北京卫计委发布老人膳食指导书

【关于健康，记住这些数字就够了】①食盐：成人每天不超6g；②烹调油：每天25~30g；③糖：每天不超50克；④酒：男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克；⑤每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上……《中国居民膳食指南（2016）》发布，最该记住的健康数字↓↓权威指南，为家人转发收藏！

膳食指南重新修订，“吃好”有了新标准

 

受访专家：

中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  杨月欣

中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员  程义勇

中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  翟凤英

中国营养学会副理事长、青岛大学医学院副院长  马爱国

 

“吃饱”对今天的大多数国人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？大概很多国人还停留在“爱吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”的层面。于是，暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒，种种错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国的高发，不仅威胁人们的健康，也给整个社会带来了沉重负担。

为了更好地应对这些问题，受国家卫生计生委委托，中国营养学会结合当前国情和科研进展，在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订，正式发布了《中国居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。十年一次的修订，新版膳食指南有了哪些新变化和实际应用？特邀主要修订专家详细解读，并为您提供科学、实用的膳食指导。

新版指南凝聚百名专家共识

我国膳食指南有近30年的历史。1989年，中国营养学会首次发布膳食指南，随后在1997年和2007年进行修订，发布了第二版和第三版，《中国居民膳食指南（2016）》是第四版。这意味着2007版膳食指南即将退下舞台，成为回忆。在它应用的9年时光里，国人营养状况在一点一滴进步着。

中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣告诉记者，膳食指南是一部深入人心的营养宝典，不仅利于百姓提高基本营养和健康素养，营养教育、临床医疗、妇幼保健、媒体传播也都离不开它。从实施效果来说，首先，2007版膳食指南的宣传实施，促使我国居民每日平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克，下降为2012年的10.5克，虽然摄入水平仍然过高，但进步来之不易。其次，在西式饮食习惯的冲击下，我国居民新鲜蔬菜摄入量并未明显下降，继续保持相对稳定状态，没有退步也是一种进步。再次，随着自媒体的发展，五花八门不正确的饮食观念有了滋生和传播的“温床”，而膳食指南提供了辟谣的科学说法，利于大众及时纠正错误认识。“正是因为具备这些积极作用，膳食指南才能深入基层。”杨月欣说，她曾多次到我国偏远地区工作，墙上都能见到“膳食宝塔”宣传材料，这让她觉得非常欣慰。

中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员程义勇补充说，在膳食指南的推动下，国人对营养和健康越发注重，除了大规模调查数据可以反映这点，生活中实实在在的变化也能说明进步的趋势。比如当下很多餐馆都会提供大拌菜、五谷丰登等食材多样的菜肴，这些在过去是没有的。很多城市老百姓，特别是中老年人，开始注意多吃杂粮、果蔬、奶类，并控制盐和油的摄入，也是一个明显的进步。从中获益的人们还将影响家庭，让营养知识得到更多传播。

从2014年2月开始，受国家卫生计生委委托，中国营养学会正式启动新版膳食指南的修订工作。杨月欣介绍说，重新修订膳食指南， 中国营养学会膳食指南修订专家委员会主要出于三点考虑：一是近年来营养科学发展很快，一些理论发生了变化，重新修订利于最新研究成果及时用于实践；二是居民膳食情况发生变化，比如谷类食物摄入总量下降、动物类食物，尤其是畜肉摄入过多等，针对这些问题更有针对性地修订膳食指南，有助于平衡膳食的倡导；三是结合当前的国家方针政策进行倡导，比如健康中国、食物营养纲要、营养改善计划等。总之，科学和国情有了变化，膳食指南也应随之进步。

新版膳食指南修订了两年多时间，近百名权威专家参与其中，光是大小会议就开了70余次。杨月欣表示，新版膳食指南是专家们的科学共识，但在修订过程中将大家的思想集中在一起形成统一观点并非易事。在一些问题上，不同专家观点不一，这就需要查阅国内外大量文献，以便获取证据，统一观点。中国营养学会副理事长、青岛大学医学院副院长马爱国告诉记者，最终专家们共同总结出评价31种食物和行为与健康关系的155条有力证据，以保证新版膳食指南的科学性。

另外，修订新版指南的过程中，他们参考了87个国家的膳食指南，还特邀美国、英国、加拿大等国专家分享经验，以便学习国外的工作思路、分析方法、推荐条目。杨月欣表示，虽然过程辛苦，但基于如此严谨的学习和讨论，新版膳食指南在常务理事会和社会评议中得到专家们的高度评价。她补充说，本次修订膳食指南的过程中，他们制定了一套科学的工作程序，未来再次修订时就会轻松、快速许多。随着科学发展和知识更新速度的加快，将来我国膳食指南可能迈入“5年一小修，10年一大修”模式，及时为百姓提供指导。

六大变化让新版指南更实用

和2007版相比，《中国居民膳食指南（2016）》主要存在哪些新变化？专家们和记者进行了总结。

核心条目减少。2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条，分别是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。莫非这些变得不重要了？杨月欣解释说，核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼才方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现，但也很重要，膳食指南仍有相关篇章进行具体阐述，百姓不能因此忽视。

推荐数值微调。熟悉宝塔的人不难发现，新版宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升：第一层，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”；第二层，水果类由200克~400克变为“200克~350克”；第三层，动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”；第四层，大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”；第五层，盐由6克变为“小于6克”。

杨月欣表示，数据微调基于两个原因：一是随着科学理论的发展，每日热量标准下调了，总热量平均减少200千卡，一些食物相应就要少吃一点；二是基于食物结构和营养平衡的考虑。程义勇补充说，数据微调代表营养科学发展的趋势，作为普通百姓了解即可，不必过于纠结。日常膳食中，绝大多数人不会精确到“克”，只要尽可能地保证食物种类和大致比例就可以了，这样理解更容易实施。

警惕油盐糖的陷阱。新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导。程义勇告诉记者，由于国人糖摄入量远低于西方国家，且没有西方国家饭后吃甜点、喝下午茶的习惯，所以此前的膳食指南不太强调糖的问题。但近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，他们的肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。为了遏制这一发展趋势，新版膳食指南着重强调糖的问题，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入。与此同时，控制油、盐摄入的内容也进一步丰富和细化。程义勇补充说，建议大家仔细阅读新版膳食指南中关于红肉和胆固醇的内容，消除相关误区，明确适量摄入红肉、每天吃1个鸡蛋对健康的益处。

强调“份量”的概念。中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英告诉记者，为了更好地帮大家实践平衡膳食，新版膳食指南建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准份量和估量方法。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。杨月欣表示，国人饮食习惯中几乎没有份量的概念，不利于平衡膳食。“美国膳食指南用10年让大众记住了份量的概念，我们哪怕用15年也为时不晚。”

扩大覆盖人群。杨月欣指出，在2007版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而新版改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围。另外，针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年，新版还特别加入素食人群膳食指南。原因在于，如今基于信仰或减肥考虑，吃素的人越来越多，素食很难做到营养平衡，针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。

增加可视化图形。除了深入人心的膳食宝塔，新版膳食指南特别打造了“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盘则用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物份量。翟凤英介绍说，两者都是新版膳食指南核心推荐内容的体现，简单、明了地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，利于人们和孩子认识谷物、蔬果等植物性食品的重要性。此外，中国营养学会特别针对儿童群体打造卡通动画片，寓教于乐地宣教营养知识。

传播营养知识需全社会参与

近年来，营养学界在改善大众营养、引导食物消费、促进全面健康等方面做出诸多努力，但困难重重。在杨月欣看来，四个因素限制了国人营养和膳食的进步：一是我国幅员辽阔、人口众多，虽然营养专家知道某些地区和人群急缺营养知识，但碍于距离太远、能力所限，没有渠道及时传达给他们，这就需要各级媒体更多的帮助；二是我国拥有悠久的饮食文化，其中不乏一些不利健康、亟待改善的饮食习惯，比如大吃大喝、口味太重、局部地区爱吃腊肉等，这些传统饮食习惯经过千百年来的慢慢积淀，已成为潜移默化的东西，如今想要改变非常困难。因此新版膳食指南特别呼吁建立“新食尚”，希望通过饮食文化的教育和升级，让大众饮食习惯趋向健康；三是我国教育体系中缺乏“食育”，孩子们不能从老师和书本上获取正确的营养知识，而是从小就会受到广告中扭曲信息的影响，等他们长大成人后再想改变饮食习惯和口味真的很难，这就要求国家体系衔接，让营养专家和知识走进校园；四是国家针对营养科普的投入不足，想要改善饮食文化，需要国家更多的投入和宣传，就像呼吁孝敬那样，强调分餐制和回家吃饭的重要性。

