腰肌劳损、坐骨神经痛、颈椎保健锻炼保健法-坐骨神经痛

腰肌劳损、坐骨神经痛、颈椎保健锻炼保健法-坐骨神经痛

时间：2010-10-25 12:13:24  来源：网友提供

简介：腰肌劳损锻炼保健法

1、腰肌锻炼保健法：：
1仰卧保健法：
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲惫时，再恢复平静的仰卧位休息。
按此法反复进行10分钟左右，天天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：
患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲惫为止。
依此法反复锻炼10分钟左右，天天早晚各一次。
假如长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击推拿保健法：
患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。
轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下推拿或揉搓5分钟左右，一日两次。
然后反过来用右手同左手运动法。
自己感到推拿区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。
此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲惫，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、热敷或理疗：
天天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装进自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保热热敷。
有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。
此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

坐骨神经痛锻炼保健法
坐骨神经痛的病人经常由于害怕疼痛而减少活动，这样做并不利于疾病的治疗。
患者应遵循力所能及，适量运动的原则进行锻炼，尤其是患侧下肢的锻炼更为必要。
慢走、慢跑、球类运动都可以进行，特制的体操更为有益。
硬板床休息，可坚持做床上体操。
坐骨神经痛的病人要劳逸结合，生活规律化，适当参加各种体育活动。

运动后要留意保护腰部和患肢，亵服汗湿后要及时换洗，防止湿润的衣服在身上被焐干，出汗后也不宜立即洗澡，待落汗后再洗，以防受凉、受风。
在急性疼痛期，不要拾起超过10磅(1磅=0.9072市斤)的重物和不要用腿、臂和背部用力上举重物，可推但不要拉重物。

卧位体操：
患者仰卧位，交替屈腿，再轮流伸直两腿，接着向上交替抬腿。
开始时，患侧下肢上抬角度可小于健侧下肢，持续锻炼后，患侧下肢可逐步增加抬高的角度。

坐位体操：
患者坐于床沿或椅上，双腿垂地，足随着地，足尖翘起，双手平放腿上。
坐好后逐步向前弯腰，双手推向足部。
初练时双手可能仅能达到小腿部，坚持锻炼后能够达到足背和足尖。

站立体操：
患者双手叉腰站立，先轮流直腿向前抬起，接着尽量分开两腿站立，轮流弯曲膝关节，使身体呈弓形下蹲。
此时可使没有屈曲膝关节的下肢受到牵引和拉伸。
辅助治疗
疼痛发作时，可用冰敷患处30-60分钟，天天数次，连续二至三天，然后以同样的间隔用热水袋敷患处，可服用消炎痛也可选用解热镇痛药，如布洛芬、双氯酚酸等等非处方止痛药。

逐日睡前用热毛巾或布包的热盐热敷腰部或臀部，温度不可太高，以舒适为宜。

养生***★

曲中求直(坐式功)1.坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀

2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧

3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰

4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开

5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松

★每回练7次，一日可练3~4回。
练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气

和合首府(坐式功)

1.坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然2.以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰3.吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅★一般可往返做6次，可视个人身体状况调整次数。
运作中宜缓慢、细心，不要急

平甩(甩手功)
1.全身放松、呼吸自然；双脚平行与间同宽。
2.手臂抬起至肩齐，然后自然放下。
3.连续做到第四下时，臂与膝同时屈动

★练习任何***感到疲累，可将平甩动作适时插进，直到不觉疲累，再回覆原先动作。
此动作可以排出体内毒性
拍胯

1.膝盖自然上下晃动，如同平甩。
2.用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口(即胯)

★此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。
勿用力拍打。

★●养肾功
1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
可连续做三五次为一遍，逐日可酌情做三五遍。
做动作前，全身宜放松。

双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大过猛。
此动作可活动筋骨，畅达经脉，同时，负气回于丹田，这对因年老体弱气短、吸气困难有缓解作用。

2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作三五遍。
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
此动作之作用与第一动作相同。

3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体三五次。
然后，两脚向前摆动十余次，可根据个人体力，酌情增减。
做动作时，全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，于肾有益。

4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓摩，直至腰部感觉发热为止。
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等***，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念吹字音，不发出声音，只闻有气吹出声即可。
如此，可连续做十余次，冬天多练，可固肾气
强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

放工后运动则以放松、伸展运动为主。
每一种运动左右各做8~12次(1组)，休息30秒，重复做3~5组。
视个人体力做调整。

上班族桌边运动
A.屈膝上提
功能：
练习大腿前侧、下腹部肌肉。

坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩*椅背上。

双手握椅边撑住。

提气、挺胸、缩小腹，背打直。

先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

提醒：
留意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展
站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

