【健康知识】居民健康读本之膳食指南（三）

14.居民平衡膳食宝塔

为指导我国居民科学、合理饮食,卫生部组织营养专家制订了新版《中国居民膳食指南》,提出了合理膳食的10项原则:

①食物多样,谷类为主,粗细搭配。

②多吃蔬菜、水果和薯类。

③每天吃奶类、大豆或其制品。

④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

⑥食不过量,天天运动,保持健康体重。

⑦三餐分配要合理,零食要适当。

⑧每天足量饮水,合理选择饮料。

⑨如饮酒应限量。

⑩吃新鲜卫生的食物。

为了便于大家具体实践合理膳食原则,专家们又设计了《中国居民平衡膳食宝塔》。该宝塔共分五层,包含了每日应吃的主要食物种类。宝塔各层的地位和面积不同,这在定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

宝塔的底层是谷类、薯类和杂豆,每人每天应吃250~400克。第二层是新鲜蔬菜和水果,每天应吃300~500克蔬菜和200~400克水果。第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃鱼虾类50~100克,畜禽肉类50~75克,蛋类25~50克。第四层是奶类、豆类和坚果,每天应吃奶类及奶制品300克和大豆类及坚果30~50克。第五层塔尖是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。以上数字只是平均值,由于每个人的劳动强度和需要的能量不同,因此,在日常生活中可以根据这些食物的比例灵活掌握。

此外,新修订的膳食宝塔图还附加了水和身体活动的形象。建议每人每天至少饮水1200毫升(6杯)。饮水应少量多次,主动喝水,不要等口渴时才喝。同时还建议养成天天运动的习惯,成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

15.预防食物中毒

预防食物中毒的关键是把好食品卫生关:

①要吃新鲜、干净的食品,不吃变质、超过保质期的食品,更不能吃病死或死因不明的家禽、家畜的肉。选购食品要注意辨认食品特有的色、香、味、形等方面的异常改变。

②饭菜要现烧现吃,吃剩的饭菜应放在有防蝇、防鼠、防尘、通风好的地方,或放进冰箱,并注意隔开生食品,放置时间不能长,吃前一定要加热煮透。

③切熟菜或凉拌菜要用专用的刀和砧板,使用前要烫洗干净。

④粮食要保存在阴凉、通风、干燥并能防潮、防霉、防鼠、防虫的地方。不要在柏油路上晒粮食,不要用农药包装箱、化肥袋存放粮食、水果、蔬菜。

预防食物中毒还要做到不吃有毒食物。有些食物本身含有天然的有毒成分,常见的有毒食物为:毒蘑菇、发芽土豆、未烧熟的四季豆、鲜黄花菜、未彻底煮开的豆浆、河豚鱼,以及动物的甲状腺(在喉头前部)、肾上腺(在肾脏前方)、淋巴结(在颌下、大腿根等处)、腔上囊(禽尾尖)等。还有一些食物含有霉菌毒素也不能吃,如霉变甘蔗、霉烂山芋、霉花生等。

图文丨镇爱卫办

编辑丨陆本