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大话养生(五)

2010-04-27  金戈铁马...
饼干类:世界著名“垃圾食品”之一

  很多人喜欢选择饼干作为零食或点心,饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)是人们早餐和旅游的必备食品。调查显示,中国饼干人均年消费量为1000克左右,发达国家人均年消费量为25000~35000克,中等发达国家也有12000~18000克。

  虽然饼干类食品口感酥脆香甜,但却蕴藏了高热量,在给人们方便的同时,也对健康带来一定危害。2004年,世界卫生组织将饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)划入了“垃圾食品”之列。

  饼干类食品对健康的危害

  食物含糖量高,免疫功能下降

  食物含糖量高,长期食用会使寿命明显缩短。世界卫生组织调查人口死亡原因的结果显示:多吃糖比吸烟的危害还大。

  饼干里含有大量糖分。经常食用多糖分饼干会产生饱腹感,消耗多种维生素和矿物质,影响人体对其他富含维生素、蛋白质、膳食纤维和矿物质食品的摄入,造成缺钙、缺钾、维生素缺乏等营养问题。长此以往,会导致发育障碍、肥胖、营养缺乏等疾病。此外,营养学家认为,儿童吃甜食过多易造成骨折。营养调查还发现,多吃甜食不利于血液循环,并会减弱免疫系统的防御功能,长期大量食用会使碳水化合物和脂肪代谢紊乱,胰岛素分泌过多、引起人体内分泌失调,进而引发糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、老年性白内障、龋齿、佝偻病、近视等多种慢性疾病。

  营养学家推荐,糖分摄入量为每天不超过100克。但喜欢吃饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性,每天摄入100克以上的糖分也是一件很平常的事情。

  反式脂肪酸的危害

  饼干味美香酥、甜而不腻,那么你知道饼干为什么会如此美味吗?这是因为饼干在制作过程中使用了反式脂肪酸,俗称“人造脂肪”。反式脂肪酸对人体的危害不可忽视。它不仅影响人体免疫系统,还会增加血液黏稠度和凝聚力,形成血栓,提高人体血液中低密度胆固醇LDL(也就是“坏脂蛋白”)的含量,降低高密度胆固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量,增加动脉硬化和Ⅱ型糖尿病的发生概率。反式脂肪酸还会影响婴幼儿生长发育,并对中枢神经系统发育产生不良影响。

  所以,在购买食品时,如果包装上的说明中、配料表上有写着“起酥油”、“植物奶精”、“植脂末”、“麦淇淋”、“植物奶油”、“氢化植物油”等字样,都意味着产品中含有反式脂肪酸,购买时要慎重考虑。

  高温加工产生致癌物质

  科学研究已经证实,高浓度的丙烯酰胺会破坏人体的神经系统,并导致阳痿、瘫痪和各种癌症。而1000克饼干中丙烯酰胺的含量为280微克,约为世界卫生组织对饮用水规定标准的300倍。

  吃饼干的低热量对策

  饼干作为零食,除了滋味好,还能补充人体需要的能量,不过,有些种类饼干内藏的脂肪含量高得惊人,可使你不知不觉中囤积肥肉。如每一块威化饼中的奶油脂肪有43个千卡路里,而且密度低,吃不饱,吃多了也不容易察觉。3块巧克力威化饼的热量就已经超过200卡路里,2块芝士饼的热量就高达180卡路里,且人工色素含量高,多吃并不健康。

  所以饼干只能当零食。吃饼干要吃得其法,才能健康地为你增添能量。选购饼干时尽量选择低糖、低脂和低卡路里的饼干。另外,因为饼干的水分太少,要多喝开水来降火。

  总之,饼干虽然好吃,但多吃坏肚皮,一定要适可而止。

  尽管饼干的成分多种多样,但按照食品业的标准,添加愈多的成分,排位愈靠前。如果产品标榜“天然”且含“蔬菜”,但成分表中却未见任何天然食物和蔬菜,或排在后面,表示添加得很少。如果成分上标明:小麦粉、白砂糖、植物油、杏仁……表示小麦粉含量最多,杏仁添加量最少。营养专家指出,如果饼干中添加了有益于健康的谷类,营养成分中会出现钙含量;如果没有标,则表明谷类添加得太少。

汽水类:损害胃肠的饮品

  汽水类碳酸饮料风味独特清爽,消暑解渴,深受人们喜爱。常喝碳酸饮料对人体有很大的副作用,超过其带来的感官刺激,也是骨质疏松、糖尿病、肠胃功能紊乱、儿童龋齿、食道癌等多种疾病的一大隐患。

  汽水类碳酸饮料对健康的危害

  抑制人体有益菌,影响消化

  碳酸饮料消暑解渴的原理在于:碳酸饮料的发泡和刺激味道来自二氧化碳,饮用时,由于温度增高,使二氧化碳汽化,产生刺激感并带走人体热量,所以给饮用者以清凉感。足量的二氧化碳在饮料中能杀菌、抑菌,还能通过汽化带走体内热量。不过,如果碳酸饮料喝得太多会影响消化。因为二氧化碳抑制饮料中的细菌,也抑制人体内的有益菌,使消化系统功能遭受到破坏。

  增加肾脏负担

  碳酸饮料的主要成分为色素、香料、糖及碳酸水等。它不含维生素,也不含矿物质。除热量外,几乎没有什么营养成分。人体吸收了过多的糖分会给肾脏带来很大的负担,这是引起糖尿病的一大隐患,其产生的大量热量,也是引发肥胖症的原因。

