选食用油要科学?别听商家瞎忽悠

选食用油要科学 别听商家瞎忽悠

插图　陈兴兴 　　过去，每人每月半斤食用油票，谁也没有考虑选择食用什么油好。如今，选择的空间很大，然而，却出现了一系列的困惑。如果您稍加注意就会发现，如今很多的食用油开始打“健康”牌，外包装上都有诸如“不含任何胆固醇”、“多重护心”、“关爱心血管”的字样标注，有的标签上还着重说明能“调节血脂”、“软化血管”。这无形中给消费者留下这样一种印象：吃某种油好，吃某种油不好。其实呢？ 　　■营养不能只从食用油中摄入 　　食用油的主要成分是甘油三酯，也就是脂肪，由脂肪酸及甘油组成。自然界中的脂肪酸几乎都是含双数碳原子的脂肪酸，按其结构形式及所含双键数量可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。 　　饱和脂肪酸可以通过平时常吃的猪牛羊肉等食物中获得，所以对于健康人来说，应尽量少吃动物油。 　　多不饱和脂肪酸在生物学意义上的一个重要作用是能够调节血脂，尤其是其中的亚油酸和α－亚麻酸还是人类的必需脂肪酸。多不饱和脂肪酸的另一个重要生理作用是形成类二十烷酸，它们是很多生化过程的重要调节剂，在协调细胞间生理的相互作用中起着重要作用。 　　但多不饱和脂肪酸易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可造成一定的损伤。此外，n-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用。 　　食用油脂中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。研究发现，单不饱和脂肪酸能降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（俗说的“坏胆固醇”）的作用与多不饱和脂肪酸相近。但大量摄入亚油酸虽能降低“坏胆固醇”，同时高密度脂蛋白胆固醇（俗说的“好胆固醇”）也随之降低。而大量摄入油酸则无此种情况。同时，单不饱和脂肪酸不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用，如促进机体脂质过氧化、促进化学致癌作用和抑制机体免疫功能等。 　　所以，从营养学上讲，在考虑脂肪需要量时，必须同时考虑饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸三者间的比例。而在膳食安排上，在降低饱和脂肪酸的前提下，以单不饱和脂肪酸取代部分多不饱和脂肪酸是有重要意义的。 　　但是，食用油只是食品的一种，我们所需要的营养成分不可能全部从食用油中获取。 　　■植物油不是多多益善 　　有不少消费者对食用油有一种误解，总认为吃动物油容易升高血脂，导致肥胖，而吃植物油则不必顾虑。 　　植物油多多益善吗？ 　　“金无足赤”。植物油虽然不错，但那是针对动物油而言。植物油也是油，它的热量和等量的动物脂肪一样高，过量食用一样可造成血脂、血压和体重的异常。 　　许多食用油宣称自己“不含任何胆固醇”，因为今天的人们有点说“胆”色变。其实，像菜籽油、玉米油、花生油、豆油等这样的植物油一般来说基本不含胆固醇，这没什么稀奇的，刻意宣传反而容易使人产生错觉，以为不管什么食品只要一有胆固醇就必须远离。过量摄入胆固醇的确有害健康，但它也是人体不可缺少的营养素，许多食品中也都含有胆固醇，远离胆固醇既不科学，也不可能。 　　至于被赋予“贵族油”、“时尚油”、“健康保健油”等美丽名称，标出“富含不饱和脂肪酸”，“调节血脂、软化血管”甚至“美容”等词汇，无非是竞争中的一种炒作，消费者不必刻意追求所谓的“保健功能”。 　　因为植物油基本上都是从草本谷物中获得的，如大豆油来自大豆，玉米油来自玉米胚芽，菜籽油来自菜籽，等等，并不存在“惟一”性，不同品种的食用油只说明其营养成分有所不同。植物油虽然是必需脂肪酸的重要来源，但其脂肪酸含量通常在99%以上，如果为了“调节血脂”和“软化血管”而大量消费，那对消费者的健康尤其是慢性病患者反倒有极大的潜在危险，说到底，它终究还是油啊！ 　　从另一个角度说，如果宣称“保健”，那么按照有关规定，任何一种保健食品都必须经过许多种功能性试验，接受专家的评估，并得到卫生部“保健食品”的审批，才能确定其保健功能。但卫生部从未批准过一种保健食用油，市场上也没有一种食用油有保健食品的批准文号。 　　■为了健康，学会合理用油 　　推荐用油量为每人每日25克中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克。25克是一个什么概念？———其用量只相当于普通汤匙的两汤匙。而全国调查显示，我国居民平均日摄入量已达44克。北京大学第一医院曾在北京厂桥地区进行过调研，结果显示，居民食用油超量者超过70%，每人每天食用60克者超过50%，远远超过合理的摄入量。所以，即便是植物油，也不可随意消费，凡是高脂肪膳食都应在生活中有所限制。因此，合理用油的第一个原则就是把每日的食用油摄入量掌握在推荐量内。 　　需要说明的是，这25克是包括植物油和富含饱和脂肪酸的动物油在内的摄入量。有专家提出，动物油与植物油以3：7的配比作为健康人的膳食用油是比较合理的，但一般来说，我们平时就可以从畜肉中获取动物脂肪了，因此，健康者还是少吃动物油为好，而爱吃素者则可以考虑适当用动物油来烹调，以保证体内脂肪酸的平衡。 　　■不要长期只吃单一品种的油 　　就像喝不同的葡萄酒应该用不同的酒杯，同样，不同的菜肴烹制也应该用相应的食用油，我们应该在烹调中有意识地选择。比如制作凉拌菜，首先应选择香油和精炼的大豆油，它们本身就怕热，而亚油酸和维生素E的含量又很高。如果是煎炸食品，花生油是最好的用油，葵花子油则不适合。一般的炖、煮、炒、烧等，则可以选择单不饱和脂肪酸多的油，或者脂肪酸比例比较平衡的油，如橄榄油、红花籽油、玉米油、花生油，包括调和油等。 　　但是，工业化的食用油生产使我们吃油开始论“桶”，这样往往在烹调中不得不用一种油，而一种油不可能解决所有油脂需要的问题。所以，家庭吃油最好是几种油交替着吃，不可能同时买几种油慢慢吃，但可以一段时间用一种抽，过一段时间再换另一种油。 　　■“三高”患者少用荤油 　　对于中、老年人，特别是患有动脉硬化、胆固醇过高等慢性病的人来说，茶油、橄榄油、玉米油、红花籽油、葵花子油等富含单不饱和脂肪酸的油是比较理想的食用油。肥胖的发生与膳食有重要的因果关系，因此肥胖者应以植物油为主，少吃饱和脂肪酸，限制脂肪摄入，每日用油不宜超过20克。高甘油三酯、高胆固醇血症和高血糖的人，应当经常选用富含单不饱和脂肪酸的油，少用荤油。 　　■不要高温炒菜 　　中国人炒菜喜欢高温爆炒，等油冒烟了才炒菜，这种做法是很不科学的。高温油不仅会破坏食物的营养成分，还会产生不利于健康的过氧化物和致癌物。所以，锅烧热即可倒油，然后便可炒菜了。 　　既然食用油就是一种食品，那么作为食品就应该遵循食品的法则，还是那句老生常谈：营养之道在于平衡，吃油也如此。