太极拳单练式的优点和功效---顾树屏
我在18岁(1942年)拜杨式太极拳第四代传人傅钟文、傅宗元俩兄弟学拳、刀、剑、推手、白腊杆等。老师晨练时,必先练些单式和单发劲。经过我几十年教拳中的经验举例：有的学生急于求成,一年半载,拳、刀、剑等均能手舞足蹈,看上去练得不差,其实没有根,是浮的,是外形美。有的学生,不求速进,则求稳健。先
练单式动作,随后连接套路,相比之下,后者功夫扎实有根底。
太极拳单练式便于初练者、坐办公室人员,或场地狭小,或空闲时间短。它的优点：不占地,只需一米左右,阳台草坪均可练,不固定时间,有空就可练。属定式动作,练习根据自己的安排可练一遍,或每式练10遍均可。练拳有规律,要去掌握它、运用它,首先杨公澄甫的“十要”要掌握。初练时,要注意以下各点：
(1)要注意三球(颈下夹一球、腋下夹一球、肘内夹一球),如果颈球瘪了,头就前俯,头后仰,球会脱落。腋下一球,夹瘪了臂与肋太贴近,球脱落,有抬肩抬肘现象。肘内之球,压扁了肘出棱角,肘球落下了,臂就太直。
(2)三球并走,腹球与两眼球并转,腹球转动,两眼球跟随。
(3)三圈并走：腰圈、肩圈、胯圈,同时一同转。腰圈带动肩圈、胯圈。
(4)三开：意开,胸开,裆开。
(5)三合：意合,胸合,裆合。
(6)三沉：沉肩,沉胯,沉膝。
(7)三点并翘：尾闾骨和左右环跳穴,同时下沉上翘,否则易产生前俯后突。
(8)三吸：练拳收势,百会穴、劳宫穴、涌泉穴,三气收纳归丹田。
练拳要懂阴阳、虚实、开合、呼吸、刚柔,明拳理。
《周易》云：无极生太极,太极生两仪,两仪生四象,四象生八卦,八卦变八八六十四卦。
道家的学识：道生一,一生二,二生三,三生万物。
拳理：意不动,形不动,内不动,外不动,腹球不动,手不动。腹球是什么?说有就有,说无就无,无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。
第一式：太极起势
思想集中,放弃杂念。首先在静止状态,等于在无极阶段。意念欲动,形跟随。内已动,外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动,手就动,要善于破坏腹球平衡,同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡,打出来的拳架子是僵架子。
动作：全身放松,两肩松沉,带动肘腕下沉。另一动作同时进行,沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3／4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧,开始破坏腹球平衡(见腹球图1)。道称为一,随后“恢复腹球平衡”(见腹球图2)。带动两手上举,靠尾闾骨和左右环跳穴上翘,与肩平,做到两肩平、两胯平、眼睛平视,道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝,两手徐徐下沉至腹前,高低在脐部,手捧一球道称二生三,三生万物,无穷无尽。重点练：
以心行气,务令顺着,以气云身,务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。
第二式：左右转腰,马蹬步,二肩平,二胯平
膝不过脚尖,臀部不超过脚跟,眼神随腰转,顾及前方兼顾双手,肩圈、腰圈、胯圈,三圈并走,含胸拔背,虚灵顶劲,相当于农民磨盘,下盘不动,上盘左右转动,靠腹球(图3、4)。左右手手心朝下,沉肩坠肘坐腕,右手指向东南,左手指向西南,好似抱球形,左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角,腋容一小皮球,两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳,属虚,臂外侧为阳,属虚。臂内侧和臂下面为阴,属实。亦等于讲：右手为虚,左手为实,左右手分清虚实,阴阳无时无刻分秒在变动,呼吸方面,右手转动为吸属开,属化劲,左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实,必须在磨边缘滚动。重点练：转腰、活腰。
