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站立位,两脚开立与肩同宽,双手叉腰。将头缓缓低至自己可承受的最大限度,然后回到原位； 将头缓缓向后仰至最大限度,回到原位； 将头缓缓向左转至最大限度,回到原位； 将头缓缓向右转至最大限度,回到原位。 功效：牵拉颈部肌肉、韧带，增加颈部的柔韧性和灵活度。 第二节：“与项争力”： 站立位，两脚开立与肩同宽。双肩按由前向后方向做最大限度环旋运动，然后双肩按由后向前方向做最大限度环旋运动； 然后双手交叉抱头，双手向前用力，同时头向后用力做对抗运动； 双手抱头，双肩外展，肘尖指向两侧，首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖，同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原；右侧同样动作。 功效：肩部绕环能增强肩周围肌肉、韧带的力量和柔韧性；抱头转颈的动作能牵拉颈椎小关节以及深层肌群。 第三节：“肩背互动”： 站立位，，两脚开立与肩同宽。双臂向前平伸，双臂向后收并慢慢夹紧背部，好似划桨，双臂侧平伸，双臂放下； 双臂侧平伸，双臂交叉抱肩，尽量含胸，使背部肌肉尽量拉开，双臂侧平伸，双臂放下。 功效：肩背互动能增强双臂、肩背部肌肉、韧带的力量和协调性。 第四节：“单足背伸”： 站立位,一腿独立,一腿向后伸, 同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原； 然后换另一侧腿独立,一腿向后伸, 同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原。 身体向左侧方转动，同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原； 身体向右侧方转动，同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原。 功效：单足背伸能够拉伸背部的肌肉、韧带，增加颈、肩、背的柔韧性。 第五节：“抬肩拔背”： 站立位，两脚开立与肩同宽，双手展开与肩平行(如时钟9:15),伸腕立掌,做时钟在10点10分位置的动作,再做时钟在9点15分位置的动作； 两手在体前交叉，翻掌上举至头顶，将背部向上拔伸，头部随之仰起，目视双掌，双手从身体两侧下降还原。 功效：能够活动肩臂增加肌肉、韧带的柔韧性。 第六节：“揉颈拍肩” 站立位，两脚开立与肩同宽。双臂斜上举，掌心相向。然后，用四指指腹从上到下按揉颈部两侧； 用右手虚掌拍打左侧肩部，用左手虚掌拍打右侧肩部； 功效：通过按揉颈项部及叩打肩井及周边部位，放松颈肩部。 颈肩保健操（2） 第一节：一侧手放松下垂，另一侧手中指点对侧的肩井穴一分钟，然后再换另一只手点对侧的肩井穴，有酸感，反复三到五次。 第二节：双手置于颈后，头用力向后仰，双手向前用力，产生对抗的力，反复三到五次。 第三节：手指交叉，翻掌向上举到头顶，吸气，双眼看向手背，然后放下，再呼气。 第四节：一手叉腰，另一手最大范围的向前伸，然后向上向后，眼睛一定要看手，然后放下来，左右手重复三到五次。 第五节：肩胛骨用力向内夹，然后向前转肩，用力，反复三到五次。 第六节：一侧手放松，头偏向另一侧，另一只手经头顶摸对侧的耳朵，然后用手掌包住耳朵轻轻向下压，然后再做对侧。 第七节：需要借助一个器械，体操棒，双手举高，侧屈，头微侧，停顿一分钟。 第八节：体操棒置于脑后，举起抬头看，然后放下，低头，反复做。第九节：放松，双手交叉扣置于颈后，用两侧的掌根夹提颈肌一分钟。 颈肩保健操（3） 仙鹤摆颈左右瞧，犀牛望月狮摇头；左右侧曲善其后，诸君康复乐悠悠。 |
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