  腐蚀牙齿

  《英国牙科杂志》发表英国科学家的最新发现,碳酸饮料是腐蚀青少年牙齿的重要原因之一。

  磷酸导致骨质疏松

  调查表明,碳酸饮料对人体健康的危害是长期的。不但影响儿童骨骼发育,也容易导致妇女更年期发生骨质疏松。因为人体需要钙、磷之间的比例平衡,据专家介绍,理想的钙质与磷酸摄入量应是1∶1。而碳酸饮料含有磷酸,极大地影响人体对于钙质的吸收,并造成钙质异常流失。当大量磷酸进入体内后,磷元素含量迅速增加,导致血液中钙元素相对缺乏,为了维持血液中钙、磷元素的平衡关系,骨骼、牙齿中的钙元素便会溶解到血液。骨骼中的钙质经常流失便会导致骨质疏松。

  食道癌概率增加

  研究人员发现,全世界碳酸饮料人均消费超过70升的国家,患食道癌的人数比其他国家要多。他们认为,碳酸饮料可能增加人们患食道癌的危险。因为碳酸饮料使胃扩张,这样会导致与食道癌有关的食物反流。

  食用添加剂影响肠胃道消化酶正常分泌

  一些碳酸饮料选择甜度较高人工合成的甜味剂作为食品添加剂,但只能提供甜味,不参与人体的体内代谢,没有任何营养价值。人体摄入过量的人工合成甜味剂,会降低小肠的吸收能力,使食欲减退,影响肠胃道消化酶的正常分泌,短时间内大量摄入人工合成甜味剂还会导致急性中毒。

  碳酸饮料越喝越渴

  碳酸饮料中含有大量的添加剂、防腐剂、色素等物质,在体内代谢时需要大量水分,如可乐含有的咖啡因就有利尿作用,会促进水分排出,所以,喝碳酸饮料会越喝越渴。另外,外出旅行时,由于饮食都不太规律,如果再喝很多碳酸饮料就会使人体消化功能受到影响。

  此外,碳酸饮料一般含有10%左右的糖分,热量很高,容易使人发胖。对于旅行中的人来说,其中的糖分虽然可以补充一定的能量,但不能提神,反倒容易造成疲劳、嗜睡等不良反应。

  儿童的乳牙和年轻恒牙的钙化程度较低,没有成人牙齿钙化程度好,再加上牙齿保健意识不强,常常忽略牙齿的清洁,这就导致孩子牙齿龋坏的概率增加。专家建议,如果一定要喝碳酸饮料,可以用吸管,这样可以减少饮料和牙齿接触的时间。喝完后用清水漱口再刷牙,有助于儿童预防龋病。

罐头类:被列入“垃圾食品”之列

  方便美味的罐头食品越来越受到那些生活节奏快的消费者认可。近年来,以肉类罐头、鱼类罐头、水果罐头为核心的罐头产品很受欢迎。

  然而,世界卫生组织却将罐头食品(包括鱼肉类和水果类)列入“垃圾食品”之列,是什么原因让罐头食品成为“垃圾食品”呢?

  罐头食品成为“垃圾食品”的证据

  破坏氨基酸,使蛋白质变性

  高温加热肉制食品时,特别是在121℃下长时间加热时,肉中含有的人体必需氨基酸会遭到严重破坏。而肉类罐头都采用121℃的高温高压加热方式进行灭菌。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,大大降低了人体的消化吸收率,营养价值大幅度“缩水”。

  破坏维生素

  水果类罐头、肉类罐头中的维生素都遭到大量破坏。研究数据表明,加工罐头时,肉中的维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、叶酸等,会受到一定的损失。特别是维生素B1,遇热很容易受到破坏,可损失15%~25%,维生素B2可损失10%,维生素B5可损失20%~30%。水果罐头中的维生素C几乎全被破坏。

  高糖分使胰腺负荷加重

  很多水果类罐头都添加了大量的糖,这是为了增加口感。这些糖被摄入人体后,由于能量较高,会导致肥胖。同时,可在短时间内导致血糖大幅度升高,胰腺负荷加重。另外,研究还发现,糖可以改变蛋白质的分子结构,从而影响免疫力。

  孕期不应选择罐头食品

  很多孕妇为了图方便,会吃些罐头。理由也简单,罐头种类五花八门,有鱼有肉、有水果有蔬菜,应有尽有。但是,从健康角度来说,过多的罐头食品对孕妇并无好处。

  罐头类食品为了使色佳味美,加入了一定量的人工合成色素、香精、甜味剂等食品添加剂。另外,为延长保存期,几乎所有的罐头食品均加入了防腐剂,虽然对人体的健康影响有限,但过多食用也会在体内蓄积,带来各种副作用,对于孕妇、胎儿的发育非常不利。因为在胎儿器官的形成阶段,对有毒物质的解毒功能还未健全,很容易受到伤害。同时,母体摄入较多防腐剂后,体内各种代谢过程和酶的活性都会受到影响,从而波及胎儿。

  罐头食品在生产过程中由于要高热蒸煮杀菌,水果、蔬菜类罐头的营养成分会有很大损失。还有很多罐头为防止腐烂,都加入了很多盐类,孕后期吃太多可能会加重水肿。

  因此,孕妇在补充营养时,还是以多吃新鲜天然食品来补充营养素为好。

  罐头食品的好坏可以采用下列方法鉴别:看罐头盖四周有无锈迹,有锈迹者可能时间较长,质量无法保证;看色泽,汁明液亮就是好罐头;看罐头外形是否有凸起,好的罐头顶部是凹的;用手指敲击罐头,声音应清脆。

加工肉食类:营养严重流失的食品

  肉干、肉松、香肠等加工类肉食品,经常是家庭餐桌上不可缺少的风景。不过,加工产品远没有新鲜食品营养价值高,会对人体健康产生副作用。

  加工类肉食品对健康的副作用

  加重肝脏负担,损害肾功能

  加工类肉食品由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,会使人体肝脏负担过重。此外,火腿等加工类肉食品大多为高钠食品,大量食用会摄入过高盐分,造成血压波动、肾功能损害。