第三式：上下对拉拔长
练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃,中间一拉一缩。拳经云“身形腰顶岂可无”,如白鹤亮翅、高探马等动作,对腰部都有对拉拔长的要求。
动作一,身体立身中正,两脚分开与两肩平,膝与脚尖对准,两手心合抱腹前,左手在下手心朝上,右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下,在脐下胯前,右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分,意念上托天,下按地,右手上升时右肩还有下沉感,不能抬肩,保持两肩平衡,不能左右倾斜。要意念放松颈椎,顺气 贯顶,随后右手心渐渐翻朝下,恢复原状,一个往来属一式。
左手心渐渐翻朝上,重点练对拉拔长,为练传统杨式太极拳打下基础。
第四式：前按
参考腹球(图1)。两手平举手,两手渐渐向后,两胯根内收,带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”,做到意开、胸开、裆开。命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平,尾椎骨不超过脚跟,这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球(图2),继续做沉肩、沉胯、沉膝,内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。要扣裆拧腰,不扣则浮,两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖,两手大拇指以三指阔为适度,右手掌向左前方,左手掌向右前方,此时腹球恢复平衡。呼气为合为发劲,此呼吸属先天呼吸法。一呼一吸,一收一发,全靠意动形动、内动外动、腹球动手动。做到合中有开、开中有合。此式容易有翘臀或前俯的毛病,缺乏前进中有中定的意识。纠正方法,将尾闾骨会同左右环跳穴三点,先下沉后向前翘,即能解决,靠的是腹球(图2)。根据陈微明先生手抄本讲：按先天呼吸法吸为开,呼为合,后天呼吸法吸为合,呼为开。根据本人练拳60余年的体会：在练拳初阶段,当然练的是后天呼吸法,在不知不觉中自然而然转为先天呼吸法。不要强求,以免练伤内气。
重点练：由“后天呼吸法”转为“先天呼吸法”。
第五式：左右倒撵猴
动作如马蹬步,身体微蹲,两胯平,两肩平,只动腰、手,不动脚。做好定式动作。右手在上沉肩坠肘坐腕,手指侧掌坐腕向东北,手心向下。左手在下,手心向上手指侧掌向东南,右手臂上面是阳属虚,右下臂下面是阴属实。左手向后向左边方向弧形内抽,此时手心是阳为虚,手背是阴为实。右手前按手背是阳为虚,手
心是阴为实。靠左右虚实变化,即阴阳变化,右手弧形内抽,左手前按,方法同样。靠腹球(图3,4)活动。
重点练：练腰左右转动,练胯左右松沉。
第六式：提手上式
定式动作如下：左脚坐实右脚为虚,膝微曲脚尖微翘,脚跟着地。左手沉肩坠肘坐腕,手心微侧朝下,指尖向西南,手腕在右手肘内部位,右手沉肩坠肘坐腕,指尖微向东南,含胸拔背,虚灵顶颈,目视前方。首先破坏腹球(图1),意念在右手,靠沉肩、沉胯、沉膝,带动左右手向后向下,使胸背部松沉,继续做沉肩、沉胯、沉膝,恢复腹球(图2)。拳经云：“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”,怎样领会值得研究探讨。本人认为,只从字眼上去动,是不会动的,必须在起动前要做沉肩、沉胯、沉膝,动作,而且要兼做小腿外掤动作,使脚跟入地生根,自然产生反弹力,经涌泉穴由腿内侧上升至会阴、命门、脊背,通向两手。动作二意念在左手,两手向前按,此时恢复腹球(图2)。左脚输送内气使腹球饱满。好比打气筒气足胎饱,如再打下去轮胎必要爆炸,但是太极拳是不会的,它有两手使内气输出,腹内气始终保持平衡。
