维生素档案（一）维生素A（视黄醇） 维生素A是脂溶性物质，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，可储藏于体内，并不需要每日补给。维生素A有两种：一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中，另一种是胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。 功效 防治夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗。 有抗呼吸系统感染作用 有助于免疫系统功能正常 生病时能早日康复 能保持组织或器官表层的健康 有助于祛除老年斑 促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康 有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。 建议是摄取量 就一般成年男性而言，5000IU（国际单位）即可防止不足，女性则需要4000IU。在怀孕期间，最新的建议摄取量并不建议增加，但如果您是哺乳的妈妈，在前6个月中可额外增加2500IU，而在之后的6个月则减为额外摄取2000IU。 补充周期 建议每日补充。 食物来源 胡萝卜、白萝卜等黄绿蔬菜、黄色水果、牛奶、奶制品等。 需要人群 长期对脂肪的吸收不良，如患有消化道疾病、胃肠部分切除者，往往会导致缺乏维生素A。这种情况常发生在5岁以下的小孩身上，主要是因为饮食的摄取量不足所致。 维生素A对于长期配戴隐形眼镜或必须长时间注视电脑屏幕的人来说，更是重要的营养素。 孕妇及哺乳期妇女也很需要维生素A。 缺乏症 长期严重缺乏维生素A，会导致干眼症和夜盲症，甚至导致失明。 过量表现 异常过敏、发热、头晕等症状，并且上述症状会在超量服用6小时后显现。维生素B1（硫胺素） 维生素B1是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的B1不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。B族维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话是没有效果的（其比率如下：B1 50mg、B2 50mg、B6 50mg）。 功效 帮助消化，特别是碳水化合物的消化。 改善精神状况，消除疲劳。 维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常。 减轻晕车、晕船。 治疗脚气病。 可缓解有关牙科手术后的痛苦。 有助于对带状疱疹（缠腰龙）的治疗。 改善记忆力。 建议日摄取量 成人的建议每日摄取量是1.0—1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5—1.6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。 补充周期 维生素B1在人体内仅停留3—6小时，所以必须每天补充。 食物来源 米糠、全麦、燕麦、花生、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。 需要人群 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素B1。 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素B1。 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素。 缺乏症 脚气病 过量表现 过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。维生素B2（核黄素） 维生素B2是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减，它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与B1不同的是，B2能耐热、耐酸、耐氧化。 功效 促进发育和细胞的再生 促使皮肤、指甲、毛发的正常生长。 帮助消除口腔内、唇、舌的炎症。 增进视力、减轻眼睛的疲劳。 和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。 建议日摄取量 成人建议每日摄取1.2—1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，前6个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。 补充周期 少量在人体内部停留，故需每日补充。 食物来源 牛奶、绿叶蔬菜、奶酪等。 需要人群 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B。 不常瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2。 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生B2不足的现象。 对于所有精神紧张的人必须要增加其复合维生素的摄取，与维生素B6、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。 缺乏症 欠缺维生素B2的人会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。 维生素B3（烟酸、尼克酸） 维生素B3是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。 功效 促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍。 使皮肤更健康 预防和缓解严重的偏头痛。 降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降。 减轻腹泻现象。 减轻梅尼尔综合症的不适症状。 使人体能充分地利用食物来增加能量。 治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。 建议日摄取量 成人的建议每日摄取量是13—19mg，孕妇为20mg，哺乳期妇女则为22mg。 食物来源 全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品等。 需要人群 因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益。 当皮肤对太阳光线特别敏感时，常常是烟酸不足的早期症状，皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸。 