导语:夏季到了,大秀身材的季节,MM们都准备好了吗?水桶腰,游泳圈统统现身,该如何瘦腰?只需一周,减重4斤,腰围减8厘米,你相信吗?下面小编就为大家推荐睡前四个瘦腰减肥小动作,让您在第8天就秀出傲人小蛮腰,做夏季惊艳小腰精!
接下来,为了表决我们的毅力,我们大实施瘦腰小计划: 1、一周3天:不要连续3天练习这4个瘦腰小动作,建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉,不至于刚开始运动量太大,而每天腰部肌肉酸痛! 2、一周5天:做30至40分钟的有氧运动,如快走,游泳,慢跑,或骑自行车,燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹,要量力而为,呼吸急促时要适当调整! 3、每天:饮食要健康均衡。注重全谷类,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪类的补充,将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康,您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。
锻炼部位时间表 : 星期一、腹部肌肉和心脏 星期二、心脏 星期三、休息 星期四、腹部肌肉和心脏 星期五、休息 星期六、腹部肌肉和心脏 星期日、心脏
斯利姆肚皮锻炼 每次做3组,每组4个动作,尽可能快地上下运动肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后,你可以挑战更高难度的动作,改变了练习的顺序,或锻炼做下一个动作。 动作一、臀部不突出的紧缩 这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。 背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松。双手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收缩腹部肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约25个来回。 降低难度:坐在椅子上练习。 提高难度:抬高双腿练习。 小编提示: 1、不要将下巴靠到胸部上。 2、练习的关键是腹肌:想象肋骨向臀部滑动。 3、当你开始觉得头部,颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。 动作二、无反手的紧缩 无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练腹部的肌肉。 脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上。呼气,小腹胀起;吸气,小腹收缩。每次约21个来回。 降低难度:不要向下,双臂两侧移动。 提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。 小编提示: 1、在收缩腹部肌肉时,不要在背部或腿部上用力。 2、骨盆不可以倾斜。 3、小腿举起时,膝盖不能拉向胸部。 4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐,或者颈部和肩部紧张时要停止练习。
动作三、V型紧缩 这个动作让你运动全身的同时,补充你的腹部肌肉纤维。 尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直。确保背部平直,胸部放松。往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置。每次约11个来回。 降低难度:用双手抓住大腿两侧。 提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。 小编提示: 1、眼睛要注视着前方,保持下巴与地面平行。 2、不要让驼背;肩膀不能上耸,靠向耳朵。 3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。
动作四、“侧面板” 像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。 在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰。收缩腹部肌肉,臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳,注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。 |
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