重点练：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。
第七式：左右揽雀尾
掤：掤为八法之首太极拳盘架子及推手,无一离开掤劲,掤为向外向上之动作。掤有化有打,变化莫测。先做掤的预备动作,中正不偏,重心在中,左腿实,右腿虚,沉肩坠肘坐腕,右手在前,手心向内,手掌背向外微侧一分,腕部放松,不凹不凸使气血通顺,右肘不外扬,不出棱角,肘部略舒张,使内气撑圆,手劳宫穴不超过中心线。左手沉肩坠肘坐腕,掌心向前,指尖微向西北,手掌根低于右手掌,相距15公分,含胸拔背、虚灵顶颈。此时做左蹬右弓步,由左实腿渐渐变虚腿,右虚腿渐渐变实腿,办法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于脚发于腿主宰于腰形于手指),运用腹球(图1、2)。前后脚要分虚实,左右腿部也要分清虚实。左腿外侧和左腿上面是阳”为“虚”,左内侧和腿下面是“阴”为“实”。此时右腿弓步时,腿上面和外侧是“阳”,为“虚”,腱下面和内侧是“阴”为“实”。前弓腿变“变”时,胯步要松沉,叫“实中有虚”,后蹬腿变虚腿时,胯步要实叫“虚中有实”,相当于“太极图”中的阳鱼中有阴点、阴鱼中有阳点。在右手前掤时,不得超过边缘线,不可太过,不可不及。
捋：捋为掤劲反方向之劲,亦可说仍为掤劲也。不过掤劲往上向圈外,搌劲往下而向圈边缘。在掤式转变为捋式时使右手腕向右微滚动,使手心翻向外,坐腕侧掌。指尖向西南,成实手。腹球微向后,再向左,带动双手左捋,左掌心向里,手背微侧一分,成虚手。两膊相系,右手沉肩坠肘坐腕。左手撑开撑圆,肘不出棱角,要松胯活腰,左胯松沉坐实,带动双手左搌时切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下,变为“采劲”,右手贴住对手肘关节变为“挫劲”。
挤：挤为补足掤劲不够之劲,多用于双手,使双手之劲交叉聚于焦点,含掤为挤。由搌转为挤式时,首先将腹球微向右转再向正前方,带中手心翻朝里,左手掌腕部合于右手脉门,左腿由实腿变为虚腿,成右弓步,右实左虚,要沉肩张肘,胸部撑开撑圆,前挤中要扣裆拧腰,不扣则散,命门后撑,做到二肩平,二胯平,防止身体前倾。尾闾骨和左右环跳穴微向下向前翘,使中正不偏,定式时一瞬时间做好“中定”动作,视正前方,正好腹球恢复平衡。
按：按为听劲之用,有似按兵不动之势,以听取对方之变化,其劲系下掤劲,为沉字之功用,使对方之根牵动浮起,若按而前进,则为掤劲,按向左右则为捋劲,按而合之则为挤劲。由挤式转为按式时,首先破坏腹球平衡,参照腹球(图1),由右胯根内收带动双手向后下弧形后撤,要塌腰合裆为蓄劲,做好两肩平,两胯平,臀部不超过脚跟,要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),为吸气,为“开”,要做好意开、胸开、裆开。要体会开中有合。两手前按时要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),要起于脚发于腿主宰于腰形于手指。太极拳有一定规律,要熟练它、掌握它。恢复腹球平衡,参照腹球(图2)。为呼气,为合,要意合胸合裆合,要体会开中有合。完成右弓步前按的双手时肘不外扬、不出棱角,沉肩沉肘,两手心似抱一圆球,手掌心不超过边缘,不前俯,中正不偏,不翘屁股,中定时还是目视正前方。
重点练：轻灵活泼虚实走,如圆似方意绵绵。四肢随腰内外合,处处圆满任自然。
第八式：左右云手
