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在水溶性维生素中，除维C处，全部属于维B 族。 维生素B都是水溶性维生素，它们是协同作用，1。调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，2。增进免疫系统和神经系统的功能，3。促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。 如缺维B 体力与免疫力下降。 （功能可分为三类：1。缺乏B族维生素可直接致病。如缺B1可致脚气，缺B2可致口角溃疡。 2．是B族维生素主要以以辅酶形式参与体内合成与分解。 3。为细胞生长和血液形成因子。叶酸可以帮助制造红细胞。） 维生素名称 一般使用的化学名 其他常用别称及说明 维生素B1 硫胺素 维生素B2 核黄素 维生素G 维生素B3 泛酸 遍多酸 维生素B5 烟酸（尼克酸） 维生素PP 维生素B6 吡哆醇类 包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺 维生素B7 生物素 维生素H、辅酶R 维生素B11 叶酸、 维生素M、叶精 维生素B12 钴胺素 氰钴胺、辅酶B12 此外，还有维生素B族的胆碱和肌醇通常也归为人类必需维生素 维生素B族的作用 特点。维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，特点：1。全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。 2．B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。 3。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。 4．同时发挥作用，称为VB的融合作用。 单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。罗杰.威 使机体充满活力的B1、B2和烟酸 这三者是机体能量代谢所需酶中的主要辅助因子，参与每一个细胞的能量代谢。没有他们则酶失去活性，细胞死亡。 其中一些症状与衰老密切相关。我国居民中这三种营养素严重缺乏，尤其是B2。 烟酸 也称作维生素B5（或维生素PP），耐热，能升华。它是人体必需的13种维生素之一。烟酸在人体内转化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。 叶酸、维B12、维B6是保护心血管的卫士。 维生素B大家族最经常用的成员有B1、B2、B3（泛酸）、B5（烟酸）、B6、B11（叶酸）、B12（钴胺素）。它们的作用分述如下。 1．是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。 心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响；肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，产生便秘。 缺乏维生素B1严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。 2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。 3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。 4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。 5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。 6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。 7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。 8．B11、B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。 9．如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形。 10、B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。 胆碱最丰富的来源是动物的脑、肝脏及酵母、小麦胚芽、肾脏及蛋黄等，胆碱应该是不会缺乏的，因为身体中完全蛋白质氨基酸里的甲硫氨酸，可制造出这种维生素。 含有丰维生素B的食品 ①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 ②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 全国营养调查显示：我国居民大多维B2摄入不足。 ③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和③全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 维生素 B1 和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如饭后需要服用胃酸抑制剂，那么就会丧失这顿饭所摄取到的维生素B1； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B1 ，而且需要B族中所有的维生素。 维生素 B 2 容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B1 不同的是，B2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 容易惹蚊子咬的人士，口服维生素B、通过人体生理代谢后从汗液排出体外，会产生一种蚊子不敢接近的气味。服法为睡前30分钟口服维生素B 1～2片，但不要长期大量服用。另外在洗澡时滴几滴维B液，也可以起到一定程度的防蚊作用。 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素B6、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。 维生素 B 2缺乏症 维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。 维生素B2缺乏导致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）； 维生素B2缺乏会引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎； 维生素B2缺乏会使眼睛充血、易流泪、易有倦怠感、头晕； 维生素B2缺乏还会引起阴道瘙痒。 维生素B2的缺乏还会导致口腔溃疡。 维生素B6 1、与维生素B1、B2合作，共同消化、吸收蛋白质、脂肪。缺乏维生素B6，进入的食物就不能得到充分的分解，食物里的营养也得不到有效的吸收，同时，大量未消化完全的食物在体内便会产生许多毒素。 2、与铁合作制造红血球，没有B6、摄入大量的铁也没有用。 3、参与胰岛素的合成，防治糖尿病。 4、作为转氨酶等的辅酶，对治疗肝炎、肝硬化有重要作用。 5、能降低血胆固醇、防治血管硬化。 6、刺激白细胞生成，提高免疫力。 B族维生素的来源—— * 维生素B1的主要食物来源为：谷类、豆类、糙米、动物内脏、蛋类、牛奶、家禽肉类。酵母含量最丰富，每百克含2-15毫克。 蔬菜中含量低。我国膳食中维B1主要是从粮谷类获取，所以食粮宜粗。 * 维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：主要在动物性食物中，肉和肉制品包括禽类、鱼、蛋、奶类及制品中含量较丰富，尤其是以酵母、动物内脏（猪肝每百克含2.1毫克，羊肝含3.7毫克）、蛋黄含量丰富。 瘦肉、蛋黄、牛奶、糙米及小米含较多的维生素B2 。另酵母含量很高，每百克含5毫克，啤酒也是良好来源。但我国膳食中含量总的来说很低。 * 维生素B3的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。 * 维生素B5 烟酸的主要来源为：酵母、动物肝脏，肾脏，麦芽和糙米、花生、菜豆类及种子中含量较多。酵母最为丰富，每百克含37-44毫克，其次是肝脏。我国膳食中烟酸一般不易缺。玉米中的烟酸是结合型的，煮时加点碱可使之游离出来提高吸收。但其他米面不能加碱，因碱会破坏维B。 * 维生素B6的主要来源为：广泛分布于动物、植物性食物中，动物性相对较高。谷物中B6主要分布于种子表皮和胚中。人体肠道内的细菌可合成维B6。 瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 * 维生素B12的主要来源为：只有动物性食物中才有。尤其是动物肝脏、肉类蛋类、牡蛎等含量较丰富。 肝、鱼、牛奶、蛋类。 * 叶酸 的主要来源：在动物肝脏、种子类（葵花子、西瓜子）、绿叶蔬菜、干豆类和鲜豆类中含量丰富。而谷类鱼类和水果中含量很少。 B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏. 叶酸含量丰富的食物表 （微克/百克）
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