一、强身。即修炼具形周天，采气于百会，运行于脏器，达到通血调气健身养生的目的。二、强魄。即逐步修炼三种周天功，达到调整全身神经蓄气发功的目的。三、导功。即修炼太形周天和混元周天接收宇宙信息，达到人体与宇宙混元一体的目的。
功法的特点是：一、简而易学。二、见效快。三、主张悟性达理。四、要求严格。五、在坚持中求进步，自知再修之法。
一、强身功
强身歌--经线为道气为船。解释：人体经线如航道，气如船在航道理行驶。
肺腑为炉气为丹。解释：人体内的五脏六腑如丹炉，而气则是炼丹的原料。丹，即舍利。
炉气互补体质纯。解释：以脏器为容器，以气强化脏器，互相影响，即可达到纯洁人体物质而得以强身的目的。
增福延寿渡百年。解释：炼此功法，调血调气调身，强化体质，工作有神，健康长寿。
作功歌：分三贞，每贞含三步环式。
首贞动歌(总体要求)：
面向北斗垂地站--面向着北斗星，直身站稳，不动不晃。
游心散心(神)似海干--扫除杂念，心静如枯海。无浪无潮。
心忆神功思贞式--集中精力，忆思贞式，进入气功态。
恰似独身天地间--好象独身一人，屹立于宇宙之中。
首贞--分三步环式
⑴独默天地
面向北斗垂地站，双脚叉开九六三--脚成外八字形，脚跟相距九寸六三。
口含胸挺头微仰--放松体态，心静神安。
双臂下垂指自然--两臂自然下垂，五指自然伸开。
心忆神功思功式--略想一下功法态式，做好准备，动练二步环式。
⑵吞星吐河
唇开齿张成椭园--唇微张，齿微开。
舌抵牙床面不颤--舌尖轻抵下牙床，舌面不要随吐纳起伏。
吸气缓从舌根入--气流缓匀，勿躁勿急。
如化星斗存丹田--如一颗星斗化为流水，存入丹田，谓之意领石水入丹田。
呼吸短急提小腹--提丹田气(即收腹)。
气如银河口如泉--谓之意推银河。
吐纳持续两分钟。
休息半分钟练三环--心静神安，保持原态，休息半分钟续练三步环式。
⑶大鹏腾空
舌抵上腭口闭严--舌尖抵上腭，齿开口闭。
双臂平伸一条线--两臂抬起于肩平，掌心向下，像一条直线，五指并拢，自然平伸，神态安祥。
口舌不动鼻呼吸--唇齿不动，舌不颤要平实，只用鼻呼吸。
缓吸快呼守丹田--吸气要匀缓，呼气要急促，意守品田，且勿随呼吸动意离丹田。
脚跟提落双臂展--脚跟提二寸多高。
吸起呼落鹏飞天--随着呼气，脚跟提起，双臂曲肘，手腕下弯，五指自然分开。指自然随臂高展过头六寸许，动作舒缓，不可突然，随着呼气，脚跟落地，双肘渐直，手腕渐翘，五指自然向上，掌与肚脐平即可。起落要有节奏，如大鹏展翅腾空。
吐纳坚持三分钟，收式散步一分半--吐纳动作弯成后，恢复自如身态，原地自由活动。边走边轻微跺脚，两臂同时随步前后摆动，前去臂与身体的角75°、后去为45°，呼吸略显急促，持续一分半钟。
二贞--分三步环式
⑴推山填海
面向北斗垂地站，双脚叉开一尺三--脚跟相距一尺三寸。
目合胸挺头微仰--体如青松，迎风斗雪；
意为山后海无边--好象面前是一座齐天大山，伸手即触。山后是大海；白浪滔天，无边无际。
吸为“哈”音呼为“噗”--唇开齿张成椭园。舌后缩，舌尖微微向下，气流随音涌入咽喉，急吸快止。与此，提肛收腹扩胸，容气于胸腔，呼时随音齿微张，舌后缩唇如小孔，以胸腹力绷之势呼出，要突然喷射，由急至暇，口齿不变，尽力呼净。
