运动健身动态图解(组图) 一、运动健身:教您轻松甩掉小肚腩
秋冬季最容易积聚脂肪,一不留神,小肚腩就跑出来了!不用怕,教你12招,轻松甩掉小肚腩
练习1: 保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
练习2: 向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3 保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
练习4: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组,每组10次。 效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。 效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习6: 身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。 效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7: 平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。 效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
练习8: 平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。 效果:有效消除小腹突起.
练习9: 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。 效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
练习10: 平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组
练习11: 平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
练习12: 采用脸朝下的姿势趴下,两腿微微张开。调整好呼吸,弯曲双腿并向上蹬起,运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高,瘦身效果会更加明显。 效果:这三套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
这些动作看着简单,如果自己做到位的话还是很累,但只要坚持,相信来年的春天你一定会亭亭玉立! 二、卡通版窈窕健身操 1、背部伸展有美化全身的背部线条 | 2、同时增加手部柔软度 | | | 3、收紧腹部肌肉 | 4、减去小肚腩 | | | 5、左右两边伸展运动 | 6、手脚并用可以让身体左右均衡一下 | | | 7、强化腹肌及腰背的肌腱 | 8、增加脚部柔软度结实臂部 |
| | 9、美化腰部、消除赘肉 | 10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部的肌肉 | | | 11、雕塑大腿小腿线条 | | | | | |
三、简易瘦腰操(动态图解) 柔软纤细的腰肢轻轻扭,就把性感美丽扭出来!你也想拥有妖精般的小蛮腰么?下面教你11招简易瘦身操,只要坚持20天,小蛮腰就练成了哦! 练习1:
弹性橡皮圈操 将橡皮圈置于膝盖之上,并用双手抓紧橡皮圈的两端,挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸,带动上半身下移,再直起。重复此动作15—20次。 效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲线。
练习2:弹性橡皮圈操 打开双脚与肩同宽,用右脚踩住橡皮圈的一端,保持两手肘部笔直,边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚,并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。 效果:使腰身更纤细。
练习3:哑铃操 右手紧握哑铃,左手支撑头部。保持上身笔直,向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。 效果:有效收紧腰部肌肉。 练习4: 伸出左臂并向耳后方弯曲肘部,向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。 重复这组动作6次。 效果:拉伸腹部两侧的肌肉,矫正身姿。
练习5: 两腿张开保持一定距离,膝盖曲起,双手自然放在身体两侧。按照头部,颈部,背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。 效果:有效改善肌肉松弛。
练习6: 平躺仰卧,两腿伸直。双手抱紧膝盖,吸气并弯曲膝盖至胸部位置,再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。 练习7: A
四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起,用双手做支撑,背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次
B
四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲,向上抬起头部,眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。 效果:使身体更加柔韧有弹性。
练习8: A
四肢贴地,抬起头部手臂向前伸出,调整呼吸身体向下压,背部挺直。 重复此动作5次
B 四肢贴地,向右拉伸左腿,调整呼吸换方向拉伸右腿,双手不能离地。左右两个动作为一组
重复5—10组 练习9: 调整呼吸向右扭转身体,左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。 效果:使腰身更纤细苗条。
练习10: 两脚并拢站立,单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。 效果:能明显拉伸腿部线条,使腿部更加修长。
练习11: 两脚并拢站立,左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下左腿,双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。 四、室内健美全套(动态图解) 五、养生操(动画演示)上