接下来将如何推广新版膳食指南呢？杨月欣告诉记者，在中国营养学会的倡导下，从2015年开始，已将每年5月的第三周定为“全民营养周”。今年5月15日至5月21日为第二个全民营养周，主题是“平衡膳食，营养健康”，口号是“健康中国，营养先行”。建立全民营养周的目的在于汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音，传播正确的营养知识。她呼吁，大众应在全民营养周期间参与进来，试着改变一下自己的行为，比如一周多吃蔬菜水果，特别注意平衡膳食，不吃油炸食品，去户外运动等，坚持一周就能获益，利于正确习惯的养成。哪怕一周时间只记住一个营养知识，长年累月也是明显的进步。

除了个人参与，各行业都该行动起来。杨月欣指出，全民营养周期间，餐饮业可以减盐减油，医院可以开展营养咨询和义诊，食品企业可以生产更健康的产品和支持公益，营养专家可以走出来与百姓一起讨论生活中的问题，媒体可以策划有关营养的专题报道，公共场所可以利用广告媒介进行营养宣教，大学生可以走上街头宣传营养知识……“营养知识的传播需要全社会的共同参与，大家一起营造一个支持健康行为的文化和环境，这不是一个人、一个组织能做到的。”

北京卫计委发布老人膳食指导书

2014年09月28日13:20  法制晚报

　　法制晚报讯(记者王硕)“奶类大豆好处多，每顿吃七八分饱……”在重阳节来临之际，上午，市卫计委发布《吃得好吃得巧夕阳无限好——老年人健康膳食指导口袋书》，为老年人提供基础的膳食指导，并将向市民免费发放一定数量的图书，市民也可直接登录网站浏览。

　　北京市2011年成人慢性病及危险因素监测结果显示，60岁以上老人高血压患病率为74.9%、糖尿病患病率为23.3%、血脂异常患病率为59.6%、超重比例达43.2%、肥胖率为25.4%。这些数据说明老年人是慢性病发生的主要人群，而科学的膳食结构和饮食习惯，对于预防慢性病、提高老年生活质量至关重要。

　　在书中，推荐老年人每天进食量的食物体积大约是“十个拳头”，即用老年人自己的拳头作为衡量工具估计一日三餐的合理进食量。“十个拳头”包括：不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；要保证两个拳头大小的奶、豆制品；不少于五个拳头大小的新鲜蔬菜和水果。

　　同时，提醒注意食物中的隐性食盐，如菠菜，每100克菠菜中含有85.2毫克盐分。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚也建议，老年人由于对口渴的感觉下降，所以应该要主动喝水，多摄入优质蛋白。

　　市卫计委郭积勇委员介绍，此次以《中国老年人膳食指南》为主要参考依据，围绕北京市老年人在日常膳食中的常见问题，用简单、生动的语言阐述理论并教授操作技巧。

　　记者了解到，全书分“前言”、“老年人膳食原则”、“每天应该吃什么”、“每天应该吃多少”、“该怎么吃”“健康安全膳食技能”“食物营养素须知道”和“结语”八个部分。通过一周推荐食谱实例解析、顺口溜等，给出了“常见食物营养素含量表”等内容，帮助老人理解合理膳食的原则、掌握食物搭配和选择的技巧。

　　此外，考虑到老年慢性病者需要在医生的指导下根据个体情况调整饮食，该书强调针对与老年人膳食相关的一般性需求，不过多涉及与疾病相关的特殊膳食。

　　每天应该怎么吃

　　粗细搭配，粗粮细做；注重烹调，方法得当；每餐适量，少食多餐；规律就餐，快慢适宜；细嚼慢咽，勿快不呛；注意安全，避免中毒

(原标题：老人膳食指导口袋书首发共分为八个部分只针对一般性需求 建议每天进食“十个拳头” 注意隐性食盐)

膳食搭配十要十不贪

有关专家对老年人饮食结构提出了“十要”和“十不贪”的原则，使之膳食搭配更为科学合理。

 “十要”原则是：

 1、饭菜要香：指饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲。

 2、质量要好：指老年人应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多食品。

 3、数量要少：指老年人每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。

 4、菜肴要淡：指老年人不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。

 5、饭菜要烂：指老年人进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。

 6、饮食要温：指老年人进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。

 7、食物要杂：指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收。

 8、蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。

 9、水果要吃：水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

 10、吃饭要慢：指老年人进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。

 “十不贪”原则是：

 1、不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。

 2、不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。

 3、不贪硬粘：不要贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。

 4、不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。

 5、不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少。

 6、不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。

7、不贪咸：要控制食盐的摄入量。

8、不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等。

9、不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。

10、不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。老年人如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食道癌。

居民膳食指南

 膳食指南图

第一层：

谷类薯类及杂豆

对轻体力劳动城市居民，每人每天吃250g~400g是适宜的，而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足的居民，谷类薯类及杂豆的摄入量可以适量增加。

第二层：蔬菜和水果位

每人每天应吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。对于有些居民，水果的摄入量还不够，应努力争取达到。

第三层：奶、豆、蛋类

每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g~50g,蛋类20g~60g。

第四层：畜禽肉类和鱼虾类

鱼虾类每周1~3次，350g~700g,畜禽肉类每周5~7次左右,350g~500g。

第五层：食用油、食盐

每人每周食用油150g~200g，食盐40g。

早上麻辣小面、中午水煮鱼、晚上搓顿火锅，宵夜再来几串烧烤……怎样才能既享了口福又保持健康？昨日，市卫生局首次推出《重庆市居民膳食指南（2010）》，为市民制定了“食物金字塔”（见图形），居民每天、每周应该消费的各类食物首次有了参考标准。该指南正式印刷出版后将免费发放给居民。
少吃肥肉 内脏也要适量
据调查，我市部分城镇居民红肉（指猪、牛肉等肉质是红色的肉）尤其是含脂肪较多的猪肉消费过多，体力活动不足、能量过剩，导致肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加，已成为威胁市民健康的公共卫生问题。
建议：居民膳食强调要多样化，提倡谷类为主，对农村提出适量消费红肉，适当增加禽类、鱼虾类消费，少吃肥肉，适量控制内脏的消费等。
烧烤不能当日常食品吃
重庆人喜欢吃辛辣食物，口味重；喜欢烟熏、烧烤、油炸等食品，导致油脂、食盐摄入过高。
建议：不主张食用过度辛辣食物，熏烤制品偶尔吃一些还是别有风味的，也是安全的，但不能作为日常食品食用。
鸭肠一周烫一次就够了
重庆人喜欢吃动物内脏，如肝、肾、肥肠、脑花、鸡杂、羊杂、毛肚、鸭肠等。市营养学会理事长、第三军医大学糜漫天教授说，动物内脏品种很多，营养价值也有较大差异，应正确认识，因人而异选择食用动物内脏。
建议：动物肝脏不要多吃，一星期吃上一次即可，且每次每人的食用量不要超过50克。脂肪、胆固醇含量高的内脏（如猪脑、肥肠、肝、鸭血等），儿童、青少年可以适当吃一些，而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。而毛肚、鸭肠等口感、味道虽好，不要贪多。
食用油“混搭”减半使用
“油大”是重庆菜的一大特色，水煮鱼、火锅、麻辣血旺等等都必须要油多来保持其美味。据调查，重庆居民食用油脂摄取高达60~70克，远远超出30克的健康标准。
建议：膳食指南提出了“搭配”、“减半”和“因人而异”的三大主张。
首先主张不同“油”的合理搭配食用，也就是动物油（如猪油）和植物油的科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多种类“油”交替使用，经济条件许可的情况下，也可以适当搭配一些橄榄油等；避免长期食用单一油种。
另外，鼓励每个家庭“食用油”用量减半。通过改变一些不合理的烹饪方法是完全能够达到此目标的。对血脂高、脂肪肝等特殊人员还主张食用油减2/3。
对“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血管疾病患者来说，除了控制油摄入量外，尽量选食含不饱和脂肪酸的植物油，以橄榄油、玉米油等为主。生长发育期的儿童、青少年还应该适当吃一点动物油脂，以增加大脑发育所必需的胆固醇的摄入。
重庆市居民十条膳食指南
1.食物多样谷类为主
平衡膳食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。
2.吃五谷要粗细搭配
人们常说的五谷杂粮主要指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，提倡每天吃谷类食物的同时要注意粗细搭配。
3.多吃蔬菜水果菌菇
新鲜的蔬菜水果能增进食欲、调节体内酸碱平衡。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，并适当增加菌菇类食物。
4.每天一个蛋一杯奶
提倡每人每天一个蛋，建议每人每天一杯奶；提倡适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的大豆制品。
5.适量摄入畜禽鱼虾
我市部分居民动物性食物吃得较多，应适当增加禽类和鱼虾类，减少猪肉的消费。推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50g~75g，鱼虾类50g~100g。
6.减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入
重庆人喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过高。建议烹调时将食盐和烹调用油都减少一半，不主张食用过度辛辣食物。
7.饮食运动要两平衡
建议每餐七八分饱，每天都应进行适当家务劳动、步行、慢跑、骑自行车、游泳等强度较轻的有氧运动，体质较好每周还可安排1~2小时强度较大的运动。
8.饮水足量喝酒少量
一般情况下，成人每日饮水应在1200ml（6杯）~2000ml（10杯）。成年男性每日饮酒不宜超过25g，即白酒1~2两，啤酒1瓶。
9.零食合理补充营养
合理安排一日三餐，要定时定量。吃早餐宜15~20分钟，午、晚餐宜30分钟左右，进餐时应细嚼慢咽。
10.选购新鲜卫生食物
选购食品时做到“三看”，一看感官品质,是否新鲜；二看包装完整，是否在保质期内；三看合法证明：有无食品流通许可证，畜禽肉类应该有检疫合格证明。

