由于天气比较热,很多人都会选择宅在家里面,导致运动量大大降低,再加上受不住美食的诱惑,游泳圈愈发增大。今天就为大家推荐几个瘦腰的瑜伽动作,提醒大家千万不要以为天气冷就疏于运动哦,好身材可不是懒出来的。 1、 船式
①仰卧在地板上,双膝弯曲,双脚着地,伸直双腿的同时抬起头、胸部、肩膀和胳膊,将双脚向内靠,伸展脚趾,脚背偏外以使双腿站稳 ②抬起左胳膊绕过头顶伸直,右胳膊置于身体上方,身体同时转到左边 ③接着将身体旋转到中间,再转向右边 ④身体再转到中间,弯曲膝盖脚掌着地,每重复一次动作就放松一下脊椎
2、桥式 ①平躺,坐在脚跟上,膝盖位于脚踝上方,胳膊着地并置于身体两侧 ②抬起骨盆向上,并将尾骨朝向脚跟方向 ③胳膊用力向下撑起使脊椎处于悬空状态,并且肩膀、头和脚与地接触
④将右脚离地,膝盖向脸部方向弯曲,右腿伸直悬于空中 ⑤右脚慢慢的在空中按顺时针和逆时针画小圆圈 ⑥放松,降低臀部着地,没重复一次动作就放松一下脊椎,换左腿重复做
3、折船式 ①平躺,将右脚踝绕过左膝盖上方,双手绕到左腿膝盖下方,伸直背部,这个动作也称为“穿针引线式” ②将双手取出,绕到头部后方,手肘向外
③同时,保持右脚踝位于左膝盖上方,伸直左腿,伸直上身的同时收紧腹部,左腿稍微偏向左边,左肘朝向地板方向
④腿部动作保持不变,身体转向右边 ⑤左右腿交换重复做
4、伸腿式 ①平躺在地板上,双腿伸直,左腿弯曲至胸部,然后伸直指向上方,用左手握住大腿后部,双手往后拉,使左腿尽量向后靠 ②右腿平铺在地板上,脚趾弯曲
③当伸直左腿时,收紧腹部,抬起上半身,然后试着手沿着腿向上攀爬,手握在腿上,就如同攀登梯子或绳索,同时注意不能将腿向前伸,攀爬到你完全坐在坐骨上为止 ④放下胳膊和腿,换到右腿伸直双手攀爬
5、美人鱼式 ①身体向左边侧卧,手臂伸直同时越过头顶,保证身体是一条直线,将头放在左臂上 ②将腿抬向空中,然后尽你所能的抬起胳膊和身体,腿与脚一同伸直,缓冲胃部受力 ③自然呼吸5次,换到另一方向重复做
6、脊柱平板式 ①如图所示的动作,确保双手垂下,并跟肩膀处于一条线上,尽量让身体远离地板,保持脚跟、屁股、脊椎、肩膀、颈部和头在一条线上 ②抬起左腿离地,然后小心的抬高右手离地并伸向前方 ③慢慢抬起右腿,左臂撑直
7、侧板式 ①以平板式为起点 ②沿着右脚方向旋转到侧面,使左脚叠在右脚上面,抬起大腿 ③右手置于地板上撑地,左臂向上伸直与右臂成一条直线,右手撑稳地面以保证伸展三头肌和上背部,胳膊和腿同时用力,尾骨下降,臀部抬起
|
|