|
运动饮食的重要性不言而喻，不但可以有效补充体能，对健身效果也是起到很大的促进作用。上完 90分钟的彼拉提斯（Pilates）课程，雅媛（化名）脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗，她只好靠着墙，藉由深呼吸缓和抖动的四肢。慢 慢走到附近的小吃店，她将食物囫囵吞枣往肚子里送，半小时后，虚弱感才逐渐消失。雅媛记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房，‘没料到饿肚子运动的后果这么严 重，’她心想。 编辑推荐：健身饮食不能只图痛快 编辑推荐：运动后大量补水能帮助排酸 编辑推荐：健身需要合理的饮食配合 的确，像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。此外，运动进行中及结束后，能源补给也不能少。许多人怕胖，认为 运动完不吃东西，能有较好的减重效果。但‘这是剥夺你身体所需的能量，’美国运动协会（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。 运动时如何搭配饮食？ 到底，哪些食物最适切运动时的需要？又该怎么吃而不发胖？碳水化合物：运动前‘首要多吃高碳水化合物──多醣类且低脂的食物’，美国《预防杂 志》（Prevention）指出。 因为碳水化合物被人体吸收后，会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，简称ATP）。运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种胺基酸组成，是构成肌肉组织的原料。，运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。 运动的食物禁忌 1 含咖啡因饮料：‘咖啡因会影响胰岛素分泌，’美国运动协会（ACE）指出，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。 2 含酒精、苏打等刺激性饮料。‘别忘了三餐营养均衡更重要，’李祥瑞呼吁，正餐是根基，‘像建筑物，’基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。 3 会‘产气’的食物，造成运动时账气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。 4 油腻食物及甜食：如炸鸡、薯条等，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。 5 可乐：既含咖啡因、会‘产气’、又属碳酸饮料，台安医院营养师李祥瑞提醒，就算是低卡可乐，不论运动前后，最好别喝。 运动的饮食计划 依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分，提供以下建议： 运动前45分钟：一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭＋一颗苹果＋水300毫升（cc）。 运动前15分钟：不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200cc。 运动中：每隔15～20分钟喝120～150cc的水 运动后：两片杂粮面包＋一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐优酪乳＋半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓造成脱水，视运动后 减少的体重而定，例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。
运动前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。 运动后，可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。 运动前、后，多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。 运动前、后，别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。 |
|
|