水果怎么吃才健康？
吃水果一定好吗？不一定。
人有不同的体质，水果也有不同的成分和特质。好比人的体质有寒热，水果也一样。因此，什么人吃什么水果，都有一定的禁忌。
那么，要选择吃什么水果才好呢？ 你可以从三个方面考虑：
看个人的健康状况、看水果的颜色、看水果所含成分。
吃水果看疾病
一、 冠心病、高血脂病人
宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果，因果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固醇的作用。
二、 糖尿病人
菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等富含果胶或果酸，能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。
三、 肝炎患者
宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、梨、苹果、草莓等。
四、呼吸道感染病人
尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。
五、高血压、动脉硬化病人
哈蜜瓜钾含量较高，但又不含钠及脂肪，有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和其他酸味水果，也可起同样作用。
六、心肌梗塞、中风的病人
宜吃香蕉、橘子、桃等帮助消化的水果；不宜吃柿子、苹果等水果，因果中含鞣酸，会引起便秘，使病情加重。
吃水果看颜色
一、橘色：
柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘子、哈蜜瓜等。
二、紫色：
是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子等。
三、红色：
红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花果、桃子等。
四、黄色：
黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。
吃水果看成分
五、苹果：
苹果含有大量的糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健；患有冠心病、心肌梗塞、肾病、糖尿病的人，不宜多吃。
六、香蕉：
香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃；由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。
七、柑橘：
柑橘性凉，胃、肠、肾、肺功能虚寒的老人不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酸软等症状。橘子吃多了还容易上火，引起口角生疮、目赤肿毒、诱发痔疮。
八、西瓜：
西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻；心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。
九、荔枝：
荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、心慌、出冷汗、打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为“荔枝病”。
十、柿子：
柿肉含有大量的单宁、柿胶酚，单宁收敛力强，故便秘症患者不宜多吃。另外，空腹吃柿子或吃蟹后食柿子，易产生柿石。
因此，胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒等病人，及在空腹、劳累后最好不食或少食柿子。

饭后不能立即吃水果
我们上餐馆用餐，最后一道上的是水果。或在家用完膳后，有很大一部份人喜欢吃水果。认为这有利于食物的消化。
殊不知，这是进入了吃水果在时间上的误区。
逸华专家在他的个人主页上讲到: 主张饭前一小时吃水果，使之迅速被消化吸收，这样人体免疫功能保持正常、增加食欲。
忌饭后立即吃水果：饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘，水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分，它们均有较强的吸水性，吸水后膨胀，能增加饭后饱胀感，使人觉得不舒服。
另外，纤堆素量较大时，它们在肠道中能捕捉和吸着电解质、微量元素和有机酸，延缓和减少对某些营养素、维生素的吸收，如铁、锌、铜、胡萝卜素、尼克酸等。
所以,吃水果一定要注意切不可在饭后立即吃水果。
饭后宜喝点茶，既有利于口腔卫生，又有益于健康。因为茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。
生病了该吃什么水果？
生病，一般人都以“吃药”为最直接的治疗方式，但是，凡是药或多或少都会伤身伤肝。
大家都听过多吃蔬菜水果对身体有很大的帮助，事实上，医学之父—希波克接提斯曾主张：“以食物为良药”。
有些疾病会限制饮食，但天然的蔬果是对人体百益而无害的，尤其现在一年四季都能买到各种美味的健康蔬果，何不利用它们，除了享受美香甜的滋味，也可以减轻疾病的不适，又不用担心有任何副作用呢！
1、贫血：葡萄,橘子,蕃茄,苹果,草莓,樱桃
2、胆固醇过高：山竹,核桃
3、高血压：葡萄,橘子,蕃茄,苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,柿子,梨子,桃子
4、动脉硬化：橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉
5、血管脂肪化：橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉
6、中风：苹果,柿子,菠萝,奇异果
7、心脏病：苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,梨子,菠萝,奇异果
8、糖尿病：蕃茄,酪梨,西瓜,梨子,桃子,番石榴,枇杷
9、支气管炎：葡萄,苹果,草莓,樱桃,柿子,梨子,菠萝,枇杷
10、哮喘：葡萄,桃子
11、溃疡：酪梨,香蕉,梨子
12、胃炎：葡萄,苹果,酪梨
13、肠炎：葡萄,蕃茄,苹果,香蕉,菠萝,番石榴
14、腹泻：苹果
15、消化不良：木瓜
16、痔疮：苹果,香蕉,柿子,桃子
17、肝病：葡萄,橘子,香蕉,李子
18、膀胱炎：西瓜,桃子
19、尿道结石：西瓜,奇异果,李子
20、尿道炎：葡萄
21、肾脏病：葡萄,橘子,苹果,草莓,香瓜
22、内分泌失调：葡萄,苹果,木瓜,香瓜
23、背痛：西瓜,梨子,柑橘
24、腰痛：西瓜,梨子,柑橘
25、关节炎：葡萄,枇杷
26、痛风：菠萝,奇异果
27、皮肤病：蕃茄,苹果,草莓,核桃,木瓜
28、口腔发炎：橘子,梨子,番石榴
29、牙齿疾病：橘子,草莓
30、感冒：草莓,菠萝,枇杷,柠檬
31、孕妇止吐：梨子

补充
一、一般而言寒凉水果有：
西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。
二、热性水果有： 龙眼、荔枝、芒果、榴连。
三、平性水果有： 芭乐、苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。
当身体不舒服时，有感冒的现象，寒凉及热性的水果要少吃。此时可多吃一点平性的水果。
维生素C
富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。

相宜 相忌的食物
1、鸡蛋忌糖精┄┄同食中毒、死亡
2、豆腐忌蜂蜜┄┄同食耳聋
3、海带忌猪血┄┄同食便秘
4、土豆忌香蕉┄┄同食生雀斑
5、牛肉忌红糖┄┄同食胀死人
6、狗肉忌黄鳝┄┄同食则死
7、羊肉忌田螺┄┄同食积食腹胀
8、芹菜忌兔肉┄┄同食脱头发
9、番茄忌绿豆┄┄同食伤元气
10、螃蟹忌柿子┄┄同食腹泻
11、鹅肉忌鸭梨┄┄同食伤肾脏
12、洋葱忌蜂蜜┄┄同食伤眼睛
13、黑鱼忌茄子┄┄同食肚子痛
14、甲鱼忌苋菜┄┄同食中毒
15、皮蛋忌红糖┄┄同食作呕
16、人参忌萝卜┄┄同食积食滞气
17、白酒忌柿子┄┄同食心闷

不能一起吃的食物:
1. 红薯和柿子——会得结石
2. 鸡蛋和糖精——容易中毒
3. 洋葱和蜂蜜——伤害眼睛
4. 豆腐和蜂蜜——引发耳聋
5. 萝卜和木耳——皮肤发炎
6. 芋头和香蕉——腹胀
7. 花生和黄瓜——伤害肾脏
8. 牛肉和栗子——引起呕吐
9. 兔肉和芹菜——容易脱发
10. 螃蟹和柿子——腹泻
11. 鲤鱼和甘草——会中毒

