田径 周训练计划

训练课计划

 

训练人数：                                  年  月  日（星期一 ）

 

课 的 任 务	一、任务：发展提高速度 二、内容： 1.反应速度（听口令折返跑 2.动作速度（双脚交叉跳、碎步练习 3.移动速度（30——60米加速跑			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、   慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。     3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：	1．  反应速度  15分钟 听口令或哨音折返跑    20~~30秒为一组，间歇 1分钟，重复3~5组 要求：队员集中注意力听哨音或看手势迅速做出应变。   2.动作速度     20分钟 双脚交叉跳  3组×15下    碎步练习    3组×10秒 30米×6组 60米×4组 100米×2组 3.移动速度     45分钟 30——60米加速跑    12组 4.400米×2组 5.台阶跳80次、俯卧撑60次（辅助练习）   时间：	1、放松练习  ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松  10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2整队小节  5分钟 讲评练习情况   时间：
课后小结

 

训练课计划

训练人数：                                    年 月  日（星期二）

 

课 的 任 务	一、任务：改进和完善途中跑技术 二、内容：         1.途中跑的技术练习          A、反复跑60—80米          B、上坡跑直线练习			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、   慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：	1. 途中跑的技术练习    A、反复跑60—80米    10组 要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作   B.上坡跑直线练习     10组 要求：增大步幅     高二 a.400米X 8变速跑（直道加速，弯道慢跑，不能走不能停） b．400米              2组 c．100米来回蛙跳       时间：	1、放松练习 ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松   10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2整队小节  5分钟 讲评练习情况   时间：
课后小结

 

训练课计划

训练人数：                                     年 月 日（星期三）

 

课 的 任 务	一、任务：一般身体素质练习 二、内容：    1.两头起    2.背屈 3.立卧撑练习    4.跳绳			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：	1、两头起  15次×4组   15分钟 要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。 间歇5分钟 2、背屈    15次×4组  15分钟    要求：平趴在垫子上，开始一人按住踝，两手抱头，向后抬头展胸，背屈（上体抬起的幅度越大越好） 间歇5分钟 3、立卧撑练习  10次×2组  15分钟 要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。 间歇10分钟 4、跳绳  600下   高二 A．压杠、拖轮胎、跳绳、跳梯砍 B．400米×2组           时间：	1、放松练习 ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松   10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2、整队小节  5分钟 讲评练习情况         时间：
课后小结

 

训练课计划

训练人数：                                     年   月  日（星期四）

 

课 的 任 务	一、任务：一般身体素质练习 二、内容：    1. 热身    2. 弹跳练习			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 时间：	1、单脚跳30米 + 跨步跳30米    4组 2、 收腹跳20次 + 途中跑30米   4组 3、立卧撑练习 20次×4组   要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。  下蹲20次×4组 台阶跳20次×4组 4、沙坑（单脚跳80次、收腹跳60次、深蹲跳40次） 5、800米                 时间：	1、放松练习 ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松   10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2、整队小节  5分钟 讲评练习情况              时间：
课后小结

 

 

训练课计划

训练人数：                                      年  月  日（星期五）

 

课 的 任 务	一、任务：发展无氧耐力素质 二、内容：    （600米+500米+400米+300米）×2组			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。   时间：	一．中短距离跑，跑量5400米 （600米+500米+400米+300米）×2组 要求：    1．段落休息时间为3分钟——8分钟，并间歇时间越来越短，为8分钟，6分钟，4分钟。    2．组间休息时间为8分钟——15分钟    3．强度85%——95%    600米强度为85%，500米强度为90%，400米强度为95%，300米全力跑   二．中短距离跑，跑量300米 （100米+200米+400米+800米）+（800米+400米+200米+100米） 要求： 1．段落休息时间为3分钟——8分钟。 2．组间休息时间为8分钟——15分钟。 3．强度85%——95% 三台阶跳40次、俯卧撑40次（辅助练习）   时间：	1、放松练习 ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松   10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2整队小节  5分钟 讲评练习情况   时间：
课后小结

 

 

训练课计划

训练人数：                                    年   月  日（星期六上午）

 

课 的 任 务	一、任务：深层肌肉练习 二、内容： 1.两头起 2.健身球练习			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	、慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力 时间：	1.健身球练习 A、健身球仰卧起坐  15次×4组 要求：双脚支撑于健身球，仰卧于垫子上，动作过程中颈部保持正直   B、仰卧双脚提球    15次×4组 要求：练习过程中腰部不得离开地面   2.两头起            15次×4组 要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。         时间：	1、放松练习 ①按摩放松   15分钟 要求：完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2整队小节  5分钟 讲评练习情况   时间：
课后小结

 

 

 

训练课计划

训练人数：                                 年  月  日（星期六 下午 ）

 

课 的 任 务	一、任务：小力量练习 二、内容：    1.小哑铃摆臂    2.弓步走    2.立卧撑练习			运动量
				大	中	小
					ˇ
训练内容 、 方法 、 时间	准备部分	基本部分	结束部分
	1、慢跑  10分钟 400米×2圈 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。   2、 徒手操练习  10分钟 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动  （4）上肢运动 （5）腰腹运动  （6）全身运动 （7）关节运动  （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。   3、跑的专门性练习  10分钟 （1）小步跑（2）高抬腿 （3）后蹬跑（4）车轮跑 （5）交叉跑（6）交抬腿跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力 时间：	1.负重弓步走   20米×6组 要求：前脚弓，后脚蹬，用弓步把步子压平，每走一步停一下   2、立卧撑练习  10次×3组  要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速   3.小哑铃摆臂  要求：身体保持正直，肘关节固定 ，30秒为一组，间歇 1分钟，重复5组               时间：	1、放松练习 ①慢跑放松   5分钟 ②按摩放松  10分钟   要求： 在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。 讲评练习情况   2整队小节  5分钟 讲评练习情况   时间：
课后小结