左右要分虚实,如右云手时,向右划弧形时是“阳”,为“虚手”,手心向里,“虚中有化”,“化中有棚”,大拇指靠拢食指,中指带动四指,松沉肩、肘,圆弧形向右向下圆弧形转动,内气由指、腕、肘、肩,进脊背,通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“阴”,为“实手”,大拇指与食指要撑开撑圆,坐腕掌心向下指尖微向西南,左右手在运转中分清虚实。两足分虚实,右手虚,右脚为实,左手实,左脚为虚。如跷跷板运动,右脚实时,要松胯下沉,左脚提膝脚尖向下活动踝关节,这是两足的分清虚实。前胸是“阳”为“虚”,背是“阴”为“实”,这是前后的分清虚实。随着腹球(3—4图)左右转动,肩平、胯平、目视前方关着双手。左云手时,方向相反动作一样。
重点练：处处有虚实,上下左右前后分虚实。
第九式：左右野马分鬃
预备式：左腿沉肩沉胯为“实腿”,右腿脚尖点地为“虚腿”。左手在上手心向下指尖朝右,右手在下,手心向上,手指朝左,好似抱球形,腹球先向右微向后平面圆转,前弓后蹬成右弓步,右手弧形向右“例”,“例中有棚”手心向左,手掌外侧一分,手指向前微向西,成“虚手”,“沉肩张肘”,腕部不弯不凸,高低在对手肋部,左手沉肩下弧形向左,落在左胯前坐腕,用“采”,带有“沉劲”,成“实手”。做好“意开”、“胸开”、“裆开”,及“左顾、右盼、中定”。眼视平视正前方,“真气贯于眼神”。左野马分鬃动作一样。
重点练：中定贯神。
第十式：玉女穿梭
太极拳是四正四隅法,玉女穿梭是四隅动作。由单鞭左脚实腿内扣转向西南穿梭时,两肩松沉,两手内合,要沉与合一致,腹球向西北转动,带动右脚向西北后撤 45‘,坐实右腿面向西南,右手心翻朝上,左手心向下,沉于胸前不超过中心线,在右手腕底下,在右胯根内收,带动右手沉肩坠肘坐腕,左手张肘舒腕,内气圆满运转,左手臂外旋渐渐向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩坠肘,还要沉肩、沉胯、沉膝,小腿外,要意念起于脚发于腿主宰于腰形于手指,使手心向前按,掌握规律,前进之手必有后撑,左手高于额,要有视线空隙,腕不超过中心,成左弓步,要两肩平,两胯平。右手向右转时为“虚手”,左手翻朝上时,左手为“虚手”,右手为“实手”。
重点练：连贯、圆活、平稳。
第十一式：左右金鸡独立
立身中正,两脚分开与肩阔,左脚外撇15’,运用腹球内功,左肩“三沉”
带动左胯下沉,直中有蓄,提右腿右膝,腿平脚尖向下,左手坐腕于胯前,右手由右腰旁圆弧形上提,肘膝相对,沉肩坠肘坐腕,指尖不超过眉毛,成左腿为“实”,右腿为“虚”,左手为“虚”,右手为“实”。不耸肩,要两肩平,右肘部要有内气膨胀感,不是朝外,而是撑开撑圆,目视前方。
重点练：手足分清虚实,拔腰。
第十二式：左右蹬脚
姿势,立身中正,左脚外撇15*,要“三沉”,松左胯,左右手合抱于胸前,要“三合”,提右腿蹬右脚跟,脚尖后翘,两手分开时要“三开”,意开胸开裆开,右手与右脚要方向一致,左右手要沉肩坠肘坐腕,要撑开撑圆成一个大圆球,腰胯要撑圆,要两肩平,目视右手前方。
重点练：“开”、“合”,身正。
第十三式：左右双峰贯耳
先师傅钟文老师常讲：在练拳时要注狻叭缫飧觳猜峥鹜取薄！叭缫飧觳病敝傅氖橇绞直?练拳时两臂无论“伸展”或“收缩”,或“左右运转、上下运转”,“伸而不直”,“缩而不弯”,微有含蓄,两臂好似古代当官上朝时手托的朝板。“箩筐”农家都有,是盛放农作物用的竹制箩筐,上圆下方,古人应用于拳术之中,值得探讨。
