腹式呼吸放松法放松的第一个步骤就是学习腹式呼吸。现今大多数的人呼吸都是胸式呼吸，只利用上胸部及喉咙，其呼吸相当浅，而且没有效率。让我们观察婴儿的呼吸，当吸气时，肚子鼓起来；当呼气时，肚子凹下去。每次吸气时，横隔膜往下，可使整个胸部充气；每次呼气时，又使整个胸部放松。这样对于氧气的利用相当充分、有效率。而且随着肚子的膨大及凹下，带动腹部内脏的血液循环，可以说整个胸腹部皆有充分的运动。 学习腹式呼吸时，可舒适地坐在椅子上，或平躺在床上，或躺在地板上。将双手轻轻地按在肚子上（肚脐下方），闭上眼睛。用鼻子慢慢地吸气，注意吸气时，让肚子慢慢地鼓起，而不是胸部鼓起。尽量地吸气，让空气充满肺部。接着慢慢地吐气，感觉到肚子慢慢地凹下去，尽量把空气吐出去。 熟练用肚子呼吸后，接着要规律化，也就是每次的呼吸时间要一致，有如跳舞般，有一定的速度。 吸气时数到4，接着闭气数到4，接着吐气数到4，然后停止数到4： 吸气1，2，3，4 闭气1，2，3，4 吐气1，2，3，4 止息1，2，3，4 熟练以后，可将吸气及吐气时间拉长： 吸气1，2，3，4，5，6 闭气1，2，3，4，5，6 吐气1，2，3，4，5，6 止息1，2，3，4，5，6 继续练习至熟练以后，可试着再拉长呼吸时间。记得身体依然保持舒适、放松，头脑依然保持清醒、专注。 接着，练习下一步骤：进行性放松。 〔腹式呼吸法〕 进行性放松 学会腹式呼吸后，日常生活中，不管行住坐卧，皆可进行，必能使心灵更加安定，意识更加专注。为了进一步将身体放松，可学习进行性放松。 练习时，找一个不会使精神散漫的安静房间。若是躺着，请将双手轻轻地放在体侧伸直，伸长脖子，避免双脚相碰触，尽量张开伸直。 若是坐在椅子上，脚要紧紧地踩在地面上，双手置于大腿上，闭上眼睛，自我暗示“我的心情非常平静，非常稳定，非常放松”。接着，可以进入进行性放松，这包括7个阶段，每天至少进行3次，每次10～15分钟。（1）肌肉的放松 先将注意力集中于右臂，反复自我暗示“我的右臂越来越放松”，接着依序为左臂、右脚、左脚。 （2）血液循环的调控 接着自我暗示“我的右臂非常温暖”，通常暗示几次之后右手肘附近就会开始感觉温暖，右手掌也会感觉温暖。温暖表示血管已经放松扩张。继续暗示几次，手掌、手肘、手臂皆会感觉到温暖，又有些麻的感觉，甚至手掌也会有“重”的感觉，此时表示右手臂已放松下来。接着，对左手臂、右脚、左脚进行自我暗示，以获得放松。 （3）心脏的调控 接着自我暗示“我的心脏静静地跳动，非常平静”，心跳会逐渐慢下来。 （4）呼吸的调控 利用腹式呼吸法，自我暗示“我的呼吸越来越缓慢，越来越轻松”，呼吸也会逐渐慢下来。接着，让吸气及吐气愈来愈深，吸吐之间可以暂歇，使自己更加放松，更加平静。 （5）腹部的调控 随着呼吸越来越深沉，可自己暗示“我的胃的四周变得温暖”，反复几次，可使腹部的血液循环逐渐增加。 （6）头部的调控 自我暗示“我的额头越来越清凉”，则注意力集中于额头，可保持清醒而不至于昏沉。 （7）意念的调控 将负面的意念、思考及负面的情绪，皆放下，包括厌恶、欲求、烦恼、嫉妒、仇恨、愤怒，等等。简单而言，就是将心灵放空，不执著于任何事物。笔者在此特别建议，在整个进行性放松的过程中，务必将脸部肌肉放松，保持微笑。微笑能够产生正面的情绪，正面的情绪也有助于身体的放松。 放松指令 （编者注：读者可以慢慢地朗读下面的文字，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。注意朗读时语气一定要轻、缓。） 静静地躺下来（或坐下来）， 慢慢地放松心情， 放慢呼吸， 用鼻子慢慢地吸气，使肚子鼓起来， 闭气一会儿， 肚子往下凹，慢慢地吐气， 止息，专注呼吸， 静静地观照呼吸， 再慢慢地吸气， 闭气一会儿， 慢慢地吐气， 止息，专注地呼吸， 气将散布在身体全部， 身体感觉愈来愈轻松， 心情非常平静，非常稳定，非常轻松， 所有的压力、疲劳、挫折， 全部抛弃，全部放下。 深深地吸气， 补充全身的氧气， 体力渐渐增加， 慢慢地吐气， 心情更加放松。 将身体由左侧扫描到右侧， 专注右手臂，感觉右手臂放松， 专注左手臂，感觉左手臂放松； 专注右脚，感觉右脚放松， 专注左脚，感觉左脚放松。 全身逐渐放松， 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 专注右手臂，感觉右手臂非常温暖， 右手掌、右手肘也非常温暖； 专注左手臂，感觉左手臂非常温暖， 左手掌、左手肘也非常温暖； 专注右脚，感觉右脚非常温暖， 右脚掌、右膝盖也非常温暖； 专注左脚，感觉左脚非常温暖， 左脚掌、左膝盖也非常温暖。 