以下食物在两小时内一定不要同吃：
羊肉忌西瓜———同食 伤元气
牛肉忌栗子———同食呕吐
柿子忌螃蟹———同食腹泻
鸡蛋忌糖精———同食中毒
兔肉忌芹菜———同食脱发
鹅肉忌鸡蛋———同食伤元气
洋葱忌蜂蜜———同食伤眼睛
黄瓜忌花生———同食伤身
香蕉忌芋头———同食腹胀
猪肉忌菱角———同食肚子痛
豆腐忌蜂蜜———同食耳聋
萝卜忌木耳———同食得皮炎
狗肉忌绿豆———同食多吃易中毒
马肉忌木耳———同食得霍乱
牛肉忌毛姜———同食中毒死亡
羊肉忌梅干菜——同食生心闷
鸡肉忌芥菜———同食伤元气
驴肉忌黄花———同食心痛致命
兔肉忌小白菜——同食易呕吐
鹅肉忌鸭梨———同食好生热病
黑鱼忌茄子———同食易得霍乱
海蟹忌大枣———同食易得疟疾
芥菜忌鸭梨———同食发呕
马铃薯忌香蕉———同食面部生斑

一些蔬菜不能搭配吃:
猪肉菱角同食会肝疼，羊肉西瓜相会定互侵；
狗肉如遇绿豆会伤身，萝卜水果不利甲状腺；
鲤鱼甘草加之将有害，蟹与柿子结伴会中毒；
甲鱼黄鳝与蟹孕妇忌，鸡蛋再吃消炎片相冲；
柿子红薯搭配结石生，豆浆营养不宜冲鸡蛋；
洋葱蜂蜜相遇伤眼睛，萝卜木耳成双生皮炎；
豆腐蜂蜜相拌耳失聪，菠菜豆腐色美实不宜；
胡萝卜白萝卜相互冲，蕃茄黄瓜不能一起食；
香蕉芋艿入胃酸胀痛，马铃薯香蕉面部起斑。

不宜吃的食物:
1、发芽、发青的土豆有毒，不能吃。
2、新鲜的黄花菜（金针菜）有毒，不能吃。
3、没有炒透的四季豆、扁豆有毒，吃不得。
4、老鸡头（5年以上鸡头）有大毒，吃不得。
5、嫩炒猪肝，含有毒素，不宜吃。
6、皮蛋、爆米花含铅特别多，儿童不宜吃。
7、烤焦的食物不能吃，吃后易患癌。
8、烂姜有极毒，能坏死肝细胞，切不可吃。
9、生豆油含有苯，会破坏造血系统，不可吃。
10、久煮的水含有亚硝酸盐，吃则易生癌。
11、太烫食物不能吃，易烫伤消化道引起癌变。
12、未熟透的豆浆不能吃，吃易中毒。
13、腌制的食物含有致癌物质，不宜多吃。
14、烘烤的肉串类、鱼片含致癌物，不宜多吃。
15、柿子空服易患胃内柿结石，千万不要吃。
16、食品添加剂、人造食素、香料、香精、皮蛋、方便面、午餐肉、油炸食物不宜多吃。
祝：健康快乐每一天！！！

 