举例一：“双峰贯耳”,从右蹬脚转“双峰贯耳”。先做沉肩坠肘,左脚内扣45‘,双手随转各自左右弧形移至胸前,随移随着曲肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方,两肘下坠,两臂成弧形,此时两臂做好“如意胳膊”,不宜太直。太直了,如对手向你双肘截击,势必自打耳光。不能肘弯,及肘不外扬,如果肘弯了,腹球自瘪,必出棱角,均不可取。在此运动中,运用腹球(5图)同时运用“三沉”。破坏腹球平衡,使两手弧形下沉后撤。“左腿为实”,右腿提膝“为虚”。脚尖下垂(活动踝关节),两手下沉于右膝左右(俗称武松脱铐),继做“三沉’,输送右腿,此时做腹球 (6图)恢复平衡,两手弧形渐渐变拳运至东南正前方,两拳稍高于头,两虎口相对,两拳距离20公分,两肘不能外扬,两拳不能握得太紧,又不难松懈,大拇指握中指,成右弓步。此时要两肩平,两胯平,不能前俯,不能凸屁股,不能后仰,眼视正前方。
要做好“双峰贯耳”,上肢靠“三合”(意合、胸合、裆合),下肢靠“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”。通过“内气”将箩筐腿撑开撑圆(要自然不用拙力),达到劲贯双拳。箩筐腿的作用是关键,如果没有箩筐腿的协助作用,诚恐难能如愿,达不到此境界。
箩筐腿的作用与部位,它是整套拳路中不可缺少的活动部位。如做“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”,首先要做“三沉”(沉肩、沉胯、沉膝),从腿外侧下沉,要外棚(裆能自圆,否则产生尖裆),左腿经过三沉后如树根人地,有一股反弹力通过“涌泉穴”至腿内侧上升,经过踝、膝、裆、会阴、命门、脊背至双手,中间经过裆、胯、臀、腰部位时,裆部由小腿外棚劲撑开,其他部位放松,命门后撑,由“内气撑开、撑圆”,辅助腿劲贯顶。裆、胯、臀、腰要相互呼应,互相贯注。凡后蹬之腿亦要微曲,不能挺直,留有回旋余地,这属箩筐腿。练习太极拳,有人认为难学,高不可攀,其实它有一定规律,设法找到规律,顺着规律去练,必能提高兴趣。太极拳纵横交叉,错综复杂交织在一起。腹球运用可以随心所欲。进一言,要“静思悟拳”。
重点练：轻灵、圆活。
第十四式：左右打虎式
动作一：右脚下落,左腿渐渐下蹲,左掌自左而前向右弧形平移,随移随着臂外旋使掌心渐渐翻朝里；右掌同时微下移,随移随着臂外旋使掌心渐渐朝里；眼神关顾右掌。
动作二：右脚落于左脚旁,两脚相距脚尖之间15公分,脚跟之间20公分,先以脚尖着地,随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实,左脚随即提起(脚跟先离地)；两掌随重心移于右腿向右继续下移,左掌经右肱前,随移随着左臂继续外旋使掌心翻朝上；眼向前平视,眼神要关及两掌。
动作三：左脚向左后(西,稍偏北)斜方迈步,先以脚跟着地,随着重心移向左腿而至全脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左弓步；身体同时左转。随朝重心左移和转体,左掌自右肱前而下向左经左膝前向左(变拳)而上划弧,停于左额前上方,当左掌变拳自左而上划弧时,左臂内旋使拳心渐渐翻朝外；右掌变拳,随转体自右向前向左屈肘横臂置于胸前,拳心朝里,拳眼上下相对。眼先关左拳,当左拳将至左额前上时,即向前平视。要做到两肩平、两胯平,弧形走得圆,不出棱角,上下肢要相随一致,两臂成弧形,圆满灵活而有曲蓄。要“三合”,靠腹球(?—8图完成)。
重点练：“转腰合劲”。
第十五式：左右下势
由单鞭转下势,先将右脚尖外撇踏实,重心渐渐移向右腿,运用腹球(1图)右腿屈膝下蹲,成左仆步,膝与脚尖垂直,同时左掌随重心后移屈肘弧形里收下移,经胸前而下,由左腿里侧前穿。运用腹球(2图)眼神关及左掌。左掌弧形里收下移时,须随重心后移松腰胯,松肩部,下沉肘部,这样才能节节贯串带动左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圆活,掌指朝前(东),掌心朝南,左脚掌朝东不内扣,如内扣动作,不属于传统杨式太极拳。做下势时,不前俯,不低头,臀部不突出,不挺胸,保持上体正直。成左仆步时,左膝微曲,左腿不可用力挺直.