体内缺乏维生素B1、B2、B6的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充。 经常精神紧张、躁动不安，甚至患精神分裂者补充维生素B3有好处。 糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。 缺乏症 糙皮病维生素B5（泛酸） 维生素B5具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。 功效 制造及更新身体组织。 帮助伤口愈合。 制造抗体、抵抗传染病。 防止疲劳，帮助抗压。 缓和多种抗生素副作用及毒素。 舒缓经前综合症。 缓和恶心症状。 建议日摄取量 成人建议摄取量是10mg。 食物来源 绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖等。 需要人群 手足常感刺痛的人需要泛酸。 服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力。 为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女注意补充泛酸。 缺乏症 低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺乏泛酸的表现。维生素B6（吡多素） 维生素B6是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出体外，所以需要食物或营养补品来补充。实际上维生素B6是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有B6的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素B12时，B6是必不可少的，在制造盐酸和镁时，B6也是必要的。 功效 能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪。 帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸。 防止各种神经、皮肤的疾病。 缓解呕吐。 促进核酸的合成，防止组织器官的老化。 降低因服用坑忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症。 减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状。 是天然的利尿剂。 建议日摄取量 成人摄取量是每天1.6mg—2.0mg。妊娠期的妇女需2.2mg，哺乳期间则需2.1mg。维生素B6与维生素B1、B2、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。 补充周期 维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。 食物来源 绿色蔬菜、小麦麸、麦芽、大豆、甘蓝、糙米、燕麦、花生、核桃等。 需要人群 贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素B6有关。 服用避孕药的妇女要增加摄取量。 食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。 缺乏症 贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。 过量表现 副作用不大。维生素档案（二）维生素B11（叶酸） 对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，有但细胞分裂少不了它，更可预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂，对宝宝的小生命影响重大。 建议日摄取量 成人的建议摄取量是180_200ug。孕妇应加倍，哺乳期妇女在前6个月需要280ug，之后的6个月则需260ug。 食物来源 深绿色叶叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦等。 需要人群 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量。 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好。 大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量。 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 缺乏症 巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。维生素B12（钴胺素） 维生素B12是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 功效 促进红细胞形成及再生，预防贫血。 维护神经系统健康。 促进儿童成长，增进食欲。 代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用。 消除烦燥不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。 建议日摄取量 成人的建议日摄取量是2ug。妊娠期间为2.2ug，哺乳期的女性则需要2.6ug。和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B12产生最佳效果。 食物来源 乳品、紫菜、南瓜等。 需要人群 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12。 如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12是非常重要的。 在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益，孕妇及哺乳期妇女也应补充。 缺乏症 恶性贫血、脑障碍如记忆力减退、头痛、痴呆等。维生素C（抗坏血酸） 维生素C是水溶性维生素，是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境改变而遭破坏。 功效 增加皮肤弹性，预防色斑。 促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血、加速手术后的恢复。 预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能。 降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率。 可治疗普通的感冒，并有预防的效果。 