瑜伽塑形之一《美颈攻略》
文：张梅
坐山式——使颈部挺拔
贴心提示初学者坐姿以自己感觉舒适的半莲花坐为宜，不要勉强去做莲花坐。
 
动作步骤
以你觉得舒适的坐姿坐在垫子上，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上，至头顶上方，尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
贴心提示无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点，否则达不到扭动的效果。
简易扭脊式——伸展、强化颈部
贴心提示椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。
动作步骤
坐在地上，双腿向前伸直并拢，两手放在臀部两侧略靠后的地上， 两手指尖向外。脊背挺直，眼睛平视前方。
抬左臂，将左手放在右手之前的地上。
弯曲左膝，左脚跨过右膝放至右大腿外侧。左脚脚掌平放在地上，脚趾向前。
吸气，上身向右扭转，同时头向右转，眼睛向后看。此时头顶、脊柱、尾骨在一条直线上，肩膀持平。保持自然呼吸，坚持30秒左右。
呼气，从腰椎开始，胸椎、颈椎、头部依次转回。伸直左腿，恢复自然坐姿，换另一侧练习。
猫伸展式——活化颈部
贴心提示膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。
 
动作步骤
跪在地上， 双膝与臀同宽， 小腿及脚背紧贴在地上。
吸气，双手自前方高举过头，仰头看手。
呼气，双臂向前伸，放于前方地面上，带动躯体俯身向前，直至下颌与胸部都紧贴地面。尽量感觉手臂向
前伸展，臀部向上翘起，拉长身躯。此时你的大腿仍与地面垂直。保持自然呼吸，坚持30秒左右。
眼镜蛇扭转式——纤细颈部
贴心提示无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点，否则达不到扭动的效果。
动作步骤
腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上，双手放于胸部两侧，掌心向下。
吸气，双臂伸直，撑起上身，直到两臂完全伸直为止。头向后仰，眼睛看上方呼气，头部慢慢转向右侧，眼睛尽力看左脚跟，保持自然呼吸，并拢双脚，保持6秒钟。
吸气，头部慢慢转到向前。
呼气，头部再转向左侧，两眼尽力看右脚跟，保持自然呼吸，并拢双脚，保持6秒钟。
吸气，头部慢慢转到向前。
呼气，手臂慢慢放松，上身也放松，使任意一侧脸贴于垫子上，放松。
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