重点练：中正下沉。
第十六式：摆莲腿
以右掌为轴,身体向右后转时,要借左脚略踩地,左腿向后摆和转体之势,才能转得圆活。在转体时,不可摇晃,要立身中正,但腰部不可因此挺硬,仍要放松。左脚落地时,要渐渐下蹲,形成右虚步的过程,然后随着腰部自左向右转和右脚自左向右上摆而渐渐起立,但也不可挺直。右腿摆莲是横劲,要用转腰来带动右腿外摆。由于右腿外摆是横劲,又要由腰来带动,因此右腿最好不超出肩部,同时右腿不要挺直,要微曲。如果腿部伸直和脚的高度超出肩部,则势必胯部力量用得多,而腰部力量用得少；反之,腰部微曲,脚的高度不超过肩部,就能充分运用腰部力量,达到横劲的要求,并且所发到右脚背的劲力也更大。
重点练：360‘转动要匀。
第十七式：弯弓射虎
左腿渐渐下蹲,身体继续左转,右脚下落于原地(仍为东南斜方),先以脚跟着地,随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实；同时两掌随转体向左平摆,右臂随着外旋掌心翻朝上。眼神关顾两掌左移。身体渐渐右转,弓右腿,蹬左腿,成右弓步。两掌随转体自左而下经腹前右绕变拳,继续向右弧形上绕；右手随绕随着臂内旋使右拳心渐渐翻朝外,经右耳(此时身体由右向左转)向左前斜方打出,高与额平,置于右额前,臂呈弧形,左手随绕随着臂内旋使掌心渐渐朝下,向上经胸前(此时身体由右向左转)向左前方打出,高与胸平,眼先关顾两手向右上绕,当身体左转,两拳向左前将要打出时,转向左前斜方平视,眼神要关及左拳打出。左拳前出时,要右胯下沉,臀部下沉后拉,形成前后对拉拔长劲。
重点练：前后对拉劲。
第十八式：斜飞式
练时要轻松愉快,专练单发劲,靠“三合”、“三开”,靠腹球运转。做到右手为“例”,左手为“臬”,左臂在两掌合抱时须有“棚”意。右掌向右上方例”出时,“劲要起于脚、发于腿、主宰于腰、通于脊背,由肩到肘,由肘到手”,节节贯串地“埒”去,身、手、步要协调一致,说到俱到,不先不后,不要单以右手埒出,丢开其他部分不管,就达不到“上下相随”、“内外相合”和劲路上的要求。例出时右臂要微曲。由于右腿迈步时较难掌握,所以还要注意速度上的均匀避免产生停顿的现象。
重点练：单发劲。
第十九式：精气神
精、气、神、血、脉、津、液的来源和功能。
精气神,血脉津液,是维持生命活动的物质基础,神气又是生命活动的功能表现,是人体生命的根本。它们虽各有不同之点,但又是一个不可分割的整体。它们与脏腑、经络有着相互依存,相互作用,和相互影响的密切关系,所以是脏腑内容的重要组成部分。
什么叫精呢?男女之精媾合后,结成一个新的形体(胚胎),这形成新形体以前的物质,叫做精。什么叫气呢?上焦进行开发作用,将饮食五谷精华,散布到全身,以湿润皮肤,润泽发毛,好像雾露弥漫灌溉草木一样,这叫气。什么叫津呢?皮肤腠理宣散发泄,微微渗润而出汗液,叫做津。什么叫液呢?水谷人胃生化的精微之气充满全身,浓稠滑腻部分,渗注于骨和关节里,濡润骨节,能使骨节曲
