健康四大基石之合理膳食
“病从口入”中的“病”字,过去一般是指由细菌或病毒所引起的传染病,而今,其外延则包括了由不良的饮食习惯或饮食方式所导致的各种疾病,比如肥胖症、动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等。这说明,科学合理的饮食习惯是非常有必要的。
饮食有节制对老年人来说,每餐只宜吃七八分饱。梁代医学家陶弘景曾经说过“所食愈少,心愈开,年愈益;所食愈多,心愈塞,年愈损焉。”即是少食可以健身延年,多食反而损体折寿。如今国内外的许多研究成果都证明陶弘景的看法是正确的。不过,节制饮食又不可走极端,过度节食又会引起营养不良而损害健康。
荤素要搭配 唐代名医孙思邈主张多吃植物性食品,少吃动物性食品,认为饮食要做到荤素搭配,以素为主。而在由我国营养学家所设计的《中国居民膳食指南》中也说得很明确“食物多样,谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。”这就体现了荤素搭配和以素为主的原则,是有益于人体健康的。需要指出的是,完全吃素亦是错误的,那样很容易引起营养不良。
酸碱宜平衡 食品按其化学成分及其在体内发生反应的最终结果来看,可以分为酸性、碱性及中性食品。凡含磷、硫、氯、碘等元素的食品为酸性食品,如肉类、鱼类、蛋品、谷类、糖类、油脂、酒类、花生、核桃等;凡含钾、钠、钙、镁等元素的食品为碱性食品,如水果、蔬菜、大部分豆类及豆制品、奶类及奶制品等。还有一些食物既不含酸性元素,也不含碱性元素,如软水、蒸馏水等则属中性食品。为了维持体内酸碱平衡,人们应该酸碱食物都摄入一些。由于人的体液以略微偏于碱性为好,故应适当地多吃一些碱性食品,这样可以提高免疫功能,有利于防病抗病。
下面粗略地列举一些碱性食品供老年朋友们参考:
呈弱碱性的食品有豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、蘑菇、木耳、牛奶等。
呈碱性的食品有菠菜、白菜、卷心菜、花椰菜、萝卜、莴苣、竹笋、马铃薯、海带、冬瓜、西瓜、柑橘、葡萄、香蕉、草莓、苹果和柿子等。
需要注意的是,有些食物因为吃起来很酸而很容易被误认为是酸性食品,如山楂、猕猴桃和西红柿等,事实上这些也都是碱性食品。
品种多样化在食物的选择上要遵循多样化的原则,这样才利于全面摄取营养成分。人体所需营养成分可分为七个大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质(包括常量元素与微量元素)、维生素、纤维素和水。
以下是《中国居民膳食指南》中关于每天食物合理搭配的建议,基本保证了每天人体所需的各种营养成分:
①谷类食物,每人每天应吃300~500克。
②蔬菜、水果类食物,每人每天应吃400~500克。
③鱼、禽、肉、蛋等动物性食品,每人每天应吃125~200克,其中鱼虾类50克,畜禽肉50~100克,蛋类25~50克。
④每人每天应吃奶类食物100克,豆类或豆制品50克;
⑤油脂类食物,每人每天不应超过25克;应以植物油为主,而动物油脂最好不超过1/3。
养成好习惯安排好一日三餐的基本原则是“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。”
首先要吃好早餐,绝不可“废止朝食”。而这里的“午餐吃饱”,也不宜超过八分饱;晚餐宜少,但亦不可完全不吃,如果因腹中饥饿而影响夜晚睡眠就得不偿失了。对老年人来说,“少食多餐”不失为一个好办法,尤其是那些体弱多病食欲不佳者。