呼推吸曲腿不变--吸气时，曲肘伸指，掌心向前，五指叉开略曲，手背遮于肩前相距二寸许。曲肘时，要稳缓；呼气时，双臂突然推直，掌心向前，指不变，掌随气出，快而猛；身体可随推缩和呼吸前后适度摆动，腿直脚稳。
推山静听填海声--双掌推曲与呼吸要协调，‘富于节奏，不宜动作过急过缓，推山之意在倒。
意续山倒听水声--山倒声为“嗵”，填海水声为“哇”。
推填二分炼二环--推山填海炼二分钟后收式，自由活动，双脚自如叉开，双手*腰，脚跟站定，左右转向，活动腰部。之后，自如踢脚，约一分钟。
⑵仙指画圆
面向北斗垂地站，双脚叉开九寸三--脚成外八字形，脚跟相距九寸三。
目眯胸挺头微仰--体如风摆柳树，神态轻松自然，目眯前视。
双臂前伸指画圆--双臂伸向上前方，肘自如弯曲，拇指和食指捏而成圆，中指自然然伸出，高于头顶七寸，四五指弯而不触手掌，成或写或画神态。两个中指相距六寸，向外画圆，画出的圆直径为一尺六寸，谓之反向构卦。
体重着于前脚掌--身体重量主要放在前脚掌上。上身随画微动，要在提肛收腹扩胸。’ 鼻孔呼吸要自然--呼吸和画圆要协调，有节奏感，气流要匀缓，勿急勿躁。
意想中指冒白光--画圆时，意想指端发白光，画出的是银光闪烁的光环。
画圆二分炼三环--画圆两分钟后，双臂曲于胸前，双肘环身前后摆动，开胸扩气，并作三次深呼吸，原地漫步为好，活动一分钟。
⑶水中摸玉
面向北斗垂地站，双脚叉开与肩宽。’
双膝没于清水中--意想双膝没于青山里的泉水中，似耳闻水声，，目堵山水景。
曲膝弯腰头自然--弯腰下蹲，头要顺其自然，勿过仰过低。
眯眼伸手摸壁玉--目眯视，双手自如伸入水中，叉开五指，拇指相距九寸。意想水中有一块长三尺三、。宽九寸九的白玉，手抚摸在上面，双手左右移动，双脚站稳，身体随之晃动，若可见可感。
鼻口呼吸要匀缓--唇齿自如张开，舌尖抵住下齿床，呼吸匀缓，似有节奏，与摸玉动作调协。
意在琢磨玉柔涩--把意念用于体会摸玉的柔涩之感上。
水摸三分二节完--三分钟反自由活动。一可闭目仰头深呼吸九次；二可挺身叉腰正倒走，以九步为妥。
三贞--气分三步环式
⑴头顶红日
面向北斗垂地站，双脚叉开九六三--脚成外八字形，脚跟相距九寸六三。
双肘弯曲八三度--即八十三度。
五指并伸小指连--五指并拢掌心向上。自然向前平伸，仅小指端相连、相联处距中腕穴六寸许，小臂不靠身。
目口微闭舌后缩--唇闭齿张，目闭而上视，舌后缩，舌尖悬空无用虫。
呼停吸停要匀缓--缓吸缓呼，自然平和，吸气呼气若睡眠，但呼和吸要间隔三秒。
意想头顶顶红日--意想头顶上六寸有一轮红日。
十五分钟接二环--十五分钟
(多者莫过七十分钟)后可停，也可以连续练二环式。
说明：
⒈百会穴若热若凉若有小旋风转正常。若头晕，乃为*入杂念所致。
⒉百会穴若于皮里内外似小虫蠕动为佳。
⒊若眼前闪光或闪奇异景物为正常。若有光环为佳。
⒋百会穴有正常或最佳感觉，可接二环式。也可跳跃，而直接练三环。
⑵胸腹蓄气
面向北斗垂地站，双脚叉开九六三--脚成外八字形，脚跟相距九寸六三，以鼻呼吸。
双肘弯曲七九度--双肘弯曲七十九度。
掌心朝怀中期指连破折号--五指并拢，掌心向内，中指相抵，与中腕穴相对，距离九分，小臂不靠身；
目口微闭舌上舔-☆唇闭齿张目闭而上视，舌轻舔上腭。
