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现在请各位同学端身正坐，让我们以至诚之心感恩，大家请跟我读：感谢父母养育之恩，感谢教师辛勤教导，感谢同学关心帮助，感谢农夫辛勤劳作，及所有付出的人。 上次课我们讲了不合理思维的特征，今天我们接着上次课继续讲述不合理的思维方式。不合理思维反应在个人认知上就是认知扭曲，扭曲的认知如下： 1、要么都有要么都无 这是倾向于用一种极端的、非黑即白的方式评价事物的思维方式。一个数学考99分的学生哭着说：“我全输了，连那个低级错误都没检查出来，我真是没用！” 这种评价事物的方法是不现实的，显然世上没有完美的事物，更没有完美的人，包括我们自己。没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。没有人绝对成功，也没有人绝对失败；没有人绝对光彩照人，也没有人绝对丑陋无比；我们所居住的地方既不绝对干净，也不绝对肮脏。 这种要么成功、要么失败，要么一切拥有，要么全盘皆输的思想基础是完美主义，它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身没有价值。如果总是用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任自己，因为不管你做什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。 技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。 它不承认事情的灰色地带，结果只能将自己带入带要么大荣、要么大辱的“成者王侯败者寇”的境地。 2、过分概括化 把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。常用的说法是，“你总是… …”、“你从来不… …”。一个刚上班不久的年轻人在发言的时候，看到公司总裁、上司因为心理紧张，发言语无伦次，前言不搭后语，最后不得不草草地结束了发言。尽管总裁特别表扬到他的勇气，但他还是垂头丧气，沮丧地说：“我这下子算完了，我没有演讲的能力，在这么多人面前丢人现眼，今后再也不干这傻事了！” 拒绝之痛几乎全是由于过分的一概而论引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时失望，而不应是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。女孩由于有约在先，礼貌地拒绝了。男孩对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。” 他的推论是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。 3、情绪过滤 当我们心情不好的时候，用自己负面的情绪给这个世界染色，看什么东西都令人烦心，就像戴上了一幅灰色眼镜，经过它过滤，所有东西都失去了原来的光彩，所有事情都变得消极。这就是“感时花溅泪，恨别鸟惊心” 。平时孩子玩耍淘气，你觉得童心的可爱，这时你却觉得孩子贪玩淘气，令你心烦。平时同事夸你衣服好看，你洋洋得意，兴高采烈，这时却觉得同事在取笑你，或在拍马屁，令人讨厌。 有时，我们还会反复思考一个消极的细节，一直往深处思考，结果，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样，世界的末日仿佛来临了，让我们承受不必要的痛苦。一抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她很愤怒，因为她想 “人类就是这样残忍而无情！”，她忽略了一个事实：那就是在此前很少有人（如果有的话）对她残酷无情！ 只让消极的东西进入你的意识，所以得出结论说什么事情都是消极的，这是一种坏习惯，因为它不符合现实，而且它会让你承担不必要的痛苦。你可能会说，“我就是这么感觉的，所以它就必然是真实的！” 把自己的情绪当作证据。这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念，它们在许多情况下都被扭曲了，你的情绪就没有了合理性。“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事”、“我感到无望，所以我的问题肯定不可能解决”、“我感到有欠缺，所以我一定是一个无价值的人”、“我没心情做事情，我最好躺在床上”、 “我讨厌你，这表明你做得不好” 。 情绪推断的一个常见后果就是拖延。你告诉自己：“我一想起那个油腻腻的发出气味的台面就恶心，擦它是不可能的！。”六个月后，你终于实在没法忍受做了这件事。在这个过程中，你饱尝了拖延的痛苦和肮脏的折磨。事后证明并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。 4、测心术 就是“揣摩他人的想法”，通常会武断地下结论说，某人对你作出了负面的反应，你又不去搞清楚是不是真有这么回事。你假定其他人都瞧不起你，对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。比如，有一个人在走廊里碰到了老板，你热情地打招呼“老板好！”可是，老板却头也没抬地走了过去。这时，你可能会想：“老板对我有看法，要不他为什么不理我呢？”如果你这样想，你就是在实施测心术，你在猜测老板的心思。于是，晚上在床上你反复搜索老板不理你的原因，最终你找到了有力的证据，并得出结论：老板不会重用我了。其实，这种测心术不仅可笑，也显得有些愚蠢。事实是，那一天老板面对一个难缠的客户，他正在一门心思地思考怎样对付他，以至于几乎没有看到任何人。 习惯性地往结论上跳，即使并没有明确的事实支持你的结论，你也会对事物作出负面的解释。其实，你应该采取“先等等看再说”的态度，这样才会对你有好处。武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来，就是犯了“揣摩他人的想法”算命先生般的错误。 你是不是发现自己也曾这样一下就跳到某种结论上去？假如你打电话给一个朋友，而他没有接又没有及时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能故意不给你回，于是你会感到心痛，也不再打电话看看是怎么回事。你对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好算了。”由于这一消极推测，你会回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有看到你的电话。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的痛苦产物！ 5、消极自我实现预言 有一个成语叫“心想事成”，心理学中有一个概念叫“先知错误”，意思说，想什么有什么，想什么成什么。