键是了解反常的情绪反应以及相关的行为变化。 一些最常见的压力症状如下： l 一旦遇到冲突，便过于激动与好斗； l 对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情（比如热衷的体育运动）不再留意； l 精力溃散，记忆衰退，遇事迟疑不决； l 愁苦、内疚、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感； l 感到无能、自卑与没有价值。 要点 l 亲人、朋友以及同事往往首先发现当事者的压力症状。 l 嗜好、兴趣可以增强健康的情绪，一旦失去，尤其是突然消失，可能造成潜在压力的恶化。 l 几乎人人都有弱点，而压力会使人的弱点更为显著，例如许多本已戒烟的人，在压力下又开始吸烟。 1.3.3行为症状 一旦从压力中暂时解脱出来，许多人沉溺于过量的饮食、吸烟、喝酒以及挥霍。压力导致以往很少吸烟的人成为烟鬼，以往很少喝酒的人成为酒鬼。而往往当事者自身不知已经耽于其中且不能自拔。这些人通常尽量对这些自我毁灭性行为加以掩饰，不让家人、朋友和同事发现。 滥用兴奋物 糖、酒精、尼古丁以及咖啡因都有助于快速消除疲劳、焦虑、紧张，但是时效特别短暂。而一旦滥用成瘾，只会恶化压力症状。 酒量在不知不觉中逐渐增大 巧克力提供短时效的“高”糖反庆。 咖啡因的需求会快速增长 吸烟会随着压力的增大而越吸越凶 1.4测定压力
可以通过确定压力因素的数量来测定大致的压力程度。随着压力测定的对象不同，如个人、团队或社会，压力因素也会相应发生变化。 l 小提示13：问问自己，与你共事时别人是否有压力。 l 小提示14：记下那些你感受到很大压力的日子。 1.4.1观察统计数字 要想了解社会压力程度，最可靠的信息来源之一为全国范围的统计数字，如每年心脏病发病率以及自杀率，而某时期发生变化的统计数字更能说明问题，因为它们突出了各种变化趋势。心脏病发病率以及自杀率的提高，通常反映了一个国家造成人民压力的重大社会问题，如普遍失业或经济衰退。 1.4.2个人压力测定 虽然个人压力在某种程度上可以通过心率和肾上腺素的分泌量来测定，但是人生理现状与生理健康正常状态的差异更能说明问题。由于心率与血压因人而异，所以，确定个人压力没有一般的标准。同时不同的人对压力的反应也不一样。身处压力之下，有人表现为恐慌、头痛、胃病发作，有人表现为难以入睡，或丧失自尊。而男人与女人的反应也有不同，女人往往变得孤僻、沮丧，男人则好斗、易怒或沉溺于种种癖好。 1.4.3压力统计数字 以下统计数字可以证明压力的负面影响： l 在美国，有一半的非自然死亡是由种种压力问题造成的。 l 在欧共体，每年大约1000万人因工作压力而引发种种疾病。 l 在挪威，治疗工作压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值。 l 在英国，因为工作压力而丧失1.8亿个工作日。 l 小提示15：购买需要而平时舍不得买的东西款待自己。 小提示16：让办公桌尽量靠近窗口。 1.4.4团队压力测定 公司以及其他类型团体，对其遭受的压力程度，自有一些广为认可的定量测定方法。最常用的是借鉴旷工率，即每天旷工者占员工总数的百分比。然而你不能由此而得出结论，旷工率最高的公司遭受的压力也最大。因为某些企业本身不可避免旷工现象，比如工伤导致矿工。事实上，许多公司苦于员工心不在焉式的上班。这些员工，或怠于职守，或疲惫不堪，这与旷工者事实上并无二致，因为他们的工作不能给公司带来任何效益。而且，越来越多的压力承受者宁可选择上班，也不愿呆在家里。 1.4.5测定压力程度
自我评估
要想战胜压力，第一步要敢于承认压力的存在，承认压力是你正面临的问题，这对减轻压力费城关键。现在进行自我评估测试，对下列陈述做出反应，选择一个最贴切的答案。尽可能地客观公正：若回答“从不”则选1，若回答“总是”则选4，依此类推。然后算出总分，参照后面的分析自我评估，借鉴测试答案以明确需要改进的地方。 选项：1 从不，2 有时，3 经常，4 总是 1． 一旦工作发生差错，就责备自己。 1 2 3 4 2． 一直积压问题，然后总想发作。 1 2 3 4 3． 全力工作以往计私人问题。 1 2 3 4 4． 向最接近的人发泄怒气和沮丧。 1 2 3 4 5． 遭受压力时，注意到自身行为友不良变化。 1 2 3 4 6． 只看到生活中的消极方面而忽视积极方面。 1 2 3 4 7． 环境变化时感到不适。 1 2 3 4 8． 感觉不到在团队中的自我价值。 1 2 3 4 9． 上班或出席重要会议时迟到。 1 2 3 4 10． 对针对我个人的批评反应消极。 1 2 3 4 11． 一小时左右不工作就内疚。 1 2 3 4 12． 即使没有压力，也感到匆忙。 1 2 3 4 13． 没有足够的时间阅读报纸。 1 2 3 4 14． 希望即可得到他人的注意或他人的服务。 1 2 3 4 15． 工作和在家时都不爱暴露真实情感。 1 2 3 4 16． 同时承揽过多的工作。 1 2 3 4 17． 拒绝接受同事和上司的劝告。 1 2 3 4 18． 忽视自身专业获生理方面的局限性。 1 2 3 4 19． 工作占据全部时间，无暇享受兴趣和爱好。 1 2 3 4 20． 未加周全的思考，就处理问题。 1 2 3 4 21． 工作太忙，整整一周不能和朋友、同事共进午餐。 1 2 3 4 22． 问题棘手时，逃避、拖延。 1 2 3 4 23． 感觉行动不果断就会受人利用。 1 2 3 4 24． 感到工作过多时，羞于告诉他人。 1 2 3 4 25． 避免托付工作给他人。 1 2 3 4 26． 尚未分清主次就处理工作。 1 2 3 4 27． 对他人的请求和需要，总是难以拒绝。 1 2 3 4 28． 认为每天必须完成所有的工作。 1 2 3 4 29． 认为不能应付自己的工作量。 1 2 3 4 30． 因害怕失败而不采取行动。 1 2 3 4 31． 往往把工作看的比亲人和家庭生活更重要。 1 2 3 4 32． 事情没有即刻生效，便失去耐心。 1 2 3 4 分析： 现在你已经完成自我评估测试，清算处总分，然后根据相应的分数段去评估你受到的压力。无论你的压力程度有多低，总有地方需要改进。明确薄弱点，然后参考本书的相关篇章。你会找到使用有效的建议和中高，用以减轻压力，并且把工作环境中的压力因素缩减到最少。 32—64：你能很好地价与压力，因为大多积极性压力能够产生激励作用。所以，努力在积极性压力和消极性压力之间寻找最佳平衡。 65—95：你承受的压力还是适度和安全的，但某些地方需要改进。 96—128：你承受的压力太大了，需要找策略以减轻压力。 第2章 分析诱因
在近50年中，社会、工作以及日常生活，发生了令人难以置信的巨大变化，从而导致人们的压力也大幅度增长。 2.1社会变化