呼吸自然要匀给--呼吸若眠神态安样，勿急勿躁。
以意领气入胸腹--以意领气。即用意念领气运行，意和气不能脱节，要意气相连；从百会领入上星，
过印堂走素廫（去掉”广“）进人中，穿承浆至人迎到天突，而后意止，让气自行。由心脏分开各入肝肺，后合于胃，再分入肠脾，后合于肾，归于丹田。至此，胸腹都有气感--气中带温热，丹田有动感。
十九分钟接三环--开始练要坚持练十九分钟以上。即待胸腹有气感后，可在通蓄之后持续六分钟，接练三步环式。
⑶具形周天，态式不变，接练三步环式。如果以意领气至天突穴后，十五秒钟胸腹气通，丹田若球(直径四寸三六)或左或右旋转时，便可完成具形周天了。
不必领气，要按照下例要求去练。
双肘弯曲，拇指与其它四指叉开，四指并拢，掌心向下，左右拇指轻抵天枢，耐心续练，气自然与丹田分进下肢，进血海穿外膝眼入三里；再过解溪从内庭绕大脚指缝到涌泉，由涌息经后溪过承山、委中、敷门、承扶至环跳而归于命门，再由命门順脊椎过大椎、哑门回归百会。这就是由百会通胸腹经丹田统下肢于脊椎顺归百会的具形周天。古称“运丹法启式”。
通达具形周天后，每次旋转九次为宜，多则无益，自然结束，不讲收功式。
收式后自如活动，顺心意而动为好。
三贞要求：
⑴练功时间：晚九时后为好，子时为住，其他时间均可。
⑵地点：室内外均可。室外以山JH水边为好，松柏林中尤佳。天气不好可在室内练功。
⑶要与诀谱吐纳结合，不可单练一环。要依环次修练，跳则出伯，如身感不适等。
⑷以连续辍为好，辍功二十一天，还需从头练起。
⑸西藏、青海西部不适合练此功法。
⑹能在九分钟内具形周天环九次者，即可发功。发功方法：将气领于中指，伸指如意。可治常见疾病。查病方法：平伸五指于患者身上悬兄自身什么地方有不适之感，便是患处。但是，在掌握了具形周天功夫后，最好不要发功，以免影响身体健康。八字功法
八字功法是一种动静相兼以动为主的功法。它注重调息，在吸气时缓缓用力，呼气时徐徐放松，是一种半软半硬的基础功法。它既能强身，又能治病，久练不但是练通大小周天效应较高的基础功法。由于他功法简单，易学易懂，不论男女老少可以长年坚持。练这种功最多只用十分钟，练功者不会在时间上感到为难。工作学习繁忙的人，每天早晚坚持练一次就行。如果能把课间，工间的休息时间有效加以利用，则可很快收到强身治病的效果，早日练通周天。本功法初练者在调息的掌握上可根据自己身体的强弱的程度，在呼吸的深浅上自行调节，练一个字，以呼吸一次为准。有了一定工夫后，既可两三个字呼吸一次，亦可把八个字一口气练完，但须注意循序渐进，量力而行，注意身体的反应，以不憋气不心烦为适度。每次练功最好练八个循环，身体情况好可稍增加。练完功后，以精神健旺，身上的自我感觉舒适为度。练本功随练功时间天数的增加，在一段较长的时间内，脊柱及后脑勺（玉枕）会有异乎寻常的与日俱增的热感，练功的累计时间到400小时左右以后，处于耷拉状态的睾丸便会往上提，像青少年的睾丸一样结实（指四十以上的男性），小腹（下丹田）会发出咕噜咕噜的响声。出现这些现象，练功者不必有任何顾虑，相反应提高练功的信心，向气功的更高境界攀登，可兼练或单练站桩功，坐功或行功。这对气功的进一步修炼，不但没有妨碍，而且会有好处。练站桩功，坐功或行功时小腹（下丹田）同样会有响声。日常在坐立行走时只要一深呼吸亦有响声，这是八字功法在呼吸上的独到之处。
