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如何管理你的压力指数

2011-06-14  布袋和尚...

如何管理你的压力指数

作者:朱迪丝•罗斯 发表于:2010-06-13

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明天,你就要向公司的最大客户进行一场销售展示。你的老板,还有客户的CEO届时都将出席。由于一项交易正在谈判中,你的介绍内容和展示方法实在是很重要。

但是你没有焦虑不安。相反,你情绪饱满。觉得自己头脑清晰、目标明确。你对准备的材料把握十足,也非常了解客户的需求。最后一遍浏览演示文稿时,你想起公司CEO曾经对你讲的一个商业故事,可以让开场部分更加吸引人。

 

如果你在这个场景中看到了自己的影子,或你有相同的经历,你知道,在合适的情形下,一定程度的压力可以提升你的表现。无论是在体育竞赛中,还是向陪审团结案陈辞,或者谈判商业条款时,压力引起的肾上腺素激增,会提高我们的专注程度和效率,使我们有最佳的发挥。

然而,我们同样也知道,压力有时非但不能提升表现,还会削弱表现。如果压力过大,或者压力持续的时间过长,我们就无法集中思想,创造力渐渐消失,沮丧随之而来。我们变得心烦意乱,丢三落四,脾气暴躁。

因此,压力的好与坏的界线在哪里?我们如何能知道已经离界线很近,以便确保不越过呢?

为了找到答案,我们与位于波士顿的美国班森-亨利身心医学研究院(Benson-Henry Institute Mind/Body Medicine)的荣誉院长赫伯特•班森(Herbert Benson)医学博士,以及研究院的培训医疗主任佩格•柏姆(Peg Baim)进行了交谈。

压力的生理机能

班森同时也是哈佛医学院的助理教授,他说,监控和管理压力的第一步是了解我们对应激源(stressor)的生理反应。压力激活了体内的非战即逃(fight-or-flight)的生理反应:心跳速度加快,血压升高,各种荷尔蒙,其中最重要就是肾上腺素和皮质醇,释放到血流中。

在短时间内,这些荷尔蒙提高了我们的注意力、记忆力和创造力。一个世纪以前,哈佛研究员罗伯特•耶基斯(Robert M. Yerkes)和约翰•多德森(John D. Dodson)测定了压力与业绩的关系,发现效率和业绩随着压力的加大而提升。然而,他们发现,一旦压力超过一定程度,压力的益处就会消失,绩效就会下降。心理灵活性、注意力和情绪都受到重创。

下图的耶基斯-多德森法则(Yerkes-Dodson law)描述了绩效和压力二者之间的关系。

                      耶基斯-多德森曲线 


弄清你的压力-反应模式

每个人对压力的反应都不同;某种程度的压力,可能让你干劲十足,但会让你的邻居身心衰弱。尽管一个人的压力反应在长时间内基本上一致,但当压力程度过高时,压力反应就因人而异。压力过大的症状可能是生理的、认知的,或情感上的(与情绪有关)——或者兼而有之。

要弄清当你接近耶基斯-多德森曲线上的向下斜坡时你会做出什么样的反应,请:

  • 注意你的注意力。在一段时间的高效工作之后,你是否忽然发现自己很想上网查看最新的运动比赛分数,或者去自动售货机上买点东西?你是不是很难保持同样的注意力和精力,像半小时之前那样工作?
  • 留意你的情绪。你对项目的结果是否不像一小时之前那样乐观了?应付艰难挑战的兴奋劲儿是否转变成了沮丧?
  • 评估你的精力。你是否感到自己筋疲力尽?遇上解决不了的难题?
  • 听听你的身体信号。你是否突然感到胃灼热?头痛?是不是背痛、眩晕,或心动过速?

其他的症状更加微妙。有些人陷入消极的思维模式中:微不足道的问题就像是重大的挫败。对人和事的看法变得非黑即白,要么全对要么全错。有些人变成了完美主义的任务大师,设定的标准高得不切实际,对自己和他人的错误反应过度。

要弄清你个人的压力反应,另一方法就是想想你在完全放松时的感觉和行为。“当生活中压力不大的时候,或者在度假的时候,你是什么样的?”柏姆说,“你还会头痛吗?”

管理压力并消除影响

当你知道自己的压力程度变得过高时,在被压力控制之前,你可以先采取措施去控制压力。如果你一直狂热地在做一个项目或解决一个问题,出现了一种或多种常见的压力反应症状,那么就把手头的工作放一放。做些能让你平静下来的活动,比如瑜珈、编织,或是散散步。去参观艺术博物馆也不错,但浏览网站就帮助不大。同样,看电视也不是正确的做法。但是,面对家中或办公室中的油画,欣赏并冥想,也许是减压的一个有效途径。

班森和柏姆尤其推荐用冥想去激活他们所称的放松反应。你需要的只是一个静处和10~20分钟的时间,不断重复一个词、一种声音、一个词组,或一个姿势。当你不可避免地受到日常思绪打扰时,你要保持冷静,不去理会它们,重新集中思绪继续重复性活动。

打断日常的思绪才能引发放松反应。与非战即逃的反应相反,放松反应会减缓新陈代谢,降低心跳速度和呼吸,并且降低血压。事实上,本森的最新研究表明,引发放松反应产生的生理变化,会消除压力的有害影响。(了解更多关于放松反应的知识,浏览美国班森-亨利身心医学研究院的网站www.mbmi.org

鉴于员工因压力过大而给雇主造成的损失,班森建议“管理者应当找到或开辟一个场所,让员工去缓解压力、唤起放松反应”。

柏姆也同意这种做法。“如果压力是一种主流的状况,”她说,“那么我们也应该让缓解压力也成为主流。”

让生活方式做些变化,也会有助于控制压力。

  • 获得充足的睡眠。在电视机前打盹可不算——你需要的是恢复性的深度睡眠。“如果你做梦,那是个好的信号,”她说。
  • 运动。比起在电脑前拱着身体匆匆吃完午餐就干活,在午休时间围着大楼散散步远远更能提高你的工作效率。
  • 饮食均衡,多吃水果和蔬菜。
  • 避免消极的期望。柏姆建议,一天从认为各项事情的进展对你最有利开始,“假如你看到自己表现不错,你就更会朝好的方向前进,”她说。脑子里不要想不能达到预期目标,这会有助于抵消压力下产生的心理和生理损耗。

 

作者:朱迪丝•罗斯(Judith Ross)

翻译:葛晓红 

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