陈氏太极拳练习概要浅解陈氏太极拳练习概要浅解陈伯先 （一） 概 要 无思无虑静下来， 平心下气沉丹田。 立身当中正， 头颅不宜偏。 前后顶劲碰起， 二目平视直前。 神送前手头忌动， 呼吸深沉自气海。 耳向后听心贴背， 舌尖轻挑颚齿间。 胸微含、肩里卷， 屈臂泛臀裆开圆。 裆莫扭，亦莫涮， 背丝扣形循环缠。 身忌上蹿胡乱摆， 宁低不高行平线。 双手相合勿翻动， 微贯一气指肘间。 上行不过眉， 下行似松开。 内转拇指界中线， 外运勿探沉肘尖。 莫贪莫夹， 束肋毛肤相挨。 腰如车轮左右转， 虚实分明互相连。 脚踏忌八丁， 切记合足尖。 内脚掌踏地偏重， 大二足趾领先。 宁进不退， 上在下行。 注阴不注阳， 注后不注前。 无处不太极， 缠丝劲当粘。 心意气力筋骨， 手足肘膝胯肩， 内外==分明， 上下周身内外。 腋腿四窝名 “ 四贵 ” ， 左与左对右亦然。 运行结合呼吸， 不丢不顶徐延。 静如山岳动如电， 蓄若开弓发若箭。 捕鼠猫形搏兔鹘， 聚精会神莫稍偏。 刚而不僵轻非浮， 五阴五阳虚灵来。 着熟懂劲循序进， 黏粘神明自通玄。 谦虚谨慎重武德， 急躁狂妄误指点。 （二）浅 解 无思无虑静下来，平心下气沉丹田： 在习练太极拳时，排除一切私心杂念，脑子里什么也不牵挂，沉静下来。肚脐以上不准有气，气须下沉至丹田，但知道把气沉下就行，不能斤斤拘泥，否则易于顾此失彼，挂一漏千。 立身当中正，头颅不宜偏： 身躯当笔直，不得佝偻、凸胸、左倾右斜，头应端正，不得俯、仰、摇、扭。 前后顶劲碰起，二目平视直前： 前后顶指的是头部的前脑和后脑，在思想意念上体会这两处微微碰在一起就行，不能僵劲硬顶，颏须稍内敛，两眼向前平视，前后顶就不易丢失。 神送前手头忌动，呼吸深沉自气海： 神指眼神。就是说手随神动，手向左右上下内外运行时，须以眼瞟送，不得摆头晃脑或抬头低头去看手。呼吸深沉，就是是古人所说的 “ 吐纳术 ” 。气海是丹田的别名，呼吸皆须深沉发自和还原于丹田。小腹应很自然的保持鼓荡，呼吸就会随之自然了。 耳向后听心贴背，舌尖轻挑鄂齿间： 练习太极拳处处都很讲究和重视 “ 中 ” ，由于两眼睛看着前面，眼神也顾盼着左右，后面就无法觉察，所以耳向后听，贴背来防后面的空虚，同时这样也达到了 “ 动中有静 ” 、 “ 周身相随 ” 的体用要求。口宜合拢，用鼻呼吸，舌尖轻挑上门牙根和上鄂之间，这样舌尖很容易流出津液，必须咽下，是练气的要求，这样既保元气，又免在练拳中出现口干舌燥和气喘难支的毛病。 胸微含肩里卷，屈臂泛臀裆开圆: 胸含肩自里卷背也自拔，就达到了 “ 含胸拔背 ” 的要求，练太极拳不论内劲外形，都是从从容容，绝不准放荡不羁。内劲是心意的指使，外形是内劲所摧，手足臂腿都不准僵硬直滞。运行中臂腿皆不离弧形，须有一定的曲度存在，正是 “ 曲中求直 ” 的意思。臀绝不能垂，也不能敛，必须泛。泛臀不是蹶屁股，泛臀裆才便于开圆，裆不开是“大”形，开了是“六”形。 裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠： 在运动中，裆不准扭，也不准涮。扭是别扭，涮是摆晃。一有“扭涮”现象，身法便散乱了。这是 “ 其病必于腰腿求之 ” 的证实。其所以然，裆乃腰腿之枢纽也。裆撑负着中上两盘，蓄发转拆起到极大的作用。它如同磅板，运行平线，不准有侧、斜、挑、躺现象，背丝扣是指裆劲转换的形，它是缠绕在两腿根循环的，初时是去而复来，久之是一直向内缠的。 