吃饭时应该细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。日本人提倡每口饭菜咀嚼30次或30秒钟是有一定道理的,因为细嚼慢咽的好处的确很多:可使食物与唾液反复搅拌,提高了营养成分的利用率。此外,细嚼慢咽还能起到护牙固齿、煅炼咀嚼功能、预防胃肠疾病等作用。
健康四大基石之戒烟限酒
烟要戒绝,酒宜少饮。
吸烟容易导致牙周病、肺癌及多种疾病,并且直接减损人的寿命。此外,吸烟者不但自己受害,周围的人也都跟着被动吸烟而受害。吸烟的父母,其子女患癌症的概率大大增加。根据美国科学家的研究,戒烟可减少1/2的肺癌发病率和1/3的结肠癌发病率。
少量饮酒可行气活血,使人情绪兴奋。但酗酒则易造成酒精中毒,直接损伤肝脏和大脑。此外,过度饮酒还易引起高血压、动脉硬化以及其他疾病。对于老年人来说,最好不要饮用含酒精度高的白酒,适宜饮用的是一些含酒精度低的果酒,如葡萄酒、猕猴桃酒等等。
运动促健康,乐观保长寿
健康四大基石之 适量运动
“生命在于运动”。不论青少年还是中老年人,都应该保持规律、适量的运动。老年人每天至少应当参加半个小时的体力活动或体育运动,绝不可整天呆坐不动。
世界卫生组织曾经指出,对老年人来说,在各项运动中以步行为最好。长期坚持步行锻炼,对维持血压、胆固醇和体重等处于正常水平都很有好处。除了步行之外,做保健操、打太极拳、打乒乓球、打羽毛球、游泳、爬山、爬楼梯(关节炎患者不宜)等,都是较为适合老年人的运动方式。老年人还可根据自己的体质条件和兴趣爱好等,选择适合自己的运动项目,只要能够确保安全,都是有益于健康的。
需要指出的是,体育运动必须适量。对老年朋友来说,过量的运动反而会损伤健康,有的甚至可能造成猝死。北京安贞医院的洪昭光教授提出了一个“三、五、七”的原则,可供老人参考。所谓“三”,就是每天步行3公里或30分钟;“五”即每周至少运动5次;“七”则指运动时每分钟心跳的次数与本人年龄相加不超过170。如50岁者跑步时每分钟心跳不要超过120次,60岁者不超过110次,70岁者不超过100次,其他依此类推。
健康四大基石之 心理平衡
《黄帝内经》认为,一个人精神完好,心理平衡稳定,疾病就不会发生;一旦在精神上受到打击,心理上失去平衡,就很容易招致疾病。中医文献也说得很明确:大怒伤肝,大喜伤心,大思伤脾,大忧伤肺,大恐伤肾。凡情志过度,势必损伤人的脏腑,引起脏腑功能失调,就会招致各种疾病。生活中有不少实例是可以证明上述论断是正确的。如很多百岁老人有一个共同特点,那就是心胸开阔,性格随和,心地善良,情绪乐观,心理十分健康,而《三国演义》中描述周瑜因大怒不止引起大吐血而死,便是心胸狭隘、脾气暴躁招致疾患的有力例证。
为什么心理失衡会造成如此严重的后果呢?这是因为人的精神因素会影响到整个神经系统和内分泌、免疫系统。愤怒、悲忧等消极情绪会把神经脉冲传送到肾上腺,随即刺激人体各器官释放出许多化学物质。这些物质进入血液后,又通过脑垂体反过来刺激肾上腺而产生大量的肾上腺素,于是促使血压急剧增高,心跳显著加快,各脏器因受到不良影响而不能发挥其正常的生理功能,肌肉将收缩进而发生抽搐,人体的免疫系统也会受到破坏。因此心理失衡可以引起各种突发病症,甚至有可能造成死亡。
相反,一个人心理平衡,精神愉快,情绪乐观,神经系统和内分泌系统能受到良好的刺激,就可使血压平稳,心跳平缓,各个脏腑器官正常地发挥其生理功能,并能显著提高人体的免疫水平,因而有利于防病抗病和健身延年。正如清代医学家石成金所说:“心中快活便是长生不老药。”
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