健康膳食五项行动 ■限制盐罐子 ■管好油瓶子 ■扩大粮袋子 ■丰富菜篮子 ■迈开大步子 一、 限制盐罐子 食盐和酱油是膳食中的主要调味品。口味偏咸是北方人的饮食传统。2002年北京居民的膳食调查显示每人每日食盐摄入量为13。4克,高于世界卫生组织建议的摄入量(6克)一倍以上。 坚持使用限盐勺 2克/勺 控制家庭用盐总量 家庭烹调食物时,需要根据每餐就餐人数决定盐的总使用量。如三口之家晚餐用盐总量大约六克,也就是限盐勺3平勺。这些盐要制作晚餐所有菜肴,所以要统筹安排,合理使用。 注意其他食品中的盐 只靠在自家厨房使用限盐勺有时还是难以控制食盐摄入量。因为从其他调味品和加工食品中还可能摄入大量食盐,如酱油、酱、豆腐乳、咸菜以及熟肉制品、外购的花卷、包子、馅饼等加工食品都含有不少盐。千万时刻提醒自己,如果摄入以上食品,一定要减少自家烹调食盐的使用量。 二、 管好油瓶子 植物油正常用量30克/天 带刻度的油壶可以提示一日烹调用油量,如吃坚果,应减少食用油用量。 少吃或不吃油炸食品、尽量不吃泡汤饭 建议植物油要穿插着吃 三、扩大粮袋子 保证每日摄入谷类食物的数量。 主食量要够 粮食是中国传统膳食的主体,俗称“主食”。保证和坚持摄入足够数量的粮食(每日250-400克)。既可为人体提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪高的动物性食物,有利于相关慢性病的预防。 粗细搭配 每天最好50-100克的杂粮或全谷类(如全麦面粉)
生理功用 心脏的活动主要活动主要靠磷酸葡萄糖和糖原氧化供给热能,神经系统除葡萄糖外,不能利用其他物质供给热能,所以血中葡萄糖神经系统热能唯一来源。 脂肪在体内氧化时靠糖来供给热能,体内糖供给不足或身体不能利用糖时(如糖尿病人),身体所需要热能将大部分由脂肪供给。而当脂肪氧化不完全时,即产生酮体,酮体是一种酸性物质,一旦在体内积存过多,会引起酸中毒。所以糖类有抗生酮作用。 四、 丰富菜篮子 这里所说的菜篮子不仅是蔬菜的篮子,还包括水果、畜禽肉类、鱼虾鸡蛋和豆制品等所有“副食”的菜篮子。 新鲜蔬菜是人类每天平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天最好吃蔬菜500克,其中深色蔬菜应占一半,蔬菜是指择好的菜,市场上出售的蔬菜经过择理要损失10%-15%,所以购买蔬菜时要有富余量。健康的饮食习惯是每日每人摄入蔬菜种类至少多于五种。 新鲜水果可多吃 建议每天吃多种新鲜水果,摄入量至少200克以上。 豆制品要天天吃 豆主要指大豆,包括黄豆、黑斗、青豆,建议每人每天摄入30-50克。以提供的蛋白质数量计算。40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、25克腐竹、750克豆浆。 动物性食物不过多 是优质蛋白、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质的良好来源,但食用过多会增加患心血管病危险性。 红肉应控制在鲜肉75克,白肉100克左右。 五、 迈开大步子 身体能量的收支要平衡,仅仅靠控制膳食还不能达到促进健康的根本目的。 超重和肥胖是是心脑血管疾病、某些肿瘤和糖尿病发病率增加的主要原因之一。 个人体质不同,所能承受的运动量不同,不要勉强为之。 走路是最安全的运动方式之一,以日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时6千米,能量消耗增加2倍。日常活动可以选择4千步获千步的目标。一万步是追求,但不是唯一选择。 |
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