近年来，人口统计发生了急剧的变化，其中包括人口快速增长、农村迁往城市、老龄化人口增加和妇女角色变化，所有这些无不使人们所受到的压力日常加大。 小提示17：根据时间安排工作，不做额外的事情。 2.1.1都市化扩大 近几十年来，最大的压力来自于都市化的快速扩大。在一些工业国家，如荷兰和德国，80%以上的人口集中在城市。由此而产生的种种问题，如拥挤的住房条件、多达几百万的稠密人口、频繁的犯罪、严重的噪音以及空气污染，如何能不对人们产生压力？ 2.1.2人口增长 过了几千年，我们的地球才拥有了10亿人口。然而，现在却是每十年增长10亿多人口。 2.1.3人口老龄化 人类的平均寿命正在增长——人们比以往任何时候都更长寿。这应归功于200年来饮食的改善和医学的快速发展。在工业国家，出生率的下降（尤其在都市）意味着人口正趋于老龄化——年逾六十的老人所占人口比率日益增高。从个人来讲，对长辈的长期照料与自身的事业蓝图可能发生冲突，这时压力就会产生。正如医疗费用仍在盘旋上涨一样，社会为此付出的代价同样在日益增长。 小提示18：每周离开工作和家庭独享一二个小时的闲暇。 2.1.4性别角色变化 近100年中，尤其是在都市社会中，妇女角色发生了显著的变化。由于妇女在总劳动力中人数占较大的比值，她们与男人一样承受着同样的评价标准以及同亲的压力。然而在家庭中，她们仍然承担着传统女性角色的主要职责，工作与家务经常发生冲突，因而，妇女通常比她们的男性同事承受的压力更多。角色得到改变的妇女同时向男性的地位发起挑战，并且要求改变工作方式，因为如今妇女们承揽了过去一直为男人所垄断的工作。 2.2公司变化
近年来，许多公司纷纷开发新产品，或设置新的服务项目，同时削减成本开支。这些变化对公司的稳固是必不可少的。然而员工们却更加辛苦劳累，并且感到前途未卜。 小提示19：坚持更新工作技能，为公司变化早做准备。 变化术语 兼并：一个公司购买另一个公司的控制权。 联营：两个公司为了各自的利益而进行合作。 扁平化；减少管理层次，扩大管理宽度。 全球化：在世界各国进行产品、服务营销。 合并：两个或两个以上的公司组合成一个大公司。 私有化：国有公司出售给私人。 质量管理：建立公司制度来监督产品质量。 重组：彻底全面地重新思考、重新设计公司运营方式。 改组：公司内部重新调整组织结构和工作程序。 2.2.1压力反应 降低成本、提高生产力的需要之所以引起了巨大变化，主要有两大原因： l 商业全球化迫使地方性供应商面对激烈的竞争，导致市场上富有挑战性的商品成本降低。 l 信息技术，储如传真、电子邮件以及电视会议等，加速了商业交易的进程，并给员工施加着压力，对他们的工作效率提出了更高的要求。 2.2.2公司的重新构想 新的竞争、新的压力要求公司提高生产效益，从而迫使他们设计某些相应的策略，由此给员工造成了压力。公司间的合并、兼并日益增多，随之而产生的失业现象就成为大势所趋。因为几个公司组建成一个大公司，其中许多级别的主要职位发生重复交叉，必然造成人手的多余。 l 小提示20：只有切实有用，才采纳新兴的管理方法——切勿因时髦而采用它。 l 小提示21：关注工作价值以保护饭碗。 2.2.3改变运行方式 在谋求改进的过程中，公司往往特别关注运行方式，——比如产品加工法和货源保持法。重组公司结构，吸引员工控制产品质量并保证质量得以持续提高，是许多公司尝试过的运行方式。 以前大量生产所需的许多体力工作，现在由于装配线上机器人的引进，已经大大减少，以至于生产工作通常保持相对独立而几乎不需外界干预。 l 小提示22：参加培训课程，尽量熟悉多种新的或不同的工作文化。 2.2.4遭遇新的工作文化 近年来，工作中的变化快速地、或大或小地改变了许多公司的工作文化。例如，雄心勃勃、雷厉风行的企业家纷纷从投机商手中接管老式企业，大范围的变国有企业为私营企业。由此，与维护劳动力相比，公司更加热衷于最大限度地提高利润。 小提示23：寻找志趣相投的同事，与他们合作，共同适应变化。 2.2.5达到极限 工作领域内的所有变化（包括技术、策略、运行方式以及文化上的变化），给置身于这些变化的企业员工产生了广泛深远的影响。尽管员工具备适应性，但是人类对承受的变化还是有一个量的限度。假如企业变化长期都达到甚至超越这些极限，最终结果是，员工对他们的种种要求不再能够忍受。 2.3应对变化
如果早作准备，由种种变化所引起的压力就会得到减轻。紧跟企业发展，熟悉最新技术，尽量练习多种技能，使自己有充足的工作选择余地。 小提示24：为一生至少改变一次职业而作好准备。 小提示25：学习一门新技能时切勿操之过急，同时必须建立自信心。 2.3.1重估市场 预先培养应变能力取决于对劳动力市场供需变化的认识，这绝非易事。光是电脑的发明，就使得这种供需变化更趋激烈。事实上，一些重要的通讯、电脑技术，包括因特网与多媒体已经广为运用，并由此而带动了其他一系列的发展。所以，紧跟科技变化步伐，以适应劳动力市场的变化，由此可望得到广阔的就业前景，最大限度地减轻自身压力。 2.3.2掌握新技术 对于世界上99%的商业贸易来说，电脑的作用是必不可少的。然而，许多高级经理，负责购买硬件并且拥有使用决定权，却对电脑的用途知之甚少。幸运的是，你可以借助广为设置的各种程度的电脑课程来提高电脑使用技能，因为对各级员工来说，电脑操作都是要求具备的基本技能。 小提示26：办公室尽量靠近人群，因为隔离产生压力。 2.3.3重新设备办公室 当今，信息技术使得我们的工作方式更趋灵活，人们可以自行决定怎么样工作以及在哪里工作。对于那些基本上用电脑、电话工作人，机场休息室、汽车后座都可以当作办公室轻松办公。现在许多人选择家中办公，这样，就能省去通常的干扰，避免不断增加的通勤压力并减少交通费用开支。而购物、付账等日常杂务则越来越多地是在家庭办公室里通过电脑来完成的。 家中办公 把家庭办公室设置在专用房间里，尽量远离吃饭、休息场所，以便一天结束时可以抛开工作。许多家中办公的人往往把自己家中的车库或花园小屋改作办公之用。 小提示27：保证家庭办公室与生活场所隔开。 l 小提示28：学习一门新技能比如电脑，永远不嫌为时过晚。 2.3.4变化职业 工作领域内的迅速变化同时给人们带来了这种机会，即一生可以从事多种职业。以往，人们一旦学会了一门手艺或一种专业，便终生从事该项工作，对其他职业一概不再问津。现在，对技能的要求变化如此之快，以至于过去那种一劳永逸的做法再也行不通了。 对工作的适应性和灵活性是减轻下岗与换岗时压力的关键所在。为日后的变化预先做准备，而且这种准备是随时随地的。如有必要就进行再培训。把突然的失业当作一次机会，追求真正感兴趣的职业。 2.4工作分析
有些工作本身就比其他工作压力更大。在一个企业内，不同部门不同等级的工作产生的压力也各不相同。要想决定某工作是否适合自己，很可能其压力程度是一个重要的参考因素。 小提示29：在接受一项新的工作之前，估计一下其中的压力因素。 2.4.1诸种工作的压力程度
2.4.2管理阶层压力 大多数部门经理经常感到自己处境孤立。他们一方面想尽力满足手下员工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。他们还必须决定手下员工职位的升降和解聘，此事更为棘手。作为一个经理，必须擅长为人处事，而这种能力不从是很难界定的。一旦感到能力的不足，比如，不能委任合适人选，无法开口说“不”，感到自身角色不清以及责任过多时，压力就随之产生。 对一个经理的要求 对个人的要求以及责任太多会导致高度的压力。许多经理认为，在工作生涯中有压力是正常的。但是，如果没有足够的时间放松休息，压力则会引发疾病，甚至带来生命危险。 小提示30：逐渐增长你每天布置工作的数量和难度。 2.4.3其他阶层的压力 低级白领阶层可能由于责权太少、对过重而乏味的工作量无法承担而产生压力。长期工作在生产线上的员工则可能因其工作的单调重复、缺少刺激而造成健康受损。蓝领阶层所受的压力则是担心工作对身体造成危害，如建筑工地上危险的高空作业。 2.4.4办事员的压力 办事员的工作大多属机械和重复劳动，对他们来说，几乎毫无满意可言。责权太少造成潜能的压抑，由此引发的烦躁和倦怠则产生高度的压力，并且难以摆脱。 2.5关系评估