身忌上蹿胡乱摆，宁低不高行平线： 练拳自始至终要求身法中正，不准有胡乱摆动，更不准忽高忽低，上蹿下跳。练拳的身法要撑平，可以由高变低，持平往下练，绝不许忽高忽低，在拳式中除 “ 跌岔 ” 、 “ 铺地鸡 ” 两势例外，但两式都必须结合上势身法的高度，又各有寓意，当与其它势截然不同当记之。 双手相合勿翻动，微贯一气指肚间： 练拳架中任何姿势皆没有直来直去胡抡乱砍的手法，始终保持两手四六式相合，沉肘松肩的运行。绝不能使两手像波浪鼓般的妄动乱翻。两只手与臂都应该很轻灵的运动，不要用笨重的气力。手指不宜硬并或散开，微微相曲相挨为宜。外运行时要以内劲摧外形，由腰而肩而肘而手而指梢。内运行时则由指梢而手而肘而肩而腰。顺逆往来的转缠，要沉肘束肋，后手劲稍偏重于前手，忖着食中无名指，三指肚微微贯上一点气，觉着微麻就作到要求了。 上行不过眉，下行似松开： 练拳时一般手的上部运行都不准超过眉毛，除 “ 金鸡独立 ” 、 “ 朝天蹬 ” 二势，但二式都有上 掤下 按的意义， 手往下运行时，臂须保持一定的弧形，意识上应尽量往下松开。 内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖： 练拳时两手内运，拇指不要超过中线，拳论讲： “ 我守我缰，切莫失界。如若失界，魂飞魄散 ” 。这就说明了如练拳时不注意这样的“失中失界”，在交手中就要犯 “ 贪 ” 、夹的毛病，，易被人所乘。在手外运时臂莫失弧形，自然就不会犯 : 探 ” 、 ” 贪 ” 的毛病，外运时须切记微沉肘尖。 莫贪莫夹，束肋毛肤相挨： 在练拳时手臂外运不要“贪”“探”，内运不要过分夹紧，须很自然的使肱部贴近胸或肋，使两者之间的毛肤有触觉感，这样就符合 “ 沉肘束肋 ” 的要求。 腰如车轮左右转，虚实分明互相连： 拳论讲 “ 命意源头在腰隙 ” ，可是在运动中腰如车轮左右转，其显示的地方，则表现在两肋与盆骨之间。其运动一般规律有二种腰劲， “ 花腰劲 ” 与 “ 套腰劲 ” 。虚实也就是阴阳、开合、刚柔、快慢、上下――等说法，在手足腰身――等处处都有虚实，总的讲就是一个虚实（指腰部的虚实）。互相连是互相连绵不断变化的意思。 脚踏忌 “ 八 ”“ 丁 ” ，切记合足尖。 内掌踏地偏重，大、二足趾领先： 练拳时忌讳落脚踏成 “ 八 ” 字形、 “ 丁 ” 字形。特别是初学时必须注意，两足向内微合，起码得摆正。内脚掌踏地用力要偏重外脚掌，但外脚掌绝不准翘起，大二指要抓紧地面。分清轻重虚实，切忌双重（两足一样重）。这些都是为了练腰裆劲与摸劲的严格要求，脚步转换一律是以脚跟着地转换，不得用脚尖着地转换。步的距离，大是本人的一腿，小是中间填下本人一竖脚。远则起步不灵，近则狭促不固。 宁进不退，下在上先： 推手时脚步不能轻易后退，练拳中劲别一般也不能后退。有些姿势虽向后退，而其寓意必有前进之意。这就是：“欲抑先扬、欲上先下、欲左先右、欲前先后”的辩证道理。太极拳每一动都离不开这个道理，下在上先是指每一动每一姿势下盘要在上盘之先行动，绝不能臂手抡了半天，腿足还没有动，但意都在行动之前。 注阴不注阳，注后不注前。 无处不太极，缠丝劲当粘： 前为阳后为阴，练拳时的虚实，须知 “ 刚中寓柔，柔中寓刚 ” 的道理。在外形上前手前足为阳，而在后手后足为阴，内劲必须偏重后边手足，后腿必须保持微膝，两腿窝必须保持窝状。后腿脚也不能很蹬紧，很蹬窝状就不易保持。