瑜伽体式障碍与突破(1)

瑜伽体式障碍与突破(1)

            (于伽编著)

 

         目录

第一章：运动、关节与肌肉

第二章：脊椎

第三章：骨盆带

第四章：肩胛带

第五章：直立类体式的障碍与练习方法

第六章：前屈类体式的障碍与练习方法

第七章：后弯类体式的障碍与练习方法

第八章：扭转类体式的障碍与练习方法

第九章：倒立类体式的障碍与练习方法 

第十章：运动疗法

 

第一章：运动、关节与肌肉  

一、瑜伽体式做不到的主要原因：

1、原动肌与协同肌较弱，其收缩不足以带动关节达到较大范围的运动。

2、拮抗肌太短或者太紧，妨碍原动肌进行运动。

3、稳定肌不能提供起始运动的支持基础。

4、关节的解剖学变化——例如关节炎——妨碍关节的充分运动。

5、疼痛限制了运动范围。

6、相关连的结缔组织紧张。

7、心理因素（例如紧张或者松懈），比如倒立类体式。

 

二、身体三个解剖平面的六种基本运动

1、横断面（水平面）Transverse plane

将身体分为上下的平面。是关节沿垂直轴进行的运动。

旋转Rotation

旋转被进一步分为

内旋internal(medial) rotation :向着中线

外旋external(lateral) rotation ：远离中线

另外，将手背转向前方的运动称 旋前pronation ，将手掌恢复到向前而手背转向后方的运动称 旋后supination 。

    2、冠状面（额状面）Frontal plane

    将身体分为前后的平面。是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢称为收，反之，远离正中矢状面称为展。

     外展abduction ：将四肢远离中线

      内收Adduction ：向中线移动四肢

3、矢状面 Sagittal plane

将身体分为左右的平面。通常是指关节沿冠状轴进行的运动。运动时，相关节的两骨之间的角度变小称为屈，反之，角度增大称为伸。

屈曲 Flexion ：移动四肢向前

伸展 Extension ：移动四肢向后

 

滑膜关节的关节面的复杂形态，运动轴的数量和位置，决定了关节的运动形式和范围。另外，除上述三类运动外，还有两种：

1. 移动translation 是最简单的一个骨关节面在另一骨关节面上的滑动，如跗跖关节、腕骨间关节等。其实即便小的跗骨或腕骨运动时，也涉及到多轴向的运动，用连续放射摄影技术观察，都显示了明显的旋转和角度运动。

2、环转circumduction 运动的骨，其上端在原位转动，下端则作圆周运动，运动时全骨描绘出一圆锥形的轨迹。能沿两轴以上运动的关节均可作环转运动，如肩关节、髋关节和桡腕关节等，环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。

有的关节小，有的关节大。有的关节运动多，有的运动少。
瑜伽体式中的运动不可能仅仅用简单的方式来描述。复合运动包括多个关节以不同的方式运动。
1、关节联动
相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。在侧弯的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。前腿的髋关节的姿态包括了大腿（股骨）在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
2、开链运动：动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。
3、闭链运动：动作中远端集体的止点（嵌入点）或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

 

战士II（Virbhadrasana II）分析身体在瑜伽体式时的状态：

1、前面的膝关节屈曲

2、前面的髋关节屈曲

3、后面的髋关节伸展

4、后面的脚向内旋转

5、躯干伸展

6、手臂外展

7、前臂内旋

8、颈部和头部旋转　　

三、关节的基本结构  

瑜伽体式在某种程度上是关节运动。

    滑膜关节（synovial joint）常简称关节，由两块或两块以上的骨构成，相对骨面之间有间隙，仅借其周围的纤维结缔组织膜相连。滑膜关节是骨连结的主要形式，具有很大的活动性。

    关节的主要结构包括关节面、关节腔和关节囊三部分，是滑膜关节的最基本结构。

关节面即是构成关节各骨的邻接面，关节面上覆盖有一层透明软骨(少数为纤维软骨，如胸锁关节、下颌关节、骶髂关节等）称为关节软骨。软骨的形状与骨关节面的形状一致。关节软骨表面光滑，可减少摩擦，利于活动；且具有弹性，有缓冲运动时的冲击和震动的作用。