  使大量营养流失

  市场上充斥着软性饮料、人造果汁、胶质点心及其他许多合成的食物,它们只是加糖的化学品,几乎不含营养成分。加工类肉食品也不例外,精制及加工之后的肉食品,其营养价值已流失许多。

  含致癌物质——亚硝酸盐

  火腿肠等加工的肉类食品含有一定量的亚硝酸盐,所以可能导致癌症发生。

  添加剂有一定毒性

  多数的食物都含有各种食品添加剂,这些食品添加剂在规定的使用范围、剂量下使用没有关系,但是混合起来使用、没有在规定的使用范围和使用剂量下使用,可能会有很高的毒性,甚至可能致癌。

  肝炎病人慎食加工肉食品

  肝炎病人减少加工类肉食品的摄取可以减少肝脏的负担。因为肝炎病人由于肝细胞受到不同程度的损伤,肝脏的消化、代谢及解毒等功能会有明显的降低,加工类肉食品化学物质较多,不适宜食用。

  为保持色泽或延长保质期,有的食品厂家通常会在一些加工类食品中加入着色剂、防腐剂等化学制剂。当病人摄入这些化学物质时,由于肝脏代谢、解毒功能的降低,会延长肝脏功能恢复,导致肝脏负担加重,有时甚至加重肝细胞的损伤。

  同时,加工类肉食品中一般都含有亚硝酸盐,有导致癌症的潜在危险,尤其是对肝脏解毒功能不佳的病人来说,危险性就更大。此外,较高的热量和过量的优质蛋白质及脂肪,也会造成过量蛋白质、脂肪的摄入,影响富含维生素和矿物质的绿色蔬菜、水果和主食类食品的摄入,间接导致了病人饮食结构的不合理,不利于肝炎病人的康复。所以,建议肝炎病人慎食加工类肉食品。

  科学家研究表明,女性吃加工后的肉会增加患乳腺癌的概率。研究人员通过调查发现,经常食用熏肉、香肠、火腿等加工类肉食品,发生乳腺癌的几率比不吃加工类肉食品的多64%。所以,女性应少吃红肉和加工类肉食品,多吃蔬菜和水果,保持体内酸碱平衡。

果脯蜜饯类:存在安全隐患的食物

  果脯蜜饯类食物口味甜美,色泽明亮美观,深受广大消费者喜爱,但是此类食物也对人们的健康存在不利影响。

  果脯蜜饯类食品对健康的不利影响

  含有潜在的致癌物质亚硝酸胺

  蜜饯加工过程中,常在腌制前对原料进行硫处理,以抑制氧化变色,增进果实渗糖,并兼具防腐作用。亚硝酸盐是一种强氧化剂,可使人体血液中铁血红蛋白氧化,失去运氧功能,致使组织缺氧,还可使血管扩张、血压降低,出现青紫而中毒。

  在胃肠道的酸性环境中还可转化为亚硝胺。亚硝胺致癌作用强烈,可引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。此外,亚硝酸盐还能进入胎儿体内,导致胎儿畸形。5岁以下的儿童发生脑癌的相对危险度增高,与母体经食物摄入亚硝酸盐的量有关。

  含有香精等添加剂,可能损害肝脏等脏器

  调查表明,有的厂家在生产过程中加入大量的糖精,或过量使用苯甲酸钠。这对人体肝脏等脏器会造成损伤,严重影响健康。

  维生素C被完全破坏

  果脯和蜜饯成品中含糖量达60%以上。果脯和蜜饯以水果为原料,经过长时间的糖制,多呈现出半透明和胶黏的状态。糖的渗透压很高,抑制细菌繁殖,因此果脯和蜜饯可以在常温下长期保存。但由于在加工过程中,需要进行长时间熬制,鲜水果所含的维生素C基本上被完全破坏,不能为人体提供维生素。只有矿物质和纤维素不怕热,基本上被完整地保存了下来。

  多吃易导致微量元素缺乏

  果脯和蜜饯是高热量、高糖分、低维生素的食品。其中糖的代谢分解需要各种维生素和矿物质的参与,如果大量食用,会增加身体对其他营养素的需求,更容易产生B族维生素和某些微量元素的缺乏。

  如果十分喜爱这类甜味小食品,不妨改吃水果干。水果干吃起来也很甜,但其中的糖不是添加的白糖,而是水果中自身含有的糖分。水果干在制作过程中,矿物质得到浓缩,营养价值比较高。橘饼、杏干、枣、无花果干、梅干、提子干、葡萄干等都是非常好的果干,适量吃一点,可以帮助人体补充钾、铁等矿物质和膳食纤维。


主副搭配

  营养学家提倡主食与副食科学合理地搭配,不赞成绝对的“多吃饭、少吃菜”的观点。米饭、蔬菜、荤菜和水果都要吃,主食要占绝对的比重。此外,青少年正在长身体和骨骼阶段,活动量也大,主、副食搭配比例要有其年龄特点。老年人主副食搭配的比例不同于青少年。

  主食是热量的主要来源

  粮食类食物是热量的主要来源。粮食中碳水化合物含量大约占70%以上,脂肪含量很少。

  粮食类食物是人类获取B族维生素的重要食物。

  中医理论认为:“五谷为养……”,一个“养”字道出了主食的重要。当今的营养学家也认为,以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构,不但有利于营养和健康,而且有利于节省能源、保护环境。

