运动消耗热量表
你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
| 运动项目 |
消耗热量 |
| 慢走 (一小时4公里) |
255 卡 |
| 快走（一小时8公里） |
555 卡 |
| 慢跑 (一小时9公里) |
655 卡 |
| 快跑 (一小时12公里） |
700 卡 |
| 单车 (一小时9公里) |
245 卡 |
| 单车 (一小时16公里) |
415 卡 |
| 单车 (一小时21公里) |
655 卡 |
| 有氧运动(轻度) |
275 卡 |
| 有氧运动(中度) |
350 卡 |
| 体能训练 |
300 卡 |
| 仰卧起坐 |
432 卡 |
| 走步机(一小时6公里) |
345 卡 |
| 爬楼梯 |
480 卡 |
| 爬楼梯1500级（不计时） |
250 卡 |
| 爬梯机 |
680 卡 |
| 游泳(一小时3公里) |
550 卡 |
| 网球 |
425 卡 |
| 手球 |
600 卡 |
| 桌球 |
300 卡 |
| 高尔夫球(走路自背球杆) |
270 卡 |
| 轮式溜冰 |
350 卡 |
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郊外滑雪(一小时8公里)
|
600 卡 |
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| 活动项目 |
消耗热量 |
| 开 车 |
82 卡 |
| 工 作 |
76 卡 |
| 读 书 |
88 卡 |
| 午 睡 |
48 卡 |
| 看电视 |
72 卡 |
| 看电影 |
66 卡 |
| 跳 舞 |
300 卡 |
| 健身操 |
300 卡 |
| 跳 绳 |
448 卡 |
| 打 拳 |
450 卡 |
| 泡 澡 |
168 卡 |
| 逛 街 |
110 卡 |
| 购 物 |
180 卡 |
| 打 扫 |
228 卡 |
| 洗衣服 |
114 卡 |
| 烫衣服 |
120 卡 |
| 洗 碗 |
136 卡 |
| 插 花 |
114 卡 |
| 锯 木 |
400 卡 |
| 骑 马 |
350 卡 |
| 溜 狗 |
130 卡 |
| 郊 游 |
240 卡 |
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附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
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人体基础代谢需要的基本热量计算
| 年龄 |
计算公式 |
| 女子 |
| 18- 30 岁 |
14.6 x 体重（公斤） + 450 |
| 31- 60 岁 |
8.6 x 体重（公斤） + 830 |
| 60岁以上 |
10.4 x 体重（公斤） + 600 |
| 男子 |
| 18- 30 岁 |
15.2 x 体重（公斤） + 680 |
| 31- 60 岁 |
11.5 x 体重（公斤） + 830 |
| 60岁以上 |
13.4 x 体重（公斤） + 490 |
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活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
| 活动强度系数表 |
| 活动强度 |
活动内容 |
活动强度系数 |
| 极轻 |
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 |
0．2 |
| 轻 |
打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 |
0．3 |
| 中等 |
重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 |
0．4 |
| 重 |
重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 |
0．5 |
·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
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·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳
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