>>> 單車不止是代步的工具,最近發現單車還可以變身為減重和肌力訓練機,甚至還可以 >>> 預防臥病在床呢! >>> >>> >>> 究竟是什麼重要的新發現,請大家繼續往下研讀了。 >>> >>> 一、走路和騎單車的身體變化比較 >>> 1. 心跳數 - 很接近,差異極小 >>> 2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上,但因花費的時間不 >>> 同,若以平均每分鐘的熱量消耗,則兩者的熱量消耗是差不多的。 >>> 兩者的數據很接近,但相對來說,騎單車來得輕鬆很多。 (因為速度較快,感覺有 >>> 風,體溫容易下降,不會感到疲倦。) >>> 雖然,感覺騎單車比較輕鬆! ,! 但以心跳數的變化來說,騎單車的心跳變化較大。 >>> 心跳變化愈大,表示身體的負擔愈大,所以運動量較大。 >>> 所以,騎單車的好處是,感覺很輕鬆,但身體的運動量卻能很快達到! >>> >>> 二、騎單車的重要發現 >>> 實驗發現: >>> 步行 - 小腿肚的肌肉 >>> 單車 - 大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌) >>> 大腿的肌肉主要作用,乃在支稱體重和舉起腳步,所以,一定得好好鍛練才行。 >>> 大家不熟悉的腸腰肌,其作用也是在支撐身體,但其重要性卻不輸大腿肌,因為,若 >>> 腸腰肌衰弱,人就無法久站,容易臥病在床。 >>> 鍛鍊腸腰肌的運動,除了騎單車以外,另一個運動就是爬樓梯。 >>> 但是,爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量,對老年人並不適合,所以,老年人若要訓練 >>> 腸腰肌,還是以騎單車最適合。 >>> >>> 三、利用小斜坡來做肌力訓練 >>> 肌力訓練在最近的研究發現,必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上,才能提升肌力。 >>> 沒有達到此程度的肌力訓練,肌肉還是會有衰弱的可能。 >>> 那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢? >>> Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡,騎 50 公尺便可達到。 >> >> >> >>> 四、騎單車可以讓血管變年輕 >>> 運動後,血液的流動速度加快,就會產生一氧化氮,一氧化氮的功用,就是可以讓包 >>> 圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。 >>> 血液的流動速度愈快,產生的一氧化氮也愈多。 >>> 實驗發現,騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以,有血管方面疾病的朋友 >>> >>> 們,可以考慮騎單車來改善血管喔! >> >> >> >>> 五、專家的建議 >>> 健走和騎單車,都是有氧運動,都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾 >>> 病,但是,健走卻不太能提升肌力。 >>> 要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢? >>> 專家建議 - >>> 40 歲 一週要騎 160 分 >>> 50 歲 一週要騎 150 分 >>> 60 歲 一週要騎 140 分 >>> 註:即使分成多次騎完上面的份量,也能達到效果喔! >>> 騎單車的注意事項: >>> 1. 謹守交通規則 >>> 2. 注意安全 >>> 3. 老年人量力而為,不要超? L >>> 沒有單車或不會騎單車的朋友,可以做自行車體操來達到同樣的效果: >>> 1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書,做來回跨越動作,做十分鐘。 >>> 2. 坐在椅子上,單腿做伸縮動作,左右各做十次 >>> 3. 站立,單手扶椅,先把身體外側的腿,往正上方抬高,放下,張開腿往側邊抬 >>> 高,左右腿各做十次。 >>> 以上三個動作,一星期做 3~4 次就可達到效果。
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