  少吃饭多吃菜不利健康

  有些人这样认为:要少吃饭,多吃菜,因为饭没有营养,营养都在菜里。从表面上来看这似乎很有道理,但从科学营养的角度来看,其实不利于健康。

  米饭以及面食的主要成分是碳水化合物,是十分经济的热量营养。我国从古至今一直是把米饭以及面食作为必要的食物,这是我们民族的饮食生理习惯和营养吸收规律。

  同菜中的大鱼大肉相比,米饭要容易消化得多,也有着其他营养成分不可代替的必需性。从人体的物质结构来说,人体以及身上的器官99%是由水组成的,碳水化合物正是我们身体所需的主要“基础原料”。

  零食不可当正餐

  有些爱美怕胖的女士,中午只吃个苹果或香蕉就算吃正餐了,也有些人主张多食肉,少吃粮,还有些学生喜欢吃零食,不喜欢吃正餐,加上片面减肥,“零食当正餐”的现象已经不足为奇。

  但是,长期以水果或零食当正餐易导致贫血或营养不良。因为绝大部分水果含维生素B12、蛋白质、铁很少,而吃零食过量会影响食欲,妨碍摄入正餐量,致使营养摄入量不足,从而导致精力不济,甚至昏昏欲睡。

  很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不畅等疾病,确实需要水果中的营养物质来化解,但以水果、零食当主食,虽然含多种维生素和糖分,却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。

  谷类是人体绝对不能缺少的重要能量来源,应该占膳食结构的50%~60%。为减肥而不吃主食势必造成能量摄入不足。谷类中的维生素、膳食纤维和矿物质也是其他食品所缺少的,膳食纤维更是对降低血糖和血脂有促进作用。

  主副搭配DIY

  扁豆薏苡仁田鸡汤

  用料:田鸡3只,扁豆60克,薏苡仁15克,生姜1片。

  做法:扁豆、薏苡仁洗净,浸半小时;生姜洗净;田鸡去皮、肠脏、趾,洗净斩件。全部用料放入锅内,加清水适量,武火煮沸后,文火煮至扁豆熟后,调味即可。随量饮用。

  功效:健脾肾、利水湿。肾病属脾虚湿盛者,症见水肿下肢软甚,小便不利,食少便溏,脘闷腹胀,神疲体倦等。

  茯苓粥

  用料:茯苓粉30克,粳米100克,大枣20枚。

  做法:将粳米、大枣分别淘洗干净。同放锅中,加水适量,煮为粥。成粥后下茯苓粉,再煮数沸即可食用。温热空腹食用,也可根据口味酌加红糖。每日早、晚2次服用。

  功效:健脾养肝,利湿祛邪,适合于各种类型的慢性肝炎患者。

  人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。科学的配比应当是碳水化合物不得低于55%,脂肪不得高于30%,蛋白质15%左右。所以,专家告诫,主食不能吃得太少。“中国居民平衡膳食宝塔”以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物),提倡食物多样化,建议成年人每人每天主食量为300~500克。主食的摄入量不能降至底线以下。
 
荤素搭配

  很多人认为,想健康长寿就必须做个“素食主义者”。其实不然。营养学家研究认为:人体每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量都较少,因此营养价值也较低,难以满足肌体对营养的吸收利用。

  所以说,绝对的“素食主义”并不科学,也不能健康长寿,只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用,才能保证身体吸收到全面的营养,从而踏上健康长寿之路。

  素食的营养功效

  养生学家一贯主张日常多吃清淡素食,少食肥腻厚味的荤食。尤其是老年人,消化吸收功能逐渐减弱,更应注意多吃素食。

  1. 素食中含有较多的粗纤维,它虽不是营养物质,却是人体健康所必需的。因为纤维素能促进胃肠蠕动,增强消化和排泄功能,帮助身体快速排泄代谢废物,减少人体对有毒物质的吸收,降低发病率。而且一些纤维素还能在肠道细菌的分解下合成B族维生素,如肌醇、泛酸等,也易被人体吸收利用。

  2. 素食能使人头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节,多吃素食对身体都大有裨益。

  3. 素食还具有美容功效。比如多吃蔬菜能增加人体的植物脂肪,保持皮肤光润。因为蔬菜中的碱性物质和维生素等都有调节血液和汗腺代谢的功能,能帮助加强皮肤营养。

  荤食的营养功效

  肉、禽、鱼、蛋、奶等食品,均属于荤食。从营养的角度来看,它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等,内含的蛋白质也属于优质蛋白,是维持人体健康不可缺少的物质。

  1. 肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中,骨骼肌中除水分外,基本上也是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中蛋白质的氨基酸组成基本相同,含有人体所需的8种氨基酸,比例也接近人体需要,食用后能大大促进人脑和身体的发育,使身体强壮,精力充沛。

  2. 尽管几种荤食中所含脂类不完全一样,但都非常丰富,且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。

  3. 肉类是铁和磷的良好来源,并含有一定量的铜,对于贫血者来说,适量多吃点荤食有利于健康。

  荤食与素食搭配原则

  原则一:荤素平衡

  保持身体健康的根本就在于荤素食物之间的均衡搭配,这样才能保证身体吸收到充足的优质蛋白质、必需的氨基酸、各种维生素、无机盐及膳食纤维。

  原则二:以素为主

  前边我们提到了,完全吃素不科学,难以满足身体的营养需求。但我们提倡以素食为主,荤食为辅,荤素搭配。这样既保证了对荤食中营养的有效吸收,又防止进食过多荤食而引起疾病。当然,这一原则也要因人而异,灵活掌握。

  荤素搭配DIY

  玉米汁鲫鱼汤

  用料:鲫鱼一条,约350克;玉米须100克,玉米芯100克;料酒、姜片、葱花、味精各适量。

  做法:将玉米须、玉米芯下锅加水煮沸20分钟,煮出汤汁;鲫鱼去磷去杂,加料酒腌渍片刻;然后将事先煮好的玉米汁倒入锅中,上火烧开,下入鲫鱼,加料酒、姜片,烩30分钟,再撒上葱花、味精即成。