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 左右手、左右脚都非常温暖， 有沉重的感觉，有麻麻的感觉， 身体更加轻松， 随着呼吸更加放松， 心脏静静地跳动，非常平静， 胸部非常放松， 胃四周变得温暖， 肚子非常放松，非常温暖， 身体内的血液非常通畅， 全身非常放松， 左脚、右脚的关节更加放松， 下腹的骨盆放松， 腰椎放松，胸椎放松， 左手、右手的关节更加放松， 颈椎放松， 全身放松有如充气的气球， 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 专注于额头，感觉非常清凉， 全身非常舒服， 身体不断地充气， 更加轻松，更加愉快。〔放松的要点〕 ●由右手臂→左手臂→右脚→左脚 慢慢地感觉放松、温暖、麻麻感 ●专注呼吸，深深地吸气、闭气，深深地吐气 同时感觉胸部放松→腹部放松 ●下半节时将关节放松，从下半身到上半身 左脚→右脚→下腹→腰椎→胸椎→左手→右手→颈椎→头部 关节的放松，会增加放松的深度 自力催眠 自力催眠的准备工作，和静心相同，包括： （1）适当的场所。 （2）姿势（坐姿、半卧姿、卧姿皆可）。 （3）腹式呼吸。 （4）有觉知（专注）的呼吸。 （5）进行性放松。 注意：放松与专注是潜意识状态的一体两面，当人们愈是放松地敞开所有的感官时，越能往内感受深邃广阔的内在世界。愈是专注与放松时，愈能导入意象进入更深、更有效的意象催眠。 首先，可利用“阶梯法”进行自力催眠（编者注：跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。） 我现在正站在古堡的最顶端， 眼前有十级白色阶梯向下延伸。 我凝视着这十级白色的阶梯， 在阳光下，反射着洁白的亮光， 白色非常清晰， 我走下第一级阶梯， 感到非常放松， 双手与双脚都非常轻松。 我走下第二级阶梯， 感到更加放松， 心情非常平静。 我走下第三级阶梯， 走下第四级阶梯， 走下第五级阶梯， 心情更加轻松， 呼吸更加深沉， 手脚更加轻松， 心情非常平静。 我走下第六级阶梯， 走下第七级阶梯， 走下第八级阶梯， 全身非常轻松， 心情非常愉快， 呼吸非常深沉， 一切都非常安静。 我走下第九级阶梯， 走下第十级阶梯， 到了草地， 一切非常平静。 我静静地走在草地上， 一切非常平静。 经常反复演练“阶梯法”，熟练后就能进入催眠态。 睡眠意象之1——轻舟泛湖 （编者注：跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。） 我静静地躺在小船上， 背部倚靠着又厚又暖的坐垫， 感觉非常安全，非常舒服。 船沿着溪流漂荡， 阳光透过河岸两旁青葱的树林， 温暖了我的身体， 小船继续沿着溪流而下， 溪水拍打在船身两侧， 啪啪作响。 时间已接近黄昏，夕阳一抹金黄， 小船正漂流过狭窄的水路， 溪流有些湍急， 船速也因而加快， 船身往下倾斜， 我安静地躺着，仰望夕阳的天空， 顺着溪流而下，非常舒适。 转眼间，船速慢了下来， 原来已顺利通过水路， 来到了平坦广阔的湖泊。 微风轻轻吹拂， 感觉非常清爽， 船在风中左右摇晃， 感觉非常轻松， 溅起的湖水打在脸上， 有些清凉， 随着黄昏渐渐消逝， 天空逐渐转黑， 繁星点点，增添夜的美丽。 我依然躺在船上， 轻松又自在， 随着微风左右摆荡， 感觉风的清爽， 感觉湖的宁静， 感觉星光的灿烂， 非常安详，非常舒适， 我轻轻地闭上双眼， 眼皮渐渐地感到沉重， 我完全放松， 消失在这片宁静的湖中。 〔轻舟泛湖意象的解说〕 轻舟泛湖的意象是帮助睡眠最有效的意象之一。现代人由于工作压力繁重，常常会失眠。但接受各种放松疗法，包括按摩、指压、SPA、精油等，却改善有限。因此，利用意象睡眠，很容易引导睡眠。 首先将身体躺在床上，想象成躺在船上，接着想象靠在舒适的坐垫上，就能有放松的感觉。沿着溪流漂荡的想象，能使身体感觉更加轻松。接着，顺着湍急的溪流而下，到了湖泊，有放下的感觉，把烦恼丢掉，可加深内心的宁静。到了湖泊时，心情更加自在，这时会放松到相当的程度。 接着“在风中左右轻摇”，乃因为潜意识中，身体的左右轻摇，如同婴儿在摇篮里左右轻摇，很容易被引导入眠。尤其天空转黑时，更加深夜晚宁静的感觉。接着，身体继续随着微风左右摆荡，更加放松，此时利用眼皮感觉沉重的意象，就能很快进入睡眠 |
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