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瑜伽九步骤 打造窈窕身材

2011-07-29  中华秘方...


瑜伽九步骤 打造窈窕身材
 
文/网络      编辑制作/荷花小女子
 

        很多人在家里做瑜伽时,往往都和健身房不一样,就是没有合理的安排动作,知识随便做几个动作就算完成任务。今天小编就介绍居家时可以选择的瑜伽九步,帮你打造窈窕身材。

  很多人在家里做瑜伽时,往往都和健身房不一样,就是没有合理的安排动作,知识随便做几个动作就算完成任务。今天小编就介绍居家时可以选择的瑜伽九步,帮你打造窈窕身材。

  第1步 练习规则:

        每项运动都要尽量伸展,并通过子做深呼吸。练习完毕,请躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,调整呼吸到均匀。

  1、立正,右腿往前迈一大步,左脚转45?b,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平

  2、保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然换一条腿,重复几次。 针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。 特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。

  第2步 练习规则:

  1、站直,左脚往前迈一大步,然左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平线,注意保持平衡,将此姿势保持刻。

  2、然,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持刻,然换成右腿重复A、B的动作,尽量减少晃动。

  针对部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 特别塑造:有效增强平衡能力,使大小腿上的肌肉均匀,收紧臀部。

  第3步 练习规则:

  1、坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

  2、努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

  针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

  特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

  第4步 练习规则:

  1、坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。 2、右手绕过右膝,尽量在身和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

  3、尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持,换另一侧。

  针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

  特别塑造:把手臂转向身,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。

  第5步 练习规则:

  1、平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。

  2、保持头、手臂、背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。 辅助功(6—9): 通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。

  针对部位:腹部、腰、臀部、背。

  特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。

  第6步 训练规则:

  1、直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平

  2、弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平

  针对部位:

  整个背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

  特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

  第7步 训练规则:

  1、脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀

  2、使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

  3、努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然趴在地上休息刻。重复这个动作数次。

  针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、背和大腿。

  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

  第8步 训练规则:

  1、平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

  2、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

  3、手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

  第9步 训练规则:

  1、开始动作和第8步一样。然把手放在腰部面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

  2、分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)

  针对部位:肩膀、背、腹部、臀部、腿。

  特别塑造:注意睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

 
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