  老年人膳食不当容易患抑郁症。英国学者调查发现,当血清胆固醇低于正常时,人出现抑郁症的危险性也会相对增高,且年龄越大这种情况越突出。血清胆固醇主要来源于膳食,而植物只含植物固醇,胆固醇多存在于动物性食物中。因此,只有吃动物性食品才可获得胆固醇。所以70岁以上的老年人只要没有高血压、冠心病等需要限制胆固醇摄入的疾病,就均应适当摄取,以提高血清胆固醇的含量,降低老年抑郁症的发病率。

 
粗细搭配

  我们日常总是习惯将大米、白面等称为“细粮”,而将玉米面、小米、荞麦等称为“粗粮”或“杂粮”。并且,多数人还是认为吃细粮比吃粗粮、杂粮好。

  真是这样吗?

  从营养学观点来看,因为粗粮和细粮在营养上各具特色,口感上也各有千秋。粗粮能提供给人体更多的热能,且蛋白质,食物纤维,钙、铁等矿物质,维生素B1、维生素B2含量较多,具有较高的营养价值。但也不能因此就仅吃粗粮,拒绝细粮。平时应避免品种单一,混合食用或轮流食用最好。

  下面我们先看看两者的营养价值。

  粗粮的营养功效

  粗粮是指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等,其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的。

  1. 粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分,如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。

  2. 很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现,燕麦麸能够降低血脂、血糖,还能有效预防糖尿病。

  3. 哈尔滨医科大学一项调查表明,荞麦对糖尿病也大有益处,而玉米则可加速肠蠕动,有利于肠道排毒,从而减少患大肠癌的机会。

  4. 粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。

  5. 某些粗粮还是健脑食品,如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等。

  细粮的营养功效

  在五谷里面,小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。

  1. 细粮不但口感好,而且比粗粮更易被身体消化吸收。

  2. 细粮中含有较多的氨基酸,比如在大米中,不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸,蛋白质含量也高于粗粮。

  3. 小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮,可有效补充人体对蛋白质的需求。

  粗中有细的三大原则

  原则一:粗细互补

  食物应该多样化,粗粮、细粮要搭配食用,进行互补。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多的人群,应酬较多的人群等,都要多吃些粗粮。

  原则二:粗粮与副食搭配

  粗粮内的赖氨酸含量较少,单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏,因此可以与牛奶等副食搭配,以补其不足。

  原则三:粗粮细吃

  粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势,因此可通过把粗粮熬粥,或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。

  一般来说,胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的宝宝,最好少吃粗粮。即使吃,也要做到粗粮细吃;患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友,食物大多要求细软,所以也需尽量避免吃粗粮;而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮,以免造成消化不良;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量,也要尽量少吃粗粮。

  粗细搭配DIY

  黑白二米粥

  黑米较硬,并且粗糙,因此用来煮饭并不太适合,但若熬粥或煮糖水,吃起来口感就好多了。黑米与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水;或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤,口味更新奇。但要注意:黑米只宜淘洗一次,不然会使黑色素流失,丧失营养。

  二米粥

  按传统煲粥方法,取适量小米与大米一起煲粥,煲30分钟左右,即成一锅香喷喷的二米粥,口感不错哦!

  粗粮含有大量的纤维素,能促进肠蠕动,预防肠癌及心脑血管疾病。但是,长期大量吃粗粮也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,导致蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而易对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害,降低人体的免疫能力。营养学家建议,一个健康的成年人,每天粗粮的食用量应在10~30克比较合理。


酸碱搭配

  我们身体的内环境基本是呈中性的,略偏碱性。在新陈代谢过程中,身体会产生大量酸性物质,但都能被血液中的缓冲物质所中和,因而不至于使体内环境呈酸性,但有时也会造成紊乱。比如患腹泻时,排出物呈碱性,体内的酸性就会相对增多,从而使体内呈酸性;大量呕吐时,胃酸损失过多,体内又可呈碱性。所以进食时,食物的酸碱度也会对人体的酸碱平衡造成影响。

  有人认为,酸性食物就是吃起来带有酸味的食物。其实并非如此,酸性食物是指经过消化进入血液后在pH值上小于7的食物,而碱性的食物则反之。笼统地说,大部分肉类都属于酸性食物,而大部分的蔬菜、水果等,都属于碱性食物。

  酸性食物的营养功效

  一些含有较多非金属元素的食物都属于酸性食物,如磷、硫、氯等。因为这些元素在人体内经氧化后,会生成带有阴离子的酸根,因此属酸性食物。比如我们常吃的猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾等,以及面粉、大米、花生,都属于酸性食物。

  酸性食物因含有较丰富的蛋白质、脂肪等营养物质,因此是补充身体营养的必需食物,且因其味道鲜美,非常适合人们的口味。

  碱性食物的营养功效

  碱性食物是指所含的碱性元素(钠、钙、镁等)比酸性元素(氯、硫、磷等)的比例大,在人体代谢后产物呈碱性的食物,如大豆、豆腐、牛奶、菠菜、莴笋、土豆、冬菇、藕、洋葱、萝卜、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果等。

  一些吃起来呈酸味的食品,如李子、桃等,它们所含的都是有机酸,在人体内代谢后形成二氧化碳和水,对体液酸碱性没有多大影响,而原来与有机酸结合的钾、钠、镁等,在人体内会最终代谢为带阳离子的氧化物,使体液呈碱性,因此它们也属于碱性食品。

  1. 碱性食物能为身体提供钙、镁、钾、钠等无机盐元素,还可以提供人体所需的多种维生素、微量元素和膳食纤维等。膳食纤维在促进肠蠕动、防止便秘、减少肠道致癌物及有毒物质的吸收、降低血液胆固醇等方面都起着重要作用。