谈谈我是怎样理解合理膳食的

“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是1992年世界卫生组织在维多利亚宣言中提出的健康四大基石，合理膳食是健康四大基石中的第一项重要内容。合理膳食，或者称为健康饮食、科学饮食，这是一项复杂的系统工程，三言两语肯定是说不清楚的，这里力图说得简单一些。我很欣赏美国营养学家T·柯林·坎贝尔（T. Colin Campbell）博士的解释，坎贝尔是康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。坎贝尔在2006年9月出版的《中国健康调查报告》中阐述了膳食与疾病关系的惊人发现，这就是营养和基因有着密切关系。在同样的环境下，有人容易生病，有人不易生病，有人容易发胖，有人不易发胖，造成这种差异的原因是人体内存在易感基因。但是易感基因可以通过营养摄入来进行控制，也就是说，如果食物搭配恰当，即使有易感基因也可以不表现出来；相反，如果食物搭配不合理，易感基因就会比较快地表现出来。动物蛋白、尤其是牛奶蛋白能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压、白内障和老年痴呆症等的患病几率。令人震惊的是，所有这些疾病都可以通过调整膳食来进行控制和治疗，而父母遗传的基因并不是最重要的决定因素。我通过实践总结出可以遵循的一点方法，为了在日常生活中操作上的便利，我以为应该重点抓住三个问题，那就是：摄取食物要做到酸碱平衡，适量补充α－亚麻酸的摄入量，适量增加可溶性膳食纤维的摄入量。其中，酸碱平衡是一个核心问题，α－亚麻酸和可溶性膳食纤维是两个突出问题，或者称为两个重点问题。如果简单地说成是“一个核心、两个重点”，那不就更加容易记忆了吗？下面分别做一下简要说明，仅提供参考，希望对于人们的健康能够有一些帮助，也诚恳地希望人们对于健康饮食的认识不要来得太迟。
1.酸碱平衡是人体健康的重要理念
我患过痛风病，这是一种现代文明病。我的痛风病和家族遗传基因有关，小的时候没有表现出什么症状来，到了中年时，偶尔会有痛风病发作，那时只是大脚指红肿，还可以行走。从前生活条件较差，没有那么多含有高嘌呤的食物可吃，所以发病机会也较少。到了老年时，生活条件有了改善，食物搭配很不合理，发病次数增多，每一年都要发病两三次，血尿酸很高，严重的时候，脚肿得很厉害，疼痛难忍，有时甚至不能走路。我一直依赖于医院治疗，吃过西药，也吃过中药，可是都不见好转，还是老样子。因为藏医学对于痛风病的认识和治疗要比西医学早近千年，所以后来就改用藏药来治疗，那是一种含有宽筋藤强效生物活性碱的药物，用了一年多的时间，并没有得到预期的效果。无奈，才从单纯的医疗转移到科学饮食中来。通过较长时间的实践得知，绝对不应该将饮食和医疗对立起来，而应该将这二者协调和统一起来才是。我认真地调整饮食结构，力图实现体内环境的酸碱平衡，在日常饮食中，肉食的用量减少了，蔬菜和水果的用量增加了，每隔两三天还要吃一点裙带菜或者海带。这里要强调的是，水果不是可有可无的，而是每天必须要吃的，不能忽视。经过半年的实践，效果是出乎意料的好，一切都恢复了正常，疾病终于得到了很好的控制。回想多年的医疗过程，走了许多弯路，体会尤为深刻。
酸碱平衡是人体健康的重要理念，酸碱平衡是一个核心问题。在人类生命漫长的进化过程中，人体形成了一个相对稳定的呈弱碱性的内环境。正常人的体液除胃液、尿液等外是呈弱碱性的，其中血液的pH值（酸碱度）为7.35—7.45，构成细胞的基本物质原生质即原浆的pH值为7.6—8，胆汁的pH值为7.4，胰液的pH值为7.8—8.4。这种pH值的恒定现象，叫做酸碱平衡。由于现代人的不良饮食习惯，摄入酸性食物过多，导致体内酸性代谢产物过多，超出人体生理酸碱平衡的调节能力，并引发身体一系列不适病症。人们将人体体液内环境出现的这种pH值趋向酸化的状态，即血液的pH值低于7.35的情况，称之酸性体质，简称酸体。国际生物医学工程科学院院士、中国协和医科大学基础医学院生物医学工程系博士生导师杨子彬教授认为：一般来说，健康人的血液是呈弱碱性的。如果人体的体液偏酸，细胞的功能就会变弱，人体的新陈代谢就会发生障碍，废物就不易排出，肾脏、肝脏的负担就会加大。如不注意改善，继续发展就会形成疾病。据统计，85%的痛风、高血压、癌症、高脂血症患者都是酸性体质。因此，国内外有很多专家都提出：酸性体质是百病之源。酸性体质不是突然形成的，是一个长期的积累过程。最早期无论是什么年龄段，如果有了疲劳、睡眠不好、腰酸腿疼、记忆力减退、注意力不集中等往往不能引起人们足够重视，这一些症状都是酸性体质的表现，一旦酸性物质积累到一定程度就会引起心脑血管疾病、消化道疾病、胃肠道疾病等。通常酸性体质一旦形成就很难摆脱，而且发展得越来越厉害。因此，对于酸性体质，我们要提前控制（ 杨子彬　防治酸体,医学面临的新问题 《医学研究杂志》 2007 Vol.36 No.11 P.5-7 ）。中央首长保健医生、主任医师陆士贤教授认为：如果有下列症状，可能已变成酸性体质。1.夜里睡眠不好、早晨起床精神不振、情绪不稳、易发怒；2.食欲不振、乏力犯困、神经衰弱，记忆力下降；3.身体肥胖、免疫力低、经常生病；4.腰酸背痛、手脚发凉、四肢麻木、头痛耳鸣；5.肠胃功能失调、胃酸过多、经常便秘、腹泻、尿频尿急；6.有高血压、高血脂、高血黏、高血糖、脂肪肝、动脉硬化、骨质疏松、痛风等病症。美国哈佛大学医学院陈子涛教授认为：检测酸性体质主要用MDI细胞检测仪检测，也可做一些相关的检查，如二氧化碳结合率（23—28）,碱贮备量（20∶1），特殊情况下可检查动脉血pH值是否在7.35—7.45之间。解放军总医院营养科研究员、预防保健会诊专家、国家卫生部聘为健康教育首席专家、博士生导师赵霖教授指出：无论日常生活或节假日，餐饮中都应掌握酸碱平衡，不可偏颇。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。比如SARS病毒培养基的pH值是7.2，而人血液的pH值是7.35到7.45，如果你吃了太多的鸡鸭鱼肉等呈酸性食品。血液变酸，就容易感染“非典”。世界著名的日本医学专家筱原秀隆博士更是提出：人体体液的酸化是万病之源。
要做到酸碱平衡，就要知道食物的酸碱性。食物的酸碱性是根据食物在人体内经过代谢转化后，最终的代谢产物是呈酸性还是呈碱性来确定的。含有磷、硫、氯等元素较多的食品一般为酸性食品，酸性食品有肉类、禽类、鱼类、蛋类、食用油、酒类、糖类、米、面粉、海鲜等，而含有钾、钠、钙、镁等元素较多的食品一般为碱性食品，碱性食品有蔬菜、水果、豆类、菌类、藻类、薯类、纯牛奶等。应当提起注意的是，酸乳酪、鱿鱼是最典型的强酸性食品，而裙带菜、海带是最典型的强碱性食品。科学的饮食方式应该是将酸性食品与碱性食品相互搭配起来，而且必须要养成一个良好的饮食习惯。简单地说，就是应该多吃碱性食物、少吃酸性食物，这样能够直接纠正人体的酸性内环境。每人每天摄入的碱性食物应该略多于酸性食物为宜，这样可以使人达到弱碱性的健康状态。那末，哪些食物最能够改善体内的酸性环境呢？裙带菜、海带是富含人体所需多种营养成份的海洋藻类，裙带菜可以说是碱性食物之王，其次是海带，多吃一点裙带菜、海带能够有助于改变酸性体质。所以平时感到劳累、疲乏、浑身酸痛的时候，不妨吃一点裙带菜、海带。裙带菜、海带等海藻类食品，能够有选择地清除人体体内的汞、镉、铅等重金属致癌物。长期以来，裙带菜被日本人誉为“长寿菜”，被欧美等国称之为“海洋蔬菜之首”，既是营养食品，又是功能食品，是大自然赐予人类珍贵的健康食物。经常吃海带同样是一个很好的选择，但裙带菜的口感较海带嫩软，不喜欢吃海带的人，尽可享用裙带菜。酸性体质是人体大量摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物的结果，平时要尽量少吃这些食物，或者把这些食物和碱性食物搭配在一起，比如炖肉时放一些海带，烧牛肉时加一些萝卜等。除此以外，还必须解决水的酸性化问题，才能从根本上保障人体的健康状态。天然矿泉水是呈弱碱性的，而且含有丰富的钾、钠、钙、镁等元素，经常饮用天然矿泉水是有益的。一个人一天应该吃多少东西，通常要由一个人的体重、运动量、消化能力来决定，应当本着早晨要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少的原则来分配一天所吃食物的份额，同时每天做菜时，食用油、食用盐都要少用。根据世界卫生组织发布的标准，每人每天食用油最佳摄入量为25克，世界卫生组织最新提议每人每天食用盐的摄入量为5克（已由原来的上限值6克减少1克）。实现酸碱平衡的方法是很简单的，但是要真正地做到管住嘴和长期坚持下去就不是那么容易了。只要养成科学的健康生活方式，合理地摄取营养，做到酸碱平衡，就一定会减少疾病，确保身体健康。
 2.α-亚麻酸与人类健康的重要关系
我除了曾经患过痛风病以外，还有高血压家族病史，长辈和同辈多患有高血压、脑血栓和老年痴呆症等疾病，我的血脂和血压曾一度偏高，心想，如果真地患了家族的同类疾病怎么办？自己不但要承受痛苦，还会拖累自己的亲人，真叫人很担心啊！很凑巧，本地是国内的紫苏主要产地之一，采用低温冷榨技术生产的紫苏营养油产品远销国内外，深受消费者青睐，所以紫苏中的α－亚麻酸的功能和作用也引起了我的关注。α-亚麻酸与人类健康有着重要关系，α-亚麻酸（十八碳三烯酸）对于人类决不是可有可无的，而是绝对不可缺少的，它对于人类的健康有着极其重要的作用。α-亚麻酸是一种多不饱和脂肪酸，是一种必需脂肪酸。α-亚麻酸是一种生命核心物质，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，是人类一生中每天都需要的一种营养素。α-亚麻酸是人体自身不能合成的，也是无法由其他营养来合成的，必须要依靠膳食来获得。α-亚麻酸及其衍生物EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）统称为ω-3系列（或n-3系列）脂肪酸。α-亚麻酸不是药，存在于食用油中的时候是一种食品，而制做成胶囊时却是一种保健品。在通常的食物中，α-亚麻酸的含量是极少的，只有亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、蚕蛹、深海鱼等极少数的食物中含有丰富的α-亚麻酸及其衍生物。紫苏油、亚麻籽油是世界上α-亚麻酸含量最高的植物油，紫苏油中α-亚麻酸含量≥55％，亚麻籽油中ω-3系列脂肪酸含量≥46％。富含α-亚麻酸最理想的食品或保健品是：紫苏籽油、亚麻籽油（或称为胡麻油）、α-亚麻酸胶囊。在日常生活中，使用含有α-亚麻酸（或者注明含有ω-3即n-3）的食用调和油做菜是一个非常必要的选择。
许多科学家研究证明：人体饱和脂肪酸过剩和摄入过多的反式脂肪酸是导致癌症、心脑血管病等许多疾病的直接原因，增加摄入α-亚麻酸可以显著地改变这种状态。α-亚麻酸的基本功能主要表现为：增强智力，增强免疫力，保护视力，降低血脂，降低血压，降低血糖，抑制出血性脑疾病和血栓性疾病，抑制癌症的发生和转移，预防心肌梗塞和脑梗塞，预防过敏性疾病，预防炎症以及减缓人体衰老等。α-亚麻酸有益于预防和治疗癌症、心脑血管病、糖尿病、类风湿病、皮炎症、抑郁症、精神分裂症、老年痴呆症、过敏、哮喘、肾病和慢性塞性肺炎等。人体一旦缺乏α-亚麻酸，就会引起人体脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生。α-亚麻酸对于境界域高血压来说是非常有效的，并能够有效地预防心肌梗塞和脑梗塞。经过我的很多实践得知：使用含有α-亚麻酸的调和油做菜，大约经过半年到一年的时间，可以使人体的免疫力得到显著地提高，能够十分有效地防止患感冒病，避免由此引发其它的并发症。鉴于α-亚麻酸的重要性和人类普遍缺乏的现状，世界卫生组织和联合国粮农组织已在世界范围内专项推广α-亚麻酸，我国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸。含有α-亚麻酸的食用调和油是一种理想的食用油，而且已经成为预防心脑血管疾病的首选食疗油。我使用金龙鱼第二代调和油做菜已经有三年的时间，并且每天还额外补充4－6克本地生产的紫苏营养油。如今我的年龄虽然较高，但是血脂、血压都很正常，视力和听力都很好，头脑十分清晰，思维能力、记忆能力和应激能力不但没有减退反而都比从前有所增强。
在人们物质生活得到提高的今天，营养平衡中脂肪酸的平衡就显得极为重要。世界卫生组织与联合国粮农组织就食用油脂中三种脂肪酸的成分，向世界郑重建议，饱和脂肪酸 :  单不饱和脂肪酸 :  多不饱和脂肪酸 ＝ 1  :  1  :  1  ，这是目前世界上最权威的推荐值。其中多不饱和脂肪酸中包括亚油酸和α-亚麻酸，亚油酸虽然也是一种必需脂肪酸，但是人体的摄入量已经过剩了。比如人们经常吃的大豆油，其中亚油酸含量约为 60％。亚油酸和α-亚麻酸在人体内，要争夺同样的酶才能被转化，转化之后才能被吸收。亚油酸吃得太多了，α-亚麻酸就得不到足够的酶进行转化，自然无法被吸收。所以，必须要控制亚油酸和α-亚麻酸摄入量的比值，中国营养学会2000年所指定的推荐标准，具体划分为 0 - 6 个月的婴儿为 ω-6（亚油酸）:  ω-3（α－亚麻酸）＝ 4  :  1  ，其余（小学生、青少年、成人、老年人）均为 ω-6  :  ω-3  ＝（4 - 6）:  1  。世界卫生组织推荐标准为 ω-6  :  ω-3  应小于 6  :  1 。哈佛大学医学院专家认为人体内 ω-6 与 ω-3 的最佳比例为 1  :  1 ，但目前已严重偏离为 25  :  1 ，甚至为 30  :  1  。如今各种含有α-亚麻酸的食用调和油不断的投放市场，不但成为广大消费者生活中必需的食用油，而且还将成为预防心脑血管疾病的首选食疗油，在引导人们食用油的消费由营养型向健康型转变的过程中，势必引发人类食用油的一场新革命。不科学的饮食能够使人吃出疾病来，而科学的饮食一定能够使人吃出健康来。只要按照科学规律改变落后的饮食习惯，人们的身体一定会越来越健康。
3.可溶性膳食纤维和肠道微生态平衡的重要关系
为了更加全面地获得营养，必须要注意食品多样化。不光要吃细粮，也要吃一些粗粮。本地盛产玉米，从前人们都不爱吃这种东西，现在不同了，粗粮摇身一变，成了精品。本地采用生物工程技术开发出了玉米特强粉，可以制做水饺、挂面、包子、面包等，国家鉴定为国际领先水平。由于玉米特强粉技术的出现，玉米已成为百姓餐桌上的第三大主食，粗粮细粮将失去界限，玉米面粉也将成为21世纪的高档面粉。近年来玉米深得消费者喜爱，主要是因为玉米富含可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维和肠道微生态平衡有着重要关系，膳食纤维是食物中不能被人体消化酶消化的碳水化合物的总称，是世界卫生组织确立的维持人体健康生存的继蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质之后的第七类营养素，也是长期以来一直被忽视的食物成分。膳食纤维按溶解性能分为可溶性（水溶性）膳食纤维和不可溶性（非水溶性）膳食纤维两种。可溶性膳食纤维包括果胶、藻胶、树胶、豆胶和部分半纤维素，存在于水果、海藻类、谷类、豆类中；不可溶性膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素和木质素，存在于蔬菜、水果、谷类中。不可溶性膳食纤维被人体摄入后以原型从粪便中排出，而可溶性膳食纤维所包含的双歧因子是双岐杆菌等有益菌（益生菌）有效增殖的培养基，对于确保肠道的微生态平衡具有极其重要的作用。
人体肠道中的有益菌主要是双歧肝菌，其次是乳酸菌。双歧杆菌是人体肠道中最重要的有益细菌和生理性细菌，双歧杆菌有许多功能：双歧杆菌在肠道内与肠粘膜细胞结合形成一道生物屏障，能调整肠道内的微生态平衡，有效地抑制肠道内腐败菌和病原菌的侵害；有双向调节作用，能同时治疗便秘和腹泻；能提高人体的免疫力；有降低血脂的作用，能防治高血压和动脉硬化；有保护肝脏的作用；有抗衰老的作用；能分解致癌物质，有助于预防某种癌症的发生；目前已发现双歧杆菌在双歧因子的发酵过程中会生成许多人体必需的营养物质：醋酸、L-乳酸、丙酸、丁酸、丙氨酸、缬氨酸、天门冬氨酸、苏氨酸、蚁酸、乙醇、烟酸、泛酸、叶酸、微生素（B1、B2、B6、B12、C），对人体健康发挥着非常有益的作用，同时通过双岐杆菌的活动和产生的代谢物，还可以促进钙、磷、铁、锌、铜、镁等矿物质和维生素D的吸收利用。双歧因子能够通过有益菌群产生诸多的营养物质来改善血液成分，血液成分的改变必然产生组织液成分的改变，然后通过渗透压转进入细胞内部，从而对细胞产生积极的影响。双歧因子对人体微生态的作用方式是，调整肠道微生态，产生营养物质，融进血液，融进组织液，渗入细胞。在人体的微生态系统中，双歧因子确实在发挥着“人体微生态绿色植被”的作用。现代医学证明：双歧杆菌在人体内的多少与人体的健康以及生命的延续息息相关，双歧杆菌的数量越多，人体越健康，双歧杆菌对于人体的生老病死有着重要的作用。双歧因子作为一种能使双歧杆菌超常繁殖的微生态调节剂，已经受到营养学界和医学界的广泛关注。双歧杆菌和可溶性膳食纤维关系密切，可溶性膳食纤维是双歧杆菌的营养物质，双歧杆菌只有拥有足够的营养，才能在肠道内大量的繁殖。双歧杆菌能决定人体的健康与寿命；缺少双歧杆菌会导致免疫力下降，并会导致各种疾病；双歧杆菌一般随人的年龄增长而减少，人在病重或临终时，体内的双歧杆菌为零。
双歧因子属于可溶性膳食纤维，人体摄入适量的可溶性膳食纤维，可以有效地调整肠道的微生态平衡。魔芋中的葡甘露聚糖是目前发现的最优秀的可溶性膳食纤维，在日常饮食中，可以选用魔芋素食品、玉米、燕麦、荞麦、小麦麸、果冻、果酱、苹果、柑橘、葡萄、海藻类、豆类等食品，从中获得必要的可溶性膳食纤维，由此也就获得了所需要的双歧因子。科学家揭示了人类生命保护神肠道有益菌群与腹泻、便秘、肠炎、肝病、癌症、心脑血管病、糖尿病以及寿命的密切关系。如今各种含有双歧因子和双歧杆菌的保健品风靡世界，双歧因子和双歧杆菌治病和保健的范围越来越广，尤其是一些令医学界非常头疼的慢性疾病和疑难杂症，几乎都在双歧因子和双歧杆菌的作用范围之内。更值得一提的是，双歧因子已经被人们从保健食品领域推向了非处方药领域。在对于癌症的治疗中，双歧杆菌已被当作处方药使用。在对于慢性腹泻的治疗中，已将双歧杆菌作为首选药物。随着微生态学、微生态疗法不断地取得新的进展，将使医药医疗领域从“抗生素时代”走向“微生态时代”，为人类健康带来一场具有深远意义的革命。