工作中与同事相处不好会产生压力。分析尚待改进的人际关系，明确什么地方出现了问题。例如，下级是否难以管理？上司对自己是否很疏远而非赏识？ 小提示31：不管他人职位或头衔如何，都要尊重对方。 小提示32：善待共事者，显示对他的重视。 2.5.1承受变化 新型企业结构重在团队工作，信息技术的迅速发展使得中级管理人员的作用已经过时，由此逐渐降低到只在企业内部传达信息，对此类管理人员的遣散以及对公司机构的相应改变当属结构扁平化的一个部分。公司结构扁平化必然给员工造成压力，因为更多的员工将会发现彼此工作资历相仿，从而竞争会更趋激烈。如今同事之间的工作联系更为紧密，而且彼此角色经常交叉。建立融洽的人际关系与轻松愉快的团队气氛，其决定因素在于良好的合作。假如互不合作，冲突就会产生。 l 小提示33：与新同事共进午餐，建立工作联系。 2.5.2文化差异 与国外人士合作共事产生的误会更加频繁，导致压力更趋强烈。如果与一个文化背景迥然相异的社会团体相处和工作，那就必须尽快熟悉该社会普遍认可的价值准则。例如，在欧美，年长员工的年龄基本不予考虑，被视作与工作无关，相反年轻则被认为精力充沛。然而在亚洲东部，年龄则代表着经验和智慧。高级经理通常并不希望与比他们更年轻的人平等相待。所以与不同年龄段的人们洽谈商务时，应当谨慎从事。 l 小提示34：拜访别人的办公室，自我介绍，结交他人。 2.5.3观察关系 尽管公司改组，而一个团队内部彼此的工作关系始终在很大程度上受其级别和内聚力的影响。服务范围、技能类别等因素对这一关系甚为关键。环视一周办公室看看，谁向谁求助？谁与谁交往？有人孤立吗？原因何在？存在什么敌对吗？ 2.5.4同事相处 部门经理：作为一个部门经理，与各类员工的接触在所难免。随时与他人保持沟通，以免产生误会及冲突，造成压力。 上司：明确上司喜欢阅读书面材料还是好听口头汇报，选择他们喜欢的方式进行沟通，维持良好的工作关系。 同事：同一团队成员可能与你竞争晋升，与他人合作共事，应该对彼此之间的任何利害冲突保持清醒的认识。不要以为你们享有同等的优先权。 下属：与下属平等对待，由此赢得他们的尊敬，提倡双向交流，让下属了解工作进展，以便发挥他们的积极主动性。 l 小提示35：与家住附近的同事一道上下班，共同合作。 2.5.5分析问题 工作中的层层束缚使工作关系问题难以应付，然而一旦处理不善就会堆积问题，进而产生更多的压力。 首先，明确问题的基本原因，与能够帮忙的知情人士商议处理。常见的工作关系问题包括：对决策不加反馈，办公行政问题、角色不清，工作限期不合理，个性冲突等等。只有把问题分析清楚了，才能做出决策，解决问题。 2.6环境评估
公司结构及其日常工作环境对员工压力的大小影响颇大。对这两个方面进行长期而仔细地观察，你会找出压力的真正来源，然后才能对症下药，解决问题。 l 小提示36：对事物保持灵活态度——你不可能了解所有事实。 l 小提示37：积极采取行动，提高办公质量。 l 小提示38：切勿过快做出重大决策。 2.6.1了解公司 你是否赞成公司的运行方式？对其制度、结构、等级感觉是否良好？如果回答都是否定，那么你的压力正在形成之中。似乎当时最容易的是自行辞职，然而这一偏激行为本身就会产生压力。最好的办法是尽可能了解问题所在，并从公司运行的幕后找出根源所在。掌握了所有事实，你才有机会对其改进和提出建议。 2.6.2谨慎行事 沙伦意欲采取新举措，遭到老板的反对，从而感到压力重重。通过对公司的更多了解，她意识到原先的意见过于偏激。基于公司的现有实力，沙伦继续努力，终于成功地发展了多种新产品。 案例分析：沙轮被委任为泰尼蒂姆儿童玩具制造公司新产品开发部的经理。它面临者严格的小后制造制度以及日益下降的销售额，而且开发新产品的建议总是受到懂事的反对。几个月后，砂轮变得非常沮丧。必须找到董事可能接受的方法，在此压力下，沙伦与销售总监讨论以往的成功经验，并示意销售代表应了解玩具店对公司产品的反馈。他最后做出报告说明：泰尼蒂姆玩具公司受到零售商的好评，但是产品缺乏吸引力。终于，沙伦获得董事会的准许大幅度地更新差品，由此销售额开始慢慢上升。 2.6.3改善环境 恶劣的工作环境是造成压力的重大诱因。它不仅影响你的工作方法，而且逐渐损害你的健康。核对下列清单，评估工作环境。假如环境需要改善，首先尽你所能加以改变，然后如有必要，请求公司优先考虑对此作进一步的改善。 l 办公桌的安放是否合理？ l 是否存在噪音及其他污染？ l 光线是否充足？ l 是否留有足够的贮存、归档空间？办公用具使用后是否物归原处？ l 室温是否经常舒适？是否人工控制室温？空调运行是否良好？是否有噪音？ l 办公设备是否足够先进、足以应付工作？ l 万一电脑、电器以及其他设备出现故障，现场是否设有后备网络？ 2.6.4要点 l 保持宜人的工作环境，可以显示公司对员工的关心并且给来访者留下良好的公司形象。 l 适当利用空间，以便人人留有隐私，即使在大型公共办公室也一样。 l 自然光线可以提高情绪并且避免眼睛疲劳。 l 为先进的贮备系统投资，可以节省寻找文件的时间。 l 盆栽植物可以改善空调导致的干燥空气。 l 可调式座椅可以预防背部疼痛（造成旷工的一大原因）。 l 维修或置换有故障的办公设备，可以增强工作效率以提高生产率。 2.6.5重新布置 必要的话，重新布置办公室，创造一个更加轻松宜人的办公环境。既考虑工作联系便利又提供私人空间。会议桌要放于僻静处，使干扰减少到最小程度。 2.7日常生活
人们大都相信：除了时刻工作，你将别无选择。如果工作是用来逃避其他种种问题，这一信条更会得到强化。所以，我们必须了解自身的需要，既要重视事业，又不要忽视生活。 l 小提示39：每周与伴侣或好友共进午餐一次。 2.7.1应付变化 事变会突然打破你认为的工作与家庭间的适当平衡。工作的改变是一个明显的例子；婚变或父母去世，同样可能逐渐破坏这种平衡。 当事变造成压力时，花时间重新评估你的生活方式，开一清单列举自己最为关注的事情，你会发现生活中什么对你是重要，但是你可能很难接受或明白其中含意。许多经理宣称“世界上孩子对我最重要”，不过他们也只是每周仅仅一个晚上意识到这一点。积极地看待变化，重新安排你的生活。 2.7.2建立亲密的关系 建立一个幸福的家庭和一个亲密的朋友圈子，可以有效地避免压力。 2.7.3测定压力 研究表明，丧失伴侣是生活中造成压力最大的原因。而一些积极事件如成婚，甚至也能造成巨大的压力。短时期内经历许多重大事变会大大提高遭遇压力的风险。（丧失伴侣、离异或分居、监禁或法律问题、意外受伤或疾病、婚姻和小孩、失业、退休） l 小提示40：认真倾听孩子对你说话。 l 小提示41：如果家在办公室附近，每周步行几次或骑几次自行车上班。 2.7.4应对生活事变 除了死亡、离异以外，其他许多生活经历也能够产生较大的压力，比如搬家、孕育小孩子、国外就职、工作退休等等。这些都会引起一些变化，造成规律生活的中断。 要想尽量减轻由此产生的压力，不要假装什么也没发生，而要设法减少相关的不确定因素。比如国外就职前实地考察一番。以每周开始工作两天来逐渐接受退休，至少请假一周用于搬家，休完所有假期（不论有偿、无偿）。 2.7.5往返上下班 每天往返上下班是最令人头痛的日常事件。老是担心上班迟到、交通阻塞和车辆过于拥挤，天长日久会导致压力的积累。 认真考虑能否推迟上路以避开交通繁忙时间。可能的话，早上在家工作一二个小时。灵活安排办公时间，既可以通过提前或推迟上班避开交通高峰时期，又可以减轻由于时间紧迫和追求准时上班产生的压力。 小提示42：学会向知已亲信坦露情感。 2.7.6关于驾车上班 假如你必须赶在某一特定时间到达某地，那么不要取道于公路。如今的交通阻塞使得驾驶汽车成为最不可靠的交通方式——且对社会的危害也最大。尽可能改用其他交通方式。 第3章 战胜压力
对压力的反应因人而异，只有了解了个人反应的特征属性，你才能战胜自身或他人的压力。 3.1端正态度
