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吃饭做菜，顿顿离不开食用油。选什么油比较健康？哪些油容易伤身？怎么吃比较好？ 食用油中的营养物质主要有2种：各种营养成分（如维生素 E、谷维素、类胡萝卜素等）和脂肪酸，其中的脂肪酸便是我们摄入的主要成分。 饱和脂肪酸常被认为是“坏脂肪”，和多种慢性疾病相关，它在促进肝脏合成胆固醇的同时，还会加快肠道吸收胆固醇，提高血液中的胆固醇含量，从而诱发血脂异常和心脑血管病。 而不饱和脂肪酸则拥有比较多的有益成分，例如单不饱和脂肪酸含有对人体有益的油酸，它可以帮助降低体内的甘油三酯和稳定高密度脂蛋白胆固醇水平，预防心血管疾病。 而多不饱和脂肪酸含有亚油酸和α-亚麻酸，这两种营养物质是人体必需但又无法自身合成，只能从饮食中摄取。 因此，从营养角度来看，最好选择不饱和脂肪酸含量高的，而饱和脂肪酸较低的食用油。 一般来说，植物油所含的有益不饱和脂肪酸普遍比较高。 常见的油如茶籽油、橄榄油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量占总脂肪酸的64%-85%，亚麻籽油、大豆油、玉米油中的亚油酸等多不饱和脂肪酸含量，分别可达总脂肪酸的70.8%、58%、52.4%。 无论是拌饭还是炒菜，猪油都是很好的调味料，而且其营养成分也很丰富，含有脂肪酸、各种维生素和矿物质。 此外，相对植物油来说，猪油的热稳定性更高，高温油炸不容易产生反式脂肪酸等有害物质。 但从上面的成分表可以看出，猪油的饱和脂肪含量还是比较高的，当调味品偶尔吃几次是没问题的，长期过量摄入则可就会引起血脂和胆固醇异常，诱发相关疾病。 同样的，牛油、羊油等动物油也存在类似问题，虽然动物脂肪的口感好、风味特别，但为了自身健康着想，叔不建议大家把动物油作为常用油使用。 而比起猪油，下面2种油的危害性更大，平时能不碰就不碰。 1、复炸油。食用油经过反复高温使用后，一是里面的营养物质会被破坏，二是随着煎炸次数的增加，脂肪会发生氧化反应从而产生丙二醛，这是一种有机化合物，有一定的细胞毒性。 2、反式脂肪酸。反式脂肪酸常见于加工和油炸食品中，例如人造黄油、奶油蛋糕、煎炸食物和巧克力等。大量食用反式脂肪酸，可能会导致动脉硬化，引发心血管疾病、糖尿病等，甚至增加结肠癌等癌症的发病率。 为了我们的健康着想，在摄入食用油时，以下三个要点是需要注意的： 1、不超量。不管是哪种食用油，过量摄入都会提高血脂异常和心脑血管病的风险。《中国居民膳食指南》推荐每日植物油摄入量应控制在25-30克。 2、换着吃。不同食用油所含的脂肪酸和营养物质不同，换着吃更有利于全面吸收。同时根据油温，不同食用油建议使用不同的烹饪方式。 3、尽快吃。一般情况下，食用油开封后三个月内就建议要吃完。因为开封后不再密封的包装会让食用油与空气中的氧气接触，发生氧化反应后的食用油不但降低了营养成分含量，还会引起微生物数量超标，导致食物中毒。 另外，储藏食用油的时候需要选择干燥避光的环境，被太阳直射的食用油容易产生出臭氧，加快油脂的氧化酸败进度，进而影响人体机能和身体健康。 作为饮食中不可缺少的调味品，用油不能马虎。选油不一定要贵，常见植物油的饱和脂肪酸含量较低的，都比较健康，可以替换着吃。平时要少吃动物油，尽量不吃复炸油和反式脂肪酸。 参考资料： [1].食用油储存良法[J].家庭科技,2016(06):51. [2]佚名.食用油开封3个月，不宜继续食用[J].家庭医药.快乐养生,2021(08):17. [3]马冠生.猪油真的“百害无一利”吗[J].江苏卫生保健,2022(03):46-47. [4]陈静茹,赵瑾凯,王晨,陈鑫,王黎明,应剑,孟庆佳.食用油营养研究进展与健康声称管理现状[J].食品工业科技,2022,43(12):1-9.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021110368. [5]胡伟楠,薛雨婷,王小磊,郝新奇,王振清,宋毛平.食用油的存储研究进展[J].当代化工研究,2022(13):16-18. |
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