坐压Z3S中国运动网
被
拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌Z3S中国运动网
1、
坐下，两腿分开呈V字形；Z3S中国运动网
2、同伴用手均匀缓慢地向
下压练习者的后背；Z3S中国运动网
3、练习者应从臀部开始向前压，
保持直背；Z3S中国运动网
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个
方向。Z3S中国运动网
仰卧压膝Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌Z3S中国运动网
1、练习者仰卧屈膝；Z3S中国运动网
2、同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸；Z3S中国运动网
3、练习时间20秒，重复练习。Z3S中国运动网
单膝压胸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌Z3S
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1、练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿；Z3S中国运动网
2、
同伴将练习者的脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸；Z3S中国运动网
3、
同伴一只手置于脚底，另一只手置于平放地面的膝盖；Z3S中国运动网
4、
练习时间20秒，换腿重复练习。Z3S中国运动网
侧压膝Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌Z3S中国运动网
1、两个肩胛骨贴地，单腿屈膝，向身体另一侧上抬，尽力
碰胸；Z3S中国运动网
2、每条腿做两次，每次20秒；Z3S中国运动网
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习（可由同伴辅助）Z3S中国运动网
仰卧拉伸大腿后肌群Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌Z3S中国运动网
1、练习者躺在地上；Z3S中国运动网
2、左腿伸直，同伴抓住练习者后脚跟，向上提腿，拉伸大腿后肌
群；Z3S中国运动网
3、每条腿做两次，每次坚持20秒。Z3S中国运动网
裂状肌拉伸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌Z3S
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1、练习者仰卧，屈膝，提起右脚，搭在左膝上；Z3S
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2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上，用力将左膝和右脚同时推向胸部；Z3S中国运动网
3、每条腿做两次，每次持续20秒。Z3S
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交叉拉伸Z3S中国运动网
被
拉伸的肌肉：阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群Z3S中国运动网
1、
练习者仰卧，肩胛放平，双肩平展；Z3S中国运动网
2、同伴慢慢提起
练习者的右腿，搭在左腿上；Z3S中国运动网
3、左腿不动；Z3S中国运动网
4、右腿搭在左腿时，两腿成90°角；Z3S中国运动网
5、每条腿做两次，每次坚持20秒。Z3S中国运动网
蝶状拉伸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：股内收肌Z3S
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1、练习者仰卧，屈膝，脚底相对；Z3S中国运动网
2、
同伴向地面用力压两膝盖；Z3S中国运动网
3、做两次，每次持续20
秒。Z3S中国运动网
单腿股四头肌拉伸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股直肌Z3S中国运动网
1、练习者仰卧，弯曲左腿，右腿伸直；Z3S中国运动网
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝；Z3S中国运动网
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部；Z3S中国运动网
4、每条腿做两次，每次坚持20秒。Z3S中国运动网
胸肌拉伸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌Z3S
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1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后；Z3S中国运
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2、同伴立于练习者身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘；Z3S
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3、做两次，每次坚持20秒。Z3S中国运动网
双
肩及二头肌拉伸Z3S中国运动网
被拉伸的肌肉：肱二头肌、前三
角肌、胸大肌Z3S中国运动网
1、练习者坐、跪或站立；Z3S中国运动网
2、练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只
手腕，双臂向上抬，直至练习者感到拉伸；Z3S中国运动网
3、做两
次，每次坚持20秒。Z3S中国运动网
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