企业像人一样，对待压力的态度也各不相同。有些企业对此采用强硬路线，指望员工坚强到足以对付压力。而有些企业则更加关心并帮助员工解决压力问题。 小提示43：设置意见箱，让员工出谋划策减轻压力。 小提示44：公开谈论工作问题，缓解压力。 小提示45：午餐时间用散步、游泳缓解压力。 3.1.1了解工作 记录主要的工作态度、工作行为。评估公司对待压力的方法。如果压力是工作本身固有的，那么与其改变工作常规，不如引导压力向积极方面发展。在某些工作中，压力是不可避免的。石油采矿公司要求员工远离家乡，管理咨询公司和投资银行则要求员工长时间地工作。界定难以承受的压力极限，这是一种非常重要的能力。掩饰压力只会造成长期的负面效应，并且给战胜压力带来更大的困难。 3.1.2承认压力 这个例子反映了一个普遍问题。许多职权较高的职员承受着公司强加给他们的过重工作量，往往借夸耀自身的责任以掩饰遭受的压力以及对失败的害怕。该公司做得很好，认识到并承认公司给员工造成了难以承受的压力。 案例分析：某大型商业公司的管理董事常常夸耀自己大量的时间用在商业旅行上而非办公桌上。受命开发一种新产品时，他夜以继日地办公，协调各部门的工作，飞往各国搜寻信息、联络关系以确保新产品的开发成功。如此，休息时间大大缩短，家庭生活深受其害，自身长期疲惫造成食欲不振。但是，他清楚公司少不了他，所以一直坚持下去，直到遭受严重的胃痛并被确诊为胃溃疡。公司承认他的病源自过重工作量导致的压力。在医生的建议下，他休了一个长假。公司聘请了一位压力顾问以避免此类问题再度出现。 小提示46：反对公司内部的种族歧视或性别歧视。 3.1.3改变态度 假如你的公司对员工遭受的压力熟视无睹，那么尽力说服公司决策者认真对待压力问题，以让他们明白换一种态度只会为公司带来好处。例如，指出压力造成的旷工给公司带来的损失有多大，并且解释其他公司善待压力问题而免遭多大损失。几个美国公司宣称，通过为员工引进压力咨询，旷工率已经降低了60%。提醒公司决策者：如果员工工作愉快，生产交率通常会得到相应的提高。 3.1.4评估公司的承诺 公司尽力减轻员工压力的承诺可从下列经费支出中得到体现。 培训和发展：有时公司在年预算中会拨出一笔经费用于员工培训和发展。若是没有，问清原因。 奖励和晋升：重视工作效率的公司往往对模范员工给予经济上或其他方面的鼓励，甚至晋升职位。 征募和精选：不重视人力资源的公司也不在乎员工的流失。工作申请候选人可能发现，选择过程越是审慎，或参考核对越是仔细，越能说明该公司对员工的关心。 津贴基金：对员工有着慷慨津贴计划的公司，大多诚心留住员工，并且长期照管员工的一般福利（包括工作环境的改善）。 3.2设计策略
任何公司都应该把用于设计策略以减轻员工压力的费用，看作一项必要的支出，用以确保留住公司人力。理想的策略取决于公司的规模和财源。 小提示47：正式计划全面出台前，先进行试点。 小提示48：建立援助系统，帮助遭受压力的员工。 小提示49：必要时增加投资，以培训员工。 3.2.1考虑因素 减轻员工压力的公司策略涵盖下列因素： l 提高全体员工的认识——工作压力可能造成巨大的损失。 l 帮助员工鉴别自身和同事的压力症状。 l 聘请压力顾问帮助员工。 l 建立旷工监督制度（向全体员工解释原因，说明生效期）。 l 把新策略的进展及其带来的任何改善定期反馈给员工。 l 采取压力预防措施，如提供运动设施、定期体检，从长远出发提高员工的整体健康水平。 小提示50：选择策略减轻员工压力前，先检查一下公司财源。 备忘录 1. 识别出遭受高度压力的员工。 2. 采取激励措施，降低旷工率，同时预防压力增长。 3. 利用内部刊物提高压力认识。 4. 晚上七点以后，禁止继续室内办公。 5. 办公室内不得吸烟。 小提示51：改善公司食堂的午餐膳食搭配，鼓励科学的饮食习惯。 3.2.2确定变化步骤 设计策略，减轻压力，必须考虑行动步骤：第一阶段干什么，第二阶段干什么以及第三阶段干什么。第一阶段都将涉及压力问题的不同方面，并引起一定的变化。第一阶段关系到根本性改变，意义重大。第二阶段，又称“胶布法”，专门对付造成压力的具体诱因。而第三阶段则用来进行个别治疗及长期康复。 3.2.3缓解压力行动步骤
3.3积极行动
一个公司一旦对消除工作压力积极采取行动，就必须尽最大努力确保其支出能够达到预期的目标。其结果可以从经济上、从高涨的士气以及提高了的生产力上得到测定。 小提示52：了解公司对付压力的策略。 小提示53：检验旷工情况：一周内哪几天情况最糟。 3.3.1渐进行动 采取行动减轻压力势必牵涉到种种变化，而变化本身就是充满压力的。记住：减轻压力这一行动的代价也包括因计划失败而导致公司士气不振。所以必须渐进式地实施这些计划，确保每一步行动都能达到预期的目的。例如，假如公司免费向员工发放当地健身俱乐部的会员证，那么应对会员证的使用情况进行追查，能够了解健身房对员工的受欢迎程度。假如这些健身器械备受员工青睐，那就值得考虑设置一个公司健身房，而且确保大家有此概念，这一举措并不是浪费财力。 小提示54：找出事实来证明消除压力的措施实用有效。 3.3.2努力改变 要想减轻压力并没有一蹴而就的解决办法。为了取得成效，消除压力的办法必须灵活和伸缩性强，而且重点应该从治疗逐渐过滤到预防。首先，需通过消除或改变压力诱因来降低旷工率。一旦旷工率得到下降，重点就是预防痼疾重发。所以，早期阶段重点在于改变，后期阶段则是监督和维护员的健康水平。 3.3.3缓解压力的代价 公司的直接代价：筹划策略的费用、实施计划的费用 公司的间接代价：监督计划的时间、压力疗程中的旷工、缓解计划失败导致公司士气不振。 员工个人代价：员工对缓解压力计划所感到的压力、工作量的堆积。 3.3.4改变措施： MS机械制造公司，任命了一位思维敏捷的总经理。此人发现严重的旷工问题导致公司采用计件工资制。于是这位总经理实施了一个重大举措，用计效工资取代计件工资。员工酬金因此分成不同等级，谁的工作质量越好，谁的酬金等级越高。同时他还引进了奖金制度，对员工的优秀业绩给予奖励。得到员工的一致赞同后，它才开始贯彻实施这一举措。此后，员工们感到彼此之间更像一个团体，对提高公司产量产生了长期的积极推动作用。 这位总经理集中精力把重点从工作速度上转移到工作质量上，并且培养团队精神。这些措施不仅提高了员工工作效率，还减轻了员工的工作压力。 3.3.5期望成功 某大型电子公司由于员工流动频繁而造成利润急剧下降。公司董事聘请了一组管理专员对这一问题进行调查研究。经调查得知，公司的管理机构太僵硬，而且员工与管理阶层普遍缺乏沟通。专员们接着进行公司重组并且建议全体员工接受团队建设课程培训，其中包括参加一系列的户外活动，尽管开头受到某些部门的抵制，受气课程培训还是如期开展。团队成员在培训过程中发觉相互之间的信任和理解得到加强。参加培训的许多部门经理也表示，与同事和下属的工作关系由此得到改善。 这里，公司机构被发现是造成公司利润下降的根源。虽然用以解决问题的重大新举措遭到一些抵制，但是员工与管理阶层关系确实得到了改善，整个公司受益匪浅，既减轻了工作压力，又最终提高了公司利润。 3.4整理台桌