排名前六的长寿习惯

对长寿来说，日常习惯可能比基因更重要。《美国退休人员协会杂志》最新载文，刊出美国多位专家总结出的“排名前六的长寿习惯”。

1．多接触动物。

宠物提供给老人友谊和温暖，让老人拥有倾诉对象，从而释放压力，多接触宠物的人，能拥有稳定的血压、胆固醇和甘油三酯水平。普度大学人类与动物关系研究中心主任阿兰·贝克博士表示，除了猫和狗，在家中设立水族箱、养一只小鹦鹉等都有帮助。如不愿在家中养宠物，去动物园、水族馆多接触小动物，做动物收容所的志愿者，或者经常遛遛邻居家的狗，也有同样的效果。

2.每天必听音乐。

加州大学戴维斯分校认知神经科学家皮特尔·加纳塔博士表示，听音乐有助于缓解焦虑，帮助睡眠、增强记忆，还能促进伤口愈合，降低与压力有关的应激激素皮质醇水平，从而增强免疫力。对老人来说，每天听音乐，还可以降低血压、缓解关节炎疼痛和加速中风后康复，甚至能抑制认知障碍症的病情发展。美国迈阿密大学医学院库马尔教授表示，音乐能唤起积极的情感和态度，尤其在清晨，选择快节奏的、愉悦的音乐能让你维持一天的好心情。

3.经常笑出声来。

马里兰大学医学院心脏病学家麦克尔·米勒博士表示，笑声能促使人体发生变化，改善免疫系统和内分泌系统的功能。因此米勒博士的长寿处方是，找到让自己快乐的事，笑出声来，并把这快乐传递给别人。

4.周末回归大自然。

耶鲁大学社会生态学家斯蒂芬·凯勒特博士表示，多去户外，重回大自然，有助于提升情绪和自信心。英国埃塞克斯大学研究发现，经常接触自然界的人更少生气、抑郁和紧张。户外散步和骑自行车等低强度有氧运动可降低心脏病风险。快走、钓鱼、划船和种花种菜等都是很好的户外运动方式。不用担心居住的附近没有山脉或者海洋，利用周末去当地公园、植物园等“绿色地带”也有同样的效果。

5.每周花2小时热心帮助别人。

研究发现，与从来不帮助别人的老人相比，经常帮助朋友、亲戚或邻居的老人明显感觉更快乐，身体也更健康。美国预防医学教授史蒂芬·波斯特博士表示，70岁以上老人每年参加志愿活动100小时（每周只需2小时）就可获得多种保健受益，包括缓解抑郁、减轻体重、减少失眠和增强免疫力等。

