算是上帝的错误吧!全身187处关节,可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。由于人类的生活愈来愈多元化及活跃,膝盖的问题也随之增加。环顾周遭,还有什么危险的活动或场所容易发生膝盖受伤?爬楼梯、擦地板、天雨路滑的人行道等等,不胜枚举。 是我们的膝盖天生设计不良吗?使它们无法立即反应主人的要求?其实,无疑地,是我们经常过分要求它们。
膝盖疼,可能是劳累及疲劳而引起,也可能是软组织损伤引起。休息,避免剧烈运动,热敷能促使恢复。也可到医院理疗科就诊,进行物理治疗。 ◆减轻体重 体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如,你超重5公斤,你的膝盖就得多负担30公斤。 ◆用止痛乳液搓揉膝盖 有些冬青树(wintergreen)乳液能产生热,这热可以纾解症状,使你较舒服。有时候,在搓揉完毕后,覆上一层塑料膜,并包扎起来,可使这擦涂剂更发挥热效。但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言,这类擦涂剂没什么治愈力。 ◆用运动锻炼膝盖 将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的,因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力,你的膝盖可能有麻烦了。因此,即使膝盖疼痛,也需作适量的运动。肌肉愈强壮,关节愈有力,也更能承受压力(例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力)。下列的运动不难办到,且不像膝盖痛那么难受。 锻炼四头肌:你必须锻炼四头肌(即大腿前面的那些肌肉), 医生的建议方法如下:坐在地板上,将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒,然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 抬腿:下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下,并在背部的凹处垫一个枕头。(靠墙而坐可以使腿肌容易抬举,而且这种抬腿方式不会引起背痛。)一旦坐定后,收缩膝盖如上述,由一数到五,接着将脚抬离地面数?,旋空地由一数到五,然后将脚放回地面,放松地由一数到五。如此作三套,每套抬举10下。均以由一数到五为口令。 锻炼腿后腱:你不仅要锻炼四头肌,也别忽略大腿后面的腿后腱,以确实强化膝盖。这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方,则膝关节仍将承受负担。腹部朝下躺平,下巴触地。在脚踝处系重物(你可以用皮包,或塞满铜板的袜子),弯曲膝盖,缓慢地将小腿抬离地面6~12?,再缓慢地降下,当尚未接触地面时停止。如此重复三套,每套的次数由个人决定(也视重物的重量而定)。记得缓慢及平稳地重复每个步骤。警告:如果运动反而增加疼痛与不适,应停止练习。你必须听从身体的讯息,而不是一味地认定运动可以消除疼痛。 ◆改变活动项目 如果你是运动员,且有慢性的膝盖问题,你应该改变体能训练的项目。你需要「零负担」的运动。事实上,藉由骑脚踏车或划船等运动,不仅可以强化腿肌,且无需消耗过多热量。不论你做什么,勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。没有人必须停止一切活动,你只需避免会引起膝盖痛的事。 ◆跑在有弹性的表面 许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题,而且,通常在改善跑鞋或跑道后,可以减少此类问题。基本上,应保持这个原则:草地最佳,柏油路次之,水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面,应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住,当你跑一哩路,你的脚差不多敲打地面600~800次。故不可轻忽其反作用力。 ◆立即作RICE 在活动间若发生膝盖疼痛,应立即休息患部,用冰块冰敷,并抬高患部20~30分钟。这方法简称RICE,意即休息、冰块、冰敷及抬高。勿低估冰块的效力。如果你够细心,应在当天晚间,或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它确实有助于减轻膝盖痛。 将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后,将脚伸出来,用冰块敷20~30分钟。这是纾解疼痛的第一招。 ◆注意热敷 在没有肿胀的情况下,事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你怀疑似乎有发肿的迹象,则勿热敷。我们认为运动已颇刺激患部了,若再以热敷处理,将徒然增加不适。 ◆该换跑鞋了 当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑者一周至少跑40公里路,则每隔2~3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路,则应每隔4~6个月换鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人(一周练习两次),也应在4~6个月后换鞋。假如他们一周练习四次以上,则应2个月换一次鞋。 ◆以低档骑脚踏车 许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步,不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之,骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段,以免过度费力。而且应以低档行进,较轻松。 现在,在老年人中流行的揉膝盖,误认为通过摩擦能把软骨磨平,从而减轻疼痛,实际上这是完全错误的做法,这样的动作只能加重软骨的损伤,加重软骨的磨损,使疼痛更加严重。 |
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