滚揉后溪穴
滚揉后溪穴:如果你坐在电脑面前,可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上,用腕关节带动双手,轻松地来回滚动,即可达到刺激效果。在滚动当中,它会有一种轻微的酸痛。每天只用抽出三分钟的时间来,随手动一下。坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效,对保护视力也很好。
拍拍肘窝
肘窝是一个经络密集的部分,分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过,春季借大自然发陈之际拍打肘窝,可以排出心肺的火气和毒素。
拍的时候手掌放松,有力且有节奏的一下一下拍下去,每条胳膊连续拍打5~10分钟,先拍左肘窝,再拍右肘窝,便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物,颜色越深问题越严重。
最好是每周拍打一次,一般3~5次反应物就会明显减少,毒素也就清理的差不多了。 怕疼的话,轻轻拍打到发红也可以通经络,促进气血的运行。
注意事项
拍打结束后,马上喝一杯温水以加速排毒,当天不要洗澡。
瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下这个动作,坐下来,屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。然后双腿弯曲,脚心相对。双手抓住脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。
搓摩脸部焕醒肌肤
双手搓至发热,干洗脸,搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤,手掌搓热轻柔的拂过即可,
注意事项
起床后,睡觉前,觉得眼睛疲劳时都可以做做。
双臂上拉护肩颈
直立,双脚并拢,全身收紧,双手自然上举,上举后双臂交叉,手腕翻转使掌心相对合十。手臂内侧紧贴住耳朵,身体微微下沉,吸气。脚趾抓地,全身向后尽量伸展。保持这个伸展的动作10秒钟,放松,再做一次。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。做完以后很舒服。
注意事项
这是一个轻松伸展运动,把动作调到觉得「中等松紧」的定位点,维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作,屈身时吐气,维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。
拉伸脊椎缓解背部疲劳
正坐,双腿向前伸直并拢紧绷,脚尖向着身体的方向回勾(感觉小腿肚子被拉伸),脚跟蹬地。同时双手十指交叉相扣,手心向天空方向翻转,手臂伸直,尽量充分地向上伸展,找脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒,放松,再做一次。
注意事项
这是一个轻松伸展运动,把动作调到觉得「中等松紧」的定位点,维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作,屈身时吐气,维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。
提肩松膀护肩颈
站直,提起双肩,感觉到肩部有酸胀的拉伸,保持这个感觉15秒钟,放松肩膀。再做一次。
注意事项
这是一个轻松伸展运动,把动作调到觉得「中等松紧」的定位点,维持这个伸展姿势不要动。 呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作,屈身时吐气,维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。
撞击丹田5分钟
用腹部撞击门框,双脚略分开,站在门框前,肚子离门框15公分,然后用肚脐去撞门框就可以了,有节奏,感觉无需太重太疼。开始撞时,力量一定要轻,幅度要小,最好穿运动衣裤,以防皮带或纽扣硌到皮肉。撞的时候全身放松,不要憋气,不要绷紧肌肉。每天撞5分钟,可增长内力,强身健体。
注意事项
有三类人群禁忌撞丹田:孕妇及腹部有较大手术的人;有急腹症及腹部有肿物或有出血病灶点的人;撞腹后感觉不适以及对此法心有疑惧的人。
手抓毛巾拉伸运动
站直,找一条毛巾,手掌朝下,抓住毛巾两端(与肩同宽),慢慢的抬起双臂,举过头顶,继续往后背,直到你的极限。如果你执行起来有困难,尽量保持双臂伸展舒适,像伸懒腰的动作也可以。
注意事项
这是一个轻松伸展运动,把动作调到觉得「中等松紧」的定位点,维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作,屈身时吐气,维持姿势不动时吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。
缓解肩膀酸痛+减肥
买一只擀面杖,时常放在脚下来回的擀,每天10~15分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼,有颗粒,擀到颗粒散开,肩颈部的疼痛也会相应的散开,坚持做还可以减肥。方便的话坐在办公室里也可以悄悄的做。
拍手养心
不一定复杂的养生法就是最好的,自然简单的拍手就可以很好的养心护心。可以在早上,也可以在晚上7-9点拍手掌,三五分钟也行,十几分钟更好。这样可以充分激活你心脏的保护神——心包经和心经,使心血充盈,泻除心火,加速身体毒素的代谢,还可以防治胸闷胸痛。
注意事项
装有心脏起搏器或心率过快者不宜。 | | 六、男女锻炼操:每天每个动作做20次比吃药还强 七、瑜伽基本体位全 (动态图解)
长期练习瑜伽姿势可预防百病,尤其是糖尿病,高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。有研究显示,长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统,进而改善个人整体健康。目前,瑜伽已被应用在治疗艾滋病的层面。而它在心理及精神方面的影响力,更被用来改善囚犯的精神健康,帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性,以及改善他们重归社会的能力。瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时,自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的,是拓宽个人意识,令我们更了解当下生命的意义和价值。
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