民间易筋经十二式

民间易筋经十二式   

预备姿势： 两腿开立，全身放松，调匀呼吸。（易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。）

 

预备姿势

1．捣杵舂粮 屈肘、立掌至胸前，掌心相对（相距2-3寸）手型如拱。吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘（按：用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来）；呼气时放松。可酌情做8-10次，多至20次不等。

捣杵舂粮

2．扁担挑粮 两臂侧平举，立掌．掌心向外。吸气时，臂后挺，胸部扩张；呼气时，掌向外撑，指尖内翘。可反复进行8—20次不等。

扁担挑粮

3．扬风净粮 两臂上举，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬；呼气时，全身放松，掌心向前下翻。可反复做8-20次不等。

扬风净粮

4．换肩扛粮右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心；左臂自然置于背后。吸气时，头往上顶，肩后挺；呼气时，全身放松。连续做5-l0次后，两手交换。

换肩扛粮

5．推袋垛粮 两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视。吸气时，两掌用力前推，手指后翘；呼气时，放松。可连续做8-20次。

推袋垛粮

6．牵牛拉粮 右脚跨步屈膝，成右弓步。双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后。吸气时，两拳紧握内收；呼气时，放松复原如图。连续做5—10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。

牵牛拉粮

 

民间易筋经十二式 7-12式

7．背牵运粮 两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵。吸气时，双手拉紧，呼气时放松。连续做5—10次后，左右手易位，再做5-l0次。

背牵运粮

8．盘箩卸粮 左脚横跨一步，屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物。吸气时，手用力上托；呼气时，两手翻掌向下，放松。可连续做5-10次。

盘箩卸粮

9．围茓围粮 左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手。呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾；继续向左转时，上体伸直，同时吸气。连续做5-10次后，左右手交换，再做5-10次。

围茓围粮

10. 扑地护粮 右脚向前跨步，成右弓步。上体前倾，双手撑地，头微抬，眼看前下方。吸气时，两臂伸直，上体抬高；呼气时，屈肘，上体前倾。连续做5-10次后，换左弓步，再做5-10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。
 

朴地护粮

11.屈体捡粮 两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次（即做“鸣天鼓”），先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状；吸气时，身体挺直。此模仿捡粮动作。可酌情做8-20次。

屈体捡粮

12.弓身收粮 上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬。稍停片刻，上体直立，两臂侧举。呼气时屈体，吸气时直立。可连续做8-20次。注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。

弓身收粮