6.尝试练太极。

美国塔夫茨大学医学中心风湿病学专家王晨晨博士最新研究发现，太极拳动作轻柔，冲击力小，几乎是人人都适宜的运动，尤其是老人。常练太极拳可缓解焦虑抑郁、改善睡眠质量，降低高血压和缓解纤维肌痛等慢性疼痛。

 

健康生活，从现在开始
近日，中国首席健康专家，74岁的万承奎教授做客央视《人物周刊》，向全国电视观众讲述了他的健康、长寿、幸福"秘方"。
１．在健康问题上，你自己比老天爷管用
万承奎教授说，世界卫生组织规定，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。在这个问题上，你自己比老天爷管用。
你知道吗？吃饭一定要是：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。现在的人相反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。早上这顿饭，等于吃补药，是最重要的一顿饭，一定要吃营养早餐。
营养早餐必须具备四样东西：牛奶、豆浆、鸡蛋或者肉，主食必须要有蔬菜加水果。假如只有两种以下的营养早餐，就属于低质量早餐。现在我们中国人20%不吃早餐，50%—60%不会吃早餐，早餐营养不好，中午、晚上是补不回来的。
２．全世界最不好的习惯是抽烟
全世界最不好的五种习惯里面，第一号不好的习惯就是抽烟。一生吸烟的人，要少活20年到25年，吸一次烟，少活11分钟。我为什么比较年轻，比较健康，我一辈子没抽过烟。谁在我面前抽烟，对不起，请你到外头抽，你可以自杀，你不能杀人。大清早一起床就抽烟，尤其危害大。抽烟的人，气管炎，肺气肿，肺心病，最后肺癌，这是死亡三部曲。
３．营养过剩一样中毒
营养过剩了一样中毒。你记住，一天吃东西有规定的：一、二、三、四、五、六。每天一盘蔬菜，必须要八两到一斤；每天两个水果；每天三勺清油，不要超过25克；每天四两米饭或四个馒头；每天五种优质高蛋白，肉、蛋、奶、鱼、豆，但有量规定，一两肉，一个鸡蛋，牛奶半斤到一斤，豆腐一块或者一碗豆浆、豆腐脑，肉、蛋、奶、鱼30克不要超过一两，六杯水或者六克盐。
现在讲八杯水，每天一定要喝八杯水。因为水就是人的生命。现在很多人不会喝水，渴了才喝。错了，一定有空就喝，不是渴了再喝。八杯茶行吗？茶不行，八杯咖啡呢？饮料、咖啡、啤酒都不能代替水。要喝茶也喝淡茶，不能喝浓茶。千万记住，水是人的生命。
４．人不是老死的，不是病死的，是气死的
人哪能不生气？人是感情动物，喜怒忧思悲恐惊。高兴就要笑，不高兴就要哭，生起气来还要骂两句呢，这是人感情丰富的表现。假如人只有一种感情，这个人就不健康。
一个人感情很丰富，该怎么样就怎么样，但是你千万记住：第一个不要过度，第二个过度了但是不要长时间，很快就调整过来，这才是健康的。
《黄帝内经》早就讲得很清楚：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病皆生于气。”讲得很绝。很多人说老实话，不是老死的，不是病死的，是气死的。当不了官，气死了；提不了教授，气死了；赚不了钱，气死了；很多老年人为很小的事，气死了，我这里有很多例子。
所以我说人“不能不生气，但一定要会生气；一定不要当情绪的俘虏，一定要做情绪的主人；一定要去驾驭情绪，不要让情绪驾驭你。”
５．走路是非常好的锻炼方式
什么东西都是个度，吃饭是个度，睡觉是个度，锻炼也是个度。不锻炼不好，过度锻炼也会降低免疫功能。每天锻炼半个小时到一个小时，锻炼内容可以采取最简单的办法，走半个小时，光走路就行了，这是最简单、最经济、最有效的办法。
但是走也是有讲究的，年轻人要快走，逐步快走，快到什么程度，一分钟要达到130步，心跳要达到一分钟120次，才能达到锻炼心脏的目的。达到130步、120次心跳，当然不是一下子就能完成，要有个逐步适应过程，你这样坚持半年，你的心肺功能可以大大提高，提高30%到50%。
一个人一定要从年轻开始，保持你的标准体重。像我30年就这种体形，军人体形。一旦胖了以后，你想把它降下来谈何容易，实际上不是不容易，关键在哪儿？控制嘴、多动腿，人就是“死在嘴上，懒在腿上”。
６．喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎
世界提出六种最不健康的生活方式：第一是吸烟，第二是酗酒，过量饮酒。少量喝还有好处，比如每天喝白酒一两，喝葡萄酒尤其红葡萄酒二两，啤酒半斤到一斤。过多了以后伤害身体，伤肝，伤脑，伤心，伤各个脏器。
喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。大家记住，喝酒不仅伤肝，为什么喝酒多的人，记忆力不行，认知能力下降？因为大脑细胞大量死亡。一天一两白酒，这叫安全量。
７．家庭不和睦，人就会生病
有专家认为，人的疾病70%来自家庭，人们的癌症50%来自家庭，你说家庭重要不重要？这说明家庭的重要。
在家里千万不要“小吵天天有，大吵三六九”，也不要成为一个死水家庭，不吵架，不说话，半个月都不说话，那不得憋死啊。
我还曾经看到过一个报导，说是离婚人士、丧偶人士寿命偏短，这个有科学依据。孤独比贫穷更可怕，夫妻恩爱的长寿，夫妻健在的长寿，孤独的就容易出问题，容易短寿，这是普遍规律。但怎么样把家庭搞和睦了，这是一门学问。
必须解决四个问题：第一，要尊敬老人；第二要教育好子女；第三要处理好婆媳关系；第四，这条尤其重要，夫妻要恩爱，这是核心。
夫妻怎么恩爱？要做到八互原则。互敬、互爱、互信、互帮、互慰、互勉、互让、互谅。人都有个性，都有毛病，要经常提醒自己：算了，让着她(他）吧，她（他）只要高兴就行了。
所以我再说一下，对自己的爱人千万记住，不仅年轻时爱她（他），老了更要爱她（他）；不仅健康时爱她（他），有病更要爱她（他）；不仅爱他（她）的优点，也要爱他（她）的缺点。
８．用脑子吃饭保健康
每天健康生活，要做到七个方面；第一，一定要吃好3顿饭；第二，一定要睡好8个小时觉；第三，每天坚持运动半个小时；第四，每天要笑30分钟，身心健康；第五，很特殊的，每天一定要会大便。人们只管这一头，不管那一头，它都是自然的，拉不出来你硬拉也不行；第六，一定要跟爱人搞好关系，每天给爱人说3句他（她）喜欢听的话。老婆关系搞不好，你啥事也弄不成。当然了，女人也要跟老公搞好关系；第七，不吸烟，不酗酒，每天齐步走。
健康要从每一天开始，每天健康，就一生健康。一定要记住我那几句话：“能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，胡吃胡喝要遭殃。”“用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康。”要做到：“皇帝的早餐，大臣的中餐，叫花子的晚餐。”
９．红薯是世界上最好的食品
请大家记住一个原则，吃植物性的东西，一定要占70%—80%，动物性的东西只能占20%—30%。
我们现在相反了，所以很多病都来了，肥胖也来了，糖尿病也来了，痛风也来了。不能不吃蔬菜，不吃水果，现在尤其是孩子不吃蔬菜，很多人没有吃水果的习惯，大家记住，一天两到四种水果，三到五种蔬菜，综合抗癌，保护心脏，这是21世纪营养新战略。
红薯（地瓜）是世界上最好的食品，日本曾经是得癌症最多的国家，为了把癌症减少，日本人想了很多办法，没有效果，最后慢慢找到了，他们把所有蔬菜做了筛选，选出20种抗癌蔬菜，熟红薯、生红薯是第一号、第二号抗癌蔬菜、抗癌的、保护心脏的、软化血管的、通便的，都离不开这两样。

珍惜生命！从现在开始养成良好的习惯吧！
健康是1，其他的一切都是零，
只有拥有的健康1，
再拥有了其他的诸如好的工作、事业、生活等等这些0，
就会变成100、1000、10000了！
只要拥有了健康这个1，其他你拥有的越多的那些0，
你就会越是美满幸福了！
雨过风轻真诚的祝福朋友们心想事成！