  2. 真正的美容是与食物分不开的,营养的好坏决定着皮肤的肤质和色泽。食物的质量和酸碱度都会对容颜产生影响,其中碱性食物被认为是有美容作用的食物。

  3. 研究发现:某些学习成绩欠佳、智商发育水平较低的孩子,常常都是酸性体质。如果能让他们多食用一些碱性食物,将有助于提高他们智商水平和学习成绩。

  4. 一般正常人的体液都呈弱碱性。人在运动后,常常会感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏,其主要原因就是体内的糖、脂肪、蛋白质等被大量分解,在分解过程中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激了人体的组织器官,使人感到疲乏。如果此时能吃一些牛奶、豆制品、蔬菜、水果等碱性食物,可以中和体内的酸性成分,缓解疲劳。

  酸碱食物搭配原则

  原则一:酸碱平衡

  食物的酸碱搭配对人体健康具有重要意义,由于人体体液的酸碱度始终处于一个恒定的平衡状态,因此平时进食的食物也一定要酸碱搭配。否则进食酸性食物过多,会造成血液呈现酸性。而为了中和这些酸性物质,身体又必然要消耗大量的钙、镁等元素,从而引起缺钙等一系列症状,如皮肤病、神经病等。而碱性食物使用过量,也同样会导致肌体酸碱平衡失调,导致疾病。

  原则二:“酸”少“碱”多

  现代社会的饮食习惯,使人们过多地进食了酸性食物,所以为了健康养生,平时饮食应多吃些碱性食物,使肌体内环境呈弱碱性,这样才有利于各种生理功能的发挥。

  酸碱搭配DIY

  冬菇烩乳鸽

  用料:水发冬菇60克,嫩乳鸽2只,油菜心100克,酱油10克,葱段5克,姜片2片,蚝油400克,糖9克,花椒粉2克,精盐、清水、料酒、味精适量。

  做法:乳鸽去内脏洗净,控净水,用酱油抹匀鸽身,再放入花椒粉、料酒稍腌片刻;锅烧热后放入耗油,将乳鸽下入煎炸一下盛起;锅内留少许油,放入葱段、姜片、乳鸽煸炒,再烹入料酒,添清水、精盐、糖、冬菇,然后用中火焖煮至乳鸽酥烂,取出切成块,将汤汁浇在乳鸽上;油菜心用精盐、味精炒熟,放在鸽肉旁即可。

  清汤鱼丸

  用料:白鲢鱼丸300克,鸡汤750克,豆苗20克,熟笋片、鸡油各20克,水发香菇2克,熟火腿10克。

  做法:将鱼丸在沸水中汆一下;另用沙锅将鸡汤煮沸,加入鱼丸放入,再加精盐、味精和豆苗;将熟笋片、香菇用沸水略汆后,在鱼丸上间隔摆放,用香菇结顶,四周用豆苗衬托,再淋上鸡油即可。

  目前,儿童孤独症患者日益增多。专家通过研究发现,造成儿童孤独症的原因与过量食用“酸性食物”有关。如今相当一部分儿童都爱吃糖果和巧克力等含糖量高的零食。过多摄入糖类,会使肌体内环境呈酸性,从而出现“酸性体质”。而“酸性食物”对儿童孤独症的发生、发展都有推波助澜的作用。所以营养专家建议,儿童平时应多吃些绿色蔬菜,如菠菜、油菜、空心菜等,同时还要多出一些水果,以中和体内的酸性物质。

 
蔬果搭配

  蔬菜和水果中都含有大量的水分和丰富的酶类,且蛋白质和脂肪含量很低。此外还含有一定量的碳水化合物、某些维生素(如维生素C、胡萝卜素等)、无机盐(钙、钾、钠、镁)和膳食纤维等。

  不仅如此,蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些虽不是营养素,但却可赋予蔬菜水果以良好的感官性状,食后能增进食欲,促进消化,维持肠道正常功能。

  蔬菜的营养功效

  蔬菜中含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维等,其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。而且蔬菜不含脂肪,有少量的蛋白质。我们人体所需的维生素A和维生素C等,绝大部分都是由蔬菜提供的。

  此外,蔬菜中还含有B族维生素,一些绿色、黄色蔬菜中还含有丰富的胡萝卜素,尤其是深绿色的蔬菜中胡萝卜素的含量最为丰富。

  蔬菜根据品种和部位的不同,所含的营养成分也有所不同:

  1. 叶菜类:如白菜、菠菜、青菜等,主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素。

  2. 根茎类:如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等,主要含淀粉较多,而且还含有碘、铜、锰、钙等多种微量元素。

  3. 瓜茄类:如冬瓜、茄子、西红柿等,主要含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。

  4. 野菜类:一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素,其含量甚至要超过栽培的蔬菜。

  水果的营养功效

  水果中大都含有维生素、糖类及各种微量元素,尤其是维生素C和维生素B含量最为丰富,此外还含有色素及多种有机酸,对人体健康大有裨益。

  1. 水果中因含有芳香物质,因而具有特殊的香味,食后能刺激食欲,促进食物消化。

  2. 水果中的色素不仅使其呈现鲜艳的颜色,还对人体健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等,具有抗氧化及防病、治病等多种功效。

  3. 水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。这些有机酸一方面能使其具有一定的酸味,可刺激消化液分泌,有助于食物的消化;另一方面还可使食物保持一定的酸度,对维生素C的稳定有保护作用。

  蔬菜水果的互补原则

  原则一:不可相互代替

  总体来说,水果和蔬菜中都含有丰富的维生素,也都含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜是各有偏爱,有人爱吃水果,有人偏爱蔬菜,有人以为两者可以互相代替,实际并非如此。因为它们的营养成分和含量各有特点,其特殊的生理作用和功能也不尽相同。