下面就介绍八字功法的练习方法：
预备式：
早晨面向日出方向，晚上面向日落的方向站立。站立后要使全身放松，两腿直立，两腿平行同肩宽，排除杂念，意守下丹田，两眼平视正前方后微闭，先呼后吸做深呼吸两三分钟后，按“提举推拿拉按抱捶”的次序练功。
提：
腰向前弯，使腰与腿成90度角，同时两臂下垂手指指向地面，然后先将四指并拢，后收四指抓紧抓实，将拇指搭在食指和中指的背面，接着如提石锁状用力收两拳头向胯前提，同时将腰伸直，两小臂放平与上臂成直角。提时要深吸气，两拳头提到胯前时，放松拳头，同时长呼气。
举：
接上式，收胯前的两拳头抓紧抓实，如举重状用力将两臂向上举直，举时深吸气，完了将拳头松开在长呼气中徐徐将两臂下移，使两手置于胯部。
推：
接上式，将胯部的手掌翘起，手指向上，用力向前推，如推墙状，直至两臂伸直与肩平，推时深吸气，完了要长呼气。
拿：
接上式，将推出的手掌变拳抓紧抓实，如向身前揪重物状，两手往胸前两乳部收，拿时深吸气，完了要长呼气。
拉：
接上式，先将两臂展开如大雁展翅状，拳背在上，拳头抓紧抓实，用力将两臂的拳头往腋下收，同时深吸气，两拳头到腋下后，在放松拳头中长呼气。
按：
接上式，将腋下的手展开，手心向下，然后挺胸，在深吸气中将两手用力往胯部向下向后按，至两臂伸直后长呼气。
抱：
接上式，两臂两手在深吸气中象抱大树状用力抱圆，到两手的手指尖接近时长呼气，同时将手放松，两掌变拳，拳心向上，收至胯部。
捶：
接上式，将拳头抓紧抓实，拳背翻向上，在深吸气中用力将拳头象前戳，至两臂伸直，完了两拳松开，双臂徐徐下落至体侧同时长呼气，由此回到预备式的姿势，即为本功法的一个循环。一般可练八个循环或更多一些，收功后可稍作散步。
注意：饱食后禁忌练功。
金氏心拳学——混元功
一、概述
混元功即是简易的“开合功法”。它在传统开合功的基础上几经提炼、深化而形成。其练习总的方法共分为二种：一是分解练习，名曰“三大法”。二是三法的综合性练习，简称“混元功法”。也就是说，心拳学的混元功既可以分解练习又可以组合练习；它已集中而高度地体现了简易之道的精神实质，并充分地展示了训练时的灵活性与机动性。
三大法的划分，一曰“缩骨法”，二曰“阴阳大法”，三曰“发声”。如果初学者通过上述“三法”的初步练习，只需在数日内便能正确地掌握“混元功”的基本要领和练功方法。
“混元功法”，它是心拳学体系中的万法之基础，并以此作为制造或一切矛盾的总机关、集中体现出了“浑身无处不矛盾的精神实质”；而这种浑身无处不曲的基本矛盾间架是“整体攻防技击”之必备或所需，否则万法皆非矣。
初学者通过混元运动的训练，方能改变零散的枝节运动并逐步形成为一个高度严密的有机整体形态；它既含盖了颇为独特的实战技击内涵，又蓄藏着致简而高深的养生妙法。现将基本内涵摘录概括如下：
1、总旨
浑身无处不矛盾：如“合紧一个蛋、鹅头凤膀、含胸拔背、沉肩坠肘、两臂如抱树，两脚阴阳中、起翅一大遍、常修一阳气、盈之于命中”。
2、内涵实质
内三合指“心与意合，意与气合，气与力合”，如“手与脚合、肩与胯合，肘与膝合”。内三合中以“炼谷化精、炼精化气，炼气化神”等。