关节囊

关节囊是由跨过关节附于邻近骨，独特的纤维组织所构成的膜性囊，密封关节腔。关节囊分为内、外两层，外层为厚而坚韧的纤维层，由致密结缔组织构成。纤 维层增厚部分称为韧带，可增强骨与骨之间的连接，并防止关节的过度活动。关节囊的内层为滑膜层，薄而柔软，由血管丰富的疏松结缔组织构成，含有平行和交叉 的致密的纤维组织相贴，并移行于关节软骨的周缘，与骨外膜有坚固连接。滑膜形成皱褶围绕着关节软骨的边缘，但不覆盖软骨的关节面。滑膜层产生滑膜液，可提 供营养，并起润滑作用。

关节腔

关节囊与关节软骨面所围成的潜在性密封腔隙叫关节腔。腔内含有少量滑膜液，使关节保持湿润和滑润；腔内平时呈负压状态，以增强关节的稳定性。

 

关节的辅助结构

关节除具备上述基本结构外，某些关节为适应其特殊功能还分化出一些特殊结构 ，如韧带、关节盘、关节唇和滑膜襞等。它们可增加关节的灵活性或增加关节的稳固性。

韧带

韧带（ligaments）连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束称为韧带，可加强关节的稳固性。位于关节囊外的称囊外韧带，有的与囊相贴，为囊的局 部增厚，如髋关节的髂股韧带；有的与囊不相贴，分离存在，如膝关节的腓侧副韧带等。位于关节囊内的称囊内韧带，被滑膜包裹，如膝关节内的交叉韧带等。韧带 和关节囊分布有丰富的感觉神经，损伤后极为疼痛。

关节内软

　　关节内软骨为存在于关节腔内的纤维软骨，有关节盘、关节唇两种形态。

 

四、关节的三种形态：

球窝关节： 髋关节和肩关节

铰链关节： 膝关节和肘关节

平面关节： 脊椎等

 

五、躯干（脊椎）运动Spinal Movement类型

屈Flexion(Forward Bending)

伸Extension(Backward Bending)

侧屈Lateral Flexion(Side Bending)

扭转Axial Rotation(Twisting)

纵向伸展Axial Extension  

 

六 、 大关节运动 Key Jiont (Limb Actions) 类型

髋与骨盆带

肩与肩胛带

屈Flexion------伸Extension

内收Adduction------外展abduction

内旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation

(前臂和脚的内旋和外旋分别叫pronation和supination)

 

七、特殊运动

脚的背屈dorsi flexion

脚的趾屈plantar lexion

 

八、运动与肌肉

关节的所有运动都是通过肌肉的舒张和收缩而发生的。关节运动需要三组不现的肌肉动作来完成 

1、收缩

原动肌Prime Movers

协同肌Synergists

2、舒张

拮抗肌Antagonists

3、稳定

稳定肌Stabilizers

运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点（肌肉在骨近侧的附着点）、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。　　
1、原动肌（主动肌）
这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。前屈时腘绳肌起主动作用，后弯时竖脊肌起主动作用。
2、协同肌
在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
3、拮抗肌
主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。

    九、肌肉的收缩机制

等长收缩Isometric contraction :静态的收缩，不产生关节角度的明显变化。

向心收缩Concentric ：会产生抵抗重力的运动，它是使肌肉缩短的收缩。

离心收缩Eccentric contraction ：随着重力减慢的运动，它是使肌肉拉长的收缩。

 

收缩原则：

凡是克服重力的运动，都是向心收缩。

凡是顺从策略的运动，都是离心收缩。

 

十、 肌肉伸展的主要方法 　　

肌肉伸展的类型可广义地分为主动、被动或者辅助伸展。有的分类更细化，根据动作特征可分为静态伸展、动态伸展和摆动伸展等。

1、静态伸展Static Streching 

主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌 肉。前弯体式双腿背部拉伸（Paschimottanasana）时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。在主动静态拉伸时拮抗肌 产生一种成为｀交互抑制｀的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
恢复性的体式支撑桥式（Setubandha）是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。　　
2、易化伸展Proprioceptive Neuronudcular Facilitation(PNF)
　　在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌 束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜 伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。　　
3 、动态伸展Dynamic Streching
　　串联法（vinyasa）通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
    4、摆动伸展Balisdtic Streching

摆动伸展是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉，但是摆动也会激活牵张反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群收缩，因此，通常不鼓励使用摆动牵伸。

   十一、结缔组织Connecive Tissue

1、固有结缔组织Connecive Tissue Proper ：

脂肪fat

肌腱tendons

韧带ligaments

筋膜fascia

肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收 缩。练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。

2、支持结缔组织Supporting Connecive Tissue ：

软骨cartilage

骨bone

3、液体结缔组织Fluid Connecive Tissue：

血液blood

淋巴lymph