单脚提起，以同侧手捉住脚踝，另一手扶住椅背。

持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：
身体打直不要前倾。

C.跪姿伏地挺身
功能：
锻练胸大肌及后手臂。

屈膝跪姿，身体稍微前倾。

背打直，双手朝前扶住椅边。

吸气，重心往下压。

吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：
下往时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
双手反捉住椅背，背部打直。

持续20秒。

放工后放松运动
E.下背伸展运动
功能：
使下背部肌肉放松。

坐在椅上。

双脚打开与肩同宽。

颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

停留约10~20秒，慢慢起来。

F.侧颈伸展运动
功能：
放松颈部，减少颈部酸痛。

坐在椅上，背打直。

挺胸收腹。

先用右手将头慢慢往右倾。

放松，换左手重复。

提醒：
肩膀与地板呈水平，勿歪斜。
腰杆打直，才会拉到肌肉。

治前列腺炎，1.震臂法
(1)仰卧，两腿自然伸直，将臀部抬起后放下。
如此反复震荡骨盆多次，使其淤血较快消除.
(2)两腿屈膝，使两脚移向臀部，此时以肩脚着床，将臀部高高抬起，同时深吸气、提肛；
(3)臀部放下，以加大震荡力，同时全身放松、深呼气，如此反复震荡10~20次.
★2.金鱼摆势仰卧，两腿自然伸直，腰身像鱼游水样左右摆动100~200次，亦可采取俯卧或腰身摆动，这样对有便秘及肚胀者效果更好
★3.固肾腰势两腿相距较肩略宽，两手抚按于脐两旁，向后抚摩至后腰眼，自腰眼至尾闾，沿两大腿后侧推摩至后腿跟；这时上体前俯，两手沿脚外侧，经脚趾至两脚内侧；然后，腰渐渐伸直，两手沿大腿内侧抚摩恢复至脐两旁。
如此反复推拿20~30次
★4.击腰自然站立，两脚与肩同宽，两脚不动，两手松松握拳，以腰脊为轴左右旋转，两臂拨浪鼓般，腰向左转时右拳或右前臂击打小腹，左拳或左小臂击尾闾。
按后，最好每晚热水坐浴10~20分钟
保长寿的摩腰健肾动作
天天坚持不断的做，定会减轻更年期令人厌烦的症状。
而且身心也会谐调，能愉快的度过更年期。

1.由预备式起，右手手背贴后腰部的肾俞***上(在第二腰椎棘突下寸半之地)；
2.左手手心轻抚另一侧的肾俞***(在腰椎左边)，上下垂直移动推拿。
以一上一下作为1次。
总共推拿50次。
在手向上摩的时候吸气，在向下按的时候呼气。
呼吸速度与推拿速度相同.
3.换手，先用左手手背贴后腰的肾俞***。
右手手心轻抚另一侧的肾俞***。
同样上下推拿50次。
收功仍恢复到预备势
防肾虚首先要留意休息，劳逸结合，善于通过一些休闲活动来减轻精神压力，开释不良情绪。
均衡饮食、规律生活★●1常打太极拳。
练习太极拳，最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行
★●2天天自我推拿腰部：
两手掌对搓，至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下推拿腰部，至有热感为止。
早晚各一次，每次约200下
★●3天天搓脚心：
两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心，早晚各1次，每次搓300下
★●4天天做缩肛运动：
全身放松，自然呼吸；呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右
★●5天天做一套简易体操(假如有时间，也可连续做多次
●(1)两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。
足跟提起，连续呼吸9次
●(2)足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足气
●(3)憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头
●(4)呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸
颈椎保健十四招儿
1、后颈牵拉：
以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止。
停留15秒再放松，重复5次。

2、肩胛牵拉：
将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉，至有拉扯感为止。
停留15秒，再放松，重复5次。

3、摩面：
两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香***，向上做擦脸动作，至额前，沿耳旁推拿至颌下，并轻轻按压耳垂四周，还原至鼻旁面颊。

重复上述动作，共12次。

4、梳头：
双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。
重复4次。

5、提耳：
双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，各挤按3分钟。

6、搓颈：
以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突(大椎***)，自上而下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各搓揉一遍。

7、旋颈：
即米字功。
两手叉腰，令头颈项循低头、仰头、左旋、右旋、左下视、右上视、右下视、左上视等8个方向，呈米字外形旋转。

8、甩手：
即放松整理动作。
双足分开，与肩等宽，两目平视，双肩及手臂自然下垂12次。

9、前俯后仰：
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼看天，停留片刻。
然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

10、举臂转身：
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要留意脚跟转动45度，重心前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

11、左右旋转：
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

12、提肩缩颈：
留意缩伸颈时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽量使肩颈部放松。
反复做4次。