可减弱许多能引起过敏症的物质的作用。 帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病。 有助防止亚硝酸（致癌物）的形成，具有抗癌作用。 可使蛋白质细胞互相牢聚，有助制造胶原，防止衰老，延长生命。 建议日摄取量 成人的建议日摄取量是60mg。在怀孕和哺乳期间需要更多，应在70—95mg。但要注意，维生素C虽好，过多摄入可能会引起结石或出现副作用。另外，在服用洋参后3小时内不要服用维生素C制剂或食用含维生素C丰富的食物。 补充周期 维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。 食物来源 绿叶蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。 需要人群 吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C对身体有益。 服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人要增加维生素C的摄取量。 一氧化碳会破坏维生素C，所以住在都市的人要增加维生素C的摄入。 缺乏症 严重缺乏维生素C会出现坏血病。 过量表现 是否有副作用，尚未证实。维生素D（骨化醇） 维生素D是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D。它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。 功效 促进钙和磷的吸收，强化骨骼及牙齿。 调节发育，帮助婴幼儿正常成长，防治佝偻病。 帮助吸收维生素A。 对更年期钙流失、骨质疏松有预防作用。 建议日摄取量 一般成人每天每天摄取200—400IU（5—10ug）就能满足需要。妊娠期和哺乳期应增加1倍左右。 补充周期 缺乏的人建议每天少量补充。 食物来源 乳品 需要人群 都市中，特别是浓烟污染地区的人应该摄取更多维生素D。 写字楼职员、夜间工作者或因为服装、生活工作方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D。 素食者、婴幼儿和老人需要补充维生素D。 缺乏症 佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症。 过量表现 心律不齐、血压升高、抽搐、肾脏衰竭、恶心呕吐。维生素E（生育酚） 维生素E是脂溶性维生素，被誉为血管清道夫。它对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用。不但能预防成人病，更具有延缓老化、常葆青春的功能。 功效 延缓细胞氧化衰老，滋润皮肤、消除色斑，保持青春的容姿。 净化血液，降低血液中的低密度脂蛋白的密度，防止血管硬化。 促使正常红细胞生成，防止血液凝固。 降低血压，减少患缺血性心脏病的机会。 增强肝的解毒功能，保护机体，减轻疲劳。 促进性激素分泌，提高生殖能力，防止流产。 建议日摄取量 成人每日摄取10—12mg，孕妇和哺乳妇女要增加5—10mg。更年期妇女则需要20mg。 补充周期 每天1—2次。 食物来源 大豆、植物油、麦芽、干果、柑桔、绿叶蔬菜、未精制的谷类等。 需要人群 饮用以氯消毒的自来水的人必须多摄取维生素E。 服用避孕药、激素的人要补充维生素E。 心血管病、帕金森症患者、孕妇和中老年人要补充维生素E。 缺乏症 溶血性贫血、肌肉变性、生殖机能障碍、脱发、衰老等。 过量表现 腹痛、腹泻、儿童青少年性早熟、乳房胀大、头晕、恶心。维生素H（生物素） 生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇有功效，还能预防现代人常见的少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠有一定助益。 功效 帮助脂肪代谢。 协助代谢氨基酸及碳水化合物。 促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。 预防白发及脱发，有助于治疗秃顶。 缓和肌肉疼痛。 建议日摄取量 成人建议每天摄取25—300ug。生物素和维生素A、B2、B6、烟酸一起使用功效更佳。 食物来源 糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、乳品等。 需要人群 好吃生鸡蛋和饮酒的人需要补充生物素。 服用抗生素或磺胺药剂的人每天至少要摄取25ug。 头发稀疏的男性摄入生物素，防止脱发效果明显。 在妊娠期间，生物素会明显流失，应在医师指导下合理补充。 缺乏症 脱发、抑郁、皮肤病如湿疹、皮炎等、脂肪代谢障碍等。维生素K（止血维生素） 人体需要量少、新生儿却极易缺乏的维生素K是促进血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素。食物中的维生素K在烹调过程中受损程度很轻微，是从食物中较易取得的营养素。 功效 防止新生儿出血性疾病。 预防内出血及痔疮。 治疗月经过多。 是形成凝血酶不可缺少的物质，能促进血液正常的凝固。 建议日摄取量 成人建议摄取量为65—80ug。 食物来源 酸奶酪、深绿蔬菜，海藻类、植物油等。 需要人群 经常流鼻血的人、有外伤的人需要补充维生素K。 正在服用抗生素的人应增加维生素K摄入量。 早产的婴儿一定要增加维生素K。 缺乏症 各种凝血障碍、出血症状、小儿慢性肠炎、腹泻都可能与维生素K缺乏有关。维生素P（芦丁） 从严格意义上讲，它并不属于真正的维生素，但般还是把它归到维生素类。维生素P属于水溶生维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它在对维生素C的消化吸收上是不可缺少的物质。它能减少血管脆性，降低血管通透性，增加维生素C的活性，预防脑溢血、视网膜出血、紫癜等疾病。 功效 防止维生素C被氧化而受到破坏。 增强毛细血管壁，防止淤伤。 增加对传染病的抵抗力。 有助于牙龈出血的预防和治疗。 增加维生素C的效果。 有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。 建议日摄取量 建议摄取量虽未确定，但许多营养学家都建议每服用500mg的维生素C时，最少应该服用100mg的维生素P。维生素P和维生素C具有协同作用。 食物来源 柑桔类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦、茶等。 需要人群 更年期的妇女若增加维生素P的摄取量（和维生素D同时服用），可以缓解更年期特有的热潮红。 刷牙时牙龈常出血的人应摄取充分的维生素P。 易发生淤伤的人应该摄取含有维生素P的复方维生素C。 缺乏症 毛细血管脆弱。 过量表现 目前尚未确定其副作用，但一般认为过高剂量服用可导致腹泻。 |
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