想好事，好事就会来；想不好的事，不好的事就会拜访你。如果我们陷入消极思维中，消极的结果就会接踵而至，这就是消极自我实现预言。有一个人早上起来高高兴兴去上班，正当他哼着小曲骑着自行车时，忽然感到头上湿湿的，用手一摸，哇，鸟粪！他心想，一大早被劈头浇上鸟粪，太倒霉了！真是倒霉！今天肯定倒霉！想着想着，闯了红灯，被警察拦住发了一个旗子，站岗一小时，到单位，因为迟到罚款20元。晚上躺在床上，他想，嗨，那个鸟粪还真灵验，叫你倒霉就倒霉！其实，生活中类似的消极自我实现预言还真不少，如果你常说自己不行，结果你真的不行；如果常说自己不是这块料，结果你真的不是这块料。因为，在内心深处的潜意识里，你已经给自己下了定义，你所做的就是千方百计地证明自己预言的正确性——我不行！我倒霉！就是真的出现了好事，你也会对自己说：“这纯属侥幸，这么好的事怎么会轮到我这个倒霉的人身上呢？莫非老天爷瞎了眼？” 6、无穷大与无穷小 心理学上又叫“双目镜把戏”。 你夸大负面事情的重要性（比如你自己的过失或别人的出错），或者你把积极事物不合适地缩小到微不足道的地步，（比如你自己上的成绩或别人的还算可以让人接受的行为等），就像从望远镜的目镜看东西或从物镜看东西那样的放大或缩小，就是要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。无穷大通常发生在看待自己的错误、恐惧或不完美的时候，我们通常会夸大了它的重要性。“天啊！我迟到了，况且被校长看到了，这下全完了！”当我们用放大镜来看待自己的错误时，一个小小的错误就像一个巨大的恶魔，它会将我们所有的希望与美好无情地吞噬，剩下的只是一个孤立无助的、惶惶不可终日的可怜的自我。有时候，对待自己的优点和成绩时，我们则又会反其道而行，“我才挣了这么些钱，和巴菲特、盖茨相比，我连一只蚂蚁都算不上。”我们显得微不足道，甚至觉得活在世上就是一种多余。 这种无穷大与无穷小的消极思维和信念，无情地打击自己的自信，残酷地蹂躏自己的自尊，弄得自己灰头土脸，一无是处。如果你夸大你的不足缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！ 7、应该陈述 试图通过说“我应该或不应该做这个”“我必须做这个”来激发自己或他人。经常会说“我应该……”、“你应该……”。用这种“应该……”模式进行思维，而且极力追求这种所谓的“应该”时，十有八九你会陷入压力、怨恨，导致内疚。如果这种“应该”的陈述是针对他人的，则会让你感到愤怒、挫败和怨恨，而此时别人对你的感觉也正好如此！ 比如，“我应该拿第一”，当这种应该不能实现时，我们就会讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当然，适当的羞耻感和内疚感会成为我们自强不息的动力，但是，人不能活在无休止的羞耻和内疚之中，任何有利的事情必须把握在合适的限度之内。 再如，“你应该对我好”，“你应该对我有礼貌”，“我的孩子应该考上重点大学”，“我的老婆（老公）应该对我忠诚”，“我的老板应该给我加薪”，“他们不应该……”，当我们运用这种“应该……”模式去要求别人时，我们其实就是在犯一个低级的错误——所有的人必须按我想像那样对待我，否则，世界就是不公正的！想想看，这样可能吗？这种思维除了搞得我们沮丧、愤怒之外，我们得不到任何有用的东西。其实，根本就没有什么“应该不应该”或者“必须”的事情，而是你自己做的选择！ 8、责任在我 应该说，敢于承担责任是一个人成熟、诚实、有作为的表现。这里所说的“责任在我”指的是毫无根据地认为，坏事情的发生是自己的过错，武断地把自己视为一些负面事件的起因，事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。这种扭曲是罪感之母！结果产生无限的负罪感。责任迫使你把整个世界都压到自己肩上。如果事件的发生和自己有关，适当承担责任是必须的，反之，与自己没有任何关系的事情，自己大包大揽地承担责任，其实就是对自己的不负责任。 比如，做母亲的看到孩子的成绩单时，老师在上边说孩子做的不好，做母亲的马上会想：“我一定不是个好母亲。这张成绩单表明我是多么失败。” 9、贴标签与错贴标签 这是一种极端过分的一概而论做法，不去客观地细看和描述自己的错误，而是把一个负面的标签贴到自己或他人身上。“我是个失败者！我差劲得很！”因为某人的行为错误，会说“这个人就是个十足的混蛋嘛！”错贴标签的表现是，在描述一件事情时，采用高度情绪化的语言，结果这种描述已不是在对事实的描述了。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。其背后的想法是，“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。当你今天没有按时起床时，你或许会想：“我就是一个懒人嘛！”而不说“我今天睡懒觉了。” 错贴标签是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，猪就猪吧，于是她又吃下了5盘冰淇淋！给自己帖标签不仅自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和你做的任何事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像一样一成不变。难道你因为自己吃就认为你是一个“吃客” 了？ 给别人贴标签，难免会带有敌意。老板把他的秘书称作“一个不合作的婊子。” 贴上了这种标签，他会憎恨她，不时跳起来指责她。反过来，她也把他称作“感觉迟钝的老板气焰”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。 10、贬损积极的东西 就算是发生了好的事情，也会用某种理由来支持自己的看法，你会说“这些东西是好的吗？它们可不算！”，这样来拒绝积极的经历和事物，对正面的事物“打折扣”。通过这种方式维持自己对日常事物的负面信念。 一个日常的例子就是我们每天对待恭维或赞扬的态度。假如有人恭维你的外貌，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。 对正面的事物“打折扣” 是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。这些假设通常为“我是二流的”这种图式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。” 相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”为这种习惯付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。 |
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