3、呼吸
在混元运动中，是以身体的吞吐或发声而形成的自然呼吸模式，不必人为去追求“呼”与“吸”的训练行为。
4、混元与技击
混元形态结构，是一种特殊的整体技击的基本间架，也是形成整体劲的主要手段或模式；它不但有利于身形技术训练，更有利于实战技击日趋完善的合理化、科学化，学者之成败就在于对“心拳学”的精神实质认识的程度与深度。因此，混元运动与实用技击、养生等方面是一个“血肉”相联的重要关系。
5、混元与养生
混元功是要求学者做不断的身体的前后“吞吐”练习，从而将其“胸膜、腹膜与及五脏六腑”进行着反复的上提或下放，并达到了自我性按摩的重要目的。同时通过发声导气的方式使吸入或所炼之精“气”下沉丹田，能够达到强身体、滋五脏的重要目的；并对较多的慢性病有特殊的康复疗效，如“风湿关节炎，慢性胃肠炎，胸膜炎，腹膜炎，脾胃虚弱，肾虚阳萎，神经衰弱，体虚习惯性滑精，肺痨”等。所以说，混元功法不但是技击之必备或所需，也是强身健体，延年益寿的最佳功之一。
6、松紧
松紧不仅仅只是在“劲”的收发中得以体现，若要深刻洞悉之，还存着“内松外紧”和“外松而内紧”的错综复杂的矛盾关系。以心拳学的“混元功”为例，如在全身绷圆弯曲时是“形紧而心平自然之松”，这是形与意的松紧关系；再如身体站直时的发声，是意紧形松的关系。所以说，在同一功法中，不单单只是存在着动作与劲的收发的矛盾关系。
7、心神
在混元功的练习中，“心神”的微妙处理对于初学者来说是极为重要的，如果说练功时出现烦燥、东张西望以及心神不定等现象，其练功效果是可想而知的。然而，学者的“成败以及层次、火候”等，匀与“心神”有着极为重要的关系。以心拳学“混元功”为例，在运动中“心神”是处于自然平和状态，而在不动时的间架中却是以诱异作为内动的核心。其目的是要求学者用心去体会练功中的各种反应，如此才有助于“内听、内视、专注、入定、内守”的最佳练功状态，并能获得事半功倍的练功效果，亦能真正体验出其中的“无穷之乐或无穷之奥”。
若然学者要想达到“心神入定”，就必须从”专注”修炼着手；因为“眼为心之苗”，而眼神的自然专注非常有助于“入定”。所以说，凡是热爱心拳学这一运动的爱好者更应加强对自我的“心神”方面的修炼。
二、混元分解练习
(一)、缩骨法
1、要领：坐式缓慢进行吞吐松紧练习，同时以双手抓住所坐凳子的前端边并提拉和放松辅助身子作
开合练习，禁用暴力，以免拉伤脊椎。在吞缩时吸气、前吐身子时呼气放松。
2、目的：训练脊椎的伸缩功能，改变人体“S”型脊椎并促使向“弓”形婴儿状脊椎发展或定形。因为“弓”形脊椎状是形成整体运动和整体劲的主要手段或方法。其中它含盖了“沉肩坠肘、含胸拔背”似的半混元体的主要结构性运动。
3、练习动作说明一
初学者首先取一个高方凳坐在靠前的边沿，略呈前扑身状，同时向前顶伸充分拉伸“脊椎骨”，双手置于档前放松，双脚自然分开略宽于两肩并稳住自身，目视下前方地面，全身保持自然。见图1的正面与侧面图。
4、练习动作说明二
接上，然后双手抓住凳子前端的边下沿用力向上提拉使两肘横向绷展，并促使肩下沉，与此同时，身子随着双手的提拉向后作吞缩身子而背向后弓凸的动作，并伴有细细的吸气感觉，身子要求达到含胸拔背，沉肩横肘状即可，头部略昂，目望视上前方，全身有微紧感觉。见图2正面与侧面图。