  原则二:经常变换种类

  每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重,如绿色蔬菜中含叶绿素多,而土豆中则含淀粉多;红色的水果含番茄红素多,而黄色的水果含维生素C最丰富,因此选择吃蔬菜和水果时,一定要经常变换品种,搭配食用,并且适当配合脂肪、蛋白质等一同进食,这样才能补充身体所需的营养物质。

  原则三:与主食搭配

  尽管蔬菜和水果的营养比较丰富,但不能因此就将其代替主食,否则会导致身体贫血或出现营养不足,造成免疫力低下,影响身体健康。营养专家建议:主食的摄入还是必需的,蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类等也要适当补充,蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物相互搭配,才能带给我们充足、全面的营养,保证身体健康。

  蔬果搭配DIY

  甜瓜芹菜汁

  将西洋芹100克洗净切段,香瓜200克洗净切片,番茄50克洗净切片,按顺序加入榨汁机内榨汁,然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等,可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。

  茴香黄瓜汁

  取1头茴香,1/2根黄瓜,2个胡萝卜,然后用清水将其洗净,榨汁,搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁,喝起来就像法国的佩诺茴香酒!如果你觉得不够甜,还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥,同时提高免疫力,这是一道最理想的蔬菜汁了。

  从整体上讲,水果的营养低于蔬菜。尽管水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质,但在含量上有一定差别。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较多,其他水果中的维生素C和矿物质都比不上蔬菜。蔬菜中不仅膳食纤维含量远高于水果,而且它所含的是不可溶性纤维,能促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质,但水果就无法达到这个功效。因为水果中所含的主要是可溶性纤维——果胶,它不易被消化和吸收,而且还会让胃的排空速度减慢。
 
冷热搭配

  中医根据各种食物对人体的作用,以及人体对各种食物的反应,将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。简而言之,只有三性。因为热与温,寒与凉,仅属程度上的差别,可统称为温热性和寒凉性。平性不寒不热,不温不凉,是一种中间性。人的体质不同,对食物的适应程度也有所不同。热症者多吃了属热的食物,或寒症者多吃了属寒的食物,都会加速病症的发展,所以,不要只图“口福”而伤害身体。

  饮食与体质要适应

  吃东西要根据自己的体质,选用适当食性的食物。选食原则是:“寒者热之,热者寒之,虚则补之,实则泻之。”

  “辨体施食”,冷热搭配

  人的体质也有寒、热、温、凉、平之分,温热体质者宜食寒凉性食物,寒凉体质者宜食温热性食物,即“辨体施食”,冷热搭配。这样,可以调整人体阴阳平衡(寒属阴,热属阳),维护人体健康。

  平衡搭配,平衡膳食

  冷热平衡也是指食物与食物、食物与气候之间的平衡搭配。如冬天寒冷,喝红小豆汤;外感风寒,吃碗放上辣椒的热汤面;夏天炎热,喝碗绿豆汤清凉解暑;吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末,吃完喝杯红糖姜汤水;冬天吃涮肉,搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食方法。

  食物的食性

  寒凉性食物

  寒凉性食物具有解毒濡热、清热泄火、润燥止渴、清心滋阴等作用,适合阴虚热盛者食用,但阳虚怯寒者忌之。

  常用食物有:生菜、菠菜、蕹菜、茼蒿、莴笋、菊花脑、枸杞头、土豆、豆薯、黄花菜、竹笋、芦笋、茭白、慈姑、莲藕、百合、西葫芦、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、绿豆芽、黄豆芽、银耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲鱼、鸭肉。

  温热性食物

  温热性食物具有生热助阳、暖胃益气、祛寒温中及通络等作用,适合阳虚畏寒者食用,但阴虚热盛者当忌,不然会加重内热,出现舌苦、牙痛、咽干、便秘、便血等症状。

  常用食物有:大蒜、韭菜、洋葱、香葱、姜、香菜、辣椒、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龙眼、荔枝、红枣、葡萄、樱桃、石榴、咖啡、黑枣、可可、鸡、鹅、牛、羊、狗、马、牛奶、羊奶、海参、黄鳝、鲫鱼、鲢鱼、带鱼等。

  平性食物

  平性食物性能平和,适应性强,健脾、开胃、补肾,无论阴虚、阳虚,无论健康人还是寒、热病人都可食用。

  常用食物有:糯米、玉米、小麦、大麦、大米、小米、黄豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡萝卜、山芋、山药、番茄、香菇、木耳、苹果、金橘、枇杷、杨梅、椰子、山楂、银杏、无花果、豆油、菜油、花生油、酱油等。