13、左右摆动：
头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

14、波浪屈伸：
下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩耸起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

要留意的是，整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以免对脊椎造成更大伤害。

腰痛的锻炼疗法
慢性腰痛病人通过锻炼可减轻症状或治愈，只要没有严重的椎间盘突出、椎管狭窄
，腰椎滑脱(当然要听医生建议)皆可应用以下的体操。
每一动作可根据体力情况分别
重复8-16次。

1、仰卧位，两手叉腰，吸气时挺起胸部，呼气时还原。

2、仰卧位，两手叉腰，交替的抬伸直的下肢。

3、仰卧两膝屈曲，双足踩于床面。
吸气时挺胸挺腰使臀部离开床面。
呼气时复原。

4、仰卧位，两手叉腰，吸气时将两下肢抬高60-70度角，呼气时还原。

5、仰卧位双上肢放于体侧，两下肢伸直位。
吸气时抬起臀部并作挺腰挺胸动作，使
臀部离开床面。
呼气时复原。

6、仰卧位两手放于枕后，作仰卧起坐动作。
坐起时两手触足尖，然后还原。

7、左侧卧位，右手扶持于胸前床面，吸气时将右下肢伸直位外展。
呼气时复原。
完
成数次后再转为右侧卧位，做左腿的动作。

8、俯卧位屈肘，两手撑扶于床面，伸直肘关节以撑起上体，头作后仰动作，而骨盆
不离开床面。

9、俯卧位，轮流将伸直的下肢抬起放下。

10、俯卧位，两上肢呈外展位，抬头抬胸，上肢也抬起离开床面，同时双下肢也于伸
直位向后抬起呈飞燕状。

锻炼要循序渐进，运动量逐渐增加，以不引起腰痛加重为宜，而且要坚持，一般三
周后见效。
如时间紧张，可只作第2和第10项.
减轻腰痛的锻炼方法
一、骨盆倾斜
仰卧屈膝(在这种松驰姿势下，腰后部将不会与床面接触)，收紧腹肌，您的腰后部将变平，与床面接触，保持5秒钟。
重复三次，逐渐增加至十次。

二、膝靠胸
仰卧平腿，用手抱住一侧膝部，使膝部尽量向胸部靠拢，借此压力，使腰后部与床面接触(骨盆倾斜)，保持5秒钟，重复5次。
用同样的方法再做另一侧。

三、背部伸展
俯卧，用双臂支起上半身，保持5秒钟，使背部松驰，重复10次。

腰痛的锻炼方法(低级)
踝关节运动：
仰卧，踝关节上下运动。
重复做10次。
脚跟滑动：
仰卧，慢慢屈膝再伸直。
重复做10次。
收腹运动：
仰卧屈膝，双手放到肋缘下。
收紧腹部肌肉，把肋骨向下挤压。
留意不要屏住呼吸，保持5秒，放松。
重复10次。

靠墙蹲坐：
背靠墙站立，向前走30公分。
在收紧腹肌的同时缓慢屈膝45度。
保持5秒。
缓慢回到站立姿势。
重复10次。
脚后跟抬起运动：
竖立，将身体重量均匀地放到双脚上。
慢慢地将脚后跟抬起放下。
重复做10次。

腰痛的锻炼方法(中级)
直腿抬起：
仰卧，一腿弯曲，一腿伸直。
收紧腹肌以稳定背部。
缓慢抬高直腿约15-30公分并保持5秒，然后慢慢放下。
重复10次。

单膝到胸伸展：
仰卧屈膝，用手放到腘窝将一侧膝部向胸靠，保持20秒，放松。
每侧做5次。

腿筋伸展：
仰卧屈膝，用手抱住一侧大腿后部，慢慢收膝，直到大腿后部有拉伸感。
保持20秒，放松。
每侧做5次。

用瑞士球做腰部稳定锻炼
在做以下每个锻炼同时应保持腹肌收紧(详见收腹运动)。
每个锻炼做60秒。
你会发现，球离你越远，越难做。

仰卧屈膝，球放在小腿下
1.缓慢将上肢抬高过头并放下，两侧上肢交替进行。

2.缓慢伸直放松膝部，双侧交替进行。

3.缓慢直膝，并抬起对侧上肢过头。
双侧交替进行。

4.缓慢用腿将球向前向后移动。
臀部坐在球上，膝关节弯曲90度，双脚平放地面
1.缓慢举臂过头再放下，左右交替进行。

2.缓慢抬起再放下脚后跟，左右交替进行。
3.缓慢抬起一侧脚后跟，同时举起对侧上臂过头，双侧交替进行。

4.缓慢将腿抬离地面5公分，左右腿交替进行，如行走状。
后背与墙壁之间夹球站立.
1.缓慢曲膝45度到90度，保持5秒，再直膝。
2.缓慢曲膝45度到90度，同时举起双臂过头。
腹部压在瑞士球上
1.缓慢交替抬起上肢过头。