每个人都要有个健康银行（专家呼声）

及早投资饮食、运动和心情， 老了能减少很多开支 

如果把一个人的身体比做个人的 “健康银行”，那就不能光从“银行”里无限支取，还必须要学会理财，懂得投资、储蓄，既不能透支，也不能负债，否则“健康银行”就会破产。健康投资概念很丰富，大到一年花数万元购买健康保险产品，小到花几元钱买包维C，都能体现一种投资意识。
投资健康稳赚不赔
人体健康取决于多种因素，包括遗传基因、生活环境等，但最重要的还是个人生活方式。今年8月，国家心血管病中心发布报告指出，全国心血管病患者达2.9亿，并且在继续增长。国家心血管病中心专家委员会王文教授告诉记者，如能彻底改变人们不健康的生活方式，这个数字也许能减少一半以上。复旦大学健康研究所副所长钱海红认为，保持健康就是不断减慢衰老的过程。一个漏水的容器，要保持一定的水平面，就要不断往里加水，要保持健康，也要不断地进行投资，这会给老年生活减轻很多负担，无论是经济上还是身体上。
　　钱海红告诉记者，中国首席健康教育专家洪昭光教授曾指出：“一个不注重健康的人，如果中年猝死，对配偶来说是中年丧偶，对孩子而言是幼年丧父，对老人而言是老年丧子……死亡对死者本人的损失只是冰山一角，还会直接打击至少10个最亲近的人、几十个朋友，还有工作、事业的损失等等，更是无法估计。” 钱海红说，健康投资是一种一本万利、只有回报没有风险的投资，我们又何乐而不为呢?为了晚年的幸福，每个人，不论多大年纪，收入什么水平，都该拿出收入中的一部分来做健康投资！
　　合理投资分四类
　　说起健康投资，人们可能觉得这会增加平时生活的经济负担，钱海红认为，健康投资并不取决于收入水平和经济状况，而主要取决于一个人如何评价自身健康和对健康的关注程度。健康投资有时并不需要很多钱，但需要一定的时间和毅力。健康投资的项目分配可以遵照世界卫生组织提出的健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡来进行。
　　具体来说，饮食的健康投资就是购买健康食品，饮食多元化，要包含多种新鲜果蔬、粗粮、易消化的蛋白质；重视食物的合理搭配，不只为满足“口福”而吃，尽量少摄取腌渍、油炸的食物。钱海红说，只要把平时购买食品的方向从主要是油炸品、肉食品转为蔬菜水果五谷杂粮等就可以了，这基本不会增加太多的开支。
　　经常、适量的运动能最大限度地激活人体各系统、各器官的潜力，使身体机能长期处于最佳状态。一个人如果从年轻时坚持锻炼到老，能够增寿10~25年。运动应以有氧运动为主，最好是户外活动。经济条件好的可办张健身卡，也可以利用有限的条件自己运动，跑步、快步走、跳绳、滑冰、骑车、登山、游泳、爬楼梯、跳健身操、打球踢球、跳舞及进行器械练习等都是很好的运动方式。
　　一个人开始戒烟限酒，不仅对个人身体大有裨益，而且能省下一些资金来做别的事，无论是投资运动还是健康食品都是不错的选择。如果单位没有组织的定期体检，那还应该将这些钱投资到定期健康体检中去。如果已经建立家庭，还需要考虑拿出一部分资金给家庭成员购买健康类保险。
　　健康投资还包括要保持健康心态，它不仅能给我们带来内心的平静，也会使我们的身体保持健康。对于生活工作压力较大的都市人群来说，应该找些能放松心情的兴趣爱好，不管是郊区爬山，还是找朋友聊天亦或是出去旅游度假，都是保持健康心态的好办法。钱海红说，保持好的心态，跟花多少钱关系不是很大，从容和宽容的心态是一种不需要花费金钱就可以使心理保持健康的“维生素”。
　　早开始早受益
　　投资健康不分早晚，不论年龄大小，也不用担心有多少钱，每个年龄段都有自己投资健康的方向。年轻时应多注意培养健康生活习惯，不抽烟、不酗酒、不熬夜，积极参加体育运动；成家后的中青年，就需要有一定的健康知识，由于中年人的压力大，身体各器官开始衰老，在注重健康生活习惯的同时，应该定期参加多种体检，并为家庭成员投资健康保险。老年人应该着重了解各种慢性病的防治知识，定期体检并且适当的为自己的健康购买一些健康产品。
　　钱海红说，目前很多人对健康和健康投资的重要性认识不足，在得病前很少有人愿意把钱花在维护健康上。有人舍得花钱买名牌服装，却舍不得为自己的健康花钱；有人总以“没时间”为理由连续几年都不体检；还有一部分人对健康的投资太盲目，轻信广告，乱吃“保健品”，不但浪费大量金钱，对自身健康也不一定有利。钱海红提醒读者，健康投资是种持续行为，需要付出一定的时间和毅力，才会收获健康、快乐!▲

六道大题，测测你的“营养等级”

在看《中国居民膳食指南（2016）》之前，请你拿出纸笔，做一套简单的测试问卷。其中包括50道小题，每个题目做到了就得1分，没做到不得分，最后统计你的总分，看看你属于哪个等级。

营养等级问卷

*注：所有食物份量均是可食部分生重

 

第一大题：食物多样，谷类为主（共8分）

1.我今天吃了12种食物

2.我这一周吃了25种食物

3.我吃的食物中注意了多种颜色搭配、荤素搭配

4.我每顿饭都吃了主食

5.我今天吃了4-6份谷类食物（1份谷类食物约为50克-60克，面粉50克约为70克-80克馒头，大米50克约为100克-120克米饭）

6.我今天吃了全谷物或杂豆（占谷类的1/3-1/2）

7.我这周吃了3次或以上薯类

8.我通常会注意少吃精制米面（例：选择全麦面包）

 

第二大题：吃动平衡、健康体重（共7分）

9.我今天做了有氧运动（快走、跑步、骑单车，持续至少10分钟）

10.我今天坚持了日常身体活动（如散步、家务活），身体活动量相当于6000步

11.我这周至少进行了5天的中等强度身体活动，累计150分钟以上

12.我通常会注意增加户外运动

13.我通常能做到食不过量

14.我平时每小时会起来活动一下

15.我的体质指数BMI是正常的（体重[千克]除以身高[米]的平方，BMI数值在18.5-24.0之间为正常）

 

第三大题：多吃蔬菜、奶类、大豆（共7分）

16.我每顿饭都吃了蔬菜

17.我今天吃了4种以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜约为100克）

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品约为200克-250克）

22.我今天吃了至少1份豆类或豆制品（1份大豆约为20克-25克，做成不同豆制品后，约为北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆干45克、豆浆360毫升-380毫升）

 

第四大题：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（共6分）

23.我这周吃了5份以上的鱼（1份水产品约为50克）

24.我这周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉类约为50克）

25.我这周吃了4-7个蛋

26.我做到了吃鸡蛋不弃蛋黄

27.我注意了减少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我这个月吃烟熏和腌制食品不超过2次

 

第五大题：少盐少油，控糖限酒（共8分）

29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）

30.我今天没有喝酒

31.我喝酒的时候，每天没有超过25克（男）和15克（女）的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我开始减盐，烹饪的时候有注意少放盐、生抽、酱油等调味料

34.我这周没喝含糖饮料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品

 

第六大题：杜绝浪费，兴新食尚（共14分）

37.我平时珍惜食物，不浪费饭菜

38.我经常回家吃饭

39.我经常回家看望老人，并陪老人吃饭

40.我们家的就餐氛围通常很愉悦

41.我注意按需购买和烹饪食物

42.我通常购买食材的时候注意了选择新鲜、当地、当季的食材

43.我通常买包装食品时仔细查看了食品标签（包括日期、配料表和营养标签）

44.我定期检查、清理、清洗冰箱

45.我在烹饪和储藏时都注意了生食和熟食分开

46.我通常做饭、吃饭前都洗手

47.我从不购买和食用受保护的动植物

48.我通常在餐桌上不酗酒，不过分劝酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃饭时尽量选择分餐和份餐

测试结果

 

45~50分：营养模范级

太完美了！你做的非常棒，食物多样，吃动平衡，懂新食尚。好好保持，天天好营养，一生享健康。

 

35~45分：营养达人级

很好！你懂得了很多营养知识和技能，并且有较好的饮食和生活习惯，看看有什么地方失分，按照指南里的推荐多实践哦。

 

25~35分：粉丝级

懂得一些，但是还要做的更好，看看哪里失分比较多，要注意按照指南里的推荐多实践哦。

 

25分以下：补课员级

为了保持健康，还得多多努力哦，建议好好读读新版膳食指南，破解了膳食的奥秘，你就是下一个营养达人。