从整理办公桌开始减轻压力，杂乱无章只会制造压力。不要自欺欺人，以为办公桌整齐与否关系不大，只要知道东西放在哪里就行。别指望现代科技和“办公自动化”会帮助你解决这一问题。 小提示55：每天工作结束时，整理办公桌，以便每天能够轻松开始一天的工作。 要点 l 纸张、文件以及书本最好放进书架而非办公桌上，以便留有更多的工作空间。 l 旧报纸应该丢弃，因为新闻很快就会过时失效。 l 最好用大面纸张来做笔记。小纸条易丢失。 l 如果不能记住通话时间，电话记录则毫无用处，所以务必标明时间。 3.4.1清除杂物 有些人害怕清理东西，担心处理掉了正需要的物件，因而造成废纸成堆。对于许多工作来说，“三月规则”不失为一个安全可行的办法。任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清理——或存进文件夹，或丢进废纸篓。如很久没有整理办公桌或进行文件归档，那么你应该客观公正，毫不留情地把文件纸张整理分成三类： l 当即处理——当天完成。 l 留存处理——把文件放进未处理文件夹中当周内完成。 l 毋需处理——存档或丢弃。 小提示56：备有一件实用的工具，以便随时修理办公用具。 3.4.2保持整洁 办公桌配备收文文件夹、发文件夹、归档文件夹以及未处理文件夹——利用层叠方法节省存放空间。处理未处理文件夹中的文件要做到每周清除一次，整理办公桌要力求最常用的东西最便于拿取。恰当安放电器，以免使用时扭曲身体。而显示器应该放置在正前方。 丢弃废物 办公桌清理了，废纸篓放满了，会有助于减轻压力。反之，压力就会增加。把过时无用的文件纸张放进垃圾筒中令人产生一种真正的成就感。可能的话，实行纸张再利用。 小提示57：搬进新办公室之前，尝试几种不同的布置方法。 3.4.3改善环境 其他可视刺激物同样可以影响压力的大小，比如周围的颜色。公司在商店、接待处等场所经常利用颜色制造气氛。围绕办公桌，你可以同样布置，根据自己的喜好选择颜色，选择最宜人的色度，并可用鲜花、盆栽植物及家人照片给办公桌增色添辉。 3.4.4改善工作场所 让你的工作场所就像家一样可以带来审美的愉悦感。毕竟你在办公室所呆时间很有可能比在家时间更长。 未处理文件夹随手可及 斜放电脑显示器，避开刺眼的光线 花束可使办公桌显得明朗活泼 盆栽植物给办公桌添加一份翠绿与清新 家人照片让你回忆美好时光 文件柜近在身旁可以随手关闭 旋转椅正对电脑或书写方位 小提示58：搬进新的办公场所时，花点时间考虑怎样布置更加舒适。 3.5工作部署
压力可以是潜伏和渐增的。要想免遭压力之苦，最好的办法是学会如何防患于未然。通过分析并且界定经常引发压力的事件和时间，可以预防更多问题的产生。 小提示59：请求同事告诉你，何时你表现得压力重重。 小提示60：预计工作时间时，放宽标准，留有余地。 3.5.1界定压力产生的时间 工作压力过后，一般不再记得当时如何应付压力。为了有效地分析压力，以作出相应的改变措施，你必须了解自己的工作部署和行动周期。做到这点必须知道哪年、哪月、哪周和哪天你感到最为忙碌。记下当时所经历的种种困难，并从同事的反馈中观察你身处压力时的表现。 3.5.2年度工作部署 制作一张为期一年或半年的图表，帮助分析你的年度工作部署。列出必须完成的所有重大工作计划或工作任务，并且标明起止时间，在每项工作的起止点间连一直线，你就能看清工作时间在何处重叠。通过这些标记，你能够对何时工作最忙一目了然。由此，你可预先计划避免工作堆在一起，造成时间极度紧张，并且清楚何时空闲可以休假。 小提示61：速记当天出现的问题，注意是否显示规律 3.5.3日常工作部署 工作时间和工作量安排不合理最易造成压力。一旦发现问题所在，就便于更好地解决问题。因此，最好的办法是详细记载每天的压力，列出每天必须完成的任务，据此分析对付工作量的方法，记下任务完成过程中的所有干扰或障碍。这样做确实需要时间，但是从长远来看，能够预防日常压力的产生。 小提示62：切合实际，制订目标，以免不能按时完成太多的工作而造成压力。 小提示63：切勿有意向他人请求力所不能的帮助，以免使人为难。 l 小提示64：不表露对同事的消极评价。 3.5.4寻求反馈 对付压力的一个关键在于能够与经常相处的人成功地沟通。一个方法是就应付压力方面请求同事给予帮助以及提供建议。 一旦发现有了压力，尽力与那些能够同情你并且愿意倾听你倾诉衷肠的同事保持联系。即使他们不能提出建议，也能让你得以宣泄并且给你支持和鼓励。请求同事把你在压力最大时的表现反馈给你——比如你是否在开会时能镇定自如，而出席会议前却显得压力重重？反过来，当同事受到压力时，你也尽力支持他们，做一个诚恳的听众，并且鼓励他们坦然地把问题说出来。 发展知已 工作内外与大家一起分享信息，可能从同事那儿得到解决自身问题的方法。 工作小憩时，共饮咖啡可以创造轻松随和的气氛 与同事交谈时把工作暂搁一边 3.5.5分析压力周期 一旦你对一年中的忙碌时间作了分析，并且记了为期一月左右的工作日记，那么就有一个整体印象，得以确定个人每天、每月以及每年的压力周期。记住：工作量的积累只会使压力增长。时间充裕时很容易完成的工作，一旦时间紧迫，就变得棘手起来。考虑一下，哪些工作特别使你感到压力——往往仅仅一项复杂紧迫的工作比大量常规性工作的压力要大得多。分别制作年压力周期图和日压力周期图，借此为以后周期性出现的压力早作准备。 年周期 长期遭受压力，其影响非常严重。该图表制作者用了5个多月时间努力应付高度的压力。而只在休假时或远离办公室时，压力程度才得以降低。 日周期 尽管每天各自遭遇不同，然而总有某种压力让人难以逃避。动动脑筋缓解压力：比如托付更多的工作给他人完成，或干脆取消无关紧要的工作。 3.6安排时间
工作压力重大症状之一是感到时间不够，无法应付所有必须完成的工作。那么，妥善安排时间，分解任务，逐一完成，可以缓解这种不良感觉。 小提示65：处理紧急工作时，可请亲信下属代接电话。 l 小提示66：每工作一小时左右尽量休息五分钟。 3.6.1分清主次 要想妥善安排时间，你必须对生活整体目标作以评定。你想得到什么——工作和家庭生活两相兼顾吗？在目前工作中积极追求晋升吗？试图涉足中级管理阶层吗？甚至想问鼎总经理的宝座吗？一旦做出决定，确定长期的工作重点并且相应地安排工作。 3.6.2安排工作 把工作分成三大类：A、B和C。既紧急又重要的为A类工作，重要但不很紧急的为B类工作，常规性、无关紧要的为C类工作。每天工作结束时，计划明天要做的事情，把重点的A、B类工作与C类工作（如文件归档、了解公司业务所必需的细节）穿插进行，以免一天中的工作单调乏味，并可以从重要工作的长时间得荷不得到舒缓。 小提示67：从工作备忘录中删去所有已经完成的工作，看着工作越做越少会产生满足感。 3.6.3要点 l 目标和目的时有变化，一旦变化产生，应该对工作的主次安排做出相应的改变。 l 工作安排并非固定不变，工作和家庭的意外事变可能使之全盘改变。 l 许多会议并非次要。 l 犹豫不决只会浪费时间，但是草率的错误决断从长远来看会造成更多的压力。 l 过细地检查下属工作，既浪费时间又很有可能削弱员工的积极性。 l 电话出现干扰会导致时间浪费，可请对方回打电话。 3.6.3分配时间 要想最有成效地使用时间，最大限度地减轻压力，你必须仔细周详地安排好每一天。综观所有计划完成的工作，给每项工作分配一个适当的时间量。可能的话，尽量把一个或多个重要的A类工作安排在上午完成，以免整天对其念念不忘而产生压力。利用适当方法制定工作安排，如利用日志、电脑、时间计划。 工作列表 列出所有必须完成的工作，按工作主次排列顺序，即：根据工作的紧急性和重要性来安排次序。 3.6.4记录每一天 某些工作的分配时间与实际工作时间并非总是吻合的。在工作日记中记下每一项工作花遇的时间以及每一个会议持续的时间（包括准备时间和会议途中时间）。一段时间以后记下惯常的时间误差，重新安排富余时间，避免工作拖延，导致工作堆积。 3.6.5行程途中缓解压力 许多人把大量的时间花在上下班途中，花在会议途中，而旅行是很有压力的——经常航空旅行的人遭受心理疾病的可能性是其他大多数人的三倍，所以学会一些简单练习以便在行程途中减轻压力。 强健手腕：紧握木棒或紧握驾驶盘顶端，然后慢慢地前后转动手腕，重复10下。 增强灵活性：指尖顶住木棒，用力前推，手指向后弯曲，然后放松，重复10下。 3.7增进沟通