当完成了上述的后吞动作之后，再放松双手，身子随之向前吐出略呈前扑状态，头前顶，目视前下方，呼气外出，放松全身，再返回到图1。如此需做反复性的开合吞吐练习。
(二)阴阳大法
1、要领：在缩骨法的基础之上进行的全身性的整体开合阴阳站立吞吐模式练习。在全身后吞时浑身有缩紧感，当身开前扑时放松；吸气是在缩身时进行，呼气是在开身时进行。练习身体的吞吐动作，初学者应缠绵缓慢，久则以自然轻快为佳。
2、目的：通过全身性吞吐训练共有两个目的，一是要求达到“含胸拔背、沉肩坠肘、提肌蓄肾、弓凸腰背脊椎，脚的阴阳变换、松紧”，使之最终达到浑身的节节相催相合的紧密协调，故曰“外三合”矣。其二是通过自然的松紧收发训练来成就“整体劲”。
(3)动作练习说明
首先两脚分右前左后站立，左脚掌着地并抬脚跟，重心以落在前右脚为主，两脚前后相距两尺左右(根据自身的高矮而定两脚间的距离)，身体略呈前扑状，双手自然下垂于大腿外侧，头向前顶，目视前下方，保持自然状态的松。见图3正面与侧面图。
(4)然后双臂作平行环抱至两手臂及腕部相贴，十指直对心窝，与此同时身体向后吞缩，后左脚跟落地曲膝蹲立为主，前右脚跷起脚尖跟部着力蹬地；身子呈“含胸拔背、沉肩坠肘、缓缓吸气、全身绷圆而略紧”，头略昂，目向前上方望视，见图4正侧面。注意，练习时的展臂环抱，吞身弓背，重心后移，吸气、目望、头昂等动作，是同时连续一气呵成的方式来完成。
完成了图4动作后，再蹬腿趋身前吐，重心又移在前右脚；后左脚前掌蹬地，抬起后跟，双手自然下滑垂于大腿外侧，头向前顶，目视前下方，放松全身，呼气：再返回到图3。如此“一吞”“一吐”做反复练习。
(三)发声
(1)要领、初学者以长声为主，动作缓缓、徐徐吸入(气)，如昂头、挺脖、目望长空、直立身体、吸气。发声呼气，诱导气流沿腹之中线，由上向下随声直入丹田，身体须由上到下逐层放松。
(2)目的：吐故纳新，一字打通三焦，贯通“任督”二脉；强五腑，壮六脏，祛病延年等。
(3)练习一、两脚自然平肩站立，头向上昂，目望远方，意注体内，缓缓吸气，挺颈，双手自然于大腿外侧，见图5。
(4)练习二：然后用丹田之底气发喊“一”字长声(又称雷声，当声从口中发出时，意念从天突穴起向下奔行，下沉直入丹田，声停即止。在发声意念时，头随声向前移至顶出，目视前下方。稍停，自然换气，待心情平静后，方能再进行一度发声训练。见图6。然后再返回到图5，直站、昂头、吸气。如此反复练习。)
三、混元功组合练习
1、要领：呼吸是随着身体的“吞”与“吐”而自然进出，速度要求“轻柔、缓慢、合顺、松紧自然”。动作方法是以单脚式的前后移动，左脚单脚进退相同，无须做走步练习。
2、练习预备式：两脚自然平肩站立、目视前方，意注体内，双手自然下垂，呼吸自然，全身放松。见图7。
3、注意下面是整体后退吞身动作。然后左脚后退一步，曲膝蹲立，重心以左脚为主，右脚跟部蹬地，跷起脚尖，膝关节向前曲顶，两脚前后相距一尺五；与此同时身子随之吞缩呈含胸拔背，双手配合后退动作做平臂曲肘环抱，直至两手掌背及两腕背关节相贴，十指直对心窝，达到沉肩坠肘为准，头略昂，目向前方望视而上，注意在做吞身动作时，呈缓缓的自然吸气状态。见图8。