2.缓慢交替将腿抬离地面5-10公分
3.将1，2结合进行，双侧上肢及下肢交替。
4.将一侧膝部弯曲并抬起，左右交替进行。

留意不要将腰扭了！
臀部屈肌伸展
靠床缘仰卧，抱膝靠胸，再将腿慢慢放下，保持膝部弯曲，直到臀、股上部有拉紧感。
保持20秒，再放松。
每侧重复做5次。

梨状肌伸展
仰卧屈膝，一侧腿交叉于另一侧上。
拉对侧膝至胸，直到臀部有拉紧感，保持20秒，放松。
每侧重复做5次。

用瑞士球做腰稳定性锻炼
腹部压在瑞士球上
1.用手向前走，直到球到腿下，再倒回来。

2.用手向前走，直到球到腿下，慢慢交替抬双臂过头。

3.用手向前走，再慢慢进行下压、上抬动作。

锻炼背部、腹部、臀部及大腿部肌肉法
通过锻炼可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的强度及灵活性增加。
有些人可能一直坚持着跑步、慢走、骑自行车、游泳等保持体能的积极运动，但还有一些具体的锻炼，可以有针对性的加强及伸展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
在做任何锻炼项目前，您应该先向医生进行咨询，然后按照其指导有规律的坚持锻炼。
在锻炼前应通过舒缓、有节奏的运动进行热身。
假如有一段时间未做锻炼，可通过慢跑先热身。
在做一个重复运动前先深吸气，做重复运动时再呼气。

增强背、臀、腿肌肉的滑墙运动
背靠墙，双脚平肩站立，身体顺墙下蹲，使膝关节呈90度弯曲，数到5再顺墙站起，重复5次。

加强背、臀肌肉的抬腿运动
俯卧，一侧腿部肌肉收紧，抬离地面，保持腿部抬高位数到10，再返回地面。
用同法做另一侧腿。
每侧腿做5次
增加腹、臀肌肉强度的抬腿运动
仰卧，双臂放在身体两侧。
将一侧腿抬离地面，保持抬高位数到10，再返回地面。
用同法做另一侧腿。
每侧腿做5次。
假如感觉太难，可在做一侧腿抬高时，另一侧腿屈膝，双脚平放在地面上。

您也可以端坐在椅子上，双腿伸直与地面形成一定角度，抬起一侧腿到腰部高度，再返回到地面。
用同法做另一侧腿。
每侧腿做5次。
半坐半起加强腹部肌肉
仰卧屈膝，双脚平放在地面上，缓慢将头部及肩部抬离地面，双手伸到膝部，数到10，再返回。
重复5次。

加强臀、背部肌肉的向后摆腿运动
双手扶住椅背站在椅子后面，将一侧腿部向后向上抬起(留意膝关节不能弯曲)，再缓慢返回。
用同法做另一侧。
每侧腿重复做5次
减轻腰背部疲惫的运动
仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双膝向胸部抬起，将双手放在膝下，慢拉膝部，使其尽可能靠近胸部。
留意不要抬头，并使腿部放松。
先从做5个重复开始，一天数次。

预防颈部疲惫的锻炼
颈部滑行伸展活动
颈部滑行(中间图片)：
以颈部伸直为开始位。
下颌尖缓慢突向前方，保持5秒钟，然后回到开始位置。
做10次。

颈部伸展(右边图片)：
背部不要后仰，缓慢将头向后移动，向上看。
保持5秒钟，再回到开始位(左边图片)
这是预防工作中颈部疲惫的好方法。

按压***位
通过按压颈后部的***位，可以缓解颈部疲惫
以下锻炼可在工作间隙进行，特别适用于从事长时间保持头部固定姿势工作的职员(如电脑操纵员)预防颈部疲惫。
可每半小时做一次。

颈部转动
以直向前看为开始位，缓慢向头转向一侧，保持10秒，然后回到开始位。
再将头转向另一侧，保持10秒，再回到开始位。
重复10次。

颈部侧伸
以直向前看为开始位。
缓慢将头斜向左侧，保持5秒钟，回到开始位。
然后将头缓慢斜向另一侧，保持5秒钟，再回到开始位。
重复10次。

耸肩
以直向前看为开始位。
缓慢抬起双肩，保持5秒，然后返回到开始位。
重复10次。

颈部前屈
以直向前看为开始位。
缓慢低头，使下巴靠近胸部，保持5秒，再回到开始位。
重复10次。

双脚稍微分开站立，双手插腰，双膝平直，以腰部为支点，身体尽量后弯曲，保持此姿势一到两秒钟。