如何制定减肥饮食计划(1) 博闻网

选择减肥计划和买裤子有相似之处：大小必须合适，式样必须与您的个性及生活习惯相符。为了选择合适的减肥计划，您是否像试穿裤子那样进行过尝试？

如果找不到完全适合自己的减肥计划，那就最好自己定制一套。事实上，只有选择了适合自己的减肥计划，才更有可能减轻体重并保持效果。但是您需要为自己设计的不仅仅是饮食计划，影响减肥效果的因素还包括是否有适宜减肥的环境，是否制定了个人应对策略及体育锻炼计划。

好记性不如烂笔头

您首先需要搞清楚自己究竟在吃些什么，最佳的方法是将每天吃的食物记入饮食日记中。饮食日记会消除您对自身饮食习惯的错觉，使您饮食时更清楚自己究竟在吃什么。这种意识可能足以让您改变某些饮食习惯，这样您就不大会上班途中没事拿个油炸圈饼尝尝，也不会边看书边吃零食，因为这些食物统统要记录下来。使用饮食日记也有利于您监控食量、追踪减肥进展，以便确定自己是否在向目标迈进。

2006 Publications International, Ltd. 您也许想追踪自­己每次进食时摄入的热量。

毫无疑问，情绪会大大影响饮食的时间、地点和份量。饮食日记还能帮助您明确情绪是如何影响饮食习惯的，这是采取控制的第一步。应当在日记中写下进食的地点（电视机前、站在厨房台面旁）以及当时的感受。将饥饿程度分为五个等级，一级表示饥饿程度最低。所有这些点滴信息都组成了您的个人饮食习惯。

购买一个可以一直随身携带的小笔记本或记事本，专门用于记录饮食情况。每次进食，都将以下信息记录在日记中：

• 时间
• 所吃的食物以及份量（使用份量表来估算份量）
• 进食前的饥饿度
• 您的情绪
• 和谁一起进食
• 进食地点

您可能还需要记下每次进食所摄入的热量。每天结束时您都要计算一下当天摄入的总热量，那时就会知道自己离设定的每日卡路里摄入量目标有多远了。记录饮食日记约一周后，花点时间检查自己的记录，看看自己究竟有怎样的饮食规律。发现什么问题了吗？是否发现有什么情形或情绪会使您“饥不择食”乱吃东西？您是否偏食？使用这些信息可以解决一些问题。保持记录的习惯，并定期回顾一下，以评估自己的表现并了解怎样调整自己的饮食。

饭吃七分饱 以下策略可以帮助您减小食量。不要因为一些建议会“欺骗”您的胃而觉得不开心，身体的其他部位会感谢您的！ 慢点吃。胃向大脑传达饱涨信息需要大约20分钟时间，因此吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，您所摄入的食物将比平时少。 每次少吃几口。每餐剩点饭可以大大减少摄入的热量。 选择含纤维和水分较多的食物，如蔬菜、水果、全谷食物和汤。这些食物可以让您填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而您却不会感觉到饱。 食用坚果类食物。坚果虽是高脂肪食物，却可以帮助您摄入更少的热量。坚果中的脂肪、纤维和蛋白质有助于降低食欲。食用一把坚果可以使您较长时间都不觉得饿。 用餐时饮用水或脱脂奶等低热量饮料，可以帮助您填满胃部空间。 好胃口容易带来坏体型。这里吃一口，那里尝一口，小小的几次“狼吞虎咽”就会轻易让您摄入100卡路里以上的热量。看到硬纸盒中还有一口果汁，盒子中还有最后几块饼干，孩子的餐盘中还有最后几口食物，您可能会忍不住想解决掉它们，这时候请抑制住自己的欲望吧。 如果很想吃甜点，可以在餐后少吃一点。如果您已经感觉吃饱，就不太可能会暴饮暴食。少许几口也许就能满足您的食欲。 不要让嘴闲下来。如果您总是习惯嘴里塞点东西，那就用无糖口香糖来堵住您的嘴。也可以在饮食后立即刷牙并用牙线清理牙齿。不过您仍有可能会被美食吸引，清洁口腔后还是继续吃东西。

有策略的饮食

把新的饮食计划看作是对健康的一种长期投资，在此期间有策略地进行选择会有相当大的回报。那么怎样组合碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，形成一个巧妙的饮食计划，既能够帮助您减肥又能让您长期坚持下去呢？这里有一些建议。

营养数学

您可以粗略计算出每天应该摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪含量。这三种产生能量的营养元素的推荐量（称为膳食参考摄入量，DRI）是以总热量的百分比为依据的。这些数字范围是由美国国家医学院食品和营养委员会设定的，作为满足日常营养需求并尽量降低疾病风险的营养元素摄入量。

• 碳水化合物：总热量的45%到65%
  
• 脂肪：总热量的20%到35%
  
• 蛋白质：总热量的10%到35%

下面是每种营养素的推荐摄入量范围的计算方法：

碳水化合物

总热量____X 0.45 = ____碳水化合物提供的热量
总热量____X 0.65 = ____碳水化合物提供的热量

接下来，将碳水化合物提供的热量除以4卡路里/克，计算每天应该摄入的碳水化合物量的范围：

_____至_____克碳水化合物

脂肪

总热量____ X 0.20 = ____脂肪提供的热量
总热量____ X 0.35 = ____脂肪提供的热量

接下来，将脂肪提供的热量除以9卡路里/克，计算每天应该摄入的脂肪量的范围：

_____至_____ 克脂肪

蛋白质

总热量____ X 0.10 = ____蛋白质提供的热量
总热量____ X 0.35 = ____蛋白质提供的热量

接下来，将蛋白质提供的热量除以4卡路里/克，计算每天应该摄入的蛋白质量的范围：

_____至_____ 克蛋白质

接下来我们开始讨论成功饮食的另一大关键：坚持原则，保持积极性。下一节将讨论这个问题。

本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。