一般来说，部门经理每天收发邮件多达178封，而文秘处理的邮件就更多。如果处理不当，邮件量日益堆积，最终会导致“通讯堵塞”。 小提示68：不要给他人太多不需要的信息。 小提示69：对需要答复的信件做下记录，并做出答复。 3.7.1处理信息 掌握一些行之有效的信息沟通方法。现代商务通讯手段多种多样，像电子邮件、传真的传播信息效率惊人，要想减轻压力，尽量利用电子设备，分配足够的时间用以通讯沟通，或尽量把这些工作托付给他人处理。保持信息灵通并且善于利用信息，可以提高工作效率，减轻工作压力。高效率的通讯同样能够鼓励他人的快速反馈。 3.7.2有效沟通 沟通手段可视沟通对象和沟通情形而作相应的调整。在这个案例中，玛丽认为写一张便条告诉比尔这一情况并不适当。亲自面谈让他知道公司对他的重视并且给他晋升的希望，帮助他最大限度地减轻了因得不到晋升而产生的压力。 3.7.3最新通讯 电视会议：世界各地的人们可以利用视频接口参加同一个会议。这样，每个人都节省了时间及交通费用。 电子邮件：可以利用电脑进行通信，对于向世界各地发送信息、文件，这是最便捷、最有效的方法。 互联网：随时让你获得任何可能的信息（需付费）。信息数据可以下载，并且储存到你的电脑中。 3.7.4文化差异 在世界各地进行有效的商务交流，了解各国的文化差异十分必要。比如，在英国和美国，你能够随意拜访某人。然而在亚洲，商务交流并非自由随意，而是比较正规的。提前周密地安排会谈是比较适当的。 3.7.5共事合作： 工作中与同级同事沟通是有压力的，可通过下列方法减轻压力： l 只要可能的话，尽量与对方交谈并讨论问题，建立良好的工作关系。 l 经常向同事和其他工作伙伴请教问题以获取信息。 l 即使你不同意他人观点也要倾听他人说话。 l 有建设性地批评他人的观点。 坦诚沟通：面对面地交谈，比如两个同事的即席交谈，通常比书写便条更有成效。 小提示70：一天当中尽早发出传真和邮件——疲惫会降低你的通讯技能。 3.8建立平衡
虽然事变很少能够控制，但是你却能控制对事变的反应。学会用一种平衡恰当的方式去应付事变是战胜压力的一项关键技能。办公室中糟糕的一天也仅是一天糟糕而已，它毕竟不至于危及生命。 l 小提示71：不要忽视问题，问题出现时承认其存在。 小提示72：远离那些诱使你采用不喜欢的方式为人处事的一切场合。 3.8.1调整行为 深深植根于潜意识之中的行为方式在备感压力时通常会显现出来。即使这对工作并不适合。例如，如果工作情形使你感到不适而又没能采用行动加以改变，那么怨恨会积累，随之反就应到行为上使你变得容易动怒，难以宽容他人。学会分析偏激情绪，努力找到并且消除问题的根源，借此建立内心平衡并克服不当行为。 3.8.2设置标准 压力的一个常见诱因是对工作中做了什么或没做什么感到愧疚。记住，没有一个人是完美无缺的，不要对自己要求过多。如果对自身的标准和期望很高，那么你会难以接受自身所犯的错误。试着把错误当成学习进程的一部分----分析在什么上面出了错，如何纠正错误，并且避免重犯错误。同样地，在面对无理的请求时，拒绝起来也非常困难。因此，学会体面地说“不”是十分重要的。要使工作和生活达到平衡、和谐，你必须确定自己的标准和权利，并能够为自己的行为担当责任。 你的权利 1． 你有权犯错误而不必内疚。 2． 你有权拒绝他人过多地侵占你的时间。 3.8.3克制发怒 建立内心平衡与控制怒气很有关系。生气是一种带有破坏性的情绪，它产生的生理反应可以测定：比如脉搏的加速和血压的升高，一阵暴怒可能有短时期舒缓不良的感觉。但是，它会掩盖真正的问题——发怒本身会产生后果。如果你对某人或某种情形毫无道理地大发雷霆，那么，追究其中的根源所在，列出可能的原因：我之所以生产是因为……。要想长期有效地控制发怒，必须探究原因后面的真相。 小提示73：运动可以暂时地发泄怒气。 小提示74：坦诚相告之所以拒绝某项工作的原因。 小提示75：切勿草率做出重要决定而招致压力。 3.8.4积极思维 希望有一个安静、低压力的工作环境，必须训练自己积极思维。积极的世界观以及重荷之下保持镇静的能力会对同事产生积极的影响，这种影响反过来又会减轻团队或公司的压力。同样地，压力能够感染整个团体，但是如果整个团体自觉努力、积极思维，那么压力完全可能消除。 3.8.5学会说“不” 有些人感到“不”字难以说出口，或害怕冒犯他人或因为担心影响职业。记住，接受一项力所不能的工作将更为有害。使用下列言辞果断而不带攻击性地说“不”。 “让我们安排不久见面再详细谈论这个问题。”“我认为我不能给你所希望的答复。”“眼下我无法做出更多的承诺。” 3.9放松身体
压力会造成全身肌肉紧张和体姿变化。工作时自觉放松身体可以减少紧张，缓解压力对身体的负面影响。 小提示76：定期做做瑜珈功或类似运动，帮助自己放松。 3.9.1工作中放松 当你几个小时坐在办公桌旁或出席一个长长的会议时，你的身体上部肌肉一直处于紧张状态，特别是颈脖周围，时间一久便导致肌肉酸痛。下列简单日常动作可帮你放松身体，缓解紧张，重获精力。 l 首先，解开衣领、领带或围巾，放松鞋带——甚至脱掉鞋子。 l 尝试书中介绍的运动，有重点地做你感到最有成效的运动。 l 每两个小时重复一次这些运动，切勿等到压力和紧张来临时才想到运动。记住，预防压力比治疗压力要容易得多。 练习一 一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸气、呼气，腹部随着一张一缩。 练习二 解开衣领，双手分别放置两肩，呼气，头部后仰，手指慢慢移至锁骨，重复几次。 练习三 左手放置右肩，轻轻挤压，持续几分钟，然后放松，接着再重复。之后，右手放置左肩，重复同样动作。 练习四 双手手指放置头盖骨底部，慢慢地循环按压，逐渐下按至颈部，然后向两肩扩展。 练习五 右手支撑左肘，左手手指连续敲击右肩胛骨。然后左手支撑右肘，重复同样动作。 练习六 双手放置头顶，轻轻下拉头部，保持这一姿势直至颈后有轻微的紧绷感。 练习七 右肩耸起，慢慢后转，接着左肩重复同样动作，然后双肩同时转动，手臂保持下垂放松。 3.9.2电脑操作中稍作休息 许多人长久地坐在电脑屏幕前，尤其会对眼睛及其周围肌肉造成疲劳。电脑操作时，每一小时右左稍作休息，走开或转离屏幕，定时休息，做如下所示运动，借以缓解紧张、预防眼睛疲劳。 练习一 双眼合扰，脸部肌肉放松，同时颚部松开，手指并扰，指尖放置前额，在眼部周围轻轻地循环移动。一种方向重复几次，然后换一方向重复进行。 练习二 指尖放置前额，大拇指轻轻按摩太阳穴。大拇指循环移动 练习三 双手做成杯状放置眼部，放松持续几秒钟有助于缓解脸部肌肉紧张，如有可能，黑暗中练习效果更佳。 3.10观察他人
压力是具有感染性的，所以你必须在它影响周围人（包括你）之前觉查出你身边人的压力。压力的表现方式多种多样，学会辨认一些常见症状，以便你能及时决策并加以应付。 小提示77：帮助遭受压力的同事妥善安排时间。 小提示78：请求遭受压力者的朋友帮助解决问题。 3.10.1寻找症状 识别他人压力的最好办法是从言行举止中察觉变异。因此，要善于分清一天状态不佳与压力症状的区别。如果反常行为持续下去，甚至恶化，这就是压力症状。比如，以往上班准时的人开始迟到，过去善于倾听的女士变得眼光躲闪不定，往常说话温和的出纳被问及一张未兑发票时大发雷霆。 3.10.2注意行为变化方式
