门闩式对于瘦腰很有效果,通过向两边侧弯躯干的动作,有效消除腰部的脂肪。同时伸展动作会运用到我们的手臂、腹部及臀部肌肉,所以还有瘦手臂、提臀及收腹的功效,它还有助于强化脊柱和内脏功能,可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。而且门闩式动作简单易做,不妨每天晚上在家抽5-10分钟进行这个瑜伽练习。
1、两脚并拢跪立在垫子上,脚背打平,脊柱伸直,两手垂放在身体两侧,目视前方。
侧面图 注意:脚背要贴地,肩、背、臀、大腿在以平面上。
2、把你的右脚向右侧打开,脚背绷直,脚尖向右,这时髋骨要摆正。
3、两手向两侧平举,平行于肩膀,掌心向下。
4、呼气的时候,侧弯躯干,右手置于小腿胫骨上,左手向上抬起。
5、继续抬起左手臂越过头顶。
6、吸气的时候躯干先上来,呼气时两手回到平行于肩膀的位置。
7、然后双手扶腰,转动脚踝使得脚尖向前。
8、收起右脚,回到双腿并拢的姿势。接着做另一侧。双手放在身体两侧或扶腰都可以。
9、把左脚向左侧打开,脚背绷直,脚尖向左,髋骨摆正。
10、两手向上打开,平行于肩膀,掌心向下。
11、呼气,左侧弯躯干,左手放在小腿胫骨上,右手向上抬起。
12、慢慢地将右手臂伸展过头顶。
14、吸气时躯干上来,然后将手平行肩膀再放下。
15、转动脚踝,使脚尖向前,然后收回左脚,动作就完成了。
瑜伽TIPS:做这个门闩式的时候记得臀腹部要始终保持收紧,这样动作做起来才会有效果。
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你的腰部有厚厚的赘肉,除了身形上不美观,其实对你的内脏也不太好哦。现在,我为大家推荐一套针对背部和腰部的瑜伽动作,让你轻松瘦腰减肥,身体更健康!
开始:做婴儿式,仰卧与地面上,屈膝,双手环抱你的小腿,让你的从双腿紧贴腹部。调整你的呼吸。
站立侧弯式 1、自然站立,双脚分开与髋同宽,前后左右保持平行。 2、慢慢举起双臂,用你的右手握住你的左手,伸直你的左臂,右脚借力,身体慢慢向右弯曲。 3、用你的左肺吸气,用你的右肺呼气,停留3个呼吸的时间。 4、身体慢慢回复,然后重复另一侧。 站立后弯式
1、自然站立,背部挺直,双掌合十贴放于背部。(双手放在你的腰部或腰部以上的地方) 2、提臀,保持双腿伸直,头向后仰,下巴向上拉伸,放松你的喉咙,身体向后拉伸,知道让你的耳朵在你的锁骨下面。 3、保持2-3个呼吸,吸气,慢慢恢复站立,放松你的手臂。 身体前屈式 1、自然站立,慢慢弯曲背部,双手滑向你的小腿后侧,让重力让你身体向下延伸,而不要用力向下拉或者推。 2、吸气,让身体稍稍向上提升。 3、呼气,感觉你的身体与你的腹部皮肤相贴,肚子里面的器官得到放松。 4、保持2-3个呼吸,然后慢慢回复站立。 1、双脚分开站立,让你的右大腿向外转,脚尖外转。屈右膝,让你的右手贴地。
2、伸直你的左腿,把你身体的重量慢慢转移到你的右脚,举起你的左腿。你可以用瑜伽砖放在你的左手下面以便你更好的支撑身体。 3、左腿伸直与身体平行成一直线,左脚尖向前伸直,让你的左手向上伸直,手指并拢向上,眼睛向上看左手。 4、保持2-3个呼吸。重复另一侧。 战士三式 http://www./html/yujiashipin/qitashipinjiaocheng/6433.html 1、根据你上一个动作(半月式),稍稍转动你的右髋,让你的身体和盆骨在同一水平线上。 2、让你的右腿保持平行于地面,脚尖向后蹬直。 3、让你的双臂分开与肩同宽向前伸直,掌心相对。让你的右腿、身体、手臂在同一直线上并与地面平行,脚尖向下。 4、保持2-3个呼吸。 |
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