4、完成了上述动作后，再做向前上步吐身动作；以左脚向前迈出一步，身子同时向前开挺，双手自然向下滑落垂于大腿外侧，两脚呈半弓步状，重心平分，身子直立头顶，目光平视前方。见图9。
5、保持图9间架不变，下面开始发声导练，发声又称“一”字雷声，其声应均、细、缓、长为佳；当发喊出一字声起，设想着一股气流从咽喉处向下沉入丹田，此称为“呼气”，声停意上，稍停再做后退吞身动作。如此进行“一吞一吐、发声”的反复练习即可。
壮腰八段功
壮腰八段功是由八节以腰部为主的活动组合而成的健身方法。有健腰益肾、舒筋壮骨、行气活血等作用，长期以来流传于民间。
【基本内容和方法】
1.拧腰功——大鹏展翅万里遥
直立，两足分开，与肩同宽。两腿不动，上身转体向左，两上肢随之侧平举，掌心向上，两目注视左手。稍停后，再向右转体作上述动作。
2.翻腰功——鹞子翻身腾九霄
俯身弯腰垂臂，再举双臂随腰部的转动而挥圈(呈逆时针方向)。同时转颈回首，在前半圈时左顾，后半圈时右盼。
3.侧腰功——古松迎客斜展枝
直立，右手上举，屈肘弯肱，置臂于枕后，掌心朝前，虎口向下；左手后弯，横臂于腰后，掌心朝后，虎口向上；同时上身向左侧弯。然后两上肢伸展，交换方位，左臂置于枕后，右臂横腰后，上身向右侧弯。
4.拗腰功——降龙伏虎称英豪
直立，两足分开，屈膝半蹲呈骑马势，两手握拳置于腰侧，拳心向上。然后左拳伸至脐窝前方一横拳半处，拳心朝下；同时右拳上举至额前方一横拳半处，拳心朝外。随后侧身左转，变马步为左弓步，两拳放开，左掌移至左髋侧后方，呈俯掌后撑式；右掌向前上方尽力推出，指尖朝左。目视左手。稍停后复原至骑马势，接着再成右马步，作前述撑掌拗腰动作，但方向相反，左右手上下互换。
5.折腰功——二龙戏珠显灵功
直立，两足分开，与肩同宽，两上肢侧平举。俯身转腰，使右手指向左足，左手指向天空。然后向右转腰，使左手指向右足，右手指向天空。
6.拍腰功——货郎击鼓神逍遥
直立，两足分开，与肩同宽。左右转腰，两上肢随之前后挥动，并分别以掌背或掌面轻轻拍击腰部或腹部。也可扩大拍击范围至胸背和两肩，称之为“双龙盘柱”。
7.弯腰功——观天按地练精气
直立，两手掌托住两腰，上身后仰，仰面观天。稍停后，弯腰前俯，两掌也随之尽量下按，但不着地。同时昂头，目视前方。
8.晃腰功——黑熊晃身天柱摇
直立，两足一起一落，两肩一耸一沉，身躯左右摇摆，两腕不断转摇，头项左顾右盼。
【自我保健应用】
“少年练腰练到老，能文能武寿亦高。”经常锻炼可以增强体质，强身保健，延年益寿。
【注意事项】
活动时用力要柔和，快慢要适当，幅度由小到大，每节重复次数可酌情而定。
壮腰八段功着重腰部锻炼。“腰为肾之府”，明代李中梓《医宗必读·肾为先天本脾为后天本论》：“肾为脏腑之本，十二脉之根，呼吸之本，三焦之源，而人资之以为始者也。”所以本法不仅对腰，而且对全身都有一定影响。其中“货郎击鼓”及“双龙盘柱”势结合了自我拍打法，更能加强其保健医疗作用。早在马王堆汉墓出土的《导引图》中就出现有以袋状物拍击的导引图式。清代李九华《调气圭臬图说》中载有四十六式导引法，其中雁衔芦穗、黄鹄理翅、鹏翼垂云、沙鸥晒翅、鸣鸠拂羽、惊鸟高飞、架上鹦鹉、鹘鸠突立、山鸡舞镜、莺啄晴吭等后十九式均配合自我拍击法 |