要点 l 团队内部同事可能有办法识别以及对付压力；集中大家意见制订一个行动计划。 l 别人高度的压力可能感染周围人，尽最大的努力使同事头脑稳健清晰。 l 帮助遭受压力的共事者的最好办法是建议他们从工程中暂时退出或休假几天。 3.10.3探究原因 一旦在同事身上发现压力症状，那么你必须开始考虑压力来自何处。尽可能考虑多种因素——从家庭问题到工作关系问题。记住，能置你于最大压力之下的因素对他人的影响程度未必如此。一旦明确了一些可能的诱因，估计一下你是否能够，或你怎样才能帮助同事。情况往往是，只有当事者自己才能帮助自己，你所能做的是确保不再给他们增加压力。 小提示79：给予遭受压力的同事一些忠告以助他们放松。 小提示80：要是你有时间，就对压力承受者进行循序渐进的帮助。 3.10.4分析团队压力 团队工作中的员工协力合作某项任务，可能遭受一些团队工作相关压力。例如，如果一个非正式的等级产生了，可能有些人对这个自封的领导不以为然，或团队成员可能感到与固执已见的同事一起工作时压力重重。抽出时间与团队、个人进行接触，了解团队动力，预防问题发生。如果仍有压力，这时就应该考虑改变工作方法和团队的工作分工。 自我提问 与团队成员谈话会显露任何压力症状吗？ 员工工作量应该定期分配吗？ 通过采用他们的专业特长，能够鼓励遭受压力的同事参加团队工作吗？ 团队内部最可能的压力诱因是什么？ 3.10.5避免压力 你可以采用公开灵活的工作方法，努力减轻同事压力。同事之间，沟通得越好，压力就越有可能被发现、被消除。尝试下列方法使相关人员减轻焦虑程度： l 让员工、同事知道对他们自身有影响的所有决定。 l 鼓励参与计划。 l 每周抽出一些时间征求他人看法与建议并作出反馈。 3.11分析个性
压力的影响与个人性格密切相关。同样的压力对不同的人有不同的影响方式，对付压力的办法也因人而异。只有识别出个性类型才能提供更有针对性的帮助。 l 小提示81：劝说同事尽可能把困难当作机会。 小提示82：尊重他人意见——不要总是自以为是。 3.11.1了解类型 60年代就压力对心脏的影响所作的调查研究发现，具有某些性格特征的人，一旦遭受压力更容易患有心脏疾病，这些人被称为A型，而那些患病率较低的被称为B型。前者勇于竞争且工作努力，所以很有可能获取一定的职权，他们易患病是否因存在高度压力的工作而产生？或高度压力的工作是否激励着他们的行动？答案尚不明确。但这些人确实需要更多的帮助。 3.11.2 A、B型个性界 这里列举的是公认的与A型、B型相关的性格特征和行为方式。很少有人是完全的A型和B型。许多人兼有A型和B型的特征——但是多数具备A型特征的人受到压力时并不能应付自如。如果在同事身上觉察出其A型倾向，那么他们很有可能处在压力的危险之中，应该制定对策，慎重对待。 l A型个性往往表现为下列倾向：好强，性急，好斗，缺乏耐心，独断专行，追求完美，躁动不安，严守时间，寻求他人注意。 l B型个性则表现为下列倾向：与世无争，平静温和，耐心谦让，轻松自如，知足常乐，安于平淡，不温不躁，乐于默默无闻地工作。 小提示83：找到免于压力而且有所帮助的职员，向他们求助。 3.11.3识别策略 对付压力的策略可以分为两大类：适应的和不适应的。如果同事表现为适应的行为，他们很有可能能够积极地对待问题、谈论问题并且主动寻求帮助。如果是不适应的，则会忽视问题，从而导致更大的压力。这种行为又称作“否认问题”，它通常与争强好胜的A型个性相关。 小提示84：建议同事一段时间集中做一项工作。 3.11.4注意变化 当同事不幸受到压力影响时，行为会急剧变化，而且消极特征会得到强化。例如，平时耐心不够的人，或“害怕受人愚弄者”，可能因此恶化到无法控制情绪，导致暴怒，极具破坏性。仔细观察同事身上有没有这些症状。 3.11.5行为评估 适应和不适应的行为是人们应对压力的两种方式。前者往往使问题得到解决，而后者则可能产生更多的问题。 适应的行为：向上司求助、了解工作轻重、明确能力缺陷、与朋友和亲近的同时交谈。 不适应的行为：否认问题的存在、承担力所不能的工作、工作时间长久而没有规律、避免谈论问题。 3.12帮助他人
一旦认识到某人有压力，而且你已经开始理解个中原因，你要做的最难的事情是把你所观察到的告诉他，并且鼓励他采取正确的行动。 小提示85：记录对同事造成压力的场合。 3.12.1了解紧张 清楚你的职员每天、每周、每月、每年所要处理的工作，你就会更好地理解在任何时候他们所承受的压力。紧张可能是由于同事间的竞争引起的，因为他们的工作可能非常相似，或存在某些交叉。多数情况下，你不必担心由竞争引起的紧张。鼓励那些直接相关的人们共同努力来解决问题。如果你意识到某种情形可能升级而造成问题，那么必须清楚地界定各自的责任，避免职责冲突。 小提示86：确保一起工作的职员能够相处。 小提示87：列举出所有的对遭受压力的同事能够提供帮助的人。 3.12.2评估关系 在许多方面，同事之间的私人关系如同他们职业上的合作关系一样重要。作为经理要尽力觉察谁与谁相处融洽，一旦对周围的人际关系有了清楚了解，你就可以建立合作良好的工作小组。 3.12.3帮助他人承认压力 有时需要一种微妙和委婉的方法帮助他人承认压力。社会关系可以超越工作中的职责和等级——在某些情况下，第三者的涉足可能会比较合适。你会发现，这一点对于了解谁与谁相处融洽是很有帮助的。一次谨慎的谈话可能产生很好的效果，而且这是一个机智的方法，至少作为第一次尝试：把别人的注意力转移到他们自己的压力程度上来。这会避免使个人压力成为公司问题，并且能够帮助他们处理问题。如果这样做无效的话，则有必要采取更直接的方法。 小提示88：鼓励职员相互支持。 3.12.4承认压力的障碍 对经理来说 l 经理们可能认为他们的权威在某种程度上取决于行为绝对无误。 l 他们可能不承认有压力，害怕因此而损害他们的领导权威。 对同事来说 l 同事彼此间不愿暴露弱点，担心日后被人利用。 l 竞争同一职位时，同事之间的友谊会受到损害。 对下属来说 l 下属可能认为，若向能够驾驭工作的职员显示紧张，事业心会受到影响。 l 他们可能不愿向上司显露自己的弱点。 小提示89：会谈不宜超过半个小时。 3.12.6实施行动 一旦当事人认识到并承认有压力，你就可以筹划策略，帮助他正确对付。请教下属或同事出谋划策，减少压力承受者的工作量。例如，把他们的部分任务委派给别人完成，讨论一切可以采取的措施，考虑选择性的安排，以使压力承受者不会感到自己令人失望。 找到解决问题的措施：发现问题后，列举困难、考虑原因、讨论补救方法、达成行动一致，使问题得到解决。 3.12.7分享知识和经验 有时可以巧妙地暗示一下减轻压力可以采取的措施，而并不一定指出哪一个职员存在问题。人人皆知，时间管理可能引起种种问题。集中所有相关知识与建议，使每天的工作富有成效，不失为一个好办法。大胆地介绍节约时间的技七，并且鼓励了解压力方式。可以做如下的陈述：“没有图表我简直毫无办法”或“开会前我至少需要十五分钟准备”。让同事了解，即使是优秀的领导人也需要帮助，谈话可涉及一些你个人认为有压力的领域，然后和他们分享你成功地找到解决方法的经验。 小提示90：要求同事在日志中分清工作的主次。 小提示91：与同事交谈时，摒除一切干扰。 3.12.8支持他人 有时你需要支持那些正承受着压力的人，必须采取冷静的、合乎逻辑的方式，并且遵循如下步骤。 l 讨论这个人正经历的问题，明确潜在原因，究竟是与工作有关，还是仅仅与个人有关。 l 对这人正遭受的压力类型做出分析以后，讨论一下什么样的帮助对他们最为有用，这种帮助可能是工作帮助（如培训），情感帮助（如咨询），或医疗帮助（如对因压力所造成或因压力而恶化的疾病进行治疗）。 l 帮助个人找到他所需的帮助，作好准备以提出可选择性的解决办法，以免他们忽视你最初的建议和劝告。 l 3.12.9花时间去听 与遭受压力的同事或下属的任何谈话，应私下里在会议室进行，并且对此抽出尽可能多的时间。 与压力承受者成直角而坐，以使他们放松 使用体态语言，鼓励自由交谈 第4章 业余生活