  选好最佳温度

  煮粥下米最佳水温50℃~60℃。

  甜食感觉最甜的温度是37℃。

  凉开水在12℃~17℃时口感最好。

  西瓜解暑以8℃左右为最佳。

  鲜牛奶冷藏的最佳温度为4℃。

  热咖啡的温度在70℃左右时才香甜可口。

  热牛奶、热汤等在60℃~65℃时味道最好。

  冲蜂蜜的水,最佳温度为50℃~60℃。

  汽水在5℃时最好喝。泡茶的最佳水温为70℃~80℃,泡出来的茶色香味俱佳。

  冰淇淋在-4℃~-6℃时食用最痛快,味道最佳,而且不会强烈刺激胃部。

  平时饮水、饮食、漱口的最佳温度是35℃~38℃,对口腔、牙齿刺激最小。

  冷热搭配DIY

  凉拌土豆丝

  用料:土豆5O克,芝麻末、醋、白糖各适量,盐少许。

  做法:将土豆去皮,洗净,切成丝。锅内放水适量,烧沸后将土豆丝放入沸水中焯一下,捞到凉水中冷却,沥干,放入盘中,加入芝麻末、醋、糖、盐等调料,拌匀即可。

  功效:清淡爽口,口感酸甜,是肾脏疾病患者佐餐的小菜。

  香菜皮蛋鱼片汤

  用料:鱼片(石斑鱼)125克、皮蛋3个、香菜70克,盐、油等适量。

  做法:将香菜泡水洗净。 将皮蛋去壳后每个切成4份备用。 将皮蛋、香菜放入水中,以中慢火煮10分钟,待香味出来。将鱼片放入锅中煮熟,再加盐调味即可。

  功效:清润、清热、降火、消除疲劳,润泽美肤。

  胃寒湿主要病因与饮食习惯有关,如饮食不节,嗜食生冷。新加坡人普遍喜欢一边用餐,一边喝杯冰冻饮料,许多国人一边吃碗热腾腾的食物,或咖喱鱼头等辛辣食物,又或是其他有椰浆的食品,一边又喝冷饮,经常冷热食物一起吃,时间久了会造成胃寒湿。再加上现代人的生活节奏快,精神紧张,饮食不规律,脾胃病发病率越来越高。

海陆搭配

  “海陆搭配”就是海产品与陆产品的搭配。从生态科学的观点看,海洋和陆地是两个差异极大的生态环境,因此,海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同,两者之间在营养互补上具有救偏补缺的特点。

  海陆搭配,营养互补

  吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求,但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足,长期单纯食用可导致缺铁、锌。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高,单纯食用鱼类和海鲜,这样不科学。

  陆生植物往往缺碘,多数蔬菜100克鲜品中仅含碘50微克左右。而海洋植物则含碘量很大,海带、紫菜中分别高达10000微克和4500微克。

  需要特别提到的是海带这种食物。海带是强碱性食品,在现代饮食中,酸性食品占很大比重,吃些海带显得特别重要。海带中的亲水胶体能与人体内重金属结合,变成不溶性化合物排出体外;海带钾含量丰富,钾则有助于排除多余的钠,有降低血压、保护血管的作用。人体内钾与钠的比例至少要保持1. 5∶1的水平。我国居民食盐(氯化钠)摄入量偏高,不利于保持正常的血压。当然,由于海带含砷较多,要浸泡、清洗后方可安全食用。

  海洋食物有益抗癌

  近年的医学研究发现,适当食用鱼、贝、藻类等海产品,具有良好的抗癌作用。

  带鱼

  带鱼的银白色鱼鳞中含有6-硫代鸟嘌呤,与其他抗癌药物配伍,还可以治疗胃癌、淋巴瘤等。所以,食用带鱼时,不应刮去银白色的鱼鳞。临床验证表明,6-硫代鸟嘌呤治疗急性白血病的有效率达70%。

  黄鱼

  黄鱼中的蛋白质可提高肌体免疫功能。据报道,用香油将黄鱼的鱼鳔炸酥后压碎吞服,可缓解食道癌、鼻咽癌、胃癌。

  海参

  据研究,肌肉的早衰现象与硫酸软骨素减少有关。海参含有大量黏蛋白和硫酸软骨素。因此,食用海参有延缓衰老之功效。动物实验还发现,从海参中提取的海参素能抑制小鼠毒瘤和腹水的生成。

  鲨鱼

  科学家发现,所有的鲨鱼终身不得癌症,即使摄入大量致癌物黄曲霉素也如此。因为鲨鱼体内有大量防癌物质维生素A,能分泌一种破坏癌细胞的酶,具有排斥肿瘤的机能。人体实验表明,鲨鱼血清也对各种癌细胞具有直接杀伤作用。

  文蛤

  研究显示,经常服用文蛤提取液,对白血病有延长生存期作用,对腹水型肝癌和肝癌实体瘤的抑制率达40%~50%,对动物肉瘤的抑制率达30%。因为文蛤所含的蛤素能刺激肌体产生免疫功能。

  有益于抗癌的海鲜还有鲍鱼、对虾、牡蛎、海兔、海螵蛸等。

  海陆搭配DIY

  豆腐紫菜鲫鱼汤

  原料:豆腐2块、紫菜15克、太子参12克、鲫鱼1条、生油少许、盐适量,生姜3片。

  做法:用清水洗净紫菜和太子参,并用清水浸泡20分钟。把鲫鱼除去内脏和鱼鳞,然后用清水洗净,放入锅内,用生油文火稍煎至微黄。加入清水,先用太子参煲至20分钟,然后加入豆腐、紫菜、鲫鱼、生姜,用旺火滚至约12分钟,放入少许生油和食盐调味便可。

  功效:此汤有鲜美鱼汤之味,滋补养生。具有养心、降脂的作用。

  木耳鲈鱼汤

  用料:鲈鱼500克,木耳50克,精盐、味精适量。

  做法:鲈鱼去鳞、鳃、内脏、洗净。木耳在清水中浸泡半小时。炒锅上火,加入鲈鱼、开水、盐,将鲈鱼煮烂,汤滤清。将鱼、木耳、鱼汤放入沙锅中,旺火烧开,撇净浮末,改用小火煮熟,调好味,

  功效:滋补清降,富含优质蛋白质、铁、钙等。

  科学家研究发现,鱼类,尤其是深海鱼类如三文鱼,可以降低血压,保护心脏、关节和胰腺,稳定血糖和情绪,除皱养颜,延年益寿。但要注意,吃三文鱼减少皱纹的前提是控制精制淀粉,戒糖,补充维生素和矿物质,即遵循“无糖低碳,营养补充”的营养食疗法,以避免胶原蛋白被糖化而产生皱纹。

 
 

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