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近日，最初流传于网络的一个“2011年健康食物排行榜”引起很多关注，该排行榜一共涉及到肉类、水果、蔬菜、零食、食用油这五类食物，并分别选出了冠军：鹅肉、木瓜、红薯、核桃和橄榄油。其实，在营养专家看来，食物本身并没有好与不好之分，食物的相互搭配和做法、吃法才是更重要的。因此，对咱们老百姓来说，有了这个排行榜，在看热闹之余，您不妨学学怎么去做，怎么去吃吧。
肉食榜冠军：鹅肉 肉食榜：第一名：鹅肉，第二名：鸭肉，第三名：鸡肉。 据媒体报道，鹅肉鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。 吃肉，总体的原则是先吃白肉再吃红肉，因前者所含不饱和脂肪酸较高，对健康有利。所以，推荐鹅鸭鸡肉，其次是猪牛羊肉。 讨论：鹅肉最大缺点是油脂太多，平常吃烧鹅、炸鹅块还要额外加大量油脂，这样就不好了，在这种温度下，鹅肉富含的亚油酸已损失过半。相对于选择肉食种类，烹调方法更重要，炖煮最好，之前还要焯一遍，去油脂。每日摄入50~75g，不要过多。 经典食方： 吃烧鹅——需搭配一些寒性的食物，比如苦瓜、海带丝之类，然后喝一点凉茶或菊花茶，这样就不怕上火了；别忘了再加一点木耳、芹菜等降脂食物。
水果榜冠军：木瓜 水果榜：第一名：木瓜，第二名：橘子，第三名：橙子。 据媒体报道，木瓜第一次取代苹果，成为第一名，得益于木瓜酵素的发现，消化科专家建议饭后吃少量木瓜，可帮助肠道消化肉类蛋白质，能预防胃溃疡、消化不良等。 与苹果、梨、香蕉相比，木瓜并非常吃的水果，特别推荐下也有意义。木瓜最大好处是含糖很少，不会摄入大量热量。木瓜放在饭后吃也是正确的，空腹吃，易产生腹部不适。 讨论：不过木瓜一般都是熟吃，特别是在木瓜盛行的东南亚地区，当地居民都是熟吃，但烹调完后营养物质也会有所降低。 经典食方： 青黄木瓜各有吃法——市面上有青、黄木瓜两种，青木瓜适合熟吃，可和肉类同炖，也可蒸着吃。黄木瓜口感好，适合生吃，也能保留更多维生素。
零食榜冠军：核桃 零食榜：第一名：核桃，第二名：花生，第三名：开心果。 据媒体报道，核桃的营养成分超过其它坚果，含有的抗氧化成分最高，是一种富含多种维生素和矿物质的高质量蛋白质，且纤维成分高，属于无乳无麸质食品。 核桃含不饱和脂肪酸，对心血管有保健作用，防衰老，提高记忆力。其植物蛋白含量高，对于肉摄入量不足的人，把核桃加到菜里边，是个较好的补充。 讨论：核桃最易出现的问题是氧化，如吃起来有哈喇味，反而对身体有害。核桃最好吃带壳的，现砸现吃。 经典食方： 吃核桃，早中晚餐都能加——核桃完全可作为“全天候”食物。早餐可加米煮粥。午餐，可泡醋作凉拌菜。晚上，炒菜或做汤时也可加核桃，这种吃法更健康。嫌麻烦的话，可将核桃捣碎，每次做菜当佐料加两勺同样有效。 摄入量，一斤够吃一个月——干果热量普遍较高，比如每100克干核桃就含600多卡路里热量，吃多了易上火，出现大便干燥、口臭等，一般情况下，买上一斤就足够吃上一个月了。
蔬菜榜冠军：红薯 蔬菜榜：第一名：红薯，第二名：玉米，第三名：芦笋。 据媒体报道，红薯膳食纤维含量很高，可迅速增加饱腹感，还富含赖氨酸，美国斯坦福大学营养研究院指出，红薯含一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。 红薯是一种非常健康的食物，稳居各类排行榜的头把交椅，也是公认的抗癌食物。此外，与之相似的紫薯、芋头、土豆、山药等薯类食物也非常值得推荐。 讨论：其实，红薯以碳水化合物为主，属粮食类，而非蔬菜类。红薯虽好，也别天天当饭吃，特别是青少年，会带来蛋白质摄入不足的风险。 经典食方： 红薯粥，加点棒子面——棒子面中含大量营养保健成分，仅维生素一项的含量就是大米、面粉的5~10倍，与红薯搭配在一起，不但可以发挥蛋白质互补的作用，还能使红薯粥的营养更加丰富。 热量高，别当零食吃——有个很容易记忆的标准，一根普通个头的10厘米红薯或是一根玉米，其热量相当于半碗米饭，所以您吃的时候千万要悠着点，特别是那些把它们当零食吃的人。
食用油榜冠军： 橄榄油 食用油榜：第一名：橄榄油，第二名：玉米油，第三名：米糠油。 据媒体报道，橄榄油、玉米油都含大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助预防高血脂、动脉硬化及冠心病。 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有预防癌症作用。其最大优势是融合了植物油和动物油的优点——植物油不易沉积在血管上，但易氧化，动物油很稳定，但易沉积在血管上，而橄榄油就没这些问题。橄榄油炒菜，用量小，还没油烟和油腥，值得推荐。 讨论：其实对大部分中国人来说，橄榄油还是很贵的，推荐用山茶油替代，两者成分很相似。 经典食方： 橄榄油炒菜，少放点——用橄榄油炒菜，不需预热或呛锅，只要放平时用油量的1/3就行了，因为它遇热膨胀，油香味更易浸到饭菜中，菜炒熟时，橄榄油的总体积量相当于生油时的两倍多，所以，吃橄榄油可以减少脂肪摄入量，而饭菜香味却丝毫不减。
来源：老人报
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