全身每处都在公转和自转运动，行弧形、圆形或半圆形的旋转无极与太极的内在初形和成形的有与无的不同，而外形则都是圆形，因此太极拳是内劲摧外形，而非无极之空无，所以叫无处不太极。在旋转运动中是由趾而胫而股而会阴，由身（命门）而肩而肱而桡骨尺骨直达指梢的旋转劲，就叫 “ 缠丝劲 ” ，也叫 “ 螺旋劲 ” 。缠有顺逆、内外、正侧、前后、上下、大小――之区别。这种缠不让有中断迹象地延缠，就叫缠丝劲当粘。 心意气力筋骨，手足肘膝胯肩。 内外==分明，上下周身内外： 心与意、气与力、筋与骨相合为内三合； “ 手与足，肘与膝，肩与胯 ” 相合为外三合，总谓之==。练拳时须各与各之间相配合，合而言之为一合。==包括周身上下内外的各自关系，也可以说是一个关系，叫“一合”即内外相合，这是一本万殊，万殊咸归一本的道理。 腋腿四窝名四贵，左与左对右亦然： 四贵对照与外三合精神一致，是对外形协调一致的关键要求。主要还须知道 “ 腋窝不得见，腿窝不凸现 ” 的严格原则，也就是腋窝不能外露，腿窝要时时处处保持窝状，不能成平板形，更不能成凸出形。否则就顶而不灵。 运行结合呼吸，不丢不顶徐延： 太极拳为内功拳，以内劲为主，内劲是靠呼吸支配调节的，外形是靠内劲摧动的，故运行转换都必须结合呼吸，但都是受意来指使，在意的指导下，结合内外==的要求，自自然然持久不懈地习练，不让有断续处和凸凹处，也就便于做到不丢不顶的境地。 静如山岳动如电，蓄若拉弓发如箭： 在这里讲静要沉稳，动要机灵迅速。总的来说，动与静即是对立又统一，不能呆板对待。当然动与静都是受意思驱使的。蓄与发是指蓄劲与发劲而言。四肢身躯为五张弓，合而为一张弓，是在 “ 急来则急应，缓来则缓随、逆来顺受，舍己从人 ” 的条件下蓄而后发之意思。要达到内外一致时，不免要有望洋兴叹之感，但世上无难事，只要勤学苦练，是不难做到的。 捕鼠猫形搏兔鹘，聚精会神莫稍偏： 是比喻习拳推手要聚精会神，像猫捕鼠、鹰抓兔那样蓄而后发的神气姿态。主要不能脱乎虚实转换达到矫健轻灵，最要紧的是指身法步法眼神等结合一致。 刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵现： 太极拳要求刚柔相济，这个刚不是僵硬的刚，是柔中练出来的刚。重则滞，轻则灵。但轻不是飘浮。僵滞必顶，飘浮必断、必丢。务须掤劲不失，中立不偏，潇洒松沉，以意行气，以气催形，虚实分明才为适中。拳论讲： “ 纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手。一阴九阳是根头棍，二阴八阳是散手。三阴七阳犹觉硬，四阴六阳显好手。唯有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手。妙手一着一太极，空空迹化归乌有 ” 。根据这个论点，太极拳必须做到五阴五阳，才能臻于不偏的虚灵境地。 着熟懂劲循序进，黏粘神明自通玄： 太极拳论讲：“由着熟而渐至懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用力之久，不能豁然贯通焉”。以上正说明了循序渐进一层深一层，不可躐等，方可逐步达到这种玄妙的地步。 谦虚谨慎在武德，急躁狂妄误指点： 武德是练拳者第一基本准则，务须做到谦虚谨慎，奉公守法，勤学苦练，尊师爱幼，不得急躁求成，狂妄欺人。反之将遭人不齿，习武者应共勉之。 |
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