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翘臀一直被认为是性感的象征，这也是为什么世界各地的大多数女性都希望通过翘臀来拥有沙漏型身材的原因。 而女性最具有女人味的就是她的沙漏形的身材。臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)是人体最大、最强壮的肌肉群，它们共同作用于拉伸、旋转和外展髋关节，还有助于稳定骨盆，特别是在走路、跑步和爬山时。 训练有素的臀部不仅好看,强壮的臀大肌和腿筋还可以帮助改善姿势，减轻下背部、臀部和膝盖的疼痛，提高运动能力，减少骨密度损失，甚至可以消除顽固的腹部脂肪。 更重要的是，由于肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，通过臀大肌训练增加瘦肌肉质量可以加速脂肪的流失，并有助于保持它。 强有力的臀大肌支撑着下背部,当臀大肌不够强壮，就无法完成臀部拉伸功能，原本不适合这项工作的肌肉就会取而代之,随着时间的推移，这些“辅助”肌肉可能会变得过度紧张，导致腰椎、臀部和膝盖疼痛和受压。 由于臀大肌也是髋关节的稳定器，臀部肌肉薄弱会导致整个下半身的不协调，容易导致跟腱炎、胫骨夹板、前交叉韧带扭伤和撕裂以及髂胫束综合征。 臀大肌能够产生巨大的能量，这种力量可以转化为运动特有的速度、加速度、垂直距离和耐力,训练臀部是提高你跑得更快、跳得更高、骑车更快的关键。与脂肪组织不同，肌肉新陈代谢活跃，这意味着即使你不锻炼，你的肌肉也会从储存的脂肪中燃烧卡路里。 研究表明，你每锻炼一磅肌肉，你的身体每天就会燃烧额外的50卡路里，臀大肌对脂肪减少的潜在贡献不容低估。 动作要领： 双脚分开，与臀部同宽。肘部向两侧弯曲，或把手放在臀部。 右脚向前迈步，臀部放低，直到双膝弯曲成90度角。保持你的右膝盖在脚踝的正上方，然后把你的左膝盖放低到地板的正上方。 向后退回起始位置，再用用左脚重复同样的动作。 左右交替,共三组,每组15次. 动作要领： 首先把右脚放在凳子上，左腿伸直。 弯曲你的左膝盖，打开你的右关节，把你的骨盆向地面放低。 你要把左脚伸得足够远，这样当你放下臀部的时候，膝盖就会直接盖住脚踝。 然后再伸直你的左腿，回到起始位置。左右交替，共三组,每组15次。 动作要领： 站直，两手各拿一个中等重量的哑铃，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲。 保持手臂伸直，膝盖微微弯曲，慢慢弯曲臀部(而不是腰部)，在保持背部挺直的前提下，尽可能降低重量。 再挤压臀大肌，慢慢地把自己拉上来(不要用背部)。共三组,每组15次。 动作要领： 双脚并拢，背部挺直，双手叉腰，腹部用力。 左腿着地，膝盖微微弯曲,这将是你的平衡腿。 保持两腿伸直，把右腿直接抬到身后,挤压你的臀大肌。 然后放下你的右腿，让它与你的左腿平行，不要让它接触地面。左右交替，共三组，每组15次。 动作要领： 躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 一定要把脚放在膝盖下面，而不是前面。掌心放在身体两边垫子上，脸朝上。 把你的臀部抬高，绷紧你的腹肌，同时挤压你的臀部。 身体从肩膀到膝盖形成一条长长的对角线。 尽量多坚持几秒钟，确保你的脊柱不会变圆，你的臀部不会下垂,让你的腹肌和臀部肌肉保持活跃。 动作要领： 跪下，用前臂支撑上半身,保持左膝盖弯曲。 然后慢慢抬起另一条腿，使你的脚朝天花板抬起。 这个动作如同驴腿后踢,然后再回到初始位置，用左腿后踢重复这个动作。 这是一个只针对臀部肌肉的运动。左右交替,共三组,每组15次。 动作要领： 仰卧在垫子上，双手放在地板上身体两侧,保持稳定，弯曲一条腿,。 脚跟着地，另一条腿朝天花板抬起。 抬起骨盆，保持身体处于僵硬的桥式。 然后你再慢慢地把身体放到地板上,可以把两只脚都放在地板上。左右交替,共三组,每组15次。
动作要领： 躺在地板上的垫子上，膝盖收于胸前，双手放在脑后。 把你的肩胛骨抬离地面，把你的腹肌拉向脊柱，把你的下背部压在垫子上。 将左腿伸直，同时将上半身转向右侧，将左肘向右膝盖靠拢。 确保你的胸部在运动，而不仅仅是肘部。左右交替,共三组,每组15次。
动作要领： 站立时，双脚比肩宽，脚趾略向外。用双手把单个哑铃举到胸前。保持背部平直，臀部向后推，膝盖弯曲，身体下移，直到大腿与地面平行，肘部与膝盖接触。当你的重心集中在你的脚后跟时，再返回到开始的位置。共三组,每组15次。
动作要领： 站立，双脚分开,比肩宽，双手各握住一个哑铃，略高于肩膀，肘部弯曲。 首先右膝着地,把你的左膝放下来弯曲，这样你就跪着了。 再抬起你的右膝，右膝弯曲放在你前面,左膝着地,然后再双膝跪地,最后站起来。共三组,每组15次。 总结： 让身材完美变的立体，其实并不那么复杂，你可以不用去健身房一样可以塑造体型，重点就是坚持。 想知道更多健身方式就关注我吧。 |
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