朝九晚五的上班族每天中午都只有一个或者两个小时的吃饭时间,为了能节省时间,很多人都选择外卖,但也有很大一部分人选择自己带饭,因为自己带的饭比外卖更加卫生,自己吃着也放心。可是自己带饭的话,饭菜通常都是早上就已经煮好了的,怎样才能让饭菜不变质,营养成分不流失,自己吃起来更健康呢?下面小编来教教大家。
主食:
对于带饭而言,米饭是最好的主食,馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲,加热后的米饭基本上能保持原来的状态,不影响口感。馒头、大饼却极容易变干,加热后容易变硬,不适合微波炉加热。 主食,包括米饭、面条等,可为机体提供高含量的碳水化合物。有条件的,可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭,既好吃,又能补充较多有益的膳食纤维和维生素,并有利于保护肠胃。即便进行二次加热,主食营养损失也较小。 巧妙去除水分,蛋白质不变质
动物性食物,包括肉类、蛋类、鱼类和奶类,以及大豆及其制品,可为机体提供丰富的优质蛋白和B族维生素,有助于缓解工作疲劳。二次加热对这些食物中的蛋白质含量基本没有什么影响,B族维生素可能有一些流失。
可是,高蛋白食物,尤其是水分含量多的容易变质,因此在温度较高的季节,不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干,煮鸡蛋(带壳),煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类,蛋白质含量尤其高,不建议携带。在气温较高的季节,自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时,变质的可能性非常大,故炎热季节,自带饭菜更应谨慎。 素食类: 也不宜带凉拌菜,关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已经变质,所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。 此外,相对绿色蔬菜,茄果、豆角类蔬菜不易变质,微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
多带瓜果类和根茎类蔬菜 蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族,争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题,比如,存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失,而亚硝酸盐增加。
解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜,多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外,可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果,如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等,晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的,早餐做面条时加入少许叶类蔬菜。 如确需带叶类蔬菜的,晚上烹炒前,先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍,炒七八成熟。 什么菜硝酸盐含量高 由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同,不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有一定差异。 尽量避免硝酸盐含量高的蔬菜
蔬菜含有一定量的硝酸盐,后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后,可与胃肠中的含氮化合物结合,生成亚硝胺,引起慢性中毒,并可诱发食管癌、胃癌等疾病。 肉食与海鲜类: 不建议带鱼和海鲜类,因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味,从外观上来看也会影响食欲。
烹饪方法:
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等,这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后,不易变味和变色,而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是,要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。 菜式: 不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带,因为它们含油脂太高了,相对低油脂食品,这些东西更容易变质不容易保鲜。
夏天多吃瓜,中药不用抓 夏天带瓜类蔬菜,既营养又消暑,益处多多。菌菇类营养较全面,营养价值高,含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外,尽可能及时冷藏饭菜,这样不仅可防止食物变质,还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。 饭盒:
一定要选择适合微波炉加热的饭盒,这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样,不要选用不适合用于微波炉加热的饭盒,而且选用的饭盒最好还能有保鲜作用。 加热方法: 大家平时工作相对来说比较繁忙,自带饭确实既经济又美味,可是千万不能因此忽略了健康,我的这些支招希望能对你有所帮助! |
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