伸灵活,渗润到脑髓里去,能补益脑髓,渗布于皮肤,能使皮肤润泽,这就叫做液。什么叫血呢?中焦接受饮食水谷吸取其中的精汁,经过气化作用,将其变化成为赤色液体,这就叫做血。什么叫脉呢?像堤防一样,约束着营气血液,循着一定的通道运行,使其不得忘形,这就是脉。什么叫神呢?血、气、精、神,是生命活动的根本,为有形的阴质,气为生命的动力,“神”指精神意识,它们之间的关系是相互作用,不可分离的。“精为神之宅”,有精则有神,“精血又为气之母”,“气为精之用”,而神又是生命活动最高主宰。
练太极拳时怎样练精、气、神。
1．内家拳不外“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”,三种境界。若能练精化气,则体魄坚刚,外力不入,若能练气化神,则飞腾变化,意动形随,若能练神还虚,则人我两忘,形神俱选至此境界,虽不能粘而亦能制人矣。
2．太极拳之开合,鼓、呼吸、进退、即练其气于周身,使其能由“体觉”、“筋觉”、“触觉”,以敏其神也。或谓太极拳十三势行动心解。内经有云：全身意在精神不在气,在气则滞,有气若无力,无气者纯刚。乍视之气为无用,知该节之所谓气者,乃人身“呆滞气”、“浮躁之气”,或发怒时之“暴气”。此种滞气、浮气、暴气,在发时,双足虚浮,重心必失,故谓无力。太极拳所谓之气,乃丹田之气,此种气清而平,能平而和,则通畅无阻,故与滞浮暴气绝不相同。拳经论气者甚多,如：以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨,以气运身,务令顺遂,乃能便利从心。又：意气换得灵,便有圆活之趣。又：行气如九曲珠无微不至。又：气以直养而无害。又心如令,气为旗。又：腹内松净气敛入骨。又：气动往来气贴背。又：气遍身躯不少滞。又：腹内松净气腾然。又：意气君来骨肉情,皆言气之重要,全在学者能否辨别其清平与滞浮暴耳。故清平可贵,滞浮暴不可有也。
3．太极拳之呼吸,随体式之开合, “吸为开”、“呼为合”。呼则自然提得起,亦孥得人起,呼则沉得下,亦放得出人。吸本为人气而反为提,呼本为出气,而反为沉,盖太极呼吸之升沉,实为先天羔之消息。初练太极拳,气之呼吸：专尚鼻而不尚口,与普通鼻吸口呼者不同。艺高者胸腹中之气(出自中焦),可分为上下层气(谓称先天后天之气),呼时上层气(后天气),由鼻呼出,同时下层气(先天气)反降人丹田,吸时上层气由鼻吸人,同时下层气反由丹田逼上,此种境界俗称气通,凡练习正宗杨式太极拳术相当程度时均能达之。初习者不必过分以求免妨碍拳式姿势,只求动作和缓,呼吸自然,周身舒适而已,否则屏压抑制勉强使气沉丹田,势必易人歧途,以致发生痔疝等病,反而有害。
4．取名太极究为何意
太极本一圆形,为阴阳浑合之一体,太极处处求圆满,分阴阳虚实,故以为名。然此形容其外之体用也。不知人体中间一穴,为立命之处,名为大中极,大者太也,此穴即为人体之太极中点,“立炉安鼎一‘坎离交媾”即在此处。太极运转先天之,凝神入气穴,不久则丹田生焉,故太极能通小周天之气,较之其他练法来得快一点。
5．前辈练拳最高境界