工作压力注定要影响到个人的生活，影响到家人和朋友，不妨尝试着多支配些时间学学如何自我放松、培养兴趣、改善饮食。 4.1尽情休息
l 小提示92：每周安排一些活动，不要让时光悄悄流逝。 将工作压力带回家会破坏个人生活，反过来把个人生活压力带到工作中去也会毁了工作，两者相连，形成恶性循环，令人无从逃脱。记住，要想消除压力就必须空出一些时间来休息。 4.1.1与他人共享时光 在家中消除紧张的第一步便是安排充足时间处理家庭事务。让家人感到你是多么看重与他们在一起的度假时光，让朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，远远不能表达你对他们的情谊，让同事了解你对家庭充满责任感。例如，观看孩子的运动会或参加一个特殊的纪念日，显示这些事情远比工作问题重要得多。小事情往往能起大作用，尽量经常与爱人共进午餐或跟孩子一起踢球。 4.1.2独享时光 如果感到独处乏味，恐怕你要反省一下自己的依赖性问题。学会一人独处，享受生活。 4.1.3消除压力一日安排 当今世界，瞬息万变，空前压力向我们袭来。日常固定去一些老地方做做下列活动至关重要。如：遛狗、骑车、读书、洗车，给花草浇水或看自己熟悉和喜欢的电视连续剧。通过这些活动使我们对自己充满信心，对世界充满美好的追求。消除压力最好合理安排一天的活动，多拿出些时间提前周密安排好各种活动。如果你有孩子，要么把他们托付给亲戚朋友，要么带他们共同参与。 参加运动：运动是缓解压力的主要方法，多参加不带竞争性的运动，逐渐增强自身体力。 早上：保证睡眠充足后起床，不要突然从床上跳起来，要充满希望迎接新的一天。起床后，先花几分钟做点身体伸展运动，再喝上一杯水，然后享受早餐，确保早餐中至少有一种自己特别喜爱的食物。 下午：早餐后，一些人会悠然自得地打高尔夫球，另一些人可能出去购物，然后跟某个好友逍遥地吃上一顿午餐。尽量不要开车出去，步行、骑自行车或乘公共汽车均可。 傍晚：挡住诱惑，不要看报、看电视新闻。在对付压力时，两耳不闻窗外事最好，这一点至为关键。毕竟，有没有你的参与一切始终照常运行。读读书，听听音乐，看看电影、录像对你有益。 晚上：轻轻松松洗个澡，全身涂满润肤霜，边听音乐，边慢慢穿衣，尔后与爱人或朋友到餐馆共享晚餐，随后搭上出租车，不要担心时间，回到家中喝上一杯镇静茶，轻松随意进入梦乡。 4.2学会放松
完全放松并非意味着什么都不做，它是一个很快便要学会的技七。花点时间学习学习，你便会发现在每日忙碌的工作中，有规律地轻松一下，既简单易行又乐在其中。 小提示93：欣赏自己最喜爱的喜剧演员的表演，笑声有助于放松。 小提示94：就寝前切勿暴饮暴食。 4.2.1开始放松 由于日常杂物的许多干扰，如电话铃声、烧饭、烫衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室内找个安静的地方，然后抽出一点时间，做做如图所示的放松运动（注意不能有外界干扰）。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前进行，穿上宽松的衣服便于全身舒展运动。在地板上铺上席子或小地毯，再放上一个枕头，即可躺下开始运动。 1．收紧背部肌肉 平躺地板，双臂伸展于身体两侧，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撑起身体，离开地板，感受身体的紧张状态，持续五秒钟。 2．放松身体 慢慢放下身体，让背部着地，慢慢深呼吸，放松。重复上面动作。 4.2.2学会闭目养神 几百年来，人们一直通过闭目养神来消除压力对人的影响。直身坐下，双腿交叉，两臂放置两腿，掌心朝上。双眼合扰，用鼻子呼吸，注意感觉气息的进出。如此做上一会儿，静静感受身体的运动，不久你会感到紧张开始离你而去。 静下心来：闭目养神意在达到心平气和、头脑清晰，如果开头很难静下心来，不妨坚持一下，慢慢地思维便会澄静下来。脑海中不断重复一个字或一个词。气沉丹田，轻松呼吸 4.2.3改善睡眠 睡眠时间因人而异。成人平均每夜7~8小时，但是许多“工作狂”声称4~5小时便足够了。压力会导致人们长期睡眠不足或睡眠质量低下。睡前放松可以提高睡眠质量，至少在上床两小时前停止一些令人兴奋的活动或者工作。可以闭养神，读读消遣类小说，听听音乐或看看电视，最好喝一杯热牛奶、饮料，或服用一些有助睡眠的草本类植物制剂。 小提示95：躺下放松身体，要从脚趾开始由下而上进行。 4.2.4寻求帮助 如果难以达到身心放松，不妨尝试一下放松疗法，主要包括： 亚历山大术：学学日常工作中如何利用身体减轻疼痛、紧张和伤害。 芳香气疗法：身体涂满原油后按摩身体。 漂浮法：身体漂浮在一个盛满矿物盐溶液的水缸内。 指压按摩疗法：手指按压身体某些部位用以缓解压力和紧张。 4.3发展兴趣
身体健康首先要求劳逸结合。网球和有氧运动有利于思想集中，并有助于消除压力的外部症状，而画画等业余爱好可以修身养性、陶冶情操。 小提示96：每年参加夜校学习一些新东西。 小提示97：请求公司为员工就近申请健身俱乐部的会员资格。 4.3.1尝试新的业余爱好 做你最喜欢的事情去战胜压力。妥当的消遣方式令人进入忘我境界，如同从梦乡中醒来，变得神气清爽。业余爱好还有利于增强自尊心。当劳累了一天，似乎事事不顺时，便可全身心地投入到爱好中，自享其乐。甚至有些人的爱好成了他们的谋生手段，会计师变成了痴迷的养蜂人，律师改做家具修复工作。有些爱好可以不受空间限制，如周游美国，去葡萄牙打高尔夫或到中美洲旅行。 尝试新的爱好，使身心放松。记住，爱好是一种乐趣而非常日常工作，只要喜欢就出去做画，不必担心是否能够完成整幅，尽力而为，独享其乐。 小提示98：休假一天，去享受你的爱好。 小提示99：尝试新运动时，多多求助于专业教官。 4.3.2多做运动 众所周知运动有助于消除焦虑、改善睡眠，然而在承受高度压力下参加高强度激烈的运动往往使人受伤。慢慢开始，循序渐进，不断进入运动佳境。当你安排运动活动时，注意把路上、更衣、淋浴的时间算进去。像高尔夫、网球等运动融身体锻炼与社交活动于一体，堪称减轻压力的灵丹妙药。轻快地步行、游泳和有氧运动都能有效增强心血管系统。下表列出了各种运动在增进个人的忍耐力、灵敏度和体力诸方面的不同效果。 4.3.3选择正确的运动方式
4.4改善饮食
饮食对于身体至关重要。工作紧张时，人们大都以方便食品充饥，而这种食品毫无营养。要想减轻压力程度，改善饮食至关重要。从现在开始，消除不良饮食习惯。 l 小提示100：一天之中，做到早餐最为丰盛，午餐次之，而晚餐则尽量少吃。 4.4.1消除不良习惯 控制摄入的食物，监督不良习惯潜入饮食结构中。比如，从晚餐一杯酒变为一大半瓶酒，每周一次比萨饼变为每餐必备比萨饼。养成科学合理的饮食习惯，多吃健康食品，少吃方便食品。 某些食物不利于身体健康，应避免食用，如肉类、奶酪、黄油以及蛋类等富含饱和脂肪的食物，选用橄榄油、葵花油烹饪菜肴。尽量蒸制、烤制食品，而不油炸食品。多吃肥鱼和鲭鱼。食用豆制品，取代肉类食品；用水和果汁取代咖啡和茶，以减少咖啡因的摄入，每天至少喝八杯水。 4.4.2平衡饮食结构 下班回家，与其加热方便食品，不如动手烧制一盘营养面食，其简单便捷并不亚于方便食品，却远比方便食品更有营养，更益于健康。 小提示101：两餐之间若是很有食欲，可以咀嚼油炸甘薯片、生鲜胡萝卜。 4.4.3提倡和禁止
4.4.4健康膳食基本构成
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