练拳致柔,务先专气,专气以止至善之地者,丹田也,气能沉于丹田,即易经所谓“水火相济”,相交即坎离也。离心火,炎上,坎肾水,润下,背道向驰性各刚强,与柔弱正复相反,人之腹中水独多,在十分之七,火二也,君相而已,易经后天卦,离为君火,即心火,为实火也。内经,命门火,即相火,为虚火也.因君相二火之煽拂,无一处非火之所不能到。火盛则病,国医所谓某处有火,西医所谓某处发炎。可见火虽散于周身,亦不减水之力之聚也。如身缺少水分,则便干枯,缺少火了,则消化不良,水火既不可缺又不可过于刚强。专气致柔,即气沉丹田与心相守之法,丹田者。丹鼋也,心在鼋中,水在上,是以水火相济也。
6．练拳浅识
练“立炉安鼎”、“水火相济”、“阴阳平衡”尚无很透彻的好老师指导,那么运用“静思悟拳”的方法,默默地弄懂它,锻炼它,逐步逐步地掌握它,达到练太极拳的目的。第一：修身养性,健康长寿。第二：继承祖国古老文化并发扬光大。
方法：先练精液,舌抵上颚,精液自生,源源不断咽人丹田,假设丹田处有一个很薄的锅炉,水在锅中,火在锅底下,先咽精液5次或7次于锅中,锅中有水,即点锅下之火燃烧,锅内才有蒸汽沸腾,源源不断,蒸汽上升,又变成精液,持久地上下往来,这属“练精化气”,“练气化神”。“血、气、精、神”,是生命活动的根本,亦是有形的阴质,气为生命活动的根本,亦是有形的阴质,气为生命的动力,“神”,是“精神意识”,它们之间的关系是相互作用不可分离的,精为神之宅,有精则有神,精血又为神之母,气为精之用,而神又是生命活动最高主宰。“精足”,“气足”,“神足”,做工作就不觉乏力,精神饱满有劲头。笔者曾测验练拳一套,有125次精液咽人丹田(锅炉中),使离心火燃烧沸腾蒸汽上升,发现口中甘露玉液津津有甜味,那时精神振奋,心情舒畅,其乐无穷,乐在其中。笔者年高79岁,练拳61年,无慢性病,身心健康,40年未感冒,劳保医药费2001年尚余448元,健康来源,感谢太极拳,赐给我健康长寿快乐。但愿天下人都来学太极拳。
杨式太极拳单练十九式名称要点
(1)起势：重点练,以心行气务令顺着,以气运身务令沉着。
(2)左右转腰：转腰、活腰、松腰。
(3)上下对拉拔长：为练好传统杨式太极拳建筑基础。
(4)前按：由后天呼吸法转为先天呼吸法。
(5)左右倒撵猴：练腰左右转动、练胯左右松沉。
(6)提手上势：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。
(7)左右揽雀尾：轻灵活泼虚实走,是圆似方意绵绵,四肢随腰内外合,处处圆满任自然。
(8)左右云手：处处分虚实,上下、左右、前后,虚实分。
(9)左右野马分鬃：中定贯神。
(10)玉女穿梭：连贯,圆活平稳。
(11)左右金鸡独立：手脚分虚实,拔腰。
(12)左右蹬脚：开、合、身正。
(13)左右双峰贯耳：轻灵圆活。
(14)左右打虎式：转腰含劲。
(15)左右下势：中正下沉。
(16)摆莲腿：360‘转动要匀。
(17)弯弓射虎：左拳向前,右胯下沉后拉,前后对拉劲。
(18)斜飞式